Yoga rau Sab Nraub qaum Kev ncab

Zoo Siab

• Supine Miv-Nyuj (Qaj Qaum Yooj Yim / Txuas Txuas ntxiv rau sab nraub qaum)
• Cov lus saum toj kawg nkaus nrog Kev Hloov rau Hauv caug rau lub luj tshib
• Trikonasana (Daim Duab Peb Caug)
• Salabhasana (Locust Pose)
• Xov rab koob
• Nqa Nyiaj

Kev xyaum yoga yog txoj kev zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv kom qis dua. Thiab koj tuaj yeem xav tau, txij li 80 feem pua ​​ntawm cov neeg laus ntsib mob nrob qaum ntawm ib kis lossis lwm qhov.

Kev ncab koj lub duav thiab ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv hauv koj lub plab thiab sab tom qab ntawm txoj hlua khi yuav pab koj tswj kom lub cev nyob zoo, thaum pab ua kom koj lub ntsej muag intervertebral kom zoo. (Cov no yog cov jelly donut zoo li cov qauv uas zaum ntawm txhua tus txha caj qaum thiab ua haujlwm ua lub zog poob siab.)

Kev ncaj ncees ntawm lub nraub qaum tseem txhais tau tias koj lub paj hlwb tag nrho tuaj yeem ua haujlwm tau zoo, pab txhim kho koj lub neej tag nrho.

Nov yog 5 yoga poses los pab koj tsim kom ntev thiab ua kom lub zog ntawm koj lub nraub qaum:

Supine Miv-Nyuj (Qaj Qaum Yooj Yim / Txuas Txuas ntxiv rau sab nraub qaum)

Tus txha nqaj zoo yog ob qho tib si txawb thiab muaj zog. Kev txav mus taus tuaj yeem pab ua kom cov leeg pob qij txha thiab muab cov ntshav tshiab rau cov discs. Ua Caj Miv-Nyuj, tshwj xeeb thaum pw ntawm koj sab nraub qaum, pab cais kev txav mus rau thaj chaw lumbar (qaum qis).

Cov leeg ua kom muaj zog: lub qhov ncauj plab, obliques, lub duav extensors, erector spinae, quandratus lumbroum, duav flexors

Cov leeg ua kom ntev: txha caj qaum extensors, lub duav flexors, rectus abdominus, obliques, hip extensors

1. Pib los ntawm kev dag ntawm koj sab nraub qaum, nrog koj lub hauv caug khoov. Koj ob txhais taw yuav tsum yog duav-dav sib nrug thiab koj lub hauv caug tso ncaj qha saum koj pob taws.
2. Mus Ua Nyuj Ua: Ntawm kev tawm suab, nthuav koj lub nraub qaum los ntawm kev coj koj tus txha caj dab hauv qab mus rau hauv pem teb, cia koj lub nraub qaum rov qab mus rau qhov chaw deb ntawm hauv pem teb thiab ncab rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev.
3. Ua Cat Pose: Ntawm txoj kev ua pa tawm, hloov koj sab qaum. Kos koj sab caj dab mus rau sab nraum qab ntawm koj lub hauv caug thiab cia koj sab nraub qaum rov qab pluav tawm tsam hauv pem teb, thaum ncab koj sab nraum qab ntawm koj lub cev.
4. Rov ua cov dua no 5-10 zaug.

Cov lus saum toj kawg nkaus nrog Kev Hloov rau Hauv caug rau lub luj tshib

Hauv yoga, peb nrhiav kev sib npaug ntawm qhov yooj thiab ruaj khov. Feem ntau, yog tias peb muaj qhov mob ntawm qhov nqaij tshwj xeeb lossis qee qhov chaw ntawm lub cev, sab nraud tsis muaj zog. Kev ua kom lub cev muaj zog no pab txhim kho cov nqaij hauv pem hauv ntej ntawm lub cev, thiab pab txhawm rau txhim kho posture.

Cov leeg ua kom muaj zog: lub qhov ncauj plab, obliques, biceps, txha caj qaum extensors, hamstrings, glute maximus, triceps

Cov leeg ua kom ntev: quadriceps, txha caj qaum extensors, hamstrings, biceps

1. Pib ntawm thoob plaws plaub ntawm "cov lus saum toj" chaw. Muab koj lub xub pwg tso rau saum koj lub dab teg thiab kom koj lub duav rov saum koj lub hauv caug. Tsom koj cov pob txha zaum rau ntawm phab ntsa tom qab koj thiab kom koj lub hauv siab thiab ntsia mus rau pem hauv ntej. Qhov no yog qhov hu ua “nruab nrab,” txhais tau hais tias nkhaus qhov nqaj qaum ntawm tus txha nqaj yog tswj hwm.
2. Ntawm kev nqus pa, ncav koj sab tes xis mus sab laug thiab sab laug sab nraub qaum tom qab koj, thaum txhawb nqa koj tus kheej nrog pem hauv ntej ntawm koj lub cev.
3. Tso tawm sab tes thiab kov koj lub hauv caug sab nraud mus rau sab lauj tshib, thiab muab koj sab nraub qaum los nias koj sab tes laug rau hauv pem teb.
4. Nqus tau thiab rov qab los rau ntawm kev ncua ntev ntawm caj npab thiab sab caj npab, khaws kom ntev los ntawm Tail mus rau yas.
5. Tso tawm thiab tso koj nqua nqeg rov qab rau hauv pem teb.
6. Rov ua rau sab lauj. Xyaum 5 zaug, ib sab.

Trikonasana (Daim Duab Peb Caug)

Cov kab sawv ntsug no yog txoj hauv kev zoo kom paub ntev thiab qhov chaw ntawm lub cev. Tus neeg pab txhawb rau kom mob nraub qaum yog qhov zawm zawm nruj, thaum lawv txuas ntawm cov pob txha zaum, uas nyob tom qab ntawm lub plab mog. Cov pob txha caj dab nruj tuaj yeem ua rau sab hauv qab txoj kab qaij, lossis cov npoo nraub qaum.

Cov leeg ua kom muaj zog: obliques, quadratus lumborum, leeg txha nqaj qaum, biceps

Cov leeg ua kom ntev: ntaj ntsug, pectoralis, triceps

1. Pib los ntawm kev sawv nrog koj ob txhais taw ua ke. Nqus pa thiab rub koj ob txhais caj npab mus rau koj ob sab nyob hauv T-puab lub cev thiab taw koj txhais taw tawm mus kom txog thaum koj txoj hlua taws rau sab hauv qab koj dab teg.
2. Ntawm kev ua pa tawm, los ntawm qhov tob hauv ntawm lub ntsag, ua kom koj sab xis sab nraud mus sab nraud (sab nraud) kom koj sab taw thiab lub hauv caug taw deb ntawm koj lub cev. Koj sab nraub qaum thiab lub duav yuav tsum yog nyob ntawm koj sab ceg.
3. Ntawm kev nqus pa, ncav cuag los ntawm koj sab caj npab thaum koj hloov koj lub duav pem hauv ntej, tsim qhov ntev tshaj plaws ntawm koj sab cev.
4. Tso tawm thiab tso koj sab tes xis nqes sab nraud ntawm koj txhais taw lossis sab nraud. Koj sab caj npab yuav tsum ncaj qha saum koj lub xub pwg mus txog rau sab ntuj.
5. Nyob ntawm no rau 10 tus pa tag nrho. Kom tawm los, nqus thiab tsa koj lub cev rov qab sawv ntsug thiab ncaj rau koj txhais taw. Rov ua rau sab lauj.

Salabhasana (Locust Pose)

Cov cwj pwm ntawm kev hais lus zaum thiab hunch mus tom ntej (xav saib koj lub xov tooj lossis zaum ntawm koj lub rooj) tuaj yeem ua rau tus txha nraub qaum. Locust Pose tau tsim los tawm tsam qhov no, los ntawm kev txhim kho cov leeg nyob tom qab koj lub cev, uas yog qhov tseem ceeb rau kev coj zoo. Koj tseem yuav qhib koj lub ntsws, uas yuav pab txhim kho koj txoj kev ua pa.

Cov leeg ua kom muaj zog: ntaj ntsug, glute maximus, leeg nrob qaum extensors

Cov leeg ua kom ntev: lub duav flexors, rectus abdominus, pectarolis, biceps

1. Pib los ntawm kev pw ntawm koj lub plab, nrog koj ob txhais caj npab los ntawm koj sab thiab koj ob txhais tes ntsia koj lub duav. Nco tseg: Koj tuaj yeem tso daim ntaub nyias nyias hauv qab ntawm koj lub plab mog yog tias hauv av tawv tawv.
2. Ntawm kev tawm suab, tshem koj lub cev tag nrho hauv pem teb los ntawm kev tsa caj npab thiab txhais ceg nce, thiab koj lub hauv siab thiab lub taub hau koj lub taub hau mus tom ntej.
3. Ceev faj tsis txhob ua haujlwm dhau koj lub ntsej muag glute maximus los ntawm kev tshaj tes txhawb nqa koj sab ceg puab. Koj lub plab qis yuav tsum maj mam txav tawm hauv pem teb, zoo li koj kos koj daim tw rau hauv qab koj lub hauv caug.
4. Nyob hauv txoj haujlwm no rau 10 tus pa tag nrho. Qes dua thiab rov ua rau tag nrho ntawm 3 puag ncig.

Xov rab koob

Tsis yog txhua tus mob nraub qaum yog pib hauv thaj chaw lumbar, tab sis hloov chaw tshwm sim qhov twg sacrum (qhov fused ntawm nqaj qaum hauv qab lub lumbar) tau raws li lub plab mog. Qhov no hu ua kev sib koom nrog sacroiliac sib koom tes lossis SI sib koom ua ke. SI mob muaj ntau yam ua, los ntawm kev raug mob thiab tsis khov, mus rau qhov ceev ceev hauv glutes.

Xov ntawm rab koob yog qhov siv tau, tab sis cov duab muaj zog uas pab tso tawm lub duav thiab glutes.

Cov leeg ua kom muaj zog: sartorius, txoj hlab ntaws

Cov leeg ntev: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Pib ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov, thiab ob txhais ceg thiab ob txhais ceg duav-dav sib nrug. Hla koj sab lauj taws sab xis hla koj sab ceg laug kom tsim tus duab 4 lub cev. Nco tseg: Koj zoo siab tos txais koj nyob qhov no yog tias nws nyuaj rau koj txhais ceg.
2. Cuag koj sab xis xis los ntawm qhov qhib (qhov muag ntawm rab koob) thiab tuav sab xub ntiag ntawm koj sab lauj.
3. Thaum koj kos koj ob txhais ceg mus rau hauv koj lub hauv siab, nco koj lub caj dab kom nws sab hauv nws txoj kev nkhaus los ntawm kev ncab koj cov pob txha zaum mus rau sab pem hauv ntej.
4. Koj lub lauj tshib yuav tsum khoov me ntsis thiab koj sab saud thiab taub hau yuav tsum nyob twj ywm hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm no rau 25 pa ua ntej hloov ob sab.

Nqa Nyiaj

Yoga ob leeg tuaj yeem pab ua kom yooj yim dua thiab tiv thaiv kev mob nraub qaum. Koj tuaj yeem ua qhov kev ua kom yooj yim no thaum sawv ntxov kom koj lub hnub pib los yog thaum hmo ntuj los pab kom lengthen koj tawm tom qab hnub sim. Peb tus pob txha caj qaum yog cov qauv tshaj plaws ntawm lub cev. Ua kom tus nqaj qaum ntev thiab muaj zog yuav pab nrog kev zom, ua pa, thiab pom tseeb ntawm lub siab.

Nco ntsoov sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej ua ib qho kev tawm dag zog lossis kev tawm dag zog tshiab tshiab, tshwj xeeb yog tias koj muaj mob uas yuav ua rau koj muaj qhov pheej hmoo raug mob.