Tus Sau: Randy Alexander
Hnub Kev Tsim: 2 Lub Plaub Hlis Ntuj 2021
Hloov Hnub: 22 Lub Kawm Ob Hlis Ntuj 2024
Anonim
Qhov yuav tau ceev faj txog tsob tshuaj zoo ntawm no 20 Jan 2019
Daim Duab: Qhov yuav tau ceev faj txog tsob tshuaj zoo ntawm no 20 Jan 2019

Zoo Siab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Pw tsaug zog zoo yog qhov tseem ceeb heev.

Nws pab kom koj nyob zoo thiab ua rau koj lub cev thiab hlwb ua haujlwm zoo.

Qee tus neeg tsis muaj teeb meem tsis tsaug zog. Txawm li cas los xij, ntau lwm tus muaj qhov nyuaj hnyav poob thiab pw tsaug zog thawm hmo.

Kev pw tsaug zog tsis zoo tuaj yeem muaj qhov tsis zoo rau ntau qhov ntawm koj lub cev thiab lub hlwb, suav nrog kev kawm, cim xeeb, kev xav, cwj pwm txawv, thiab ntau yam haujlwm hauv lub cev ().

Ntawm no yog 20 txoj kev yooj yim mus tsaug zog sai li sai tau.

1. Txo qhov ntsuas kub

Koj lub cev kub hloov pauv thaum koj tsaug zog. Koj lub cev yuav txias thaum koj pw thiab sov thaum koj sawv (2, 3).


Yog koj chav nyob sov dhau, tej zaum koj yuav nyuaj pw tsaug zog. Npaj koj qhov ntsuas sov thiab txias mus rau qhov txias txias li ntawm 60-67 ° F (15.6–19.4 ° C) yuav pab tau (4).

Cov kev nyiam ntawm tus kheej yuav txawv, yog li nrhiav qhov ntsuas kub uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.

Da dej sov los da dej kuj yuav pab kom lub cev hloov kub. Raws li koj lub cev laj nyob tom qab, qhov no tuaj yeem xa lub cim rau koj lub hlwb kom tsaug zog (5).

Ib daim ntawv txheeb xyuas pom tau hais tias kev da dej kub lossis da dej ua ntej lub txaj tuaj yeem txhim kho qee yam kev pw tsaug zog, xws li kev ua kom tau zoo dua thiab kev pw tsaug zog zoo.

Kev pw tsaug zog zoo yog hais txog lub sijhawm koj pw tsaug zog ntau dua li kev pw tsaug zog.

Cov neeg uas mus da dej los yog da dej ntsuas kub ntev li ntawm 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 mus rau 2 teev ua ntej yuav mus pw yuav muaj cov txiaj ntsig zoo.

Lawv tshaj tawm kev txhim kho hauv lawv cov kev pw tsaug zog txawm tias lawv da dej lossis nqais tau ntev li 10 feeb.

Tseem muaj kev tshawb fawb ntau ntxiv, tab sis cov kev tshawb pom no tau cog lus ().


2. Siv 4-7-8 txoj kev ua pa

Txoj kev qhia "4-7-8" uas Dr. Andrew Weil tau tsim yog ib txoj kev ua pa yooj yim tab sis muaj zog ua kom lub siab tus thiab nyob ntsiag to. Nws kuj yuav pab koj so ua ntej yuav mus pw (7).

Nws ua raws kev qhia txog kev ua pa thiab kawm tau los ntawm yoga, thiab nws muaj cov txheej txheem ua pa uas so lub leeg hlwb. Nws tuaj yeem xyaum txhua lub sijhawm uas koj ntxhov siab lossis ntxhov siab.

Ntawm no yog cov theem:

  1. Ua ntej tshaj, muab qhov taub ntawm koj tus nplaig qab koj cov hniav sab saud.
  2. Tso tawm kom deb ntawm koj lub qhov ncauj thiab ua lub suab "whoosh".
  3. Kaw koj lub qhov ncauj, thiab nqus pa ntawm koj lub qhov ntswg thaum lub hlwb suav txog 4.
  4. Tuav koj ua tsis taus pa, thiab hlwb suav rau 7.
  5. Qhib koj lub qhov ncauj thiab ua pa tawm kom tag, ua lub suab "leej twg" thiab lub siab suav mus txog 8.
  6. Rov ua lub voj voog no tsawg kawg peb zaug ntxiv.

Cov txheej txheem no tuaj yeem so koj thiab pab kom koj tsaug zog sai.

3. Txais raws sijhawm

Coob leej pom tias kev teem sijhawm pw tsaug zog pab lawv tsaug zog yooj yim.


Koj lub cev muaj nws tus txheej txheem tswj hwm hu ua circadian atherosclerosis. Lub moos sab hauv no suav txog koj lub cev kom hnov ​​zoo thaum nruab hnub tab sis pw tsaug zog thaum tsaus ntuj ().

Sawv thiab mus pw tib lub sijhawm ntawm ib hnub twg tuaj yeem pab koj cov sijhawm sab hauv ua si raws sijhawm.

Thaum koj lub cev hloov kho rau cov caij nyoog no, nws yuav yooj yim dua kom tsaug zog thiab sawv puag ncig tib lub sijhawm txhua hnub ().

Nws tseem tseem ceeb kom tau pw tsaug zog 7 txog 9 teev txhua hmo. Qhov no tau pom tias yog lub sijhawm pw tsaug zog zoo tshaj plaws rau cov neeg laus ().

Thaum kawg, muab koj tus kheej 30-45 feeb los tso rau cua thaum yav tsaus ntuj ua ntej yuav mus pw. Qhov no tso cai rau koj lub cev thiab lub siab kom so thiab npaj rau kev pw tsaug zog ().

4. Muaj kev pom kev nruab hnub nrig thiab tsaus ntuj

Lub teeb muaj peev xwm cuam tshuam koj lub cev sab hauv lub cev, uas tswj kev pw tsaug zog thiab tsim kom tsaug zog.

Cov teeb hluav taws xob tsis xwm yeem tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam ntawm circadian rhythms, ua rau nws ua rau nws yuav pw tsaug zog tsis tsaug zog thiab sawv ().

Thaum nruab hnub, ua kom pom koj lub cev rau lub teeb ci ntsa iab qhia nws kom nyob twj ywm. Ob lub ntuj nruab hnub nrig thiab lub teeb nrig, xws li cov hom tawm los ntawm e-nyeem, muaj qhov cuam tshuam no rau koj li kev ceev faj (,).

Thaum tsaus ntuj, tsaus ntuj ua rau txoj kev xav tsaug zog zoo. Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev tsaus ntuj ua rau tsim cov melatonin, uas yog qhov tseem ceeb rau txoj kev pw tsaug zog. Qhov tseeb, lub cev zais cia cov melatonin tsawg heev thaum nruab hnub (13, 14).

Tawm thiab nthuav tawm koj lub cev mus rau lub hnub ci lossis cov duab ci ua kom zoo nkauj thawm hnub. Yog tias ua tau, siv cov ntaub thaiv dub kom ua rau koj chav tsaus thaum hmo ntuj.

Khw muag khaub ncaws tsaus tawm online.

5. xyaum ua yoga, xav, thiab nco qab ntsoov

Thaum tib neeg ntxhov siab, lawv muaj teeb meem ntog pw tsaug zog ().

Yoga, ua kom zoo, thiab lub peev xwm yog cov cuab yeej los ua kom lub siab zoo thiab so ntawm lub cev. Ntxiv mus, lawv txhua tus tau pom tias ua kom pw tsaug zog zoo dua (,, 17, 18,).

Yoga txhawb txoj kev xyaum ua pa thiab ua kom lub cev txav uas ua rau muaj kev ntxhov siab thiab tshee nyob hauv koj lub cev.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias yoga tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg tsaug zog xws li kev pw tsaug zog zoo, kev ua haujlwm ntawm kev pw tsaug zog, thiab sijhawm pw tsaug zog (,).

Kev xav kho tuaj yeem txhim kho cov qib melatonin thiab pab lub hlwb kom ua tiav lub xeev tshwj xeeb qhov twg kev pw tsaug zog tau yooj yim (17).

Thaum kawg, kev nco qab zoo tuaj yeem pab koj tswj lub siab rau tam sim no, txhawj xeeb tsawg dua thaum pw tsaug zog, thiab tseem ua haujlwm zoo dua thaum nruab hnub (18,).

Xyaum ib lossis tag nrho cov tswv yim no tuaj yeem pab koj kom tau pw tsaug zog zoo thaum sawv ntxov thiab tsim kev sawv rov qab los.

6. Zam saib ntawm koj lub moos

Nws yog ib qho uas sawv thaum ib tag hmo. Txawm li cas los xij, qhov tsis tuaj yeem rov qab pw tsaug zog tuaj yeem ua kom tsaus ntuj so ().

Cov neeg sawv ntawm ib tag hmo feem ntau nyiam saib lub moos thiab tsis xav txog qhov tseeb tias lawv tsis tuaj yeem tsaug zog.

Kev saib xyuas lub cev yog tshwm sim ntawm cov neeg uas muaj kev tsis txaus ntseeg. Qhov kev coj tus cwj pwm no yuav ua rau muaj kev ntxhov siab txog kev pw tsis tsaug zog ().

Yuav ua kom muaj teeb meem ntau ntxiv, kev sawv ntawm lub cev ib txwm tsis poob pw tsaug zog yuav ua rau koj lub cev niaj hnub ua kom muaj zog. Yog li ntawd, tej zaum koj yuav pom koj tus kheej tsim thaum nruab nrab ntawm lub ntuj txhua hmo.

Yog tias ua tau, nws yog qhov zoo tshaj plaws kom tshem tawm cov moos los ntawm koj chav. Yog tias koj xav tau lub tswb ceeb toom hauv chav, koj tuaj yeem tig koj lub moos thiab zam kom tsis txhob saib nws thaum koj sawv thaum ib tag hmo.

7. Zam lub ntsej muag thaum nruab hnub

Vim tias cov neeg pw tsaug zog tsis zoo thaum hmo ntuj, cov neeg uas pw tsis tsaug zog zoo li yuav pw tsaug zog nruab hnub, uas feem ntau ua rau nruab hnub tsis tsaug zog.

Thaum naps ntawm lub sijhawm luv luv tau txuas rau kev txhim kho ntawm kev paub txog lub zog thiab zoo, muaj cov kev xav sib xyaw txog cov kev cuam tshuam ntawm napping ntawm kev pw tsaug zog thaum hmo ntuj.

Qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias cov naps ntev ntev (tsawg kawg 2 teev), thiab tuaj lig yuav ua rau cov neeg pw tsaug zog tsis zoo nyob rau yav hmo ntuj thiab tseem tsis tau pw txaus (,).

Hauv kev tshawb ntawm 440 cov tub ntxhais kawm hauv tsev kawm qib siab, qhov tsis zoo tshaj plaws rau kev pw tsaug zog thaum hmo ntuj tau pom nyob hauv cov neeg uas tshaj tawm tias noj peb lossis ntau dua pluas nyob rau ib lub lim tiam, cov uas napped ntev dua 2 teev, thiab cov uas napped lig (thaum 6 teev txog 9 teev tsaus ntuj) ( )).

Ib txoj kev tshawb nrhiav xyoo 1996 pom tau hais tias cov neeg laus laus uas tau nkees pw tsaug zog tsawg dua yav hmo ntuj, ua rau muaj kev ntxhov siab ntau dua, thiab muaj kev tawm dag zog ntau dua. Lawv kuj tseem muaj lub cev nyhav dua li cov neeg tsis tshua nyiam pw ().

Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no ntawm cov tub ntxhais kawm qib siab tau xaus tias kev nruab hnub thaum nruab hnub ua rau lub sijhawm pw luv dua thiab txo kev pw tsaug zog zoo ().

Lwm qhov kev tshawb fawb tau qhia tias naps tsis cuam tshuam txog kev pw tsaug zog thaum hmo ntuj (, 26).

Txhawm rau paub seb naps puas cuam tshuam koj kev pw tsaug zog, sim tshem tawm cov naps zoo ib yam lossis txiav koj tus kheej mus pw luv luv (30 feeb lossis tsawg dua) thaum ntxov.

8. Saib dab tsi thiab thaum koj noj

Nws zoo li tias cov khoom noj uas koj noj ua ntej mus pw yuav cuam tshuam koj kev pw tsaug zog. Piv txwv li, kev tshawb fawb pom tau tias cov zaub mov muaj carb ntau yuav ua rau muaj kev pw tsaug zog zoo hmo.

Kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb xaus lus tias txawm tias cov zaub mov muaj carb zoo tuaj yeem ua rau koj tsaug zog sai dua, nws yuav tsis tau pw tsaug zog zoo. Hloov chaw, cov zaub mov muaj roj ntau tuaj yeem txhawb nqa kev pw tsaug zog tob dua thiab so kom txaus (,).

Qhov tseeb, ntau qhov kev tshawb fawb laus thiab tshiab pom zoo tias cov zaub mov muaj cov carb / rog tsawg ua rau lub cev tsis zoo thaum piv rau kev noj zaub mov kom tsawg-carb / muaj roj ntau.

Qhov no tau muaj tseeb hauv cov xwm txheej uas cov zaub mov muaj roj ntau ntau thiab cov zaub mov muaj roj tsawg thiab muaj cov zaub mov muaj carb / muaj roj ntau nyob nrog cov calories ntau (

Yog tias koj tseem xav noj lub siab carb rau noj hmo, koj yuav tsum noj nws tsawg 4 teev ua ntej pw kom koj muaj sijhawm txaus los zom nws ().

9. Mloog tej nkauj kom nrov

Suab paj nruag tuaj yeem hloov kho kom zoo ntawm kev pw tsaug zog. Nws txawm tuaj yeem siv txhawm rau txhim kho kev pw tsaug zog ntev ntev, xws li insomnia (, 33).

Kev tshawb ntawm 24 cov neeg hluas cov hluas pom tias kev ua yeeb yaj kiab sedative txhawb kev tsaug zog tob dua (34).

Kev mloog cov nkauj hauj sam yuav yog lwm qhov txiaj ntsig zoo rau kev pw tsaug zog zoo dua, vim nws tuaj yeem txo lub sijhawm nws yuav ua rau koj tsaug zog. Qhov ntsuas cua no yog hu ua kev pib pw tsaug zog.

Cov hauj sam nkauj yog tsim los ntawm cov hauj sam sib txawv thiab yog siv rau kev xav ().

Lwm qhov kev tshawb fawb 50 tus neeg tau qhia tias cov neeg uas tau raug lom zem nyob rau hauv cov suab paj nruag li 45 feeb thaum mus pw yuav muaj kev pw tsaug zog ntau dua thiab tsaug zog ntau dua piv rau cov neeg uas tsis mloog nkauj ().

Thaum kawg, yog tias kev ua yeeb yaj kiab mloog tsis zoo, thaiv txhua lub suab nrov kuj tseem tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua thiab txhawb kev pw tsaug zog tsis muaj kev cuam tshuam (37,).

10. Kev tawm tsam thaum nruab hnub

Kev qoj ib ce feem ntau pom tau tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev pw tsaug zog zoo.

Kev tawm dag zog tuaj yeem ua kom lub sijhawm thiab kev pw tsaug zog zoo los ntawm kev ua kom muaj cov serotonin hauv lub hlwb thiab txo qis ntawm cortisol, qhov kev ua haujlwm ntxhov siab ().

Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb heev uas yuav tsum tswj xyuas cov kev tawm dag zog kom ib puag ncig thiab tsis txhob ua ntau dhau. Kev cob qhia ntau dhau tau cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog tsis zoo ().

Lub sijhawm nruab hnub thaum koj qoj ib ce tseem ceeb heev.Txhawm rau txhawb kev pw tsaug zog kom zoo, ua haujlwm thaum ntxov thaum sawv ntxov pom tias ua haujlwm tau zoo dua tom qab hnub (,).

Yog li, kev tawm dag zog kom ib ce muaj zog thaum sawv ntxov tuaj yeem hloov kho koj lub cev kom zoo thiab koj tau txais kev tsaug zog ntau npaum li cas.

Ua kom tau mus nrog kev ua ub no xws li:

  • khiav
  • kev yos hav zoov
  • kev caij tsheb kauj vab
  • ntaus pob tesniv

11. Txais tau xis

Ib lub txaj xis thiab txaj txig yuav muaj qhov zoo tshaj plaws rau qhov tob thiab zoo ntawm kev pw tsaug zog.

Ib lub txaj txaj nruab nrab tau pom tias muaj kev cuam tshuam zoo rau kev pw tsaug zog zoo thiab tiv thaiv kev pw tsaug zog thiab mob leeg tsis zoo (, 44).

Qhov zoo ntawm koj lub hauv ncoo kuj tseem ceeb heev.

Nws tuaj yeem cuam tshuam koj:

  • caj dab nkhaus
  • kub
  • kev nplij siab

Ib txoj kev tshawb fawb me me tau txiav txim siab tias cov tog hauv ncoo orthopedic yuav zoo rau kev pw tsaug zog zoo dua li cov tsiaj hauv ncoo lossis nco ua npuas ncauj hauv ncoo (45).

Tsis tas li ntawd, kev siv daim pam uas hnyav dua tuaj yeem txo qhov kev ntxhov siab ntawm lub cev thiab pab txhim kho koj kev pw tsaug zog ().

Thaum kawg, cov khaub ncaws ntawm cov khaub ncaws koj hnav mus rau hauv txaj yuav cuam tshuam koj kev pw tsaug zog zoo li cas. Nws yog qhov tseem ceeb heev uas koj xaiv cov khaub ncaws xis yooj yim ua los ntawm cov ntaub uas pab koj tus huab cua kom zoo nyob ib hmos ().

Cov khoom yuav sim

Muaj cov txaj txaj zoo dua yuav ua kom koj poob - lossis nyob hauv - pw tsaug zog. Mus yuav cov pam pua ​​txaj online:

  • phaus hnyav
  • nruab nrab-khov txaj
  • orthopedic hauv ncoo

12. Xu tag nrho cov khoom siv hluav taws xob

Siv cov khoom siv hluav taws xob tsis ntev los tsaus ntuj yog qhov txaus ntshai rau kev pw tsaug zog.

Kev saib TV, ua si video games, siv xov tooj ntawm tes, thiab kev sib tham hauv zej zog tuaj yeem ua rau koj poob qis - thiab nyob tsis tsaug zog (,,).

Qhov no yog ib nrab vim hais tias cov khoom siv hluav taws xob tso tawm lub teeb xiav, uas tau pom los mus tua cov melatonin (51,).

Siv cov cuab yeej no tseem ua rau koj lub siab nyob hauv lub xeev thiab nquag koom tes nrog.

Nws raug nquahu kom koj txiav tawm tag nrho cov khoom siv hluav taws xob thiab muab tso tseg cov khoos phis tawm thiab xov tooj ntawm tes kom koj tuaj yeem ua kom lub chaw nyob ntsiag to, tsis muaj kev cuam tshuam dab tsi.

Koj yuav tuaj yeem pw tsaug zog sai dua yog tias koj xyaum tu cev pw tsaug zog zoo.

Yog tias koj xav siv koj cov khoom siv thaum yav tsaus ntuj, tsawg kawg xav txog kev thaiv lub teeb xiav nrog lub tsom iav lossis lub ntsej muag lim.

Kav rau lub teeb xiav thaiv cov tsom iav lossis lub teeb xiav lub teeb tshuaj ntsuam online.

13. Sim tshuaj tsw qab

Aromatherapy koom nrog kev siv cov roj yam tseem ceeb. Nws ib txwm ua los ntawm cov neeg uas muaj teeb meem tsis tsaug zog zoo, vim nws yuav pab ua kom ib ce so tau.

Kev tshuaj xyuas cov txheej txheem 12 ntawm kev tshawb fawb pom tau hais tias kev siv tshuaj tua kab los ua kom zoo rau kev txhim kho pw tsaug zog zoo ().

Cov ntxhiab tsw nrov uas muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm kev pw tsaug zog suav nrog:

  • paj yeeb
  • damask sawv
  • txiv duaj

Cov roj sib xyaw ua nrog cov khoom xyaw xws li txiv qaub thiab txiv kab ntxwv kuj ua tau zoo ntawm kev txhim kho pw tsaug zog zoo (,, 56, 57, 58,).

Txawm hais tias muaj ntau txoj hauv kev los siv cov roj tseem ceeb, kev tshawb fawb txog kev pw tsaug zog ntau yog nyob rau ntawm kev nqus pa tshuaj tsw qab.

Qhov tseem ceeb roj diffuser yuav pab tau zoo rau hauv koj chav nyob nrog kev txo tus ntxhiab uas ua kom pw tsaug zog.

Mus yuav cov roj hauv online.

14. Xyaum sau ua ntej mus pw

Qee tus neeg muaj teeb meem ntog pw tsaug zog vim tias lawv cov kev xav muaj kev voj voog. Kev tshawb fawb pom tau tias qhov no tuaj yeem tsim kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab, uas tuaj yeem tsim cov kev xav tsis zoo thiab cuam tshuam kev pw tsaug zog (60).

Kev sau xov xwm thiab kev tsom mus rau qhov kev xav zoo tuaj yeem ua rau lub siab nyob ruaj khov thiab pab koj tsaug zog zoo dua.

Sau txog cov xwm txheej zoo uas tau tshwm sim nruab hnub - lossis tej zaum yuav tshwm sim rau yav tom ntej - tuaj yeem tsim lub xeev kev ris txiaj thiab kev zoo siab, txo qis kev ntxhov siab, thiab txhawb kom muaj kev so ntau ntxiv thaum mus pw.

Qhov tseeb, kev soj ntsuam ntawm 41 tus tub ntxhais kawm qib siab pom tias kev sau xov xwm ua rau txo txaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, nce sijhawm pw tsaug zog, thiab ua kom zoo dua kev pw tsaug zog (60).

Xyaum cov txheej txheem no los ntawm kev teev ib pliag 15 feeb txhua hmo los sau txog koj hnub. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tsis yog saib rau tej yam zoo ntawm lub hnub xwb tab sis kuj hais txog koj xav li cas rau lub sijhawm thiab.

Ib qho kev tshawb fawb txawv pom tias sau ib daim ntawv yuav tsum tau ua, yog tias tsuas yog 5 feeb xwb, nws tseem muaj txiaj ntsig dua li kev sau xov xwm thaum pab cov neeg laus poob tsaug zog sai dua ().

15. Txwv kev haus dej haus muaj caffeine thiab haus dej haus muaj txiaj ntsig

Cov kab mob kas fes yog siv dav dav hauv cov neeg los tawm tsam kev qaug zog thiab txhawb ua kom lub cev muaj zog. Nws tuaj yeem pom hauv cov zaub mov thiab dej haus zoo li:

  • dej qab zib
  • kas fes
  • dej qab zib
  • lub zog haus

Qhov kev txhawb nqa no tuaj yeem ua rau tsis zoo rau koj lub sijhawm pw tsaug zog thiab sijhawm pw tsaug zog (62, 63).

Txawm hais tias cov teebmeem ntawm cov caffeine nws txawv ntawm ib tug neeg mus rau lwm tus, nws raug nquahu kom koj tsis txhob haus nws tsawg kawg 6 teev ua ntej yuav mus pw (63).

Hloov chaw, koj tuaj yeem haus tshuaj yej ib yam li tshuaj yej chamomile. Nws tau qhia rau txhawb kev pw tsaug zog thiab so. Lwm qhov kev pabcuam thaum mus pw uas pab pw tsaug zog suav nrog passionflower thiab magnolia (,,).

16. Kho koj txoj hauj lwm pw

Kev pw tsaug zog zoo yuav nyob ntawm koj lub cev qhov chaw thaum hmo ntuj.

Muaj 3 txoj haujlwm pw tsaug zog:

  • rov qab
  • plab
  • sab

Kev lig kev cai, nws tau ntseeg tias cov neeg pw tom qab tau pw tsaug zog zoo dua.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb pom tau tias qhov no yuav tsis yog qhov zoo tshaj plaws los pw hauv, vim tias nws tuaj yeem ua rau txhaws ua pa, ua pa tsaug zog, thiab ua pa ().

Txawm hais tias ib tus neeg nyiam ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev xaiv lub chaw pw, txoj haujlwm ntawm ib sab zoo li cuam tshuam nrog kev pw tsaug zog zoo (68).

17. Nyeem ib yam dab tsi

Kev nyeem ntawv tuaj yeem yog qhov kev ua tau zoo los pab koj kom cua ua ntej mus pw. Tsawg kawg rau cov menyuam yaus, nws zoo li nyeem ntawv mus pw yuav txhawb kev pw tsaug zog ntev dua ().

Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb kom nkag siab qhov sib txawv ntawm kev nyeem ntawv los ntawm phau ntawv e-phau ntawv thiab phau ntawv sau ib txwm muaj.

Cov ntawv luam tawm hluav taws xob tso tawm lub teeb xiav xiav, uas ua rau txo melatonin zais cia. Cov roj ntsha qis dua qhov tsis txaus ua rau koj tsaug zog thiab ua rau koj mloog zoo li nkees ib hnub tom ntej (,).

Yog li ntawd, nws raug nquahu kom koj nyeem los ntawm phau ntawv lub cev txhawm rau txhawm rau so thiab txhim kho koj kev pw tsaug zog.

18. Ntse rau kev sim ua kom tsaug zog

Nws ntseeg tau tias yog koj mus rau tom txaj thiab sim yuam koj tus kheej kom tsaug zog, koj txoj kev tuaj yeem ua tiav poob qis dua.

Hloov chaw, koj tuaj yeem sim ua tswv yim paradoxical. Qhov txheej txheem no suav kev sim ua kom tsaug zog tsis txhob yuam koj tus kheej kom pw tsaug zog.

Nws ua raws li lub tswv yim tias kev ntxhov siab thiab ntxhov siab tsim los ntawm kev yuam koj tus kheej kom tsaug zog tuaj yeem tiv thaiv koj los ntawm kev so thiab pw tsaug zog.

Kev tshawb nrhiav thaum kawg tseem sib xyaw, tab sis qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias cov neeg uas siv tus txheej txheem no nyiam tsaug zog sai dua ().

19. Pom yam uas ua rau koj zoo siab

Hloov chaw nyob hauv txaj txhawj thiab xav txog yam kev ntxhov siab, ua kom pom qhov chaw uas ua rau koj zoo siab thiab siab tus.

Hauv kev kawm txog kev pw tsaug zog, cov neeg tuaj koom tau tuaj yeem tsaug zog sai dua tom qab lawv tau qhia kom siv ib lub tswv yim kev cuam tshuam ().

Cov txheej txheem no tau pab lawv nyob hauv lawv lub siab nrog txoj kev xav zoo es tsis txhob cuam tshuam nrog kev txhawj xeeb thiab kev txhawj xeeb thaum lub sijhawm pw ua ntej.

Kev saib xyuas thiab kev tsom ntsoov rau ib puag ncig uas ua rau koj muaj kev thaj yeeb nyab xeeb thiab so tau tuaj yeem coj koj lub siab mus deb ntawm cov kev xav uas ua rau koj nyob tsaus ntuj (60).

20. Sim cov khoom noj-pab txhawb kev pw tsaug zog

Qee yam tshuaj ntxiv tuaj yeem pab koj tsaug zog sai dua.

Lawv tau pom tias yuav txhawb nqa pw tsaug zog los ntawm kev tsim cov tshuaj txhawb kev pw tsaug zog lossis los ntawm kev ua kom lub hlwb ua kom zoo.

Cov tshuaj uas tuaj yeem pab koj tsaug zog suav nrog:

  • Hlau nplaum. Magnesium pab ua kom lub neurotransmitters lub luag haujlwm pw tsaug zog. Cov koob tshuaj ntau txog 500 milligrams (mg) ib hnub twg tau pom tias yuav txhim kho pw tsaug zog. Nws yuav tsum noj nrog zaub mov (,).
  • 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Cov amino acid 5-HTP txhawb lub zog tsim cov serotonin, uas tau txuas nrog rau txoj cai ntawm kev pw tsaug zog. Koob tshuaj ntau dua txog 600 mg ib hnub twg, noj ib zaug ib hnub lossis faib cov koob tshuaj, zoo li muaj txiaj ntsig zoo los kho kev tsis tsaug zog (76, 77).
  • Melatonin. Lub cev ib txwm ua rau cov tshuaj melatonin, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem ua ib qho ntxiv los pab tswj koj txoj kev pw tsaug zog. Koob tshuaj ntawm 0.5-5 mg noj 2 teev ua ntej koj xav pw, uas feem ntau nyob ib ncig ntawm 8 txog 9 p.m. rau cov neeg feem coob, yuav txhim kho kev pw tsaug zog zoo (,).
  • L–theanine. L-theanine yog ib qho amino acid nrog sedative zog. Txawm hais tias nws tsis tau pom tias ua rau pw tsaug zog, nws tuaj yeem pab so kom txaus. Koob tshuaj ntawm 400 mg rau ib hnub zoo li siv tau (,,).
  • GABA (gamma-aminobutyric acid). GABA yog qhov tsim nyob rau hauv lub hlwb. Nws inhibits qee qhov transmitters thiab tuaj yeem pab lub hauv nruab nrab cov leeg kom so. Cov koob tshuaj ntawm 250-500 mg thiab tsis pub ntau tshaj 1,000 mg tau pom zoo (83).
Cov khoom yuav sim

Cov tshuaj ntxiv saum toj no tuaj yeem pab koj tsaug zog zoo dua thiab zoo siab. Mus yuav lawv online:

  • tshuaj nplaum
  • 5-HTP
  • melatonin
  • L-theanine
  • GABA

Hauv qab kab

Muaj teeb meem ntog thiab pw tsaug zog tsis yog tsuas yog ua kom ntxhov siab, tab sis nws kuj tuaj yeem cuam tshuam koj lub hlwb thiab lub cev.

Siv cov tswv yim saum toj no tuaj yeem pab koj tsaug zog sai sai, thaum pw tsaug zog zoo dua thiab muaj zog dua lwm hnub.

Kev Kho Khoom Noj: Cov Khoom Noj Kom Zoo Dua Kom Tsaug Zog

Pom Zoo Rau Koj

Ileostomy thiab koj tus menyuam
Tshuaj Kho Mob

Ileostomy thiab koj tus menyuam

Koj tu menyuam tau raug mob lo i mob rau hauv lawv lub plab thiab xav tau kev phai mob hu ua ileo tomy. Qhov kev khiav hauj lwm tau hloov txoj hauv kev koj tu menyuam lub cev pov t eg cov quav (quav, ...
Parapneumonic pleural effusion
Tshuaj Kho Mob

Parapneumonic pleural effusion

Pleural effu ion yog buildup kua hauv qhov chaw pleural. Qhov chaw pleural yog thaj chaw nruab nrab ntawm cov khaubncaw ab nraud povt eg ntawm cov ntaub o nt wg lub nt w thiab lub hauv iab hauv iab.Tu...