Dab Tsi Yog Millet? Khoom Noj Khoom Haus, Cov Nyiaj Pab, thiab Ntau dua

Zoo Siab

• Cwj pwm thiab hom millet
• Kev noj haus profile
• Muaj txiaj ntsig ntawm millet
• Nplua nuj nyob rau hauv antioxidants
• Yuav tuaj yeem pab tswj cov ntshav qab zib kom ntau
• Yuav tuaj yeem pab txo cov cholesterol
• Haum kev noj cov zaub mov gluten
• Tej zaum qhov nqes
• Yuav ua li cas npaj thiab noj millet
• Hauv qab kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Millet yog lis nplej uas yog khoom noj rau lub Poaceae tsev neeg, cov npe hu ua cov tsev neeg nyom (1).

Nws tau dav siv hauv cov tebchaws hauv tebchaws Africa thiab Asia. Txawm hais tias nws yuav zoo li noob, millet qhov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ib yam li cov pias thiab cov zaub mov ().

Millet tau muaj koob npe nyob rau sab hnub poob vim tias nws tsis muaj gluten thiab tsis muaj cov protein ntau, fiber ntau, thiab cov ntsiab lus muaj antioxidant ().

Cov ntawv sau no xyuas txhua yam koj xav paub txog millet, suav nrog nws cov txiaj ntsig zoo, muaj txiaj ntsig, thiab qis qis.

Cwj pwm thiab hom millet

Millet yog ib qho me me, puag ncig cov noob nplej loj hlob nyob hauv Is Nrias teb, Nigeria, thiab lwm lub tebchaws Asian thiab African. Suav hais tias yog cov noob nplej thaum ub, nws tau siv rau tib neeg kev noj thiab tsiaj txhu thiab noog pub (4,).

Nws muaj ntau yam zoo dua li lwm cov qoob loo, suav nrog kev nqhis dej thiab kab tsuag. Nws tseem tuaj yeem muaj sia nyob hauv cov chaw ib puag ncig hnyav thiab cov av uas tsis zoo. Cov txiaj ntsig no tau tshwm sim los ntawm nws cov caj ces thiab cov qauv hauv lub cev - piv txwv li, nws qhov loj me thiab qhov nyuaj (4,,).

Txawm hais tias tag nrho cov millet ntau yam rau lub Poaceae tsev neeg, lawv txawv xim, tsos, thiab hom.

Cov qoob loo no tseem tau muab faib ua ob pawg - loj thiab me dua millets, nrog cov millets loj yog qhov nrov tshaj plaws lossis feem ntau cog qoob loo (4).

Cov millets loj muaj xws li:

• hlaws
• foxtail
• proso (lossis dawb)
• ntiv tes (los yog ragi)

Cov muaj hnub nyoog muaj xws li:

• Kauj
• barnyard
• tsawg
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (lossis Txoj Haujlwm kua muag)

Hlaws millet yog qhov ntau tshaj plaws tsim ntau yam npaj rau tib neeg kev noj. Tseem, txhua hom muaj npe nrov rau lawv cov txiaj ntsig zoo thiab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Millet yog ib hom qoob mog me me uas ua rau tsev neeg nyom. Resilient nyob rau hauv ib puag ncig hnyav, nws yog feem ntau cog rau hauv Neeg Esxias thiab African teb chaws.

Kev noj haus profile

Zoo li feem ntau cov cereals, millet yog cov hmoov txhuv nplej siab - txhais tau tias nws nplua nuj nyob hauv carbs. Qhov tshwj xeeb, nws tseem ntim ntau cov vitamins thiab minerals (4).

Ib lub khob (174 grams) ntawm pob zaub mov siav ():

• Cov calories: 207
• Carbs: 41 grams
• Fiber ntau: 2.2 grams
• Cov protein ntau: 6 grams
• Rog: 1,7 grams
• Phus Thas: 25% ntawm Tus Nqi Txhua Hnub (DV)
• Magnesium: 19% ntawm DV
• Folate: 8% ntawm DV
• Hlau: 6% ntawm DV

Millet muab cov amino acids tseem ceeb ntau dua li lwm cov kev ua si txhua. Cov tebchaw no yog cov khoom tsim cov protein (4,,).

Dab tsi ntxiv, cov ntiv tes ntiv tes yog qhov ua tau cov calcium siab tshaj plaws ntawm cov zaub mov nplej txhua hnub, muab 13% ntawm DV rau 1 lub khob siav (100 grams) (4,,).

Tshuaj calcium yog tsim nyog los xyuas kom cov pob txha noj qab haus huv, cov hlab ntsha thiab cov leeg nqaij, thiab cov hlab ntshav ua haujlwm zoo ().

Millet yog cov hmoov txhuv nplej siab, nplua nuj protein. Nws muab kom muaj phosphorus thiab magnesium ntau ntau - thiab ntiv tes ntim cov ntawv ntim ntawm cov calcium ntau dua li lwm cov cereal.

Muaj txiaj ntsig ntawm millet

Millet yog nplua nuj nyob hauv cov as-ham thiab cog tebchaw. Yog li, nws yuav muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Nplua nuj nyob rau hauv antioxidants

Millet yog nplua nuj hauv phenolic tebchaw, tshwj xeeb tshaj yog ferulic acid thiab catechins. Cov lwg me me no ua cov tshuaj tiv thaiv kab mob los tiv thaiv koj lub cev los ntawm teeb meem oxidative kev ntxhov siab (,,,,).

Cov kev tshawb fawb hauv cov nas txuas ferulic acid rau kev kho kom zoo sai, tiv thaiv tawv nqaij, thiab tiv thaiv cov khoom (()).

Lub caij no, catechins khi rau cov hlau nyhav hauv koj cov hlab ntshav kom tiv thaiv cov hlau lom (,).

Thaum txhua hom kab pias muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob, cov uas muaj xim tsaus nti - xws li ntiv tes, proso, thiab foxtail millet - muaj ntau dua lawv cov xim dawb lossis daj ().

Yuav tuaj yeem pab tswj cov ntshav qab zib kom ntau

Millet yog nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau thiab tsis-muaj hmoov nplej polysaccharides, ob yam uas tsis muaj pov tseg carbs uas pab tswj ntshav qab zib cov ntshav (,).

Cov cereal no tseem muaj glycemic index (GI) tsawg, txhais tau tias nws tsis pom zoo nce koj cov ntshav qab zib cov ntshav (,).

Yog li, millets raug suav hais tias yog ib qho zoo tagnrho cov neeg muaj ntshav qab zib.

Piv txwv li, txoj kev tshawb fawb hauv 105 tus neeg muaj ntshav qab zib hom 2 tau txiav txim siab tias hloov pauv pluas tshais nrog mov noj nrog millet-ib qho kev txo qis cov ntshav qab zib tom qab noj mov ().

Kev tshawb 12-lub lim tiam hauv 64 cov neeg muaj ntshav qab zib tau muab cov txiaj ntsig zoo sib xws. Tom qab noj 1/3 khob (50 grams) ntawm foxtail millet ib hnub, lawv tau ntsib kev txo qis hauv kev yoo mov thiab tom qab noj mov cov ntshav qab zib kom tsawg, nrog rau txo qis hauv insulin tsis kam ().

Cov tshuaj Insulin tsis kam yog qhov cim rau ntshav qab zib hom 2. Nws tshwm sim thaum koj lub cev tsum tsis nco qab txog cov tshuaj hormone insulin, uas pab tswj ntshav qab zib ().

Dab tsi ntxiv, nyob rau hauv kev kawm 6 lub lim tiam hauv cov ntshav qab zib muaj ntshav qab zib, kev noj haus muaj 20% ntiv tes ntiv tes ua rau txo cov ntshav qab zib kom tsawg thiab cov roj triglyceride thiab roj ().

Yuav tuaj yeem pab txo cov cholesterol

Millet muaj cov tshuaj fiber ntau, uas ua rau muaj cov roj nyeem hauv koj lub plab. Nyeg, cov ntxiab no ntxig roj thiab pab txo cov roj ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 24 nas pom tau pom tias cov kab foxtail thiab proso millet tau txo qis qis triglyceride ntau ntau, piv nrog pawg tswj hwm ().

Txuas ntxiv, millet protein yuav pab txo qis cov cholesterol.

Kev tshawb fawb hauv cov nas uas muaj ntshav qab zib hom 2 pub lawv noj cov muaj rog ntau nrog rau cov protein muaj cov ntsiab lus zoo. Qhov no coj mus rau txo qis hauv triglyceride qib thiab qhov nce ntxiv ntawm adiponectin thiab HDL (zoo) cov qib roj cholesterol, piv nrog pawg tswj hwm ().

Adiponectin yog yam tshuaj uas muaj lub zog los tiv thaiv kev mob plawv uas txhawb nqa lub plawv kev noj qab haus huv thiab txhawb kev ua kom muaj roj fatty acids. Nws theem feem ntau yog qis dua hauv cov neeg muaj rog thiab hom 2 mob ntshav qab zib (,).

Haum kev noj cov zaub mov gluten

Millet yog cov nplej tsis muaj gluten, ua rau nws xaiv qhov zoo rau cov neeg muaj tus mob celiac lossis cov uas ua raws li cov zaub mov tsis pub gluten (,,).

Gluten yog cov protein uas tshwm sim ib txwm nyob hauv cov nplej xws li nplej, barley, thiab txhuv. Cov neeg muaj tus mob celiac lossis gluten tsis tuaj yeem yuav tsum zam nws vim nws ua rau cov tsos mob ua rau lub plab zom mov, xws li mob plab zawv plab thiab zaub mov tsis haum rau lub cev.

Thaum mus kav khw rau millet, koj yuav tsum tseem saib daim ntawv qhia uas tau lees tias nws tsis muaj gluten kom ntseeg tau tias nws tsis tau cuam tshuam nrog ib yam khoom xyaw uas muaj gluten.

Millet yog nplej tsis muaj gluten uas yog nplua nuj nyob hauv antioxidants, soluble fiber, thiab protein ntau. Hauv qee qhov, nws yuav txo qis cov roj (cholesterol) thiab ntshav qab zib hauv cov ntshav.

Tej zaum qhov nqes

Txawm hais tias millet muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, nws tseem muaj cov tshuaj tua kab mob - lub tebchaw uas thaiv lossis txo koj lub cev kev nqus ntawm lwm cov as-ham thiab tuaj yeem ua rau muaj qhov tsis zoo ().

Ib qho ntawm cov tebchaw - phytic acid - cuam tshuam nrog cov poov tshuaj, calcium, hlau, zinc, thiab magnesium uptake. Txawm li cas los xij, tus neeg uas noj zaub mov kom zoo yuav tsis pom muaj kev cuam tshuam zoo.

Lwm cov antinutrients hu ua goitrogenic polyphenols tuaj yeem ua rau cov thyroid muaj nuj nqi, ua rau pom tias cov leeg ntshav - ua kom koj cov thyroid caj pas loj ntxiv uas ua rau caj dab o tuaj.

Txawm li cas los xij, cov nyhuv no cuam tshuam nrog kev noj ntau hauv polyphenol.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav tau txiav txim siab tias cov uas mus los tau ntau dua thaum cov txhab tau muab 74% ntawm tib neeg cov calories, nyob rau 37% ntawm lawv cov calories (,).

Tsis tas li ntawd, koj tuaj yeem txo qis cov milletin cov ntsiab lus tiv thaiv kev nyab xeeb los ntawm kev so nws ib hmos hauv chav tsev kub, tom qab ntawd tso dej thiab yaug nws ua ntej ua noj (4).

Ntxiv rau, txho tawm txo cov ntsiab lus antinutrient. Qee lub khw muag khoom noj qab haus huv muag qej ua tiav, txawm tias koj tuaj yeem yaug nws tus kheej. Txhawm rau ua li ntawd, muab cov pob zeb uas ntub dej tso rau hauv lub khob ntawv thiab npog nws nrog daim ntaub uas muaj hlua khi nrog roj hmab.

Tig lub hub upside down, yaug thiab txhuav millet txhua txhua 8-12 teev. Koj yuav pom tias cov ntoo loj pib tuaj tom qab 2-3 hnub. Ntws cov hlav tawm thiab txaus siab rau lawv tam sim ntawd.

Antinutrients hauv millet thaiv koj lub cev kev nqus ntawm qee yam minerals, txawm hais tias qhov no tsis zoo rau koj cuam tshuam yog tias koj noj zaub mov zoo. Soaking thiab yub tuaj yeem txo cov qib qoob loo ntawm cov antinutrient.

Yuav ua li cas npaj thiab noj millet

Millet yog ib qho muaj ntau yam khoom siv uas ua rau muaj cov hloov pauv zoo thaum hloov tag nrho.

Txhawm rau npaj nws, tsuas yog ntxiv 2 khob (480 mL) dej los yog kua rau ib 1 khob (174 grams) ntawm cov nqaij nyoos. Nqa nws mus rau ib lub rhaub, tom qab ntawd sim nws rau 20 feeb.

Nco ntsoov kom tsau nws ib hmos ua ntej ua noj kom txo nws cov ntsiab lus antinutrient. Koj tuaj yeem yuav ci rau hauv lub lauj kaub ua ntej ua noj ua haus los txhim kho nws cov txiv ntoo zoo.

Millet kuj tseem muag ua hmoov.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tau hais tias ua khoom noj ci nrog cov hmoov zeb hmoov ua rau txhim kho lawv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo los ntawm nce lawv cov ntsiab lus antioxidant ().

Txuas ntxiv, cov noob nplej no yog ua los ua khoom noj txom ncauj, nplej zom, thiab tsis muaj kua txob. Qhov tseeb, fermented millet ua raws li ntuj probiotic los ntawm kev muab cov kab mob muaj sia uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv (4,,).

Koj tuaj yeem txaus siab rau millet ua cov khoom noj ua tshais, noj zaub mov sab, ntxiv zaub mov ntxiv, lossis ua khaub noom lossis khoom qab zib ua khoom xyaw.

Mus kav khw rau millet lossis millet hmoov online.

Millet tsis yog tsuas yog muaj nyob ua ib lub grain nkaus xwb tab sis kuj yog hmoov nplej thiab. Koj tuaj yeem siv nws hauv ntau cov tais diav, suav nrog porridge, zaub xam lav, thiab ncuav qab zib.

Hauv qab kab

Millet yog ib cov noob qoob uas muaj protein, antioxidant, thiab cov zaub mov zoo.

Tej zaum nws yuav muaj ntau qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li pab txo koj cov ntshav qab zib thiab cov roj (cholesterol). Ntxiv rau, nws yog gluten-dawb, ua rau nws xaiv zoo rau cov neeg muaj tus mob celiac los yog ua raws li cov zaub mov tsis pub gluten.

Nws cov nutty saj thiab versatility ua rau nws zoo tsim nyog ua.