Kev noj qab nyob zoo rau kev poob phaus

Txawm hais tias nws tau noj qab nyob zoo lossis tsis zoo, ib tus cwj pwm yog qee yam koj ua yam tsis tau xav txog nws. Cov neeg uas ua tiav ntawm kev poob phaus, hloov mus noj zaub mov zoo rau hauv tus cwj pwm.

Cov kev noj zaub mov zoo zoo tuaj yeem pab koj poob phaus thiab ua rau nws poob.

Chav ua noj hauv tsev neeg tuaj yeem ua rau noj zaub mov tsis zoo yog tias koj lub txee tso khoom noj nrog cov khoom noj txom ncauj uas muaj suab thaj. Rov ua dua hauv chav ua noj kom ua zaub mov-txhawb cov khoom noj uas nyiam xaiv tshaj plaws.

• Khaws cov zaub mov zoo rau kev pom. Khaws ib lub tais ntawm cov txiv ntoo tso rau ntawm lub txee thiab ua ntej muab cov zaub tso rau hauv lub tub yees. Thaum koj tshaib plab, koj yuav muaj khoom txom ncauj zoo noj ze ntawm koj txhais tes.
• Txo kev ntxias. Yog koj paub tias koj tuaj yeem tswj tsis tau koj tus kheej puag ncig lub ncuav qab zib, khaws cia thiab lwm cov khoom noj kom tsis ncav, lossis txawm tias zoo dua, tawm hauv tsev.
• Txhua zaus noj tawm rooj. Noj ncaj nraim tawm hauv ib lub thauv lossis ib lub hnab txhawb nqa kev hla dhau.
• Siv cov paib me dua. Yog koj pib noj mov nrog cov khoom noj tsawg nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, koj yuav yuav noj tsawg dua los ntawm lub sijhawm dhau mus.

Lub neej muaj haujlwm ntau thiab ntau tus neeg yuav xaus kev noj mov tsis xav txog cov khoom noj uas lawv tau muab tso rau hauv lawv lub qhov ncauj. Cov cwj pwm hauv qab no tuaj yeem pab koj zam kev noj zaub tsis zoo no.

• Noj tshais. Lub plab khoob yog qhov kev caw rau overeat. Pib koj lub hnub nrog mov ci lossis mov ci, mis nyuj tsis muaj rog lossis roj ntsha yogurt, thiab ib lub txiv ntoo.
• Npaj ua ntej. Tsis txhob tos kom txog thaum koj tshaib plab los txiav txim siab noj dab tsi. Npaj zaub mov noj thiab mus kav khw thaum koj mloog tag. Cov kev xaiv tsis zoo yuav yooj yim dhau los ntawm.
• Fais fab hauv koj npo. Kev noj nrog koj ob lub qhov muag hauv TV, khoos phis tawj, lossis lwm yam kev cuam tshuam uas cuam tshuam rau koj lub siab yuav ua rau koj tsis xav noj dab tsi. Tsis tsuas yog koj plam tawm ntawm koj saj koj cov zaub mov, koj yog tus yuav ntau dua.
• Noj zaub mov zoo ua ntej. Pib nrog kua zaub lossis dej qab ntsev thiab koj yuav tsis tshaib plab thaum koj tig mus rau hauv chav kawm tseem ceeb. Tsuas yog tso meej cov kua nplaum noj raws li cov kua zaub thiab ntaub qhwv zaub qhwv.
• Noj khoom txom ncauj me me kom ntau. Dua li 2 lossis 3 pluas mov loj, koj tuaj yeem noj cov zaubmov me me thiab khoom noj txom ncauj uas zoo rau koj lub cev kom thawm hnub.
• Ntsuas koj tus kheej. Cov ntaub ntawv ntawm qhov ntsuas me me yuav pab koj pom tias koj qhov hnyav nce mus lossis nce ntxiv nyob ntawm seb koj noj mov li cas.
• Ua kom koj lub tsev txias. Lub ntuj txias me ntsis thaum lub caij ntuj no tej zaum yuav pab koj hlawv cov calories ntau tshaj yog tias koj ua kom koj lub tsev nyob ntawm qhov chaw sov sov.

Kev xav rau hauv lub siab, lossis kev noj haus kom xis nyob dua li kev noj haus, tuaj yeem ua qhov txawv ntawm qhov koj noj thiab ntau npaum li cas. Txhawm rau txhim kho koj txoj kev sib raug zoo nrog zaub mov:

• Xyuam xim. Mloog koj lub cev seb cov khoom noj dab tsi ua rau koj xav. Fried zaub mov yuav saj zoo tam sim no. Tab sis nws yuav zoo li cas hauv koj lub plab ib teev dhau los no?
• Maj mam. Tso koj rab diav rawg ntawm kab tom lossis muaj kev sib tham thaum koj noj. Los ntawm pacing koj tus kheej, koj muab koj lub plab kom muaj kev xav zoo siab.
• Kav tsij soj. Nyeem cov ntawv cim qhia zaub mov ntawm koj cov zaub mov ua ntej koj noj. Sau qhov koj npaj yuav noj ua ntej koj noj. Ob yam cwj pwm no ua rau koj nres thiab xav ua ntej koj tso ib yam dab tsi rau hauv koj lub qhov ncauj.
• Hloov pauv li cas koj tham txog khoom noj. Hloov chaw ntawm kev hais tias "Kuv tsis tuaj yeem noj qhov ntawd," hais tias, "Kuv tsis tau noj qhov ntawd." Hais tias koj ua tsis tau tej zaum yuav ua rau koj poob siab. Hais tias koj tsis txhob tso koj rau txim.

Cov phooj ywg thiab tsev neeg tuaj yeem pab koj nyob taug thiab txhawb koj txoj hauv kev. Nco ntsoov xaiv cov neeg uas nkag siab qhov tseem ceeb npaum li cas no thiab leej twg yuav txhawb koj; tsis txiav txim rau koj lossis sim ntxias koj nrog kev noj nyob qub.

• Xa cov ntawv ntsuas kev kawm. Qhia rau koj cov phooj ywg koj lub hom phiaj nyhav thiab xa lawv cov sijhawm txhua hnub ntawm koj li cas.
• Siv social media. Qee cov mobile apps cia koj teev txhua yam koj noj thiab qhia qhov ntawd nrog xaiv cov phooj ywg. Qhov no tuaj yeem pab koj sau thiab lav ris rau yam koj noj.

Kev pham - kev noj qab nyob zoo; Kev pham - kev noj zaub mov zoo

• Kev noj qab haus huv zoo
• myPlate

Jensen MD. Kev pham. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Kev coj tus cwjpwm kev kho mob yuag kom tiv thaiv yuag tiv thaiv kev rog rog txog kev rog thiab kev tuag hauv cov neeg laus: ib qho kev hloov kho tshiab rau txoj haujlwm Pabcuam Tiv Thaiv Kev Ua Haujlwm [Is Taws Nem]. Rockville (MD): Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Ua Tau Zoo (Asmeskas); 2018 Sep. (Pov Thawj Kev Sib Tham, No. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Kev noj haus thiab kev noj haus. Hauv: Naish J, Tsev Hais Plaub Syndercombe D, eds. Kev Kho Mob Txuj CiCov. 3lawm ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 16.

Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb thiab Asmeskas Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg Lus Qhia Kev Noj Haus rau Asmeskas, 2020-2025Cov. 9le ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Hloov kho thaum Lub Kaum Ob Hlis 2020. Nkag mus Lub Ib Hlis 25, 2021.

Meskas Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg lub vev xaib. Khoom noj khoom haus thiab qhov ceeb thawj. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/nutrition-and-weight-status. Hloov kho thaum Lub Plaub Hlis 9, 2020. Nkag mus rau Lub Plaub Hlis 9, 2020.

Kev Pabcuam Tiv Thaiv US Ua Haujlwm; Curry SJ, Krist AH, li al. Kev tiv thaiv kev hnyav ua kom yuag tiv thaiv kev rog rog ntsig txog kev rog thiab kev tuag hauv cov neeg laus: Asmeskas Cov Kev Pabcuam Tiv Thaiv Lub Luag Haujlwm hais tawm lus. JAMACov. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Yuav Ua Li Cas Cov Roj (cholesterol) Tsawg
• Kev Tswj Xyuas Nyhav