Kev Ntsuas Noj Tsiaj Nruab Nrab - Nws puas zoo rau koj?

Zoo Siab

• Dab tsi yog nplej qus?
• Cov khoom noj khoom haus hav zoov tseeb
• Tshaj nyob rau hauv cov protein thiab fiber
• Qhov chaw ntawm muaj zog antioxidants
• Tej zaum yuav zoo rau koj lub siab
• Yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib hom 2
• Muaj feem tshwm sim tsis zoo
• Ergot tshuaj lom
• Cov hlau hnyav
• Noj Li Cas Los Tsis Tau Noj
• Cov khoom xyaw
• Cov Lus Qhia
• Hauv qab kab

Cov tsiaj qus yog cov tseem grain uas tau loj hlob hauv qhov nrov hauv xyoo tsis ntev los no.

Nws yog khoom noj khoom haus heev thiab ntseeg tau tias yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Txawm hais tias kev tshawb fawb muaj qhov tsawg, qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias muaj kev cog lus zoo.

Kab lus no qhia rau koj txhua yam koj xav paub txog cov nplej hauv teb.

Dab tsi yog nplej qus?

Txawm tias muaj nws lub npe, cov txhuv qus tsis yog nplej txhua.

Txawm hais tias nws yog lub noob ntawm cov nyom tsum zoo li nplej, nws tsis ncaj qha rau nws.

Cov nyom no loj tuaj ntawm qhov dej tob thiab cov ntug dej thiab cov pas dej.

Muaj plaub yam sib txawv ntawm cov tsiaj nyeg qus. Ib qho yog neeg ib txwm nyob rau sab Asia thiab muaj qoob loo yog ib qho zaub. Qhov tshuav peb yog haiv neeg nyob rau hauv North America - tshwj xeeb thaj av Great Lakes - thiab muab ua qoob loo.

Qoob loo cog tau chiv thiab cog los ntawm cov Neeg Qhab Asmeskas, uas tau siv cov noob qoob loo ua zaub mov noj rau ntau pua xyoo. Nws tsuas yog xa mus ua nplej vim nws zoo nkauj thiab ua mov noj zoo li lwm hom mov.

Txawm li cas los xij, nws nyhav rau tus nqi stronger avor thiab tus nqi siab dua.

Cov txhuv qus yog ib hom tsiaj uas muaj cov nyom ua tau cov noob siav uas zoo ib yam li txhuv. Nws zoo li nws yuav muaj lub zog saj thiab steeper nqe dua mov.

Cov khoom noj khoom haus hav zoov tseeb

Ib qho muaj 3.5-ounce (100-gram) uas muab nqaij siav rau ():

• Cov calories: 101
• Carbs: 21 grams
• Cov protein ntau: 4 grams
• Fiber ntau: 2 grams
• Vitamin B6: 7% ntawm Tus Nqi Niaj Hnub (DV)
• Folate: 6% ntawm DV
• Magnesium: 8% ntawm DV
• Phosphorus: 8% ntawm DV
• Zinc: 9% ntawm DV
• Tooj liab: 6% ntawm DV
• Manganese: 14% ntawm DV

Nrog 101 calories, 3.5 ounces (100 grams) ntawm cov khoom noj siav uas tau muab pub muaj tsawg dua li cov zaub mov xim av lossis xim av dawb, uas muaj 112 thiab 130 calories, feem (,,).

Cov tsiaj qus tseem muaj mentsis hlau, poov tshuaj, thiab selenium.

Qhov tsis tshua muaj calorie thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ua rau cov tsiaj nyeg qus ua cov zaub mov muaj txiaj ntsig-tuab. Nws yog qhov ua tau zoo heev ntawm cov zaub mov thiab cov nroj tsuag zoo protein ntau.

Cov txhuv ntsuab tau hais txog ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, nrog rau cov protein, manganese, phosphorus, magnesium, thiab zinc.

Tshaj nyob rau hauv cov protein thiab fiber

Cov txhuv qus muaj protein ntau dua li cov nplej ib txwm ua thiab ntau lwm cov nplej.

Ib qho muaj 3.5-ounce (100-gram) rau cov tsiaj qus muab 4 protein, uas yog ob npaug npaum li cov xim av lossis cov txhuv dawb (,,).

Txawm hais tias nws tsis yog cov khoom muaj protein ntau, cov txhuv qus pom tau tias yog cov protein ua tiav, txhais tau tias nws muaj cuaj yam tseem ceeb amino acids.

Lub caij no, cov ntsiab lus fiber ntau ntawm cov txhuv qus yog tib yam li cov nplej xim av, nrog txhua tus muab 1.8 gram ntawm fiber ntau rau 3.5-ounce (100-gram) rau ib qho. Ntawm qhov tod tes, cov txhuv dawb muab me me kom tsis muaj fiber ntau.

Cov txhuv qus tau muaj protein ntau dua li lwm hom txhuv tab sis cov nplua nuj ib yam li cov nplej dub.

Qhov chaw ntawm muaj zog antioxidants

Antioxidants yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv tag nrho.

Lawv ntseeg tias muaj kev tiv thaiv kev tiv thaiv kev laus thiab txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntau yam kab mob, suav nrog mob cancer (4,).

Cov tsiaj qus tau pom tias muaj antioxidant (6,).

Qhov tseeb, hauv kev soj ntsuam ntawm 11 qhov piv txwv ntawm cov txhuv qus, nws tau pom tias muaj 30 lub sijhawm ntau dua los ua antioxidant dua li cov txhuv dawb ().

Qos hav zoov muaj ntau nyob rau hauv antioxidants, uas tuaj yeem pab koj txo ntau yam kabmob.

Tej zaum yuav zoo rau koj lub siab

Thaum kev tshawb fawb txog cov khoom noj tsiaj qus nws tus kheej tau txwv, ntau cov kev tshawb fawb tau tshawb xyuas qhov cuam tshuam ntawm cov nplej ntau ntau, xws li cov txhuv qus, rau kev noj qab haus huv.

Feem ntau, kev noj zaub mov ntau dua yog txuam nrog kev txo qis kev mob plawv (,).

Kev tshuaj xyuas 45 qhov kev tshawb fawb tau sau tseg tias cov neeg uas noj cov zaub mov ntau tshaj plaws muaj 16 a21% tsawg dua kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv, piv nrog cov neeg uas noj tsawg ().

Tshwj xeeb, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias nce koj cov khoom noj muaj hnub nyoog 25 grams tauj ib hnub tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres li ntawm 13-13% ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias noj tsawg kawg rau pluas noj ntawm cov hmoov nplej txhua lub lim piam ua rau qeeb ntawm kev tsim cov quav hniav hauv cov hlab ntsha ().

Thaum kawg, ntau cov kev tshawb fawb tsiaj qhia tias kev noj cov tsiaj qus txo cov roj (cholesterol) LDL (tiv thaiv tsis tau) thiab tiv thaiv cov plaque los ntawm cov hlab ntsha, uas tuaj yeem txo cov kab mob hauv lub plawv (,).

Noj cov txhuv qus tau pom tias muaj kev txhim kho kev mob plawv hauv cov tsiaj tshawb fawb. Ib yam li ntawd, lwm qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj cov nplej kom zoo xws li txhuv qus tau txuas rau qhov kev pheej hmoo tsawg los ntawm kev mob plawv.

Yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib hom 2

Cov pluas noj uas muaj nplej ntau hauv cov nplej ib yam li txhuv qus yuav ua rau koj muaj feem mob ntshav qab zib hom 2 los ntawm 20-30% ().

Qhov no yog qhov tseem ceeb rau cov vitamins, cov zaub mov, cog cov nroj tsuag, thiab fiber hauv cov nplej ntau ntau.

Hauv kev tshuaj xyuas 16 cov kev tshawb fawb, cov nplej muaj feem cuam tshuam nrog txo qis kev pheej hmoo ntawm tus mob ntshav qab zib hom 2, thaum nplej zoo li txhuv dawb tau txuas rau qhov kev pheej hmoo ().

Cov kws tshawb nrhiav hais tias kev noj mov nplej tsawg kawg yog ob zaug ib hnub yuav ua rau koj muaj feem mob tus mob no.

Cov ntaub ntawv los ntawm 6 kev tshawb fawb hauv 286,125 cov neeg qhia tias kev noj 2 pluag ntawm cov hmoov nplej txhua hnub yog cuam tshuam nrog 21% txo qis hauv cov ntshav qab zib hom 2 ().

Txawm hais tias nws tsis tau sim tshuaj rau tib neeg, kev noj cov nqaij nyug qus tau pom tias txhim kho cov ntshav qab zib thiab txo cov tshuaj insulin nyob hauv nas ().

Daim ntawv glycemic index (GI) yog qhov ntsuas sai sai seb cov zaub mov nrawm li koj cov piam thaj hauv ntshav. GI ntawm cov txhuv qus yog 57, uas yog zoo ib yam li oats thiab nplej xim av (19).

Noj mov nplej muaj feem cuam tshuam nrog txo qis kev mob ntshav qab zib hom 2. Dab tsi ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb tsiaj pom tias kev noj cov nqaij qaib qus pab txhim kho ntshav qab zib kom tswj tau.

Muaj feem tshwm sim tsis zoo

Cov khoom noj qaib qus feem ntau muaj kev nyab xeeb rau tib neeg kev noj.

Txawm li cas los xij, nws yuav paug nrog ergot lossis cov hlau hnyav.

Ergot tshuaj lom

Cov noob qoob loo hauv hav zoov tuaj yeem kis tus kab mob lom hu ua ergot, uas tuaj yeem txaus ntshai yog tias noj.

Qee qhov kev phiv los ntawm ergot toxicity xws li xeev siab, ntuav, raws plab, mob taub hau, kiv taub hau, qaug dab peg, thiab puas hlwb.

Cov nplej uas kis tau cov kab mob feem ntau muaj xim liab lossis pliaj lossis cov pwm tawg uas pom tseeb rau tib neeg lub qhov muag.

Tsis tas li ntawd, cov qauv cog qoob loo thiab kev ua liaj ua teb hauv ntau lub teb chaws pab tiv thaiv kev ua kom tsis huv, yog li ergot toxicity hauv tib neeg yog qhov tsawg heev.

Cov hlau hnyav

Zoo ib yam li cov nplej ib txwm, cov txhuv qus yuav muaj cov hlau nyhav.

Ua haujlwm dhau sijhawm, cov hlau hnyav tuaj yeem tshwm sim hauv koj lub cev thiab ua rau muaj mob.

Cov pa luam yeeb hnyav, xws li cov hlau lead, cadmium, thiab arsenic, tau pom nyob rau hauv 26 cov npe ntawm cov tsiaj qus muag hauv Tebchaws Meskas (20,).

Cov no tuaj yeem tsim teeb meem yog tias pheej haus ntau ntau tab sis yuav tsis muaj kev txhawj xeeb rau cov neeg uas noj zaub mov txawv.

Cov tsiaj qus tau muaj hlau hnyav thiab tuaj yeem kis tus kab mob lom hu ua ergot. Kev paug tsuas yog tsis muaj kev txhawj xeeb rau cov neeg uas noj zaub mov txawv.

Noj Li Cas Los Tsis Tau Noj

Cov tsiaj qus tau siv cov txiv ntoo zoo nkauj, lub ntiaj teb tsw thiab kev ntxhw.

Nws yog qhov hloov zoo rau cov qos yaj ywm, nplej zom, lossis mov. Qee tus neeg noj nws ib leeg, thaum lwm tus nws xyaw nrog lwm cov nplej lossis nplej.

Lwm txoj hauv kev, cov nqaij nyoos qus tuaj yeem ntxiv rau ntau cov tais diav, xws li cov zaub xam lav, kua zaub, khaub noom, thiab cov khoom qab zib.

Nws yooj yim los ua tab sis siv sijhawm 45-60 feeb los ua kom siav.

Yog li ntawd, tej zaum nws yuav yog lub tswv yim zoo los ua pob khoom loj thiab khov rau qhov seem rau cov pluas noj tom qab.

Ntawm no yog daim ntawv qhia yooj yim:

Cov khoom xyaw

• 1 khob (160 grams) ntawm cov txhuv qus
• 3 khob (700 ml) dej
• 1/2 me nyuam ntsev ntsev

Cov Lus Qhia

• Yaug cov nplej qus nrog dej txias.
• Muab nws tso rau hauv saucepan thiab ntxiv cov dej thiab ntsev. Nqa nws mus rau ib lub rhaub hla qhov siab kub.
• Txo rau simmer thiab npog lub lauj kaub.
• Simmer them rau 40-60 feeb kom txog thaum cov dej yog nqus. Cov txhuv qus tau siav tag nrho thaum nws tawg thiab qhib.
• Strain nplej thiab fluff nws nrog rab rawg ua ntej muab kev pabcuam.

Cov tsiaj qus siv lub txiv ntoo ua khoom noj thiab qab ntxiag. Nws tuaj yeem noj ib leeg los yog ntxiv rau ntau lub tais, xws li zaub nyoos, kua zaub, khaub noom, thiab khoom qab zib.

Hauv qab kab

Cov txhuv qus yog cov hom tshwj xeeb uas nyiam ntxo thiab qab.

Nws muaj protein ntau dua li cov nplej ib txwm muaj thiab muaj ntau yam as-ham tseem ceeb thiab muaj cov antioxidants zoo.

Dab tsi ntau dua, kev noj cov nqaij nyug qus tsis tu ncua yuav txhim kho kev mob plawv thiab txo qis koj cov ntshav qab zib hom 2.

Yog hais tias koj tsis tau sim ua cov khoom noj tiag tiag, thaum ntawd koj yuav tsum tau kho.