Muab koj lub siab ua haujlwm

Kev qoj ib ce tawm yog ib qho zoo heev uas koj tuaj yeem ua rau koj lub siab. Kev tawm dag zog tsis tu ncua yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab ntxiv rau xyoo hauv koj lub neej.

Koj tsis tas yuav siv sijhawm rau lub sijhawm ua si lub cev ua si txhua hnub kom pom txiaj ntsig. Tsiv koj lub cev tsuas yog 30 feeb hauv ib hnub twg yog txaus los txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv.

Yog tias koj muaj ntshav qab zib lossis mob plawv, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua haujlwm.

Kev tawm dag zog yuav pab koj lub siab siv ntau txoj hauv kev.

• Hlawv calories. Qhov no tuaj yeem pab koj kom poob phaus ntxiv (phaus) lossis nyob hauv lub cev noj qab haus huv. Kev rog dhau yog qhov txaus ntshai ntawm kab mob plawv.
• Lowers ntshav siab. Ua qee yam kev tawm dag zog aerobic, rau 30 mus rau 60 feeb nyob rau hnub feem ntau ntawm lub limtiam, tuaj yeem pab txo ntshav siab. Ntshav siab yog lwm qhov txaus ntshai heev rau kab mob plawv.
• Txo kev ntxhov siab. Kev qoj ib ce ua ntu zus yog qhov ua pov thawj kev ntxhov siab. Cov kws tshaj lij tsis paub meej yog tias kev ntxhov siab ncaj qha ntsig txog kab mob plawv. Tab sis nws yuav ua rau lwm yam txaus ntshai.
• Lowers cov rog. Kev qoj ib ce tuaj yeem txo koj qhov LDL ("phem" qib roj). LDL theem siab yog qhov pheej hmoo txaus ntshai rau kab mob plawv.

Thaum ua tiav zoo, txhua yam kev tawm dag zog tuaj yeem yog qhov zoo rau koj lub cev. Tab sis aerobic ce yog hom zoo tshaj plaws rau koj lub siab. Kev tawm dag zog ib ce yog txhua yam haujlwm uas siv cov leeg loj hauv koj lub cev thiab tau ua rau koj lub plawv dhia ceev dua.

Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo rau koj lub siab, cov kws tshaj lij pom zoo kom tau txais tsawg kawg 30 feeb ntawm kev sim qoj ib ce aerobic ntau hnub. Qhov no yog hais txog 2.5 teev ib lim tiam. Koj tuaj yeem tso qhov no mus rau ob peb 10 lossis 15 feeb sijhawm ib hnub. Qoj ib ce aerobic muaj xws li:

• Khib
• Kev ua si hauv pem teb
• Kev caij tsheb kauj vab tsawg dua 10 mph
• Taug kev ceev (li 3.5 mph)
• Golf (tsis txhob siv lub tawb nqa khoom)
• Downhill caij ski
• Ntaus pob tesniv (ob npaug)
• Mos Yaj
• Ua luam dej
• Kev teb
• Lub teeb mev ua haujlwm

Txog kev pab rau lub plawv ntau dua, txiav txim siab ntxiv qee yam ua kom nquag plias rau koj lub lim tiam. Yog tias tag nrho koj qoj ib ce muaj zog, ua kom tau li 75 feeb txhua lub lim tiam. Lub zog aerobic ce muaj xws li:

• Kev taug kev ceev (kwv yees li 4.5 mph)
• Kev caij tsheb kauj vab ntau dua 10 mph
• Ncig chaw uas siab
• Hla kev caij ski teb
• Stair nce
• Ncaws Pob
• Pab Jogging
• Dhia hlua
• Ntaus pob tesniv (pojniam)
• Pob Tsuas
• Hnyav vaj ua haujlwm

Koj tuaj yeem qhia tau yog tias koj qhov kev tawm dag zog yog sim lossis mob nyhav los ntawm kev saib xyuas seb koj lub cev mloog li cas thaum koj ua exercise.

Borg Ntsuam Xyuas ntawm Kev Tshawb Fawb Tau Zoo Li Cas Ua Ntej ntawm 6 mus rau 20. Thaum ua kev tawm dag zog, xaiv tus lej uas qhia tau zoo tshaj plaws tias koj ua haujlwm hnyav npaum li cas.

• 6 = Tsis muaj sab dhau
• 7 = Taus taws
• 8
• 9 = Teeb heev, xws li maj mam taug kev los yog haujlwm yooj yim
• 10
• 11 = Qhov kaj
• 12
• 13 = Nyuaj heev, yuav tsum siv zog tab sis tsis ua rau koj ua pa
• 14
• 15 = Nyuaj
• 16
• 17 = Nyuaj heev, koj yuav tsum thawb koj tus kheej
• 18
• 19 = Tsis tshua muaj zog, qib siab kawg ntawm kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua tau
• 20 = Txoj Kev Siab Tshaj Plaws

Qeb ib ce ib txwm muaj txij li 12 txog 14. Kev qoj ib ce muaj zog mas feem ntau yog 15 lossis siab dua. Koj tuaj yeem kho cov qib ntawm koj kev ua haujlwm los ntawm kev txo qis lossis nce nrawm.

Txhawm rau pom qhov cuam tshuam ncaj qha ntawm kev tawm dag zog hauv koj lub siab, taug qab koj lub hom phiaj lub plawv dhia, uas yog li 50% rau 85% ntawm koj lub plawv siab kawg, raws li koj lub hnub nyoog. Cov kab ntawv no muab lub siab rau cov txiaj ntsig zoo tshaj.

Yuav kom pom koj lub hom phiaj lub plawv dhia:

• Siv sijhawm so me ntsis los ntawm kev tawm dag zog los noj koj cov mem tes. Txhawm rau ntsuas koj tus mem tes ntawm lub dab teg, tso koj lub cim thiab tus ntiv tes nruab nrab sab hauv ntawm koj lub dab teg, hauv qab ntawm tus ntiv tes xoo. Txhawm rau ntsuas koj tus mem tes tom caj dab, tso koj qhov ntsuas thiab ntiv tes nruab nrab sab ntawm Adas lub txiv av.
• Suav nrog cov neeg ntaus koj xav li 10 vib nas this.
• Muab ntau ntau tus lej los ntawm 6 txhawm rau muab cov ntaus rau koj ib pliag.

Tshawb nrhiav koj lub hnub nyoog thiab lub siab hom phiaj:

• 20 xyoo - 100 txog 170 yeej ib feeb
• 30 xyoo - 95 txog 162 tus neeg ntaus ib feeb
• 35 xyoo - 93 txog 157 yeej ib feeb
• 40 xyoo - 90 rau 153 yeej ib feeb
• 45 xyoos - 88 txog 149 yeej ib feeb
• 50 xyoo - 85 txog 145 neeg ntaus ib feeb
• 55 xyoos - 83 txog 140 yeej ib feeb
• 60 xyoo - 80 rau 136 yeej ib feeb
• 65 xyoo - 78 rau 132 yeej ib feeb
• 70 xyoo - 75 rau 128 yeej ib feeb

Txhawm rau nrhiav koj lub siab kwv yees lub plawv siab, rho koj lub hnub nyoog ntawm 220.

Rau kev tawm dag zog nyhav, koj lub hom phiaj lub plawv dhia yuav tsum yog 50% rau 70% ntawm koj lub siab tshaj plaws.

Rau kev tawm dag zog, koj lub hom phiaj lub plawv dhia yuav tsum yog 70% txog 85% ntawm koj lub siab tshaj plaws.

Thaum koj pib qoj ib ce, taw rau tus lej qis rau koj lub hnub nyoog. Raws li koj tau fitter, koj tuaj yeem maj mam ua haujlwm ntawm cov lej ntau dua.

Yog tias koj lub plawv dhia qis dua li koj lub plawv dhia, koj tsis tuaj yeem tawm dag zog txaus kom muaj txiaj ntsig koj lub plawv. Yog tias koj lub plawv dhia siab dua li koj lub hom phiaj, koj tuaj yeem ua qoj ib ce nyuaj dhau.

Qee cov tshuaj ntshav siab tuaj yeem txo koj cov hom phiaj plawv dhia qis. Yog tias koj noj tshuaj rau ntshav siab, nug koj tus kws kho mob tias ntau yam zoo rau koj.

Yog tias nws tau nyob ib ntus txij thaum koj nquag, koj yuav tsum nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ib qho haujlwm tshiab. Tsis tas li, kom ntseeg tau tias koj tau noj qab haus huv txaus rau kev tawm dag zog, nug koj tus kws kho mob yog tias koj muaj:

• Ntshav siab
• Mob ntshav qab zib
• Ib lub siab mob
• Lwm qhov teeb meem kev noj qab haus huv

Kev tawm dag zog - lub siab ua haujlwm; Kev tiv thaiv CAD - workout; Kev tiv thaiv kab mob plawv - ua haujlwm

American Heart Association lub vev xaib. Phiaj plawv dhia. noj qab nyob zooforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Hloov kho Lub Ib Hlis 4, 2015. Nkag mus rau Lub Plaub Hlis 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, li al. 2019 ACC / AHA Cov Lus Taw Qhia ntawm kev tiv thaiv kab mob plawv thawj zaug: ib daim ntawv tshaj tawm ntawm Asmeskas College ntawm Cardiology / American Heart Association Task Force ntawm Kev Siv Tshuaj Ua Haujlwm. Kev ncigCov. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Kev xav txog lub hlwb ntawm lub tswv yim kev ua haujlwm. Med Kev Ua Si TshwjCov. Xyoo 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus PEB. Lub cev qoj ib ce. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 13.

Thompson PD, Baggish AL. Kev tawm dag zog thiab kev ua kis las cardiology. Hauv: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Plawv Lub Plawv: Phau Ntawv Qhia Txog Cov Tshuaj Mob plawvCov. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 53.

• Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog
• Kev tawm dag zog lub cev thiab tawm dag zog
• Yuav Ua Li Cas Cov Roj (cholesterol) Tsawg
• Yuav Tiv Thaiv Tus Mob Plawv Li Cas