Cov vitamins

Cov vitamins yog ib pawg ntawm cov tshuaj uas xav tau rau lub cev ua haujlwm zoo, kev loj hlob, thiab kev loj hlob.

Nws muaj 13 cov vitamins tseem ceeb. Qhov no txhais tau hais tias cov vitamins no yuav tsum muaj rau lub cev ua haujlwm tau zoo. Lawv yog:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (thiamine)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Pantothenic acid (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Folate (folic acid thiab B9)

Cov vitamins no tau muab faib ua ob pawg:

• Vitamin-soluble vitamins yog cia rau hauv lub cev daim tawv nqaij. Cov plaub lub cev tsis muaj roj yog vitamins A, D, E, thiab K. Cov vitamins no tau yoog yooj yim dua los ntawm lub cev nyob ntawm qhov muaj cov zaub mov muaj roj.
• Nws muaj cuaj dej-soluble vitamins. Lawv tsis muaj nyob hauv lub cev. Txhua cov vitamins tshuav dej-soluble cov vitamins tawm hauv lub cev los ntawm cov zis. Txawm hais tias, lub cev khaws cia me me ntawm cov vitamins no, lawv yuav tsum ua ntu zus los tiv thaiv kev tsis txaus hauv lub cev. Vitamin B12 tsuas yog cov dej-soluble vitamin uas tuaj yeem khaws cia hauv lub siab tau ntau xyoo.

Qee lub cev “zoo li vitamin” kuj yog lub cev xav tau xws li:

• Choline
• Carnitine

Txhua ntawm cov vitamins nyob hauv qab no muaj cov haujlwm tseem ceeb hauv lub cev. Qhov cov vitamins tsis muaj txaus tshwm sim thaum koj tsis tau txais qee yam cov vitamins. Vitamin tsis muaj peev xwm ua rau muaj mob.

Tsis txhob noj txiv hmab txiv ntoo, zaub, taum, mis nyuj, nplej thiab zaub mov muaj mis nyuj tsis txaus yuav ua rau koj muaj feem ua mob rau, xws li mob plawv, mob cancer, thiab pob txha tsis zoo (mob txha).

• Vitamin A pab tsim thiab tswj cov hniav zoo, pob txha, nqaij mos, nqaij mos thiab nqaij tawv.
• Vitamin B6 tseem hu ua pyridoxine. Vitamin B6 pab tsim cov ntshav liab thiab ua kom lub hlwb khiav haujlwm. Cov vitamin no tseem yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov protein uas yog ib feem ntawm ntau yam tshuaj lom neeg hauv lub cev. Cov protein ntau koj noj ntau pyridoxine koj lub cev xav tau.
• Vitamin B12, zoo li lwm cov vitamins B, yog qhov tseem ceeb rau kev hloov khoom siv metabolism. Nws kuj tseem pab cov kab mob ntshav liab thiab ua kom lub hauv nruab nrab cov hlab ntshav tuaj.
• Vitamin C, tseem hu ua ascorbic acid, yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas txhawb nqa cov hniav thiab pos hniav zoo. Nws pab lub cev nqus tau hlau thiab tswj cov ntaub so ntswg zoo. Nws yog qhov tseem ceeb rau kev kho mob lub qhov txhab.
• Vitamin D kuj tseem hu ua "hnub ci vitamin," vim nws tau tsim los ntawm lub cev tom qab nyob rau hnub. Tshav ntuj li 10 txog 15 feeb ntawm 3 zaug hauv ib hnub ib zaug yog txaus los tsim lub cev xav tau cov vitamin D rau cov neeg feem ntau ntawm cov latitudes. Cov neeg uas tsis nyob hauv qhov chaw hnub ci yuav tsis muaj cov vitamin D txaus. Nws nyuaj heev kom tau txais cov vitamin D txaus los ntawm cov khoom noj ib leeg. Vitamin D pab lub cev nqus calcium. Koj xav tau calcium rau kev txhim kho ib txwm thiab tswj kev noj qab haus huv cov hniav thiab pob txha. Nws kuj tseem pab tswj cov ntshav muaj calcium thiab phosphorus kom tsim nyog.
• Vitamin E yog tshuaj tua kab mob kuj tseem hu ua tocopherol. Nws pab lub cev tsim cov qe ntshav liab thiab siv cov vitamin K.
• Yuav tsum muaj cov Vitamin K vim tias tsis muaj nws, ntshav yuav tsis lo ua ke (coagulate). Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias nws yog qhov tseem ceeb rau kev mob pob txha.
• Biotin yog qhov tseem ceeb rau cov metabolism ntawm cov protein thiab carbohydrates, thiab hauv kev tsim cov tshuaj hormones thiab cov cholesterol.
• Niacin yog vitamin B uas pab tswj kev noj qab haus huv thiab tawv nqaij. Nws kuj tseem muaj cov roj-txo cov teebmeem ntawm cov koob tshuaj ntau dua.
• Folate ua haujlwm nrog vitamin B12 pab tsim cov qe ntshav liab. Nws yog qhov tsim nyog rau kev tsim cov DNA, uas tswj cov ntaub so ntswg kev loj hlob thiab kev ua haujlwm ntawm tes. Tus poj niam twg uas cev xeeb tub yuav tsum tau folate txaus. Qes folate tsawg yog txuas rau qhov kev tsis taus thaum yug los xws li spina bifida. Ntau cov zaub mov muaj tam sim no muaj zog nrog cov folic acid.
• Pantothenic acid yog qhov tseem ceeb rau cov metabolism ntawm cov zaub mov. Nws kuj yog lub luag haujlwm hauv kev tsim cov tshuaj hormones thiab cov cholesterol.
• Riboflavin (vitamin B2) ua haujlwm nrog lwm cov vitamins B. Nws yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm lub cev thiab kev tsim cov qe ntshav liab.
• Thiamine (vitamin B1) pab lub cev hloov cov carbohydrates rau hauv lub zog. Tau txais cov carbohydrates txaus yog qhov tseem ceeb heev thaum lub cev xeeb tub thiab kev pub niam mis. Nws yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm hauv lub plawv thiab kev mob hlwb zoo.
• Choline pab hauv kev ua haujlwm ntawm lub hlwb thiab lub paj hlwb. Tsis muaj choline tuaj yeem ua rau daim tawv nqaij o.
• Carnitine pab ua rau lub cev hloov cov roj ntsha mus ua lub zog.

ROJ-DAWS VITAMINS

Vitamin A:

• Cov txiv hmab txiv ntoo tsaus xim
• Cov zaub nplooj tsaus tsaus
• Cov nkaub qe
• Cov khoom noj muaj mis thiab mis nyuj (cov cheese, kua mis nyeem qaub, butter thiab qab zib)
• Nplooj siab, nqaij nyuj, thiab ntses

Vitamin D:

• Ntses (rog ntses xws li salmon, mackerel, herring, thiab txiv kab ntxwv ntxhib)
• Ntses cov roj ntses (cod daim siab roj)
• Fortified cereals
• Cov khoom noj muaj mis thiab mis nyuj (cov cheese, kua mis nyeem qaub, butter thiab qab zib)

Vitamin E:

• Avocado
• Cov zaub ntsuab tsaus (zaub ntsuab, zaub cob pob, zaub paj, thiab zaub ntsuab)
• Margarine (ua los ntawm safflower, pob kws, thiab paj noob hlis)
• Roj (safflower, pob kws, thiab paj noob hlis)
• Papaya thiab txiv nkhaus taw
• Noob thiab noob txiv
• Nplej cov noob thiab cov noob hnav roj

Vitamin K:

• Pob Tsuas
• Cauliflower
• Cereals
• Cov zaub ntsuab tsaus (zaub paj ntsuab, Zaub pob ntsuab, thiab zaub paj)
• Cov zaub ntsuab tsaus (zaub ntsuab, kale, ntaus, thiab zaub ntsuab)
• Ntses, nplooj siab, nqaij nyuj, thiab qe

DEJ-DAWS VITAMINS

Biotin:

• Qhob noom xim kasfes
• Cereal
• Cov nkaub qe
• Ob txhais ceg
• Mis
• Ceev
• Cov nqaij (mob siab, raum)
• Nqaij npuas
• Poov

Folate:

• Asparagus thiab zaub cob pob
• Beets
• Brewer lub poov xab
• Taum qhuav (siav pinto, rog, raum, thiab lima)
• Fortified cereals
• Cov zaub ntsuab, nplooj (zaub ntsuab thiab romaine zaub xas lav)
• Lentils
• Txiv kab ntxwv thiab kua txiv kab ntxwv
• Txiv laum huab xeeb
• Nplej kab mob

Niacin (vitamin B3):

• Avocado
• Cov qe
• Cov khob cij ntau ntxiv thiab cov zaub mov muaj zog
• Ntses (tuna thiab ntsev-dej ntses)
• Cov nqaij ntshiv
• Ob txhais ceg
• Ceev
• Qos
• Txhwb qaib

Pantothenic acid:

• Avocado
• Zaub cob pob, kale, thiab lwm yam zaub hauv zaub qhwv hauv tsev neeg
• Cov qe
• Legumes thiab lentils
• Mis
• Nceb
• Muab nqaij
• Txhwb qaib
• Dawb thiab qab zib qos yaj ywm
• Tag nrho cov nplej lis

Thiamine (vitamin B1):

• Qaug mis nyuj
• Qe
• Txhawb cov khob cij thiab hmoov nplej
• Cov nqaij ntshiv
• Legumes (taum qhuav)
• Ceev thiab noob
• Muab nqaij
• Peas
• Tag nrho nplej

Pyroxidine (vitamin B6):

• Avocado
• Tsawb
• Legumes (taum qhuav)
• Nqaij
• Ceev
• Txhwb qaib
• Tag nrho cov nplej (cov milling thiab ua txoj kev tshem tawm cov vitamin no ntau)

Vitamin B12:

• Nqaij
• Cov qe
• Khoom noj muaj zog xws li soymilk
• Cov mis thiab cov khoom siv mis
• Cov nqaij (mob siab thiab raum)
• Txhwb qaib
• Qwj

NCO TSEG: Cov tsiaj ntawm cov vitamin B12 yog nqus tau zoo dua los ntawm lub cev dua li ntawm cov nroj tsuag.

Vitamin C (ascorbic acid):

• Zaub cob pob
• Zaub pob qe
• Pob Tsuas
• Cauliflower
• Citrus txiv hmab txiv ntoo
• Qos yaj ywm
• Hlais nplej
• Txiv pos nphuab
• Txiv lws suav thiab kua txiv lws suav

Coob leej xav tias yog qee qhov zoo, ntau yam yuav zoo dua. Qhov no tsis yog tas li. Kev noj tshuaj ntau ntawm qee cov vitamins tuaj yeem ua kom lom. Nug koj tus kws kho mob seb qhov twg zoo tshaj rau koj.

Cov Khoom Noj Muaj Txiaj Ntsig Zoo Tshaj Plaws (RDAs) rau cov vitamins xav txog ntau npaum li cas ntawm txhua cov vitamin feem ntau cov neeg yuav tsum tau txais ib hnub.

• RDA rau cov vitamins yuav siv los ua lub hom phiaj rau txhua tus neeg.
• Ntau npaum li cas ntawm cov vitamin koj xav tau yog nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab poj niam txiv neej. Lwm yam, xws li cev xeeb tub thiab koj tus mob yog ib qho tseem ceeb.

Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tau txais cov vitamins txhua hnub uas koj xav tau yog kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig kom muaj ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, khoom noj muaj mis, legumes (taum qhuav), lentils, thiab nplej.

Kev noj zaub mov zoo yog lwm txoj hauv kev kom tau txais cov vitamins uas koj xav tau yog tias cov zaub mov koj noj tsis yog muab cov vitamins txaus. Cov tshuaj ntxiv tuaj yeem pab tau thaum cev xeeb tub thiab rau cov teeb meem kev kho mob tshwj xeeb.

Yog tias koj noj cov tshuaj ntxiv, tsis txhob noj ntau dua 100% ntawm RDA tshwj tsis yog koj nyob hauv kev saib xyuas los ntawm tus kws khomob. Xyuam xim heev txog kev noj cov tshuaj vitamin-fat kom ntau. Cov no suav nrog cov vitamins A, D, E, thiab K. Cov vitamins no tau khaws cia rau hauv cov rog rog, thiab lawv tuaj yeem tsim tsa hauv koj lub cev thiab yuav tsim kev puas tsuaj.

• Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub

Mason JB. Cov vitamins, lw cov zaub mov, thiab lwm yam micronutrients. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: tshooj 218.

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