13 Cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm sab thaum sawv ntxov

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig
• 1. Tsawg cuam tshuam
• 2. Yeej tshav kub
• 3. Kev xaiv zaub mov zoo rau lub cev
• 4. Muaj kev nyab xeeb muaj zog
• 5. Ntau lub zog feem ntau
• 6. Zoo mloog
• 7. Zoo dua qub siab
• 8. Txhawb poob phaus
• 9. Qab los tswj
• 10. Nce tag nrho cov haujlwm
• 11. Muaj ntshav qabzib tswj ntshav siab
• 12. Kev tswj xyuas ntshav siab
• 13. Txhim kho kev pw tsaug zog
• Koj yuav tsum noj ua ntej?
• Thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj
• Cov lus qhia yuav pib
• Hauv qab kab

Thaum nws tawm mus qoj ib ce, lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm hnub tau txais hauv kev tawm rooj yog ib qho uas koj tuaj yeem ua tau xwm yeem. Txhua tus neeg sib txawv. Lub sijhawm "raug cai" yog nyob ntawm yam uas koj nyiam, ua neej, thiab lub cev.

Txawm hais tias tsis muaj ib qho loj-haum-txhua qhov lus teb, cov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov muaj qee qhov txiaj ntsig. Caw mus saib ntawm cov peev xwm ntawm kev tawm hws ua ntej.

Cov txiaj ntsig

Yog tias koj nyob ntawm laj kab txog pib sawv ntxov ua haujlwm txhua hnub, xav txog cov txiaj ntsig hauv qab no.

1. Tsawg cuam tshuam

Cov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov feem ntau txhais tau tias koj tsis tshua muaj kev cuam tshuam. Thaum koj sawv los thawj zaug, koj tsis tau pib tsuj cov hnub uas yuav tsum ua. Koj kuj tseem tsawg dua yuav tau txais kev hu xov tooj, ntawv nyeem, thiab email.

Nrog rau cov kev cuam tshuam tsawg, koj yuav tau ua raws nrog koj cov kev tawm dag zog.

2. Yeej tshav kub

Nyob rau lub caij ntuj sov, ua haujlwm thaum sawv ntxov yuav xis nyob dua, vim tias qhov kub tshaj plaws thaum nruab hnub yog 10 a.m. txog 3 p.m. Nws raug nquahu kom tsis txhob tawm dag zog sab nraum zoov thaum lub sijhawm no.

Yog tias koj nyiam ua haujlwm sab nraum zoov, nws yog qhov zoo tshaj rau kev ua haujlwm thaum sawv ntxov, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hnub kub heev.

3. Kev xaiv zaub mov zoo rau lub cev

Ib qho kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tuaj yeem ua lub suab nrov rau hnub noj qab haus huv.

Hauv kev tshawb fawb 2018 luam tawm hauv, 2,680 cov tub ntxhais kawm qib siab ua tiav 15 lub lim tiam tawm dag zog. Txhua lub lis piam koom nrog peb 30 feeb ib ntu ntawm cardio.

Cov menyuam kawm ntawv yuav tsis hais kom hloov lawv tus qauv noj haus. Txawm li cas los xij, cov uas nyob nrog qhov kev zov me nyuam tau xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua qub, xws li noj nqaij liab tsawg thiab zaub kib.

Thaum txoj kev tshawb nrhiav tsis kuaj lub sijhawm zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog lub sijhawm, kev tshawb pom pom tias kev qoj ib ce tuaj yeem txhawb kev noj zaub mov zoo dua li cas. Ua haujlwm thaum ntxov yuav txhawb koj txoj kev xaiv kev noj qab haus huv thawm hnub.

4. Muaj kev nyab xeeb muaj zog

Qhov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov yuav yog qhov txiaj ntsig zoo dua rau koj lub cev qhov kev txawv txav ntawm lub cev.

Cortisol yog ib yam tshuaj uas ua kom koj tsaug zog thiab ceeb toom. Nws feem ntau hu ua kev nyuaj siab hormone, tab sis nws tsuas yog ua teeb meem thaum muaj ntau dhau los yog tsawg dhau ntawm nws.

Feem ntau, cortisol nce thaum sawv ntxov thiab tawm mus rau yav tsaus ntuj. Nws ncav nws lub ncov ib ncig 8 a.m.

Yog tias koj muaj lub cev ua kom muaj kev noj qab haus huv circadian, koj lub cev yuav yog qhov ntau dua rau kev tawm dag zog thaum lub sijhawm no.

5. Ntau lub zog feem ntau

Kev qoj ib ce tsis tu ncua yog qhov zoo rau kev ua kom lub zog thiab txo kev qaug zog. Thaum koj ua haujlwm tawm, cov pa oxygen thiab cov khoom noj mus rau hauv koj lub plawv thiab lub ntsws. Qhov no txhim kho koj cov hlab plawv, kev tiv thaiv kom ruaj khov, thiab lub cev muaj zog tag nrho.

Ua kev tawm dag zog kom ntxov, koj yuav hnov ​​ntau zog thaum nruab hnub.

6. Zoo mloog

Cov kev tawm dag zog lub cev tseem tuaj yeem txhim kho kev tsom xam thiab kev xav zoo, tsis hais thaum koj ua dab tsi. Tab sis yog tias koj muaj teeb meem tsis txaus siab thaum nruab hnub, qhov tawm tsam thaum sawv ntxov yuav yog qhov pib xwb.

Ib txoj kev tshawb nrhiav 2019 luam tawm hauv British Journal of Sports Tshuaj pom tau tias qhov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov ua rau muaj kev saib xyuas, pom kev kawm, thiab txiav txim siab.

Hauv txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg tuaj koom ua tiav ib puag ncig ntawm 8-teev hnub ntawm kev zaum ntev nrog thiab tsis muaj 30 feeb sawv ntxov taug kev ntawm lub cos. Nyob rau qee cov hnub, lawv kuj tau siv sijhawm 3 feeb taug kev so txhua 30 feeb.

Cov hnub nrog ua tawm dag zog thaum sawv ntxov tau cuam tshuam nrog kev paub zoo dua hauv lub hnub, tshwj xeeb tshaj yog thaum nrog cov hnub so.

7. Zoo dua qub siab

Kev tawm dag zog lub cev yog ib qho tshuaj ntsuab rau kev ntxhov siab. Thaum qoj ib ce, koj lub hlwb ua rau muaj ntau dua endorphins, qhov "zoo-zoo" cov leeg hlwb ntawm qab tus neeg khiav qhov siab. Nws kuj tseem ua ob yam li qhov kev cuam tshuam los ntawm cov kev xav tsis txaus ntseeg.

Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov yog ib txoj kev zoo los pib hnub ntawm daim ntawv zoo. Koj kuj tseem yuav muaj lub siab pom txog kev ua tiav, muab txoj kev xav rau hnub zoo.

8. Txhawb poob phaus

Cov kev tawm dag zog thaum ntxov yuav yog qhov zoo tshaj rau poob phaus, raws li kev tshawb fawb me me 2015 tau tshaj tawm hauv.

Hauv txoj kev tshawb no, 10 tus txiv neej hluas ua thaum sawv ntxov, tav su, thiab yav tsaus ntuj dhau los sib cais. Cov kws tshawb nrhiav pom tias 24-teev rog ua rau lub cev kub hnyiab yog qhov siab tshaj plaws thaum lawv ua haujlwm sawv ntxov ua ntej noj tshais.

Yog tias koj tab tom nrhiav kom poob ceeb thawj, kev tawm dag zog thaum sawv ntxov yuav pab tau.

9. Qab los tswj

Feem ntau, kev tawm dag zog yuav pab tswj koj lub qab los noj mov los ntawm kev txo qis ghrelin, kev tshaib kev nqhis. Nws kuj tseem nce cov tshuaj hormones satiety, zoo li peptide YY thiab glucagon-zoo li peptide-1.

Txawm li cas los xij, kev ua haujlwm tawm thaum sawv ntxov yuav tswj koj qab los noj mov ntxiv mus.

Hauv kev tshawb fawb xyoo 2012 tau luam tawm nyob rau hauv, 35 tus poj niam taug kev saum lub cos rau 45 feeb thaum sawv ntxov. Tom ntej no, cov kws tshawb nrhiav tau ntsuas tus poj niam lub hlwb vuag thaum lawv saib cov duab paj (tswj hwm) thiab khoom noj.

Ib lub lim tiam tom qab, cov txheej txheem tau rov ua dua yam tsis muaj kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. Cov kws tshawb nrhiav pom tias tus poj niam lub hlwb tau muaj lus teb zoo dua rau cov duab khoom noj thaum lawv pom tsis yog tawm dag zog thaum sawv ntxov.

Qhov no qhia tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov yuav txhim kho li cas koj lub hlwb teb rau cues zaub mov.

10. Nce tag nrho cov haujlwm

Cov tawm ntawm kev tawm dag zog ntxov tsis nres thaum sawv ntxov. Raws li kev tshawb nrhiav tib xyoo 2012 hauv, kev tawm dag zog thaum sawv ntxov yog cuam tshuam nrog kev txav mus los txhua hnub.

Tom qab taug kev 45 feeb thaum sawv ntxov, cov neeg koom tau pom tias muaj kev tawm dag zog hauv lub cev ntau dua 24 teev.

Yog tias koj tseem tabtom ua lub neej zoo dua, kev tawm dag zog thaum sawv ntxov yuav tuaj yeem qev tes.

11. Muaj ntshav qabzib tswj ntshav siab

Kev tawm dag zog lub cev yog qhov tseem ceeb ntawm kev tswj cov ntshav qab zib hom 1 (T1DM). Tab sis rau cov neeg muaj T1DM, nws yuav nyuaj rau kev ua haujlwm. Kev qoj ib ce ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm hypoglycemia, lossis ntshav qab zib cov ntshav qis.

Ib txoj kev tshawb fawb 2015 luam tawm nyob rau hauv kev tshawb pom tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov nws txo qis qhov kev pheej hmoo. Hauv txoj kev tshawb no, 35 tus neeg laus nrog T1DM tau ua ob qho kev sib cais thaum sawv ntxov thiab yav tav su treadmill workouts.

Muab piv rau cov hnub kawm yav tav su, cov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm hypoglycemic tom qab kev ua si.

Cov kws tshawb nrhiav xav tias cortisol tuaj yeem ua si. Ib cag los ntawm kev ceev faj ntxiv, cortisol kuj tseem pab tswj ntshav qab zib. Kev qes qis dua, uas tshwm sim tom qab hnub, yuav ua rau nws nce qog ntshav qog kom yooj yim.

12. Kev tswj xyuas ntshav siab

Hauv tebchaws Meskas, kub siab, lossis ntshav siab. Kev tawm dag zog lub cev yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws rau kev tswj ntshav siab. Tab sis raws li kev tshawb pom me me xyoo 2014 tau tshaj tawm hauv, kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tej zaum yuav yog qhov zoo tshaj plaws.

Tshaj peb cais kev sib ntsib, 20 tus neeg laus prehypertensive ua tawm ntawm kev siv lub cev caij tsaj thaum 7 a.m., 1 teev tsaus ntuj, thiab 7 p.m. Cov neeg koom tseem hnav lub cuab yeej kho mob los soj ntsuam lawv cov ntshav siab teb.

Cov kws tshawb nrhiav tau pom tias cov ntshav siab hloov pauv tau tshwm sim nyob rau 7 a.m. hnub ua haujlwm.

13. Txhim kho kev pw tsaug zog

Tau txais kev tawm dag zog thaum ntxov yuav yog qhov koj yuav tsum tau so kom txaus. Tib 2014 txoj kev tshawb fawb qhia pom tias cov neeg laus tau pw tsaug zog zoo dua nyob rau hnub lawv ua si thaum 7 a.m.

Tom qab sawv ntxov ntawm kev tawm dag zog, cov neeg koom tau siv sijhawm ntau hauv kev pw tsaug zog thiab tau paub tsawg dua thaum tsaus ntuj. Nws kuj tau siv sijhawm me me los tsaug zog.

Kev tawm dag zog sab nraud thaum sawv ntxov tseem muaj qhov ua rau pw tsaug zog ntau dua. Lub teeb raug thaum ntxov nyob rau thaum nruab hnub yuav pab tau kom melatonin ntau ntau thaum hmo ntuj.

Koj yuav tsum noj ua ntej?

Thaum ua haujlwm tawm ua ntej noj tshais muaj qee yam txiaj ntsig, nws tseem ceeb rau koj tswj koj cov piam thaj hauv ntshav ua ntej kev tawm dag zog. Txwv tsis pub, koj lub cev yuav muaj lub zog tawv dhau los ntawm koj kev sim.

Ua ntej kev tawm dag zog thaum sawv ntxov, noj ib pluag mov me me uas muaj carbs thiab protein ntau. Cov as-ham no yuav muab lub zog thiab ua kom koj cov leeg ua ib ce muaj zog.

Cov mov noj ua ntej kom zoo muaj xws li:

• txiv tsawb thiab txiv laum huab xeeb
• oatmeal nrog txiv mis almond thiab berries
• Greek yogurt nrog txiv apples

Noj cov khoom noj no ib zaug txog peb teev ua ntej hnub ua haujlwm. Tej zaum koj yuav tsum tau sim seb lub sijhawm twg zoo rau koj.

Tom qab kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau ntxiv koj lub cev carb thiab cov khw muag protein. Hauv 15 feeb ntawm kev qoj ib ce, nyiam noj mov tom qab ua si so, xws li:

• cov nqaij qaib ntxhw nrog cov mov ci thiab zaub
• smoothie nrog protein hmoov thiab txiv hmab txiv ntoo
• Greek yogurt nrog berries

Tsis txhob hnov ​​qab haus dej ntau dhau ua ntej, lub sijhawm thiab tom qab koj ua haujlwm.

Thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj

Feem ntau, ua haujlwm thaum sawv ntxov zoo dua vim tias nws yooj yim dua rau kev ua haujlwm thiab ua tiav ua ntej hnub ua lub luag haujlwm tiav.

Nyob rau yav tsaus ntuj, ntau tus neeg hnov ​​nkees tom qab ua haujlwm lossis tsev kawm ntawv. Nws yuav tsis yooj yim los nrhiav kev ua kom lub zog lossis sijhawm ua kom ib ce muaj zog. Ua haujlwm thaum hmo ntuj tseem tuaj yeem ua rau lub zog, ua rau nws tsis tuaj yeem pw tsaug zog.

Tab sis qhov ntawd tsis yog hais tias yuav tsum tau ua haujlwm hmo ntuj tsis muaj txiaj ntsig. Qhov zoo tsim nyog muaj xws li:

• Tshaj lub cev kub. Koj lub cev kub siab tshaj ntawm 4 txog 5 p.m. Qhov no zoo tagnrho vim tias koj cov leeg ua kom sov siab sov.
• Muaj zog ntxiv thiab thev taus. Piv nrog rau yav sawv ntxov, koj lub zog thiab siab ntev dua nyob rau yav tav su.
• Ntau cov workout buddies. Nws yuav yooj yim dua rau kev nrhiav cov koom tes ua si tom qab hnub.
• Kev ntxhov siab nyem. Tom qab ib hnub ntev, kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj tsis txaus siab thiab ntxhov siab.

Tsis tas li, sijhawm sib txawv ntawm ib hnub yuav zoo tshaj plaws rau ntau hom kev tawm dag zog. Piv txwv li, cov chav kawm sib zog khaus khaus tej zaum yuav zoo tshaj thaum sawv ntxov, thaum lub sijhawm so yoga tseem yuav zoo dua thaum hmo ntuj.

Nws yog qhov zoo tshaj rau kev tawm dag zog thaum lub sijhawm hnub uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Kev tawm dag zog tas li txhua lub sijhawm ntawm ib hnub yog ib qho zoo dua kev ua haujlwm thaum sawv ntxov.

Cov lus qhia yuav pib

Nrog lub sijhawm thiab kev siab ntev, koj tuaj yeem pib koj lub sijhawm ua haujlwm thaum sawv ntxov. Ntawm no yog yuav ua li cas kom nws tshwm sim:

• Pw tsaug zog zoo. Ib qho chaw pw zoo yog tsim nyog rau sawv ntxov. Tsom rau xya rau yim teev ntawm kev pw tsaug zog.
• Maj mam hloov koj lub sijhawm ua haujlwm. Hloov chaw ntawm kev dhia mus rau 6 a.m. qhov kev tawm haujlwm, maj mam txav koj lub sijhawm sijhawm ua ntej thiab ua ntej.
• Npaj koj lub zog ua haujlwm. Ua ntej yuav mus pw, teev koj cov khaub ncaws gym, khau ntaub, thiab lwm yam khoom siv uas yuav tsum tau ua.
• Ua tshais ua ntej. Npaj ib pluas noj muaj zog ua ntej hnub ua ntej.
• Ntsib ib buddy tawm. Ua cov phiaj xwm nrog phooj ywg yog txoj hauv kev zoo los tuav koj tus kheej kom lav.
• Ua kev qoj ib ce koj nyiam. Sim ua cov kev tawm dag zog tshiab thiab pom qhov koj nyiam tshaj plaws. Thaum koj tau zoo siab tawm rooj, nws yuav yooj yim rau saum txaj.

Hauv qab kab

Yog tias koj tab tom saib xyuas qhov kev tawm dag zog, xav txog kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. Kev tawm dag zog thaum ntxov yuav pab koj pib hnub nrog ntau lub zog, ua kom pom tseeb, thiab kev cia siab. Ntxiv rau, tom qab tawm ntawm tag kis, koj yuav noj zaub mov zoo dua thiab muaj lub dag zog thawm hnub.

Txawm hais tias cov txiaj ntsig no, tsis muaj lub sijhawm "rau txoj cai" los ua kev tawm dag zog. Lub sijhawm zoo tshaj plaws yog ib qhov koj tuaj yeem lo nrog lub sijhawm ntev.