Koj Gymnastics-Inspired Bodyweight Workout

Zoo Siab

• 1. Teeb meem
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank nrog Butt Kicks
• 5. Crab ncav cuag
• 6. Tswmciab sawv ntsug
• 7. L tuav
• 8. Nplai
• 9. Push-Up rau Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Pike Xovxwm
• 12. Planche Push-Up
• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj tau pom tus kws tshaj lij ncaws pob Asmeskas zoo li Shawn Johnson, Nastia Liukin, lossis Simone Biles (qhov tshiab tshaj plaws thiab zoo tshaj plaws los qhuas Olympic lev) hauv kev nqis tes, koj paub tias lawv lub cev yog lub ntsiab lus ntawm #fitspiration. Qhov tsis txaus ntseeg ua yeeb yam uas lawv tuaj yeem rub tawm-tsis siv dab tsi tab sis lawv lub cev-txaus kom tau txais leej twg lub puab tsaig poob.

Zoo, koj tsis tas yuav yog tus ntaus kis las hauv qib Olympic (lossis tseem paub yuav ua li cas tig rov qab) kom tau txais qee qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws-lub cev-puas tau txais txiaj ntsig ntawm kev xyaum ua kis las. Peb tau ncaws Nike Tus Kws Qhia Tus Kws Tshaj Lij thiab yav dhau los Asmeskas tus kws ncaws pob ncaws pob Rebecca Kennedy rau 12 qhov ua kom haum txav mus nyiag los ntawm phau ntawv ncaws pob ncaws pob.

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov txav mus rau 30 vib nas this, so 20-30 vib nas this ntawm txhua qhov. Qhov kawg ntawm 12 qhov txav mus, so rau 60-90 vib nas this, tom qab ntawd ua ib lossis ob zaug ntxiv.

Koj yuav xav tau: Ib tug lev (tshwj xeeb tshaj yog tias koj nyob ntawm qhov tawv tawv) thiab ib khub ntawm yoga thaiv los yog sib npaug/parallette tuav.

1. Teeb meem

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke, tseem ceeb nruj, thiab caj npab ncav ncaj ncaj saum taub hau.

B. Nkag mus rau pem hauv ntej nrog sab laug ko taw, xuas hauv pem teb nrog sab xis ko taw, thiab tawg tawm cov ntiv taw kom dhia hauv huab cua. Khaws ob txhais ceg ncaj thiab ntiv taw taw thaum dhia, ua kom lub cev hollow hauv huab cua. Av nrog ko taw ua ke hauv qhov chaw pib.

C. Kauj ruam rau pem hauv ntej nrog ko taw sab xis, xuas nrig sab laug, tawg tawm ntawm cov ntiv taw, thiab thaj av. Rov ua dua ob txhais taw rau 30 vib nas this.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Pib tso lub ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg ncaj thiab txhais caj npab txuas rau saum taub hau. Nias lub tailbone thiab qis rov qab mus rau hauv pem teb, thiab nqa caj npab thiab txhais ceg. Tuav txoj haujlwm no rau 4 vib nas this.

B. Nyem abs kom nqa ob txhais caj npab ncaj nraim mus rau lub cev hauv ib nrab, nrog txhais tes thiab taw ncav cuag lub qab nthab. Txo rov qab mus rau hollow tuav yam tsis kov tes lossis ko taw rau hauv pem teb. Khaws kev sib cuag ntawm sab nraub qaum thiab hauv pem teb. Rov ua dua ib zaug ntxiv.

C. Txuas ntxiv hloov tuav lub cev hollow txoj haujlwm rau 4 vib nas this, tom qab ntawd ua 2 rab riam. Rov ua dua 30 vib nas this.

3. Tuck Jump Stick

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke thiab txhais caj npab ntawm ob sab. Ua kom lub hauv siab nqa, viav caj npab nce thiab saum taub hau thaum dhia hauv pem teb. Rub lub hauv caug mus txog hauv siab hauv qhov chaw ntsaws.

B. Tig rov qab rau hauv pem teb nrog khoov lub hauv caug kom nqus tau qhov poob siab thaum tsaws. Tam sim ntawd viav caj npab rov qab thiab tom qab ntawd nce mus ua qhov dhia tom ntej. Rov ua dua 30 vib nas this.

4. Bear Plank nrog Butt Kicks

Pib ntawm txhais tes thiab hauv caug hauv av. Koom nrog abs kom nqa lub hauv caug tawm hauv pem teb. Qhov no yog dais plank txoj hauj lwm.

Pib: Ncaws ib txhais taw nce ib lub sij hawm kom kov pob taws rau glutes. Hloov nrawm ntawm kev ncaws pob kom koj dhia ntawm ko taw mus ko taw. Sim ua kom koj lub duav siab dua thiab siab dua thaum ncaws tawm.

Nruab nrab: Kov ob txhais taw nce mus kov pob taws kom glutes, tom qab ntawd rov qab los dais plank. Tam sim ntawd caij nplooj ntoos hlav rov qab los ntawm cov ntiv taw mus ncaws pob luj dua. Sim ua kom lub duav hla lub xub pwg nyom.

Tshaj: Ncaws ob txhais taw nce mus kov pob taws kom glutes, nqa lub duav kom ncaj ncaj saum lub xub pwg. Lower rau dais plank. Rov ua dua.

5. Crab ncav cuag

A. Pib zaum nrog ko taw tiaj tus hauv pem teb thiab lub hauv caug taw qhia rau ntawm qab nthab. Muab sab xis sab xis rau hauv pem teb tom qab sab xis ntawm lub duav, ntiv tes tig rov qab. Nce sab caj npab rau pem hauv ntej, xib teg ntsej muag, caj npab ncaj, thiab so ntawm sab laug hauv caug.

B. Nias lub duav thiab nce mus rau sab caj npab rov qab kom ncab qab lub taub hau. Cia lub taub hau dai kom saib rov qab.

C. Txo lub duav thiab caj npab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua 15 vib nas this ntawm txhua sab.

6. Tswmciab sawv ntsug

A. Pib sawv nrog ko taw ua ke thiab txhais caj npab los ntawm ob sab ntawm lub hauv pliaj.

B. Txo qis mus rau qhov chaw zaum nrog txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Txuas ntxiv rov qab mus rau lub lev, nrog caj npab xib teg nias rau hauv pem teb. Dov lub duav hla lub xub pwg thiab nthuav ob txhais ceg ncaj nraim mus rau qab nthab hauv qhov chaw ntawm lub cev hollow, nyem glutes thiab abs.

C. Tam sim ntawd dov lub duav rov qab, thiab rov qab mus rau txoj haujlwm zaum nrog txhais taw tiaj tus hauv pem teb. Nyem abs thiab khoov rau pem hauv ntej, ncav caj npab ncaj nraim rau ntawm lub hauv caug.

D. Pib lub yob tom ntej los ntawm kev txo qis rov qab mus rau hauv lub lev, nias xib teg mus rau hauv pem teb, thiab dov lub duav thiab ntiv taw hla lub xub pwg nyom. Txhawm rau ua kom nws zoo dua, tuaj txhua txoj kev rov qab los sawv ntawm nruab nrab ntawm txhua qhov yob. Rov ua dua 15 vib nas this.

7. L tuav

A. Zaum rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg nthuav tawm ncaj rau pem hauv ntej. Muab yoga blocks ncaj qha rau ntawm lub duav, hauv qab lub xub pwg nyom.

B. Muab txhais tes tso rau ntawm yoga thaiv thiab thawb ncaj qha rau hauv lawv kom rub pob tw tawm hauv pem teb. Khaws lub hauv siab thiab tsis txhob cia lub xub pwg nyom.

C. Sim nqa ib txhais taw ob peb ntiv tes tawm ntawm hauv av thiab tuav txoj haujlwm. Txhawm rau ua kom qhov nyuaj, nqa ob txhais taw tawm hauv pem teb thiab tuav. Sim tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this.

8. Nplai

A. Sawv nrog ko taw ua ke, txhais caj npab nthuav tawm hauv T txoj haujlwm.

B. Pob khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav thiab nqa sab laug ncaj ncaj qab koj. Khaws rov qab ncaj thiab cov tub ntxhais nruj. Sim ua kom tau lub cev sab saud thiab sab ceg sab sib luag rau hauv pem teb. Tuav 15 feeb ntawm txhua sab.

9. Push-Up rau Plank Jackknife

A. Pib hauv txoj haujlwm plank siab, lub xub pwg hla lub dab teg thiab cov tub ntxhais nruj. Txo mus rau hauv lub laub-up.

B. Thawb lub hauv siab kom deb ntawm hauv pem teb kom rov mus rau lub plank siab. Tom qab ntawd nyem abs kom dhia taw ntawm tes thiab nqa lub duav rau hauv txoj haujlwm pike. Tom qab ntawd dhia tam sim rov qab rau hauv cov ntoo. Txo qis rau hauv kev thawb kom pib tus sawv cev tom ntej.

C. Txhawm rau hloov kho, tsis txhob dhia ko taw kom deb li deb. Tsis txhob khoov lub hauv caug. Rov ua dua 30 vib nas this.

10. Handstand

Pib: Phab Ntsa Taug Kev

Pib hauv txoj hauj lwm plank siab nrog ko taw kov phab ntsa. Maj mam taug ko taw nce ntawm phab ntsa thiab taug tes rov qab kom txog thaum lub duav siab dua lub taub hau. Txhawm rau tawm ntawm tes, maj mam taug kev txhais tes tawm thiab ko taw rov qab mus rau qhov chaw siab. Sim tuav 30 vib nas this rau saum.

Intermediate: Leg Kicks

Quav rau pem hauv ntej thiab tso xib teg rau hauv pem teb, txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab lub xub pwg hla lub dab teg. Ncaws sab ceg ncaj nce mus rau saum huab cua, sim taw nws ncaj rau saum taub hau thiab kom tau lub duav saum taub hau. Thawb tawm sab xis kom pab sab laug mus txog saum. Rov ua dua 15 vib nas this ntawm txhua sab, sim tuav saum toj.

Tshaj:Tes tuav

Quav rau pem hauv ntej thiab tso xib teg rau hauv pem teb, ob txhais tes xub pwg dav sib nrug thiab lub xub pwg nyom ntawm dab teg. Ncaws sab ceg ncaj nce mus rau saum huab cua, sim taw nws ncaj rau saum taub hau thiab kom tau lub duav saum taub hau. Tshem tawm sab xis kom pab sab laug mus txog rau sab saum toj, ces txuas sab xis kom ncav cuag ncaj nraim. Khaws abs koom nrog thiab ntiv taw taw thiab ntiv tes nthuav dav rau hauv pem teb. Sim tuav 30 vib nas this.

11. Pike Xovxwm

A. Pib nrog ko taw ua ke thiab xib teg tiaj tus hauv av. Muab xib teg li 12 ntiv tes tso rau ntawm xub ntiag, nrog lub xub pwg hla lub dab teg.

B. Nqa lub luj taws thiab lean lub cev rau pem hauv ntej ntawm dab teg, rub qis abs ntawm qaum. Tuav rau peb vib nas this, tom qab qis pob taws thiab yuag rov qab rau hauv ko taw. Rov ua dua 30 vib nas this.

12. Planche Push-Up

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm. Pob zeb hnyav rau pem hauv ntej mus rau cov ntiv taw kom lub xub pwg nyom pem hauv ntej ntawm dab teg.

B. Txo mus rau hauv qhov thawb, nrog lub luj tshib kov tav. Nias tawm hauv pem teb kom rov qab mus rau qhov chaw siab. Rov ua dua 30 vib nas this.

Tshuaj xyuas rau