Vim li cas koj lub taub hau zoo ib yam Tsis muaj teeb meem pes tsawg Squats Koj Ua

Zoo Siab

• Koj daim ntawv yog C (zoo tshaj)
• Koj cov leeg Glute tsis tua
• Koj Tsis Mus hnyav txaus
• Koj Tsis Hloov Qhov Tempo
• Koj Squat tsis muaj qhov tob
• Koj tsuas yog ua Cua Squats lossis Back Squats
• Koj yog *Tsuas* Squatting
• Koj Tsis Ua Roj Zoo
• Koj Squatting ntau dhau, lossis Tsis txaus
• Ntsuam xyuas rau

Koj yuav mus tom qab txiv duaj nyuaj dua li Amy Schumer mus tom qab lub cev txaj muag.Koj squat, thiab squat, thiab squat, thiab tseem ... tsis muaj glute gains. Dab tsi muab?

Rau ib qho, koj ua tsis tautiag tiag xaiv kev cob qhia ib feem ntawm lub cev. "Squats tsis yog ua haujlwm ntawm glutes," hais tias tus kws kho mob lub cev Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., tus tsim ntawm Movement Vault, lub tuam txhab kev txav thiab txav. "Lawv kuj ua haujlwm koj lub quads, nqaij ntshiv, lub hauv paus, lub hauv caug khoov, thiab nraub qaum."

Yog li yog tias koj tab tom sim tsim koj cov glutes, npaj rau cov leeg nqaij hauv koj lub cev tag nrho. Uas tau hais tias, kev tsim cov leeg nqaij tau qeeb, yog li qee tus poj niam poob siab thaum lawv tsis pib pom booty gainz tam sim ntawd. (BTW, ntawm no Yog Vim Li Cas Nws Tseem Ceeb Kom Muaj Lub Taub Hau Muaj Zog - Dhau Li Saib Zoo).

"Genetics ua lub luag haujlwm loj hauv koj lub cev thiab lub cev ib yam nkaus," hais tias Wickham -tab sis txawm tias tsis tau txhais hais tias koj tsis tuaj yeem txhim kho ib puag ncig, khov kho nrog nyuaj,ntse ua haujlwm, nws hais.

Lo lus tseem ceeb ntawm no yog "ntse." Muaj qee qhov kev ua yuam kev uas yuav ua rau koj ua haujlwm glute los ntawm kev ua tau zoo lossis muaj txiaj ntsig zoo li nws tuaj yeem ua thiab yuav tsum yog. Hauv qab no, cov kws paub txog lub zog qhia cov kev cob qhia yuam kev, ntxiv rau qhov koj tuaj yeem ua tau los kho lawv.

Koj daim ntawv yog C (zoo tshaj)

Cov kws tshaj lij hais tias daim ntawv phem yog qhov # 1 vim li cas koj tsis pom qhov tshwm sim. "Squat yog ib qho ntawm kev tawm dag zog zoo tshaj plaws thiab nws tau txais txiaj ntsig ntau heev ... tab sis nws yuav tsum ua kom raug," hais tias Chelsea Ax, DC, C.S.C.S.

Axe hais tias "Feem ntau qhov tsis zoo uas kuv pom yog tib neeg pib ua lub zog txav los ntawm khoov lawv lub hauv caug tsis txhob khawm lawv lub duav rov qab," Axe hais. Xav txog nws zoo li no: Thaum koj muaj lub rooj zaum tom qab koj, koj tsis khoov ntawm koj lub hauv caug kom coj koj lub taub qab ncaj ncaj rau hauv lub rooj zaum. Koj ib txwm khawm ntawm koj lub duav ua ntej zaum rov qab rau hauv lub rooj zaum vim nws nyob tom qab koj. (Muaj feem cuam tshuam: Squat Therapy Yog Qhov Zoo Tshaj Plaws rau Kev Kawm Kom Zoo Squat Form)

Nws hais tias "Qhov no yuav tsum yog tib lub zog thaum koj tab tom ua squat," nws hais. "Kov koj lub duav rov qab thiab xav txog txog koj lub taub qab rov qab koj." Yog tias koj pib txav nrog koj lub hauv caug, tsis tsuas yog ua cov leeg ntawm sab xub ntiag ntawm koj lub cev (zoo li koj li quads) kev tswj hwm, hais tias Wickham, tab sis koj nce koj qhov kev pheej hmoo raug mob. (Saib ntxiv: Phau Ntawv Qhia Ua Barbell Back Squat Kom raug).

Muaj tus kws qhia saib koj daim ntawv lossis sau koj tus kheej kom ntseeg tau tias koj lub pob taws tau cog, koj lub nraub qaum tsis hloov pauv, koj lub hauv caug tsis nkag rau hauv, thiab tias koj tab tom pib zaum nrog lub pob khawm taub. (Lub taub hau: Qhov ntawd tsuas yog ib qho ntawm ntau txoj hauv kev uas koj yuav zaum zaum tsis raug. Nov yog 6 ntxiv, ntxiv rau yuav kho lawv li cas.)

Koj cov leeg Glute tsis tua

Mob taub hau tuag yog kab lus ntshai-mongering, hais tias Wickham. "Cov glutes tsis yog 'tuag' raws li kab lus cuam tshuam ... yog tias koj cov glutes tau tuag, koj yuav tsis tuaj yeem sawv!" Tab sis nwsyog ua tau tias koj cov glutes tsis qhib rau lawv lub peev xwm. Koj tuaj yeem ua tsaug rau sedentary niaj hnub kev ua neej rau qhov ntawd. "Thaum koj zaum, koj cov glutes tsis raug siv. Qhov ntau koj zaum, koj yuav siv koj cov leeg glutes tsawg dua. Qhov no tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau qhib lawv thaum lub sijhawm ua haujlwm," nws piav qhia.

Qhov tseeb, "nws muaj peev xwm hais tias koj squatting tsis tau ua kom koj cov glutes," nws hais tias, thiab yog tias koj cov glutes tsis ua haujlwm, lawv yuav tsis muaj zog dua.

Ua kom qoj ib ce ua ib feem ntawm koj lub cev sov so-lossis txawm tias txhua tag kis thaum koj sawv los-tuaj yeem pab koj lub cev kawm paub yuav ua li cas tua koj lub nraub qaum. "Kuv xav tias lub cev hnyav glutes txuas hniav yog ib qho zoo tshaj plaws rau kev ua kom glute yog tias koj nyem koj cov glutes nyuaj rau saum," hais Wickham. (Raws li qhov tau txais txiaj ntsig: kuj ntxiv rau hauv cov kev ua kom lub ntsej muag glute.)

Koj Tsis Mus hnyav txaus

Cov poj niam feem ntau muaj zog thiab tuaj yeem nqa hnyav dua li lawv paub, Axe hais. Yog tias koj tau tsoo lub peach toj siab, nce hauv qhov hnyav yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tsoo nws. (Boom: Nov yog qhov tshwm sim tiag tiag thaum poj niam nqa hnyav)

"Thaum twg los xij uas ib tus neeg tsis pom kev nce qib, kuv tau ua rau hnyav hnyav rau rau lub lis piam vim tias qhov no nyuaj rau cov leeg thiab txhawb kev loj hlob," hais tias Pete McCall, tus kws qhia ntawv tus kheej uas tau lees paub, tus tshaj tawm rau Asmeskas Pawg Sab Laj ntawm Kev Ua Haujlwm, thiab tus tsim ntawm Txhua Yam Txog Kev Ua Haujlwm podcast.

Qhov no tsis tau txhais hais tias ua ib-rep max txhua txhua hnub. Hloov chaw, Axe pom zoo ua peb rau plaub pawg ntawm rau rau 10 tus neeg sawv cev, nrog rau lub sijhawm so ntawm ob txog peb feeb ntawm lawv, hnyav li sai tau (AHAP). "Koj yuav tsum hnyav heev uas koj yuav tsis muaj peev xwm ua tau lwm tus neeg ua haujlwm raug cai," Axe hais.

Koj Tsis Hloov Qhov Tempo

Tej zaum koj yuav raug siv los ua qhov yooj yim nqes nrog txhua tus neeg sawv cev, tab sis koj tuaj yeem ua qhov zoo kawg los ntawm kev hloov pauv koj li squat tempo lossis nrawm. Cov squat muaj peb ntu: eccentric (lub suab qis), isometric tuav (ncua hauv qab), thiab concentric (cov lus tsa suab nce). Kev cob qhia Tempo suav nrog qhov sib txawv ntawm lub sijhawm ntawm txhua theem no rau #tau txais, hais tias Wickham.

Wickham piav qhia "" Qhov tsis sib xws ntawm kev nqa ua rau muaj kev puas tsuaj ntau hauv cov leeg nqaij vim nws yog thaum cov leeg nyob hauv qhov nruj tshaj plaws, "piav qhia Wickham. "Qhov ntawd txhais tau tias thaum nws rov qab los, nws loj hlob rov qab tuab dua, loj dua, thiab muaj zog dua." Nws cov lus pom: Txo qhov suav ntawm peb txog tsib vib nas this, ncua hauv qab rau ib mus rau ob vib nas this, tom qab ntawd tawg rov qab kom sawv.

McCall kuj tseem yog tus kiv cua ntawm kev qhia ua kom lub zog qeeb qeeb. McCall hais tias "Vim tias lub sijhawm nyob hauv qhov nro tau ntev, koj yuav hnov ​​koj cov leeg tshee tom qab ob peb zaug qeeb," Tsim nyog nws? Tsis ntseeg.

Koj Squat tsis muaj qhov tob

Los ntawm CrossFit mus rau khau raj camp, "squat ntawm lossis hauv qab sib npaug" yog ib qho cue. "Qhov no txhais tau hais tias hauv qab ntawm zaum, koj lub duav duav sib luag rau lossis hauv qab koj lub hauv caug," piav qhia Ax. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg tsis tsoo qhov kev txav no, nws hais.

Qhov no tuaj yeem ua qhov sib txawv loj hauv koj cov txiaj ntsig glute: "Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, koj yuav tsum tau noj cov leeg los ntawm lawv txhua qhov kev tawm suab," piav qhia Wickham.

Muaj ob qhov laj thawj tseem ceeb vim li cas ib tus neeg yuav tsis tuaj yeem zaum hauv qhov tob no, raws li Ax: Koj teeb tsa nrog koj txhais taw nqaim dhau lossis muaj kev txwv lub hauv caug qis. Kev kho: "Sim ua kom dav koj lub ntsej muag kom koj lub luj taws sib nrug ntawm lub xub pwg thiab cov ntiv taw tawm ib qho me ntsis tawm," hais tias Ax. Tom qab ntawd, thawb koj lub pob tw rov qab thiab txo qis kom deb li deb li koj tuaj yeem yooj yim. Yog tias koj tseem tsis tuaj yeem qis txaus, kev txav mus los yog koj qhov teeb meem; pib koom nrog lub duav, lub hauv caug, thiab pob taws kev sib tw hauv koj lub sijhawm. Axe qhov kev nyiam txav mus los yog tus khiav nrawm thiab pigeon pose, tab sis muaj ntau yam kev txav mus los-txhawb kev xyaum uas koj tuaj yeem sim. (P.S. pob luj taws tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm squat tob heev.)

Tus phooj ywg PSA: Ntau qhov kev tawm suab yog qhov tseem ceeb, tab sis daim ntawv muaj ntau dua. Tsuas yog mus kom deb li deb li koj tuaj yeem yooj yim yam tsis muaj kev cuam tshuam daim ntawv. (Kuj sim sim kho zaum zaum, ua kom yuam kev rau kev kawm kom haum daim ntawv squat.)

Koj tsuas yog ua Cua Squats lossis Back Squats

"Cov txiaj ntsig yuav tsis yog los ntawm kev tawm dag zog ib leeg nkaus xwb," hais tias Karena Kaj ntug, tus kws qhia paub tus kheej, kws qhia zaub mov noj haus, thiab tus tsim ntawm Tone It Up. Txhawm rau txhim kho lub cev muaj zog, puv puv, lawv hais tias nws yog ib qho tseem ceeb rau kev ua haujlwm cov leeg ntawm ntau lub ces kaum.

"Muaj ntau ntau qhov sib txawv sib txawv los xaiv los ntawm - rov qab zaum zaum, zaum zaum zaum zaum zaum zaum zaum zaum, tuav lub rooj zaum, plié squats, zaum zaum dhia, thiab lwm yam - ntxiv cov no los ua haujlwm cov leeg sib txawv," hais Katrina Scott, tus kws qhia ntawv tus kheej, kws qhia zaub mov noj haus , thiab lwm tus tsim ntawm Tone It Up. (Sim ua ntau yam kev hloov pauv hauv 30-Hnub Squat Challenge.)

Koj yog *Tsuas* Squatting

Squats yog qhov zoo, tab sis lawv tsis yog * nkaus xwb* kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab txhim kho cov saw tom qab (AKA cov leeg ntawm koj lub cev). Tias yog vim li cas cov kws tshaj lij pom zoo ntxiv glute ce uastsis yog Tsuas yog qhov yooj yim squats, ib yam nkaus: Sim sumo squats, deadlifts, lunges, thiab banded hip abductions los yog clams mus ntaus ntau qhov chaw ntawm koj glutes, lub duav, thiab hamstrings. (Txog: 20 Tus Kws Qhia Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij)

Xav txog ntxiv qhov sib txawv ntawm lub hauv siab thrust thiab kev tawm dag zog ib leeg rau kev sib xyaw, qhia Esther Avant, tus kws qhia ACE-certified tus kheej thiab tus kws qhia noj zaub mov muaj ntawv pov thawj ntawm Esther Avant Wellness Coaching. Nws hais tias "Lub duav rub tau paub kom qhib lub glutes txawm tias zoo dua li zaum zaum," nws hais. Sim ua banded, lub cev hnyav, thiab hnyav sib txawv ntawm qhov glute-targeting txav. (BTW: Nov yog qhov sib txawv ntawm tus choj glute thiab lub ntsag ntsag).

Kev tawm dag zog ib leeg -ib ce uas koj tau ua haujlwm txhua sab ntawm tus kheej - tseem yuav pab txhawb koj lub taub qab thaum pab kho qhov tsis sib xws ntawm ob sab. McCall hais tias "Nrog kev tawm dag zog ib leeg, koj yuav hnov ​​cov leeg nqaij uas koj tsis paub tias koj muaj," McCall hais. Ntxiv rau, kev txav mus zoo li lub nraub qaum (lossis Bulgarian) sib cais zaum, ib leeg-leg Romanian deadlifts, thim rov qab ntsws, thiab hnyav ib qib zuj zus ua rau koj cov tub ntxhais koom nrog.

Koj Tsis Ua Roj Zoo

Koj tsis tuaj yeem tsim cov pob zeb uas tsis muaj cov khoom noj kom raug: "Kev xav ntawm txhob txwm noj cov calories ntau tuaj yeem ua rau txaus ntshai heev, tab sis feem ntau qhov ntawd yog qhov tsim nyog yuav tsum tau ua rau cov leeg nqaij," hais Avant. "Ib qho ntxiv 100 txog 300 calories yuav yog yam koj xav tau los ua kom muaj zog, cov leeg nqaij glutes yam tsis muaj rog ntau dhau."

Kev noj zaub mov ua ntej thiab tom qab ua haujlwm tseem ceeb ib yam. Ua ntej koj ua haujlwm, koj xav noj thiab haus txaus kom muaj zog los ntawm koj qhov kev tawm dag zog yam tsis tau noj ntau heev uas koj tuaj yeem hnov ​​nws nqes ib ncig lossis zaum hauv. (Cov phem tshaj, amright?). "Yog tias noj zaub mov kom ze rau koj qhov kev tawm dag zog, xaiv cov carbohydrates yooj yim zom tau yooj yim," hais tias tau ntawv pov thawj kis las kislas Rachel Fine MS, RD, C.S.D., CDN, tus tswv ntawm To The Pointe Nutrition. "Tab sis yog tias koj muaj ob mus rau plaub teev ua ntej koj tawm dag zog, noj zaub mov kom sib npaug nrog cov carbohydrates thiab cov protein ntau." (Sim ib qho ntawm cov khoom noj txom ncauj no ua ntej koj ua haujlwm tom ntej.)

Thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj lub cev siv cov khw muag khoom glycogen rau lub zog, yog li tom qab kev tawm dag zog, koj xav rov ntxiv cov khw muag khoom los ntawm noshing ntawm carbs - uas koj lub cev zom rau hauv glycogen, piav qhia hais tias Fine. Koj kuj xav noj cov nqaij ntshiv, uas koj cov leeg yuav tsum rov qab los, hais tias Avant. "Tim rau 1g ntawm cov protein ib phaus ntawm lub cev hnyav ib hnub yog lub hom phiaj zoo." (BTW, ntawm no yog dab tsi noj cov protein kom raug rau ib hnub ua tau zoo li.)

Koj Squatting ntau dhau, lossis Tsis txaus

Squatting ua raws li txoj cai Goldilocks: Koj tsis xav zaum zaum tsawg dhau, thiab koj tsis xav zaum ntau dhau.

Nws yuav zoo li counter-intuitive, tab sis squatting ntau dhau tuaj yeem ua rau koj tsis pom cov txiaj ntsig-tshwj xeeb tshaj yog tias koj zaum hnyav. "Thaum ua haujlwm ib pab pawg leeg, koj yuav xav muab koj tus kheej 48 teev ntawm lub sijhawm rov qab los ntawm kev nqa. Txhua zaus koj lub zog cob qhia, koj rhuav koj cov leeg kom lawv rov qab muaj zog dua," Dawn hais. Raws li mob siab rau uas koj yuav ua kom loj hlob tuaj, koj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm koj cov glutes nyuaj ob hnub ua ke. (Saib: Ntev npaum li cas Koj Yuav Nqa Hnyav?)

McCall tau pom zoo "Kev sim zaum thaum koj tsis rov zoo yog zoo li saib cov vis dis aus hauv koj lub xov tooj nrog tsuas yog 10 feem pua ​​zog," pom zoo McCall. (Siv cov txheej txheem pov thawj scientific los ua kom rov zoo dua.)

Uas tau hais tias, koj kuj tsis tuaj yeem squat ob zaug hauv ib hlis thiab cia siab tias yuav tau txais cov txiaj ntsig booty-popping. Txog cov txiaj ntsig, kev sib haum xeeb yog poj huab tais, hais tias Wickham. Npaj kom ntaus koj cov glutes tsawg kawg ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam. (Thiab tsis txhob xwb ua haujlwm koj cov glutes: Ua qhov tsis sib xws ntawm cov pob tw ua haujlwm tuaj yeem muaj qee qhov tsis zoo ib yam.)

Npaj txhij los tsim khau raj? Sim ua lub pob tw nyuaj tshaj plaws ntawm txhua lub sijhawm.

Ntsuam xyuas rau