Cov Lus Qhia Txog 23 Tshaj Luj Rau Cov Poj Niam

Zoo Siab

• 1. Txiav Rau ntawm Refined Carbs
• 2. Ntxiv Qhov Kev Kawm Ua Phem rau Koj Lub Neej
• 3. Haus Dej Ntxiv
• 4. Noj Ntau Ntau Protein
• 5. Teem cov sijhawm teem sijhawm pw tsaug zog
• 6. Ua Ntau Cardio
• 7. Khaws daim Ntawv Sau Cov Khoom Noj
• 8. Sau rau ntawm Fiber
• 9. Xyaum Ua Neeg Xav Noj Zoo
• 10. Txhab Mis Mos
• 11. Ditch Txoj Kev Noj Haus
• 12. Nyem hauv Cov Kauj Ruam Ntau
• 13. Teem Tau Cov Hom Phiaj
• 14. Ua kom muaj kev nyuaj siab Tswjhwm
• 15. Sim HIIT
• 16. Siv Cov Phiaj Nqaim Dua
• 17. Siv Cov Khoom Siv Probiotic
• 18. xyaum yoga
• 19. Siav qeeb
• 20. Noj Ua Si Noj Qab Nyob Zoo
• 21. Kev Sim Nrog Kev Sib Yoo Sib Tham
• 22. Txwv Khoom Noj Kom Tsawg
• 23. Txiav Cov Qab Qab Zib Ntxiv
• Rau hauv qab Kab

Kev noj haus thiab kev tawm dag zog tuaj yeem yog qhov tseem ceeb ntawm cov kev poob phaus rau cov poj niam, tab sis ntau lwm yam ua rau lub luag haujlwm hnyav.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tias txhua yam ntawm kev pw tsaug zog txog qib kev ntxhov siab tuaj yeem muaj kev cuam tshuam loj rau kev tshaib plab, cov metabolism hauv lub cev, qhov hnyav thiab lub plab rog.

Hmoov zoo, hloov me me ntawm koj txoj hauv kev txhua hnub tuaj yeem nqa cov txiaj ntsig loj thaum nws los txog kev poob phaus.

Nov yog cov lus qhia hauv 23 poob phaus rau cov poj niam.

1. Txiav Rau ntawm Refined Carbs

Ua kom zoo nkauj carbs undergo kev ua haujlwm ntau, txo cov khoom siv fiber ntau thiab micronutrients hauv cov khoom kawg.

Cov zaub mov no ua rau cov ntshav qab zib nce siab, ua kom muaj kev tshaib plab, thiab ua rau lub cev hnyav ntxiv thiab rog plab (,,).

Yog li, nws yog qhov zoo tshaj rau kev txwv cov carbs zoo li cov qhob cij dawb, nplej zom, thiab khoom noj uas twb npaj lawm. Xaiv rau tag nrho cov khoom uas zoo ib yam li oats, txhuv xim av, quinoa, buckwheat, thiab barley xwb.

2. Ntxiv Qhov Kev Kawm Ua Phem rau Koj Lub Neej

Kev cob qhia thev naus laus zis ua rau cov leeg muaj zog thiab ua kom lub siab ntev.

Nws tau txais txiaj ntsig tshwj xeeb rau cov poj niam tshaj 50 xyoo, vim tias nws nce cov calories uas koj lub cev kub hnyiab thaum nws so. Nws tseem yuav pab khaws cov pob txha pob zeb ntom ntom kom tiv thaiv pob txha (,).

Tsa nyhav, siv cov khoom siv dhia ua si, lossis ua lub cev ua kom lub cev hnyav yog qee txoj kev yooj yim los pib.

3. Haus Dej Ntxiv

Kev haus dej ntau dua yog ib txoj kev yooj yim thiab ua tau zoo los txhawb kev poob phaus nrog kev siv zog tsawg.

Raws li kev tshawb fawb me me, haus 16.9 ooj (500 ml) dej ib ntus ua rau cov calories tau hlawv 30% tom qab 30-40 feeb ().

Cov kev tshawb fawb tseem qhia tau tias haus dej ua ntej noj mov tuaj yeem ua rau nce phaus thiab txo cov calories kom nyob ib puag ncig 13% (,).

4. Noj Ntau Ntau Protein

Cov khoom noj muaj protein ntau xws li nqaij, nqaij qaib, nqaij ntses, qe, mis nyuj thiab legumes yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws poob ceeb thawj.

Qhov tseeb, kev tshawb fawb nco ntsoov tias tom qab cov zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem txiav kev nqhis dej, nce siab ntawm lub siab, thiab txhawb cov metabolism (,,).

Ib qho kev tshawb fawb me me 12-lub lim tiam kuj pom tias nce cov protein ntau ntawm 15% tsawg dua cov calories kom txhua hnub los ntawm qhov nruab nrab ntawm 441 calories - uas ua rau 11 phaus (5 kg) ntawm qhov poob phaus ().

5. Teem cov sijhawm teem sijhawm pw tsaug zog

Kev tshawb fawb qhia tias kev pw txaus yuav tsuas yog ib qho tseem ceeb rau qhov kev poob phaus raws li kev noj haus thiab kev tawm dag zog.

Ntau cov kev tshawb fawb tau cuam tshuam kev pw tsaug zog nrog kev ua kom lub cev hnyav dua thiab cov qib ghrelin ntau dua, qhov hormone lub luag haujlwm rau stimulating kev tshaib kev nqhis (,,).

Txuas ntxiv, ib txoj kev tshawb nrhiav rau cov poj niam pom tias tau txais tsawg kawg 7 teev kev pw tsaug zog txhua hmo thiab txhim kho kev pw tsaug zog tag nrho ua rau muaj kev pheej hmoo hnyav ua kom tiav los ntawm 33% ().

6. Ua Ntau Cardio

Kev tawm dag zog hauv lub cev, tseem hu ua cardio, ua rau koj lub plawv dhia mus hlawv cov calories ntau ntxiv.

Cov kev tshawb fawb qhia tias ntxiv ntau dua cardio rau koj cov kev ua niaj hnub tuaj yeem ua rau poob phaus tseem ceeb - tshwj xeeb tshaj yog thaum nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo (,).

Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws, taw yam tsawg kawg 20-40 feeb ntawm cardio ib hnub, lossis ib ncig 150-300 feeb toj ib lub lis piam ().

7. Khaws daim Ntawv Sau Cov Khoom Noj

Siv cov ntawv xov xwm khoom noj khoom haus los taug qab koj noj yog ib txoj hauv kev yooj yim los tuav koj tus kheej kom lav, thiab xaiv kev noj qab haus huv dua.

Nws tseem ua kom yooj yim rau suav cov calories, uas tuaj yeem ua cov phiaj xwm zoo rau kev tswj hwm qhov hnyav ().

Dab tsi ntxiv, cov ntawv xov xwm cov zaub mov tuaj yeem pab koj ua raws li koj cov hom phiaj, thiab yuav ua rau lub sijhawm ntev dua uas poob phaus (,).

8. Sau rau ntawm Fiber

Ntxiv cov fiber ntau rau koj cov kev noj haus yog ib lub tswv yim ua kom yuag poob kom pab ua rau lub plab zom mov thiab ua rau koj lub siab nyob ntev dua ().

Tsis tas hloov pauv rau kev noj haus lossis kev ua neej, kev noj zaub mov muaj fiber ntau ntxiv los ntawm 14 grams tauj ib hnub tau cuam tshuam nrog txo 10% hauv kev muaj calorie thiab 4.2 phaus (1.9 kg) ntawm lub cev hnyav dua 3.8 lub hlis ().

Txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes, noob txiv, noob, thiab cov nplej yog txhua yam muaj txiaj ntsig zoo uas yuav txaus siab rau ua ib feem ntawm kev noj zaub mov kom zoo.

9. Xyaum Ua Neeg Xav Noj Zoo

Siab xav noj muaj feem cuam tshuam nrog kev ntxhov siab sab nraud thaum koj noj mov. Sim noj kom qeeb thiab tsom saib koj lub siab seb koj cov zaub mov qab qab li cas, zoo li, tsw li cas, thiab mloog li cas.

Qhov kev coj ua no pab txhawb kom muaj kev noj qab haus huv zoo dua qub thiab yog qhov muaj zog rau ua kom poob phaus ().

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov qeeb yuav ua rau muaj qhov kev xav zoo siab thiab yuav ua rau muaj kev txo qis hauv kev noj zaub mov hauv lub cev txhua hnub (,).

10. Txhab Mis Mos

Xaiv cov khoom noj txom ncauj tsis muaj lub cev kom yuag yog qhov zoo rau koj yuag thiab yuag ua raws kev ua kom yuag tsawg kawg los ntawm kev noj mov.

Xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj protein ntau thiab fiber ntau los txhawb kom ua tiav thiab txhawm rau kev nqhis.

Cov txiv hmab txiv ntoo tag nrho ua ke nrog cov txiv ntoo butter, veggies nrog hummus, los yog Greek cov kua mis nyeem qaub nrog cov noob txiv yog cov piv txwv ntawm cov khoom noj txom ncauj uas muaj peev xwm txhawb nqa kom yuag poob ntev.

11. Ditch Txoj Kev Noj Haus

Txawm hais tias kev noj haus fad feem ntau cog lus tias yuav yuag sai sai, lawv tuaj yeem tsim kev phom sij ntau dua li qhov zoo thaum hais txog koj lub duav thiab koj lub cev.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cov poj niam kawm ntawv qib siab pom tau tias tshem tawm qee yam zaub mov ntawm lawv cov khoom noj nce ntxiv mus nqhis thiab ua kom ntau dua ().

Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem txhawb nqa kev noj zaub mov tsis zoo thiab ua rau yoo yoo kev noj haus, ob qho tib si ua rau lub cev yuag ntev ntev.

12. Nyem hauv Cov Kauj Ruam Ntau

Thaum koj raug nias lub sijhawm thiab tsis tuaj yeem ua haujlwm zoo, nyem cov kauj ruam ntxiv rau hauv koj lub hnub yog ib txoj hauv kev yooj yim los hlawv cov calories ntau thiab ua rau yuag poob.

Qhov tseeb, nws tau kwv yees tias tsis muaj dag zog tsis yog tawm dag zog ua si yuav txog 50% ntawm cov calories uas koj lub cev hlawv txhua hnub ().

Nqa tus ntaiv es tsis txhob siv lub ntaiv, nres tsheb txuas ntxiv los ntawm lub qhov rooj, lossis taug kev thaum lub sijhawm so noj su yog ob peb cov tswv yim yooj yim uas ua rau koj cov kauj ruam tag nrho thiab hlawv cov calories ntau.

13. Teem Tau Cov Hom Phiaj

Teeb lub hom phiaj SMART tuaj yeem ua kom yooj yim kom ncav cuag koj lub hom phiaj poob phaus thaum tseem tab tom teeb tsa koj kom ua tiav.

SMART cov hom phiaj yuav tsum yog tshwj xeeb, ntsuas tau, ua tiav, tsim nyog, thiab sijhawm-sijhawm. Lawv yuav tsum tuav koj txoj kev lav ris thiab ntwm ua phiaj xwm seb yuav ua li cas mus cuag koj lub hom phiaj.

Piv txwv li, tsis txhob teeb lub hom phiaj kom poob 10 phaus, teeb lub hom phiaj kom poob 10 phaus hauv 3 hlis los ntawm khaws cov ntawv sau qhia zaub mov, mus rau lub chaw qoj 3 zaug hauv ib as thiv, thiab ntxiv ib qho zaub ntawm cov zaub mov rau txhua pluas noj.

14. Ua kom muaj kev nyuaj siab Tswjhwm

Qee cov kev tshawb fawb qhia tias kev nce qib kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm qhov hnyav nce hauv lub sijhawm (,).

Kev ntxhov siab kuj tseem tuaj yeem hloov kho tus qauv noj haus thiab ua rau muaj teeb meem xws li kev yaum thiab binging ().

Kev tawm dag zog, mloog nkauj, xyaum yoga, sau xov xwm, thiab tham nrog phooj ywg lossis tsev neeg yog ntau txoj kev yooj yim thiab ua tau zoo los txo cov kev ntxhov siab kom tsawg.

15. Sim HIIT

Kev qhia ua ntu zus los ntawm lub siab ntev, tseem hu ua HIIT, ua rau cov pob tawg tawg ntawm lub zog nrog lub sijhawm luv thim rov qab los pab ua kom koj lub plawv dhia nce.

Swapping cardio rau HIIT ob peb zaug hauv ib lub lis piam tuaj yeem amp ua kom yuag poob.

HIIT tuaj yeem txo lub plab rog, nce phaus, thiab tau pom tias yuav hlawv cov calories ntau dua li lwm cov haujlwm, xws li caij luv thij, khiav, thiab kev xyaum tawm tsam (,).

16. Siv Cov Phiaj Nqaim Dua

Hloov mus rau daim phiaj me me yuav pab txhawb kev tswj hwm feem ntau, pab kom poob phaus.

Txawm hais tias kev tshawb fawb tseem nyob qis qis thiab tsis sib haum, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas siv lub tais me me tau noj tsawg dua thiab muaj kev txaus siab ntau dua li cov uas siv ib lub phaj me ().

Kev siv lub phaj me dua kuj tseem tuaj yeem txwv koj qhov seem, uas tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev ua kom yuag thiab ua kom tsis txhob muaj calorie noj hauv kev kuaj xyuas.

17. Siv Cov Khoom Siv Probiotic

Probiotics yog ib hom kab mob muaj txiaj ntsig uas tau noj los ntawm cov zaub mov lossis tshuaj noj kom pab txhawb lub plab.

Cov kev tshawb fawb qhia tau tias probiotics tuaj yeem txhawb kev poob phaus los ntawm kev nce ntxiv ntawm lub cev muaj roj thiab hloov kev hloov hauv qib qis los txo qhov qab los noj (,).

Tshwj xeeb, Lactobacillus gasseri yog ib hom kab mob probiotic uas tshwj xeeb tshaj yog. Cov kev tshawb fawb pom tias nws tuaj yeem pab txo lub plab rog thiab lub cev qhov hnyav tag nrho (,).

18. xyaum yoga

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev xyaum yoga tuaj yeem pab tiv thaiv qhov hnyav nce thiab nce cov rog rog (,,).

Yoga tseem tuaj yeem txo qis kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab - ob qho tib si no yuav cuam tshuam nrog kev xav noj mov ().

Tsis tas li ntawd, kev xyaum yoga tau pom tias kom yuag yuag noj mov thiab tiv thaiv kev ntxhov siab nrog zaub mov los pab txhawb kev noj zaub mov zoo (,).

19. Siav qeeb

Ua kev rau kev hno maj mam thiab kom huv si tuaj yeem pab nce phaus kom tsawg los ntawm kev txiav cov khoom noj uas koj noj.

Raws li kev tshawb nrhiav ib zaug, kev ntxo 50 zaug hauv ib qho tom ua rau lub cev tsis muaj calorie tsawg dua piv rau kev zom zom 15 zaug hauv ib qho tom ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav pom tias zom zaub mov yog 150% lossis 200% ntau dua li cov zaub mov ib txwm txo los ntawm 9.5% thiab 14.8%, feem ().

20. Noj Ua Si Noj Qab Nyob Zoo

Txaus siab rau cov khoom noj zoo tshais ua ntej tshaj plaws thaum sawv ntxov tuaj yeem pab koj pib hnub so ntawm ko taw sab xis thiab ua rau koj lub siab xav kom txog thaum koj noj mov tom ntej.

Qhov tseeb, kev tshawb pom pom tau hais tias ua raws li kev noj zaub mov ib txwm muaj peev xwm ua rau kev txo qis kev pheej hmoo ntawm kev noj mov tsis zoo (,).

Noj cov khoom noj muaj protein ntau thaum ntxov tau pom tias txo qis theem ntawm kev tshaib plab-txhawb kev noj haus ghrelin. Qhov no tuaj yeem pab ua kom qab los noj mov thiab tshaib nqhis hauv qab tswjhwm ().

21. Kev Sim Nrog Kev Sib Yoo Sib Tham

Kev yoo mov ib ntus yuav sib hloov ntawm kev noj mov thiab yoo mov rau lub caij nyoog twg txhua hnub. Sij hawm yoo mov ntev li 14-24 teev.

Sib quas ntus yoo yog qhov ua siab xav tias kev ua haujlwm zoo li kev txiav ntsuas thaum ua kom poob phaus ().

Nws kuj tseem yuav pab txhim kho cov metabolism los ntawm kev nce hauv cov calories ntau ntawm lub sijhawm so ().

22. Txwv Khoom Noj Kom Tsawg

Cov zaub mov tseem ceeb yog cov calories, qab zib, thiab sodium tsawg kawg - tseem tsawg hauv cov as-ham zoo xws li protein, fiber, thiab micronutrients.

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov tiav ntau dua yog txuam nrog kev hnyav lub cev - tshwj xeeb tshaj yog cov poj niam (,).

Yog li, nws yog qhov zoo tshaj rau koj qhov kev noj tsawg ntawm cov zaub mov tiav thiab xaiv rau tag nrho cov zaub mov, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov rog zoo, cov rog tsis muaj rog, cov hmoov txhuv nplej thiab legumes.

23. Txiav Cov Qab Qab Zib Ntxiv

Cov piam thaj hauv qab zib yog qhov tseem ceeb rau kev nce phaus thiab cov teeb meem kev noj qab haus huv, xws li mob ntshav qab zib thiab kab mob plawv ().

Cov zaub mov muaj piam thaj ntau ntxiv nrog cov calories ntau ntxiv tab sis tsis muaj cov vitamins, minerals, fiber ntau thiab protein uas koj lub cev xav tau kom vam meej.

Vim li no, nws zoo tshaj kom txo qis koj cov khoom noj muaj suab thaj ntau xws li dej qab zib, khob noom, kua txiv, khoom noj kis las thiab khoom qab zib kom pab txhawb nqa yuag thiab yuag tag nrho kev noj qab haus huv.

Rau hauv qab Kab

Ntau yam sib txawv ua lub luag haujlwm hauv qhov kev poob phaus, thiab qee qhov txuas ntxiv dhau ntawm kev noj haus thiab tawm dag zog.

Ua qee qhov kev hloov kho yooj yim rau koj txoj kev ua neej tuaj yeem pab txhawb kev ua kom lub cev yuag ntev ntev rau cov poj niam.

Xws li txawm ib lossis ob ntawm cov tswv yim no hauv koj cov kev ua txhua hnub tuaj yeem pab ua kom tau qhov txiaj ntsig thiab txhawb kev noj qab haus huv, kev pab kom lub cev yuag.