Ntshav siab thiab kev noj zaub mov zoo

Kev hloov pauv rau koj cov kev noj haus yog qhov ua pov thawj los pab tswj cov ntshav siab. Cov kev hloov pauv no tseem tuaj yeem pab koj kom yuag thiab txo qis koj cov kab mob plawv thiab mob stroke.

Koj tus neeg saib xyuas kev noj qab haus huv tuaj yeem xa koj mus rau tus kws qhia noj zaub mov noj uas tuaj yeem pab koj tsim phiaj xwm noj zaub mov zoo. Nug seb koj li ntshav siab yog dab tsi. Koj lub hom phiaj yuav raws koj qhov kev pheej hmoo thiab lwm yam mob.

NYIAJ TUAG

Kev noj zaub mov kom ntsev kom tsawg kom tsis txhob tawg (DASH) kev noj haus tau pov thawj los pab txo cov ntshav siab. Qee qhov nws cuam tshuam txog ntshav siab qee zaum pom hauv ob peb lub lis piam.

Cov khoom noj no yog nplua nuj nyob hauv cov as-ham tseem ceeb thiab tshuaj fiber. Nws tseem yuav suav nrog cov khoom noj uas muaj ntau dua potassium, calcium, thiab magnesium thiab qis dua ntawm sodium (ntsev) dua li cov zaub mov Asmeskas ib txwm noj.

Lub hom phiaj ntawm kev noj haus DASH yog:

• Txwv txiav sodium kom tsawg dua 2,300 mg ib hnub twg (noj tsuas yog 1,500 mg ib hnub twg yog lub hom phiaj zoo dua).
• Txo cov roj nyeem kom tsawg rau tsawg dua 6% ntawm cov calories thiab cov rog ua rau 27% ntawm cov calories txhua hnub. Kev noj cov zaub mov muaj roj tsawg ua rau muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev txo qis ntshav systolic.
• Thaum xaiv cov rog, xaiv cov roj uas muaj roj, xws li txiv roj lossis canola roj.
• Xaiv cov hmoov nplej dawb dhau cov hmoov nplej dawb lossis khoom lag luam nplej zom.
• Xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab txhua hnub. Ntau yam ntawm cov zaub mov no yog nplua nuj hauv potassium, fiber, lossis ob qho tib si.
• Noj cov txiv ntoo, noob, lossis legumes (taum pauv los yog taum) txhua hnub.
• Xaiv cov protein tsis txaus (tsis ntau tshaj 18% ntawm cov calories txhua hnub). Nqaij ntses, nqaij qaib tsis muaj nqaij, thiab kua zaub yog qhov zoo tshaj ntawm cov protein.

Lwm lub hom phiaj noj zaub mov kom zoo txhua hnub hauv DASH kev noj haus suav nrog kev txwv cov zaub mov mus rau 55% ntawm calories thiab kev noj zaub mov zoo rau 150 mg. Sim kom muaj tsawg kawg yog 30 grams (g) ntawm cov tshuaj fiber txhua hnub.

Tshawb xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj nce cov potassium hauv koj cov zaub mov noj lossis siv cov ntsev hloov pauv (uas feem ntau muaj cov potassium). Cov neeg uas muaj teeb meem lub raum lossis siv cov tshuaj noj yuav tsum xyuam xim rau cov neeg poov tshuaj ntau npaum li cas.

LUB NOJ QAB HAUS HUV

Noj cov zaub uas muaj rog tsawg. Cov no suav nrog cov whole grains, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.

• Nyeem cov ntawv cim khoom noj. Them nyiaj tshwj xeeb rau qib ntawm trans roj thiab roj nyeem.
• Zam lossis txwv cov zaub mov uas muaj roj ntau ntau (ntau dua 20% ntawm cov rog yog suav tias yog cov rog). Kev noj cov muaj roj ntau ntau yog ib qho ua kom mob plawv zoo. Cov zaub mov muaj roj ntau hauv cov roj no yog: qe qe, tawv ua rau tawv, mis nyuj, qab zib, mis nyuj khov, butter, thiab cov rog (thiab cov nqaij loj).
• Xaiv cov khoom noj muaj protein ntau. Cov no suav nrog kua ntses, ntses, nqaij qaib tsis muaj nqaij, nqaij ntshiv heev, thiab cov rog tsis muaj rog lossis 1% ntawm cov khoom noj muaj rog.
• Saib cov lus "hydrogenated" lossis "qee qhov hydrogenated" rau ntawm cov ntawv cim zaub mov. TSIS TXHOB noj cov khoom noj nrog cov khoom xyaw no. Lawv yog cov rog heev hauv cov rog thiab trans nqaijrog.
• Txwv txiav koj cov khoom kib thiab cov khoom noj ua ntau npaum li cas.
• Txwv txiav cov khoom lag luam uas tau npaj ua ci (xws li donuts, ncuav qab zib thiab khaub noom) koj noj. Tej zaum lawv yuav muaj cov rog ntau ntau lossis cov rog pauv.
• Ua tib zoo saib seb cov zaub mov npaj li cas. Cov hau kev noj zaub mov zoo rau kev ua noj ntses, nqaij qaib, thiab nqaij ntshiv yog broiling, grilling, poaching, thiab ci. Zam tsis txhob muab cov tiab ntsej muag lossis cov kua txob xyaw roj ntau.

Lwm cov lus qhia suav nrog:

• Noj cov khoom uas muaj cov tshuaj fiber ntau hauv. Cov no suav nrog oats, xua, sib xyaw taum thiab lentils, taum pauv (xws li lub raum, dub, thiab taum navy), qee cov cereals, thiab cov nplej daj.
• Kawm yuav khoom noj thiab ua zaub mov zoo rau koj lub plawv. Kawm seb yuav nyeem cov ntawv cim zaub mov xaiv cov zaub mov zoo li cas. Nyob deb ntawm cov tsev noj mov vas nthiv, uas cov kev xaiv noj qab haus huv tuaj yeem nrhiav nyuaj.

Kub siab - khoom noj

• DASH pluas noj
• Kev noj ntsev kom tsawg

Teb Chaws Koom Tes Hauv Lub Plawv, Cov Ntshav, thiab Lub Tsev Kawm Hauv Ntshav. NYIAJ noj. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Nkag mus xyuas Lub Tsib Hlis 8, 2019.

Rayner B, Charlton KE, Derman W. Nonpharmacologic tiv thaiv thiab kho ntshav siab. Hauv: Feehally J, Floege J, Tonelli M, Johnson RJ, eds. Cov Chaw Kho Mob Tshaj LojCov. 6 tus ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 35.

Victor RG, Libby P. Txheej txheem kev kub ntxhov: kev tswj hwm. Hauv: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Plawv Lub Plawv: Phau Ntawv Qhia Txog Cov Tshuaj Mob plawvCov. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, li al. 2017 ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA cov lus qhia rau kev tiv thaiv, tshuaj xyuas, ntsuas, thiab tswj ntshav siab hauv cov neeg laus: ib tsab ntawv tshaj tawm ntawm American College of Cardiology / Asmeskas Lub Koom Haum Ua Haujlwm Pab Pawg Koom Tes ntawm Kev Ntsuas Ua Raws. J Am Coll CardiolCov. 2018; 71 (19): e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.