7 Cov Khoom Noj Dawb - thiab Siv Dab Tsi Los Noj

Zoo Siab

• 1. Lub ncuav dawb
• Muaj kev nyab xeeb dua qub: mov ci tag nrho
• 2. Cov nplej zom dawb
• Muaj kev nyab xeeb dua kev sib hloov: tseem muab cov nplej zom
• 3. Dawb nplej
• Kev nyab xeeb kom sib pauv: xim av txhuv
• 4. Dawb qab zib
• Muaj kev nyab xeeb dua kev sib pauv: txiv hmab txiv ntoo
• 5. Ntsev
• Cov kev nyab xeeb kom ruaj khov: cov xim zoo nkauj thiab txuj lom
• 6. Dawb qos yaj ywm
• Kev nyab xeeb dua yog sib hloov: muaj xim zoo nkauj
• 7. Tsiaj txhu ua rog
• Kev noj qab haus huv dua kev sib pauv: rog-based rog
• Qee yam khoom noj dawb zoo rau lub cev noj qab nyob zoo
• Hauv qab kab

Tsis Tau Cov Khoom Noj Dawb Uas Tsis Tau Noj, kuj tseem paub tias Tsis Yog Cov Neeg Noj Dawb, yog cov qauv noj mov uas tsim los ntawm kev xav tias tshem tawm cov zaub mov dawb los ntawm koj cov khoom noj tuaj yeem pab koj poob ceeb thawj thiab txhim kho koj cov ntshav qab zib kom tswj.

Cov neeg tshaj tawm hais tias cov zaub mov dawb feem ntau tsis zoo, raws li ntau tau ua tiav ntau, muaj cov carbs ntau, thiab muaj cov khoom noj khoom haus tsawg dua li lawv cov khoom noj khoom haus zoo nkauj.

Yog li, los ntawm kev tshem tawm cov zaub mov dawb ntawm koj lub phaj, koj tau hais tias kom koj tus kheej ua kom muaj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua ntxiv uas txhawb nqa kev poob phaus thiab rov qab kho cov ntshav qab zib kom sib npaug.

Feem coob ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv yuav pom zoo tias pib koj cov kev xaiv zaub mov noj kom nruj rau cov zaub mov noj yog qhov kev qhia ntau dhau los ua kom muaj zaub mov zoo.

Txawm li cas los xij, qhov kev noj haus kev ua noj muaj txiaj ntsig no yuav muaj qee qhov tsim nyog, tshwj xeeb yog tias nws pab koj txo koj txoj kev noj cov zaub mov ultra-processed ua rau cov khoom noj khoom haus ntau dua-ntau dua.

Ntawm no yog 7 khoom noj dawb - thiab noj dab tsi es tsis txhob noj.

1. Lub ncuav dawb

Ib qho ntawm cov zaub mov tseem ceeb tshem tawm ntawm Cov Khoom Noj Tsis Muaj Dawb Noj yog qhob cij dawb, nrog rau cov khoom noj uas ze ze ua los ntawm cov hmoov dawb, suav nrog cov crackers, pastries, thiab cereals noj tshais.

Thaum cov hmoov nplej muab ua kom zoo zoo, cov kab mob thiab cov ceg ntawm cov xoob tau raug tshem tawm - nrog rau feem ntau ntawm cov tshuaj fiber, vitamins, thiab cov zaub mov muaj nyob hauv lawv - thaum txheej txheem milling ().

Qhov no ua rau cov khoom lag luam nplua nuj carbs tab sis tsis muaj lwm cov as-ham zoo li fiber ntau thiab protein ntau.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj mov dawb dua yog txuam nrog qhov hnyav, uas yuav yog vim qee qhov vim nws txo nqi zaub mov ().

Yog li, txo koj kev ua noj ntawm cov qhob cij dawb thiab cov khoom siv zoo sib xws ua kom zoo dua qub tuaj yeem pab koj kom ua tiav yog tias qhov poob phaus yog koj lub hom phiaj.

Muaj kev nyab xeeb dua qub: mov ci tag nrho

Cov qhob cij nplej, khaub noom, thiab mov tshais noj yog tsim los ntawm cov hmoov nplej uas muaj tag nrho cov nplej, suav nrog cov kab mob thiab cov ceg ().

Qhov no txhais tau tias cov khoom kawg khaws tau ntau dua ntawm nws cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, piv nrog nws cov neeg ua kom zoo dua qub, cov xim dawb.

Ntxiv mus, noj mov ci mov cij tsis zoo li nws muaj peev xwm txhawb kom qhov hnyav nce tias cov khob cij dawb puas ().

Txhim kho kev noj haus zoo ntxiv thiab cov ntsiab lus fiber ntau kuj yuav pab tswj koj cov piam thaj hauv ntshav thiab ua kom lub siab puv npo, ua kom nws nyob hauv koj lub cev xav tau yooj yim.

Txhawm rau sau cov txiaj ntsig no, hloov koj cov qhob cij dawb rau cov qhob cij thiab cov khob cij uas sau cov qoob loo tag nrho, xws li cov nplej los yog oats, yog thawj cov khoom noj.

Cov khob cij dawb thiab cov zaub mov zoo sib xws ua los ntawm cov nplej ua kom zoo zoo yog cov muaj carbs thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig tsawg. Sim sib pauv lawv rau cov tseem grain hloov ua lwm yam.

2. Cov nplej zom dawb

Cov nplej zom dawb zoo ib yam li cov khob cij dawb uas nws ua los ntawm cov hmoov nplej dawb uas muaj tsawg cov khoom noj khoom haus tsawg dua li qhov tsis tsim.

Qhov zoo tshaj, cov nplej dawb dawb tsis tau pom tias nce phaus ntxiv tib yam li cov ncuav dawb ua - muab koj noj nws nrog rau cov khoom noj muaj lwm cov zaub mov muaj txiaj ntsig ().

Txawm li cas los xij, kev pabcuam qhov ntau thiab tsawg ntawm cov nplej zom nyob rau hauv Western cov pluas noj feem ntau yog qhov loj heev.

Yog tias koj tsis nco qab txog koj qhov ntau thiab tsawg, nws yuav yooj yim rau koj noj ntau dhau ib zaug, uas yuav ua rau kom yuag ntau thiab ua rau koj lub cev yuag dhau.

Muaj kev nyab xeeb dua kev sib hloov: tseem muab cov nplej zom

Rau cov khoom noj khoom haus zoo, xaiv cov nplej zom ua los ntawm cov nplej muaj ntau.

Cov nplej zom cov nplej faus yaj tag nrho feem ntau muaj cov tshuaj fiber ntau, uas tuaj yeem ua rau koj mloog zoo dua thiab txaus siab dua. Cov nplua nuj fiber ntau kuj tseem tuaj yeem pab ua kom koj lub cev kev zom ntawm carbs, pab txhawb kev tswj ntshav qab zib ().

Koj kuj tseem yuav xav txog lwm txoj kev xaiv cov nplej zom, xws li cov uas tau los ntawm legumes.

Txawm hais tias qhov kev ntxhib los mos yog txawv me ntsis, cov ntawv txheeb raws li cov khoom noj muaj qab hau yuav muaj cov protein thiab fiber ntau dua li cov hom qoob loo feem ntau.

Cov nplej uas tau ua los ntawm cov nplej zoo nkauj tuaj yuav tsis muaj zaub mov zoo dua li cov uas ua los ntawm cov nplej. Xaiv cov nplej zom tseem los yog sim cov uas ua los ntawm cov khoom siv txhawm rau kom muaj fiber ntau thiab muaj protein ntau.

3. Dawb nplej

Zoo li qhob cij dawb thiab cov nplej zom, cov nplej dawb poob hauv cov qeb ntawm cov nplej ua kom zoo.

Cov txhuv dawb pib tawm los ua ib lis cov tseem, tab sis cov cij thiab cov noob tau raug muab tshem tawm thaum txheej txheem milling, uas hloov nws mus rau hauv cov hmoov txhuv nplej siab, cov nplaim dawb uas koj tsis tau paub dua.

Cov nplej dawb tsis yog cov khoom noj tsis zoo lossis cov zaub mov tsis zoo, tab sis nws tsis muaj ntau ntawm txoj kev noj zaub mov tshwj xeeb los ntawm calories thiab carbs.

Qhov tsis muaj fiber ntau thiab protein kuj ua rau nws yooj yim rau overconsume mov dawb, uas yuav ua rau kom nce phaus lossis ntshav qab zib tsis txaus ().

Kev nyab xeeb kom sib pauv: xim av txhuv

Cov txhuv liab yog qhov yooj yim tshaj plaws, uas muaj kev hloov pauv zoo tshaj rau cov txhuv dawb. Tom qab tag nrho, mov nplej tsuas yog cov txhuv dawb uas tsis tau ua tiav tib yam nkaus.

Nws muaj fiber ntau, vitamins, thiab cov zaub mov ntau dua li cov txhuv dawb, yog li koj tau txais ntau dua dab tsi uas yog cov nroj tsuag zoo tshaj.

Dab tsi ntxiv, kev tshawb fawb pom tau tias cov nplej xim av cuam tshuam cov ntshav qab zib kom tsawg dua li cov nplej dawb ().

Yog tias koj tsis nyiam ua cov xim av daj lossis tsuas yog xav sib xyaw ua koj li ib txwm, koj tuaj yeem txiav txim siab txog lwm yam kev xaiv nplej, xws li txhuv dub, quinoa, lossis bulgur.

Cov nplej dawb ua rau muaj qhov tsis zoo cuam tshuam rau cov piam thaj hauv ntshav mus rau qhov zoo tshaj ntawm cov txhuv nplej thoob plaws. Cov nplej ib yam li txhuv xim av kuj tseem khav theeb muaj fiber ntau, vitamins, thiab cov zaub mov ntau dua li cov txhuv dawb.

4. Dawb qab zib

Nws yog ib qho tsis tseem ceeb uas Tsis Muaj Cov Khoom Noj Dawb Noj kom tsis muaj qab zib. Tseem, feem ntau cov qauv ntawm kev noj haus tseem txwv tsis pub cov xim ntau dua cov suab thaj, suav nrog cov suab thaj xim av, zib ntab, turbinado qab zib, kua txiv kab ntxwv, thiab agave paj ntoo.

Cov hom no feem ntau hu ua cov piam thaj ntxiv. Ib cag los ntawm cov calories, lawv muaj qhov tsawg heev ntawm cov khoom noj khoom haus.

Vim tias lawv feem ntau yog ua los ntawm cov carbs yooj yim, cov suab thaj ntxiv yuav tsum muaj kev zom zaub mov tsawg heev. Lawv tau nqus sai rau hauv cov hlab ntshav thiab tuaj yeem pab cuam tshuam rau cov ntshav qab zib kom ntshav nce txaus.

Cov piam thaj ntxiv tau ntim ntau calories, txawm tias qee qhov me me tsuas yog me me xwb, vim li ntawd nws yooj yim ua yuam kev dhau lawv.

Lawv kuj tseem cuam tshuam rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tsis zoo, xws li qhov hnyav nce tsis txaus thiab ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab ntshav qab zib hom 2 ().

Muaj kev nyab xeeb dua kev sib pauv: txiv hmab txiv ntoo

Yog tias koj muaj qhov ncauj qab zib thiab pom tias nws nyuaj rau kev tshem tawm cov suab thaj los ntawm koj cov zaub mov noj, xaiv cov khoom noj uas muaj suab thaj los ntawm tag nrho cov zaub mov zoo li txiv hmab txiv ntoo.

Txiv hmab txiv ntoo muaj cov suab thaj yooj yim uas zoo sib xws rau cov dej qab zib ntxiv. Txawm li cas los xij, lawv tseem ntim cov vitamins, minerals, fiber, thiab tshuaj tiv thaiv antioxidant - tag nrho cov no pab txo qis cov teeb meem tsis zoo uas yuav tshwm sim thaum noj suab thaj los ntawm nws tus kheej ().

Kev hla dhau ntawm kev ntxiv qab zib yog txuas rau qhov hnyav nce thiab muaj feem ua mob ntev ntev. Txog kev xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, xaiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig muaj qab zib xws li txiv hmab txiv ntoo hloov.

5. Ntsev

Cov neeg feem coob tau paub txog lub rooj noj mov ntsev uas yog cov khoom noj dawb, tab sis nws kuj tseem ua lwm yam xim, xws li liab, xiav, thiab dub.

Thaum qee lub ntsev yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv, ntau tus neeg ua raws qab Western noj zaub mov noj ntau dhau ntawm nws, nrog feem ntau los ntawm cov zaub mov ultra-processed zaub mov ().

Kev noj ntsev ntau dhau yog cuam tshuam nrog ntau yam tsis zoo rau kev noj qab haus huv, nrog rau kev pheej hmoo ntxiv ntawm kev mob plawv, mob stroke, rog, thiab mob raum ().

Tsis Muaj Cov Khoom Noj Dawb Dawb tau hais txog kev txo ntsev noj los ntawm ntau cov chaw, xws li cov kaus poom zaub mov, cov khoom noj, thiab cov zaub mov ua ntej, feem ntau kuj tseem muaj lwm cov khoom noj dawb uas txwv tsis pub noj.

Cov kev nyab xeeb kom ruaj khov: cov xim zoo nkauj thiab txuj lom

Txo koj cov ntsev kom tsawg tsis txhais tau tias koj yuav tsum nyob cov zaub mov tsis qab.

Hloov siab, koj tuaj yeem sim saib nws uas yog lub sijhawm los sim siv ntau yam zoo ntawm cov tshuaj ntsuab thiab cov txuj lom hauv koj lub sijhawm ua noj.

Tshuaj ntsuab thiab txuj lom zoo li yuav tsum yog cov tshuaj lom neeg, cov vitamins, thiab cov zaub mov, uas tuaj yeem ua lub luag haujlwm txo qis kev mob thiab tswj ntshav qab zib ().

Sim siv tshuaj ntsuab zoo li oregano, zaub basil, thyme, thiab rosemary, thiab cov txuj lom zoo li cov tshuaj cinnamon, nutmeg, turmeric, paprika, thiab kua txob cayenne, kom tsw qab rau koj cov zaub mov tsis tas siv ntsev.

Ntsev yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv, tab sis ntau cov khoom noj niaj hnub muaj ntau dhau. Kev siv ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab cov txuj lom kom hnov ​​qab koj cov zaub mov yog qhov zoo rau kev txiav ntsev tsis ua kom muaj tsw.

6. Dawb qos yaj ywm

Cov qos yaj ywm liab tsis yog qhov tsis zoo. Qhov tseeb, lawv tau yog ntau yam txiaj ntsig zoo, xws li cov poov tshuaj, vitamins C, thiab fiber ().

Tseem, lawv tau txais lub npe nrov ntawm kev tsis zoo, feem ntau yog vim txoj hauv kev uas lawv tau npaj tas li.

Thaum cov qos yaj ywm dawb tau npaj rau hauv txoj hauv kev noj qab haus huv tsawg, xws li kib lossis muab zaub mov rau qab ntsev, cov calorie ntau ntau xws li cov nyom, lawv yuav pab txhawb rau qhov hnyav thiab lwm cov txiaj ntsig tsis zoo ().

Tsis tas li ntawd, muaj ntau hom kev noj haus niaj hnub vam khom rau cov hom qos yaj ywm xim av ua zaub ntsuab noj thaum tsis suav lwm hom zaub.

Yog li, yog tias koj ib txwm noj cov qos yaj ywm dawb uas yog koj cov zaub tseem ceeb, ua lag luam tawm rau ntau hom zaub xim muaj peev xwm tuaj yeem pab koj ntxiv ntau yam khoom noj sib txawv rau koj cov zaub mov noj.

Kev nyab xeeb dua yog sib hloov: muaj xim zoo nkauj

Thaum nws los txog rau zaub, ntau yam yog ib yam dab tsi siv zog rau.

Noj cov zaub ntsuab los ntawm ntau cov xim pawg - suav nrog ntsuab, txiv kab ntxwv, daj, liab, ntshav thiab dawb - tau cuam tshuam los txo qis kev mob tshwm sim xws li mob plawv thiab mob cancer nyuv (,).

Cov zaub txhuv, xws li cov txiv kab ntxwv ua kab ntxwv, ntshav qos liab, ntsuab taum ntsuab, thiab taub caij ntuj no, txhua yam ua tau zoo heev, hloov xim rau cov qos yaj ywm dawb.

Yog tias koj sim txiav cov carbs, sim koj cov qos yaj ywm rau qee cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej, xws li zaub ntsuab, zucchini, zaub ntsuab, txiv lws suav, carrots, tswb kua txob, lossis zaub qhwv.

Cov qos yaj ywm liab ua tau zoo heev, tab sis feem ntau lawv tau npaj siv cov hau kev tsis zoo. Yog tias koj feem ntau noj cov qos yaj ywm dawb, sim sib lawv rau lwm cov zaub xim kom muaj txiaj ntsig kev noj haus ntau ntxiv.

7. Tsiaj txhu ua rog

Feem ntau ntawm cov Tsis Muaj Cov Khoom Noj Dawb Noj tau xaiv cov rog uas siv tsiaj los ua cov zaub mov dawb thiab pom zoo tias lawv tsis txwv.

Cov rog uas muaj nqaij dawb yog hais txog cov rog uas yog los ntawm nqaij thiab cov khoom noj siv mis, uas feem ntau yog cov rog.

Tsis Tau Cov Khoom Noj Dawb Dawb xav kom lo nrog cov nqaij ntshiv heev thiab tsuas yog cov khoom noj muaj rog ua kom tsis txhob rog - yog tias lawv tau suav nrog txhua.

Ib yam li ntau ntawm lwm cov zaub mov dawb, cov rog cov rog tsis tuaj yeem tsis zoo.

Txawm li cas los xij, kev noj cov zaub mov ntau ntawm lawv yuav ua rau muaj cov roj cholesterol ntau dua thiab muaj kev pheej hmoo siab mob ntshav siab hauv qee cov neeg ().

Kev noj qab haus huv dua kev sib pauv: rog-based rog

Kev tshawb fawb qhia tias thaum koj hloov cov rog hauv cov zaub mov koj noj nrog cov rog uas tsis muaj cov rog txaus, koj tuaj yeem txo koj cov kab mob plawv ().

Yog tias qhov feem ntau ntawm koj cov rog niaj hnub noj tsis tu ncua yog los ntawm tsiaj cov roj uas muaj cov roj ntau ntau, yuav tsum xav txog qee yam rau cov rog uas muaj roj, xws li txiv roj thiab avocado roj.

Koj tseem tuaj yeem tau txais ntau yam kev mob plawv-rog uas tsis muaj cov rog zoo los ntawm tag nrho cov zaub mov xws li txiv ntoo, noob, avocados, thiab cov txiv ntseej.

Kev hloov cov tsiaj uas muaj roj ntau nrog cov rog uas tsis muaj roj ntau tuaj yeem ua rau lub siab mob.

Qee yam khoom noj dawb zoo rau lub cev noj qab nyob zoo

Ib qho kev thuam tseem ceeb ntawm Cov Neeg Tsis Noj Mov Dawb Noj yog tias nws ua tsis ncaj rau cov zaub mov noj raws li lawv cov xim.

Cov zaub mov muaj xim qhia koj tsawg heev txog nws cov zaub mov muaj txiaj ntsig. Yog li, txoj hauv kev no kom yuag poob yog qhov ua rau cov neeg uas tsuas yog kawm kom paub xaiv cov zaub mov kev noj zaub mov zoo rau lub cev.

Txawm hais tias qee yam khoom noj dawb tsis muaj txiaj ntsig zoo dua li lwm tus - xws li cov nplej thiab cov suab thaj - ntau yam muaj kev noj qab haus huv zoo thiab muaj feem rau kev noj haus uas yog txhawb nqa kev noj qab haus huv thiab kev poob phaus.

Ntawm no yog ob peb qhov piv txwv ntawm qee cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo heev:

• Zaub: zaub paj dawb, dos, qij, turnips, parsnips, nceb
• Ceev thiab noob: cashews, noob hnav, noob ntoo thuv
• Muaj: dawb taum
• Nqaij: ntses dawb, nqaij qaib
• Mis los: mis nyuj, yogurt, cheese
• Lwm yam: qe qe, txiv maj phaub

Pom zoo, qee qhov kev hloov pauv ntawm Cov Khoom Noj Tsis Muaj Mov Dawb ua rau muaj kev zam rau qee yam zaub mov dawb, xws li ntses, qe, thiab qaib, tab sis lwm qhov tsis haum.

Yog li, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tau saib kom zoo saib cov zaub mov koj tshem tawm thiab yog vim li cas, vim qee yam ntawm cov khoom siv yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.

Muaj ntau cov khoom noj dawb yog cov khoom noj zoo, thiab kev txiav txim siab cov zaub mov raws nws cov xim tsis yog txoj kev zoo tshaj plaws los mus rau kev noj zaub mov zoo. Hloov chaw, taw rau cov khoom noj kom tag nrho, ua cov khoom noj kom tsawg tshaj plaws rau feem ntau.

Hauv qab kab

Tsis Noj Mov Dawb yog ib qho kev noj zaub mov zoo uas tsom rau kev tshem tawm cov zaub mov tawv dawb los txhawb qhov hnyav thiab cov ntshav qab zib kom sib npaug.

Muaj ntau cov zaub mov dawb raug tshem tawm yog los ntawm cov khoom siv ultra-processing, xws li cov nplej ua kom zoo thiab muaj suab thaj, thiab tuaj yeem hloov nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo dua ntxiv, suav nrog tag nrho cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.

Txawm li cas los xij, kev ntsuas cov zaub mov zoo nkaus xwb los ntawm nws cov xim yuav tsis yog txoj kev zoo tshaj plaws los txiav txim siab seb nws puas tseem noj qab haus huv. Ntau cov khoom noj dawb muaj txiaj ntsig zoo thiab tuaj yeem siv los txhawb nqa kev poob phaus.

Hloov chaw, nws yog qhov zoo tshaj rau kev noj tag nrho, kev ua zaub mov tsawg tsawg thiab kev sim nruab nrab thaum noj cov khoom noj uas tsis muaj zaub mov txaus.