Lub plab ua pa yog dab tsi thiab Vim Li Cas Nws Tseem Ceeb Rau Kev Ua Si?

Zoo Siab

• Lub plab Ua Dab Tsi?
• Yuav ua li cas plab ua pa kom raug
• Cov txiaj ntsig ntawm plab ua pa thaum ua haujlwm
• Ntsuam xyuas rau

Ua pa tob tob. Koj puas hnov ​​koj lub hauv siab nce thiab ntog lossis txav ntau dua los ntawm koj lub plab?

Cov lus teb yuav tsum yog qhov kawg - thiab tsis yog tsuas yog thaum koj tsom mus rau nqus pa thaum lub sijhawm yoga lossis kev xav. Koj kuj yuav tsum xyaum ua pa plab thaum ua haujlwm. Xov xwm rau koj? Nov yog yam koj yuav tsum paub txog kev ua rau koj nqus thiab nqus tau los ntawm koj lub plab.

Lub plab Ua Dab Tsi?

Yog, nws txhais tau tias ua pa tob rau hauv koj lub plab. Nws kuj tseem hu ua diaphragmatic ua pa vim nws tso cai rau lub diaphragm - cov leeg uas ua haujlwm hla lub plab, zoo li lub kaus mom hlau, thiab yog thawj cov leeg siv hauv kev ua pa - nthuav thiab cog lus.

Thaum lub plab ua pa yog peb lub cev txoj hauv kev nqus thiab nqus pa, nws ntau dua rau cov neeg laus ua pa tsis muaj txiaj ntsig, AKA hla lub hauv siab, hais tias Judi Bar, 500-teev ntawv pov thawj qhia yoga thiab tus thawj tswj haujlwm yoga ntawm Cleveland Clinic. Coob leej neeg nyiam siv lub hauv siab ua pa thaum lawv ntxhov siab vim tias qhov nro ua rau koj lub plab nruj, piav qhia Bar. Qhov no ua rau nws ua pa nyuaj dua. Nws tau hais tias "Nws dhau los ua tus cwj pwm thiab vim tias nws ua pa nqaim dua, nws tau ua rau cov lus teb zoo siab - kev sib ntaus lossis kev teb ya dav hlau - ua rau koj ntxhov siab ntau dua," nws hais. Yog li, koj tau txais ib lub voj voog ntawm kev ntxhov siab tsuas yog los ntawm lub hauv siab ua pa. (Muaj feem cuam tshuam: 3 Kev Ua Phem Rau Kev Nyuaj Siab)

Yuav ua li cas plab ua pa kom raug

Yuav kom sim ua pa hauv plab, "koj thawj zaug yuav tsum nkag siab yuav ua li cas kom so kom txaus kom muaj qhov chaw hauv plab rau lub diaphragm thiab koj ua tsis taus pa txav," hais Bar. "Thaum koj nruj thiab tuav lub plab hauv, koj tsis tso pa tawm mus."

Rau qhov pov thawj, sim qhov kev sim me me los ntawm Bar: Rub koj lub plab mus rau koj lub nraub qaum thiab sim ua pa tob. Pom tias nyuaj npaum li cas? Tam sim no so koj lub midsection thiab pom ntau npaum li cas nws yooj yim dua los sau koj lub plab nrog cua. Qhov ntawd yog qhov xoob xoob uas koj xav hnov ​​thaum koj lub plab ua pa -thiab qhov qhia tau zoo ntawm seb nws puas yog los ntawm lub hauv siab.

Kev xyaum ua pa hauv plab nws tus kheej yog qhov yooj yim zoo nkauj: pw ntawm koj sab nraub qaum thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub plab, hais tias Pete McCall, C.S.C.S., tus kws qhia tus kheej hauv San Diego thiab tus tswv tsev ntawm All About Fitness podcast. Ua tib zoo nqus pa, thiab thaum koj ua, koj yuav tsum hnov ​​koj lub plab nqa thiab nthuav dav. Thaum koj nqus pa, koj txhais tes yuav tsum qis dua. Xav txog koj lub plab zoo li lub zais pa puv nrog huab cua, thiab tom qab ntawd maj mam tso tawm.

Yog tias nqus tau nqus thiab nqus tau yooj yim los yog tsis zoo rau koj, Bar qhia kom xyaum ua ib zaug lossis ob zaug hauv ib hnub tsuas yog ob lossis peb feeb. Koj tuaj yeem tso koj ob txhais tes rau ntawm koj lub plab kom paub tseeb tias koj ua qhov yog, lossis tsuas yog saib xyuas kom koj lub plab txav nce thiab nqis. Sim ua nws thaum koj tab tom ua haujlwm txhua hnub, ib yam, hais tias Bar, zoo li thaum koj tab tom da dej, ntxuav tais diav, lossis ua ntej koj mus pw. (Vim tias tsis muaj dab tsi zoo li kev ua pa me ntsis kom ua rau lub siab tsaug zog thaum pw!)

Tom qab koj tau xyaum ua ib ntus, pib ua tib zoo mloog me ntsis rau koj ua tsis taus pa thaum qoj ib ce, hais tias Bar. Koj puas pom tias koj lub plab txav mus? Nws puas hloov thaum koj nyob nraum squatting lossis khiav? Koj puas hnov ​​lub zog los ntawm koj cov pa? Ua tag nrho cov lus nug no rau hauv kev txiav txim siab thaum koj tab tom ua haujlwm txhawm rau txheeb xyuas seb koj ua pa li cas. (Cov txheej txheem ua pa tshwj xeeb no tuaj yeem pab ua kom yooj yim dua.)

Koj tuaj yeem ua pa hauv plab thaum muaj ntau hom kev tawm dag zog, tig chav kawm rau kev nqa hnyav. Qhov tseeb, koj yuav tau pom cov txheej txheem siv ntawm cov neeg nqa hnyav uas hu ua core bracing. "Core bracing tuaj yeem pab tswj tus nqaj qaum rau nqa hnyav; uas yog daim ntawv ua pa ntawm lub plab vim yog tswj kev nqus pa," McCall hais. Txhawm rau ua kom raug, xyaum cov txheej txheem ua ntej nqa cov khoom hnyav: Siv lub nqus pa loj, tuav nws, tom qab ntawd nqus pa. Thaum nqa (zoo li zaum zaum, nias lub rooj zaum, lossis tuag), koj yuav nqus pa, tuav nws thaum lub caij sib txawv (lossis txo qis) ib feem ntawm qhov txav mus, tom qab ntawd ua pa tawm thaum nias mus rau saum. (Khaws nyeem: Cov txuj ci tshwj xeeb ua pa kom siv thaum txhua yam kev tawm dag zog)

Cov txiaj ntsig ntawm plab ua pa thaum ua haujlwm

Zoo, koj tab tom ua haujlwm tiag tiag cov leeg -thiab ib qho uas pab txhim kho kev ruaj ntseg tseem ceeb, hais tias McCall. Nws hais tias "Tib neeg tsis paub lub diaphragm yog qhov tseem ceeb ruaj khov rau cov leeg txha nqaj qaum," nws hais. "Thaum koj ua pa ntawm plab, koj ua pa ntawm lub diaphragm, uas txhais tau hais tias koj tab tom ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas ua rau cov txha nraub qaum." Thaum koj ua pa diaphragmatic los ntawm kev tawm dag zog zoo li zaum zaum, lat pulldowns, lossis ib yam ntawm cov zoo li, koj yuav tsum tau hnov ​​koj lub nraub qaum ruaj khov los ntawm kev txav mus los. Thiab qhov ntawd yog qhov nyiaj ntau ntawm lub plab ua pa: Nws tuaj yeem pab koj kawm kom koom nrog koj lub hauv paus los ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.

Tsis tas li ntawd, kev ua pa ntawm lub plab tso cai rau cov pa oxygen ntau dua los ntawm lub cev, uas txhais tau hais tias koj cov leeg muaj cov pa oxygen ntxiv mus txuas ntxiv lub zog ntawm lub zog los yog kov yeej lub sijhawm khiav. "Thaum koj lub hauv siab ua pa, koj tab tom sim ua kom lub ntsws los ntawm sab saud mus," McCall piav qhia. "Ua pa los ntawm lub diaphragm rub cov pa nkag, ua rau koj los ntawm hauv qab thiab tso pa ntau ntxiv." Qhov no tsis yog tsuas yog qhov tseem ceeb kom muaj zog ntau dua los ntawm koj cov kev ua haujlwm, tab sis thoob plaws hnub thiab. Ua pa hauv plab ua rau koj tsaug zog ntau dua, hais tias McCall.

Nrog cov pa oxygen thoob plaws hauv koj lub cev los muaj peev xwm ua haujlwm hnyav dua los ntawm koj kev tawm dag zog ib yam nkaus. "Kev ua pa hauv plab ua kom lub cev muaj peev xwm zam kev tawm dag zog hnyav vim tias koj tau txais oxygen ntau rau cov leeg, uas ua rau koj ua pa qis thiab pab koj siv zog tsawg," Bar hais. (Kuj sim ua lwm txoj hauv kev tshawb fawb los txhawb nqa los ntawm kev tawm dag zog.)

Txhawm rau ua kom tiav, xyaum ua ob peb lub sijhawm ntawm lub plab ua pa -tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsom mus rau suav los ntawm kev nqus thiab nqus pa kom ua rau lawv txawm tias, raws li Bar qhia - tuaj yeem pab nrog kev nyuab siab me ntsis thiab qee lub sijhawm muaj kev thaj yeeb (lossis, hais , thaum koj rov zoo los ntawm kev sib tw ntawm burpees). Bar hais tias "Nws tau nqis qis-tswj hwm koj li kev ua haujlwm kom zoo," hais tias Bar, txhais tau tias nws yuav coj koj mus deb ntawm kev sib ntaus-lossis-davhlau lub xeev thiab ua rau muaj kev nyob ntsiag to, muaj kev nyob ntsiag to. Tham txog txoj hauv kev zoo kom rov zoo-thiab lub tswv yim ntse kom tau txais txiaj ntsig lub siab thiab lub cev.

Ntsuam xyuas rau