Pw tsis tsaug zog? Sim cov lus qhia

Txhua tus muaj teeb meem tsaug zog qee lub sijhawm. Tab sis yog tias nws tshwm sim ntau zaus, pw tsis tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam koj kev noj qab haus huv thiab ua rau nws nyuaj rau kev xav mus txog hnub. Kawm cov lus qhia txog kev ua neej uas tuaj yeem pab koj tau txais kev so koj xav tau.

Qee cov neeg muaj teeb meem tsis tsaug zog. Lwm cov yuav sawv thaum ib tag hmo es lawv rov los pw tsis tau. Koj tuaj yeem hloov koj tus cwj pwm thiab koj lub tsev kom ua rau kev pw tsaug zog tsawg dua.

Lo rau lub sijhawm pw tsaug zog:

• Mus pw thiab sawv tau tib lub sijhawm. Mus pw tsaug zog tib lub sijhawm txhua hmo qhia koj lub cev thiab lub paj hlwb kom cua poob thiab npaj rau pw tsaug zog.
• Tsa yog koj pw tsis tsaug zog. Yog tias koj pw tsaug zog li 15 feeb, sawv ntawm txaj thiab mus rau lwm qhov ntawm lub tsev. Txoj kev no koj lub txaj tsis tshua yog qhov chaw ua kom muaj kev ntxhov siab.
• Ua tej yam kom nyob ntsiag to thiab so kom txaus xws li nyeem phau ntawv. Qhov no kuj tseem tuaj yeem pab koj lub siab ntawm qhov tseeb tias koj tsis tsaug zog. Thaum koj hnov ​​zoo li tsaug zog, rov qab mus pw.

Ua kom koj chav pw xis:

• Tau txais lub txaj xis xis. Yog tias koj daim txaj pw ua tsis taus, mos dhau, lossis tawv dhau, nws yuav nyuaj kom tau pw tsaug zog txaus.
• Cia nws txias. Koj lub cev kub tuaj thaum koj tsaug zog. Nco ntsoov tias koj chav pw tau zoo txaus tab sis tsis txaus siab uas koj sawv txias. Sim nrog kev ntsuas qhov ntsuas kub thiab pam kom pom qhov kub thiab txias ua haujlwm rau koj.
• Tswj lub teeb. Lub teeb ci los ntawm txoj kev, TV, lossis chav tom ntej tuaj yeem ua rau nws pw tsis tsaug zog. Siv ntaub thaiv thiab qhov rooj los ua koj chav tsaus kom koj tsaug zog. Koj tuaj yeem sim siv daim npog ntsej muag.
• Tswj suab. Ua rau koj chav pw ntsiag to li koj tuaj yeem. Tej zaum koj yuav siv lub kiv cua, cov nkauj kom nrov, los yog lub suab tshuab kom nrov nrov uas koj tuaj yeem pw.
• Zais lub moos. Saib cov sij hawm zuam los ntawm yuav ua rau koj ntxhov siab. Tig lub moos kom koj thiaj pom tsis tau los ntawm koj lub hauv ncoo.
• Tso cov khoom siv hluav taws xob tseg. Hais twj ywm cov twj uas ceeb toom koj txog cov email koj xav tau xa lossis yam koj xav ua. Koj yuav zoo dua li ua cov haujlwm ntawd tom qab kev pw tsaug zog zoo hmo.

Xyaum So

Sim ntau txoj kev los so kom txaus. Nrhiav qhov uas ua haujlwm rau koj. Xws li:

• Haus tej yam sov thiab tsis muaj caffeine xws li mis nyuj sov los tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab.
• Da dej sov los da dej.
• Nyeem phau ntawv lossis ntawv xov xwm.
• Mloog cov nkauj mos mos los yog lub kaw suab (audiobook).
• Suav rov qab los ntawm 300 los ntawm 3.
• Xav ntsoov.
• Pib ntawm koj txhais taw thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev txog koj lub taub hau, nruj rau txhua pawg ntawm cov leeg li ob lossis ob zaug thiab tom qab ntawd so lawv.
• Ua plab ua pa. Tso koj sab tes rau ntawm koj lub plab. Nqus pa rau, cia nws thawb koj txhais tes tawm thaum uas koj lub plab sawv. Koj lub siab yuav tsum tsis txhob txav mus. Tuav nws rau qhov kev suav ntawm 5, tso tawm rau suav ntawm 5. Rov ua dua.

Nyob Rau Zoo Pw Tsaug Zog

Tej yam koj ua thaum nruab hnub tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev pw tsaug zog zoo thaum hmo ntuj. Koj yuav tsum:

• Txwv kev ua si yav tsaus ntuj. Thaum koj tab tom khiav, koj lub hnub yuav tsis xaus rau yav tsaus ntuj. Sim txwv txoj kev npaj thaum yav tsaus ntuj mus rau ob peb hmo hauv ib asthiv. Muab sijhawm rau koj tus kheej kom pw tsaug zog zoo nkauj los pab koj npaj pw tsaug zog, xws li da dej sov lossis nyeem ntawv hauv txaj.
• Kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog tas li yuav pab koj tsaug zog zoo dua. Tsuas yog nco ntsoov tias koj npaj koj txoj cai workout. Vert Kev qoj ib ce dhau los yog qoj ib ce tsawg dua 3 teev ua ntej yuav mus pw yuav ua rau koj pov thiab tig rov qab.
• Txwv txiav naps. Yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog, txiav tawm cov catnaps. Koj yuav pw zoo dua thaum hmo ntuj.
• Txwv txiav caffeine. Tej zaum nws yuav pab tau zoo thaum sawv ntxov, tab sis koj tuaj yeem mus pw lub wired yog tias koj haus kas fes, tshuaj yej, lossis dej qab zib kua mis thaum yav tav su lossis yav tsaus ntuj.
• Txwv dej cawv. Tej zaum nws yuav pab koj kom tsaug zog thaum xub thawj, tab sis haus dej cawv ua rau koj tsis tsaug zog, rov qab pw tsaug zog tom qab hmo.
• Ncaws tus cwj pwm. Puas tsim nyog lwm tus xav txiav luam yeeb? Cov nicotine hauv luam yeeb yuav cuam tshuam kev pw tsaug zog.
• Noj ntse. Zam txhob noj mov ua ntej yuav mus pw. Sim noj 2 lossis 3 teev ua ntej yuav mus pw. Yog tias koj xav tias tshaib plab sai ua ntej koj mus pw, muaj ib qho khoom noj txom ncauj me me uas zoo rau lub cev xws li lub khob ntim kua mis nyeem qaub lossis zaub mov qab zib tsawg.

Hu rau koj tus kws kho mob yog tias tsis muaj kev pw tsaug zog cuam tshuam nrog koj cov haujlwm txhua hnub.

Berry RB, Wagner MH. Kev coj cwj pwm ntawm insomnia. Hauv: Berry RB, Wagner MH, eds. Cov Tshuaj Muaj Tshuaj Tsaug ZogCov. 3lawm ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; Xyoo 2015: chap 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Cov kev paub kev coj ua kom paub tseeb txog kev ua kom tsis tsaug zog I: txoj kev ua thiab kev ua tau zoo. Hauv: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Cov hauv paus ntsiab lus thiab kev coj ntawm Kev Tshuaj Tsaug ZogCov. 6 tus ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: chap 85.

Lub koom haum pw hauv ntiaj teb lub website. Pw tsaug zog kev noj qab haus huv. www.sleep.org. Nkag mus siv Lub Kaum Hlis 26,2020.

Lub koom haum pw hauv ntiaj teb lub website. 2014 Kev Tshawb Fawb Hauv Asmeskas Kev Tshawb Fawb: Pw tsaug zog hauv tsev neeg tshiab. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Nkag mus rau Lub Yim Hli 13, 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Pw tsis tsaug zog. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 377.

• Kev pw tsaug zog zoo
• Insomnia