Li cas los poob phaus noj zaub tsis zoo noj

Zoo Siab

• Yam zaub tsis ua noj yog dab tsi?
• Teeb meem kom poob phaus ntawm cov neeg tsis noj zaub
• Noj loj thiab tsis txaus protein
• Noj ntau dhau carbs
• Siv cov khoom noj muaj calorie ntau dhau
• Tsom rau cov khoom noj tsis zoo rau cov neeg noj nqaij
• Cov lus qhia kom ua kom yuag poob rau kev noj zaub tsis muaj hau
• Cov neeg noj zaub tsis zoo uas pab yuag poob
• Cov khoom noj kom tsis txhob rau tus neeg tsis noj zaub noj zaub mov rau qhov poob phaus
• Qauv npaj noj zaub tsis zoo rau lub cev yuag
• Hnub 1
• Hnub 2
• Hnub 3
• Hnub 4
• Hnub 5
• Hauv qab kab

Noj zaub tsis tau muaj dua nrov nrov hauv xyoo tsis ntev los no.

Qhov kev noj haus zoo no ua rau muaj kev phom sij tsawg dua ntawm cov kab mob thiab yuav pab kom poob phaus ().

Txawm li cas los xij, koj yuav pom tias nws nyuaj poob phaus ntawm cov neeg tsis noj nqaij - tshwj xeeb yog tias koj tab tom noj ntau dhau carbs lossis cov zaub mov tiav heev.

Kab lus no piav qhia yuav ua kom poob ceeb thawj ntawm cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov zoo li cas.

Yam zaub tsis ua noj yog dab tsi?

Cov neeg tsis noj nqaij tsis noj nqaij, ntses, thiab nqaij qaib.

Qee tus neeg yuav ua raws li cov khoom noj no rau kev ntseeg lossis kev coj noj coj ua, thaum lwm tus neeg raug coj mus rau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv muaj txiaj ntsig.

Cov zaubmov loj rau cov tsis noj nqaij yog:

• Lacto-ovo-neeg tsis noj nqaij: tso cai rau cov qe thiab mis nyuj tab sis tsis suav cov nqaij, ntses, thiab nqaij qaib
• Lacto-neeg tsis noj nqaij: tso cai rau mis los tab sis tsis suav cov qe, nqaij, ntses, thiab nqaij qaib
• Ovo-neeg tsis noj nqaij: tso cai rau cov qe tab sis tsis suav cov mis nyuj, nqaij, ntses, thiab nqaij qaib
• Vegan: tsis suav txhua yam khoom tsiaj, suav nrog zib ntab, mis nyuj, thiab qe

Lwm yam raws kev noj zaub cog suav nrog kev ywj pheej (uas suav nrog qee yam khoom noj tsiaj tab sis feem ntau yog neeg tsis noj nqaij) thiab pescatarian (uas suav nrog ntses tab sis tsis nqaij) cov pluas noj.

Cov neeg tsis noj nqaij zaub mov ua noj ua ke feem ntau tsom rau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej, txhuv, noob txiv, thiab noob. Cov khoom noj no yog cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau, micronutrients, thiab cov khoom cog muaj txiaj ntsig zoo, thiab zoo li cov calories, rog thiab protein tsawg dua li zaub mov tsiaj.

Vim tias cov zaub mov no qhia txog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, nws tau txuas rau txo qis kev mob plawv, qee yam mob qog ntshav qab zib, ntshav qab zib thiab ntshav siab (,,,).

Dab tsi ntxiv, kev tshawb fawb qhia tau tias tom qab kev noj zaub tsis zoo rau lub cev tuaj yeem yog txoj hauv kev kom poob phaus (,).

Txawm li cas los xij, cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub tsis zoo yog nyob ntawm ntau hom zaub mov koj noj thiab koj cov zaub mov noj niaj hnub no.

Kev noj ntau dhau los yog xaiv ntau yam khoom noj uas ua tiav lawm yuav muab cov txiaj ntsig tsawg dua li kev noj zaub mov raws li qhov tsis muaj zaub mov, cov khoom noj cog tag nrho - thiab tej zaum yuav muaj ob peb qhov kev poob qis.

Kev tsis noj zaub tsis muaj nqaij, ntses, thiab nqaij qaib thiab feem ntau tsom rau cov khoom noj cog. Nws tau txuas nrog kev poob phaus thiab txo kev pheej hmoo ntawm cov kab mob ntev, tab sis cov txiaj ntsig no nyob ntawm seb koj noj zaub mov twg.

Teeb meem kom poob phaus ntawm cov neeg tsis noj zaub

Txawm hais tias kev noj haus tsis ua hauj lwm zoo los zoo li txoj hauv kev los tso tawm cov rog ntau dhau, ntau yam tuaj yeem tiv thaiv qhov no los ntawm qhov tshwm sim.

Noj loj thiab tsis txaus protein

Noj ntau calories ntau tshaj qhov koj xav tau yuav ua rau koj qhov hnyav ntxiv.

Txawm hais tias koj tab tom npaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov khoom noj muaj nqaij, koj kuj yuav pab koj tus kheej kom loj dua qhov tsim nyog.

Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj skimp ntawm cov protein ntau kom tsawg.

Protein tuaj yeem nce tag nrho los ntawm kev txo qis ghrelin, yam tshuaj (hormone) uas tswj hwm kev tshaib plab, uas yuav ua rau koj cov calories tsawg dua thiab ua kom yuag poob (,,).

Yog tias koj tsis noj zaub mov kom muaj protein txaus, koj yuav noj zaub mov ntau kom muaj kev txaus siab tag nrho - tab kaum koj txoj kev poob phaus.

Txawm hais tias koj cov protein xav tau yooj yim tuaj yeem ua rau cov neeg tsis noj zaub, koj yuav ntsib teeb meem thaum xub thawj thaum koj tshem tawm cov nqaij ntawm koj cov zaub mov noj.

Noj ntau dhau carbs

Cov khoom noj muaj ntau nyob rau hauv carbs, xws li qhob cij, pizza, thiab pasta, tuaj yeem yooj yim kom yoog rau cov neeg tsis noj nqaij.

Lawv muaj ntau heev thiab qee zaum qee zaum xaiv cov neeg tsis noj nqaij hauv khw noj mov lossis kev sib sau ua ke.

Cov khoom noj muaj nplua mias hauv carbs zoo yuav tsis muaj fiber ntau thiab tsis tiv thaiv kev tshaib kev nqhis ntau li cov txiaj ntsig, ua qoob loo. Raws li qhov tshwm sim, lawv tuaj yeem thauj koj nrog cov calories ntau tshaj ().

Dab tsi ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov carbs ua kom zoo dua tuaj yeem tawm ntawm cov insulin ntxiv, yam tshuaj uas tswj ntshav qab zib. Qhov no kuj tseem yuav ua rau koj qhov hnyav ntxiv (,).

Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb suav nrog ib ncig ntawm 500,000 cov neeg laus tau pom tias muaj kev sib raug zoo ntawm cov qib insulin ntau dua tom qab kev noj cov carb thiab lub cev qhov hnyav ntau dua (BMI) ().

Siv cov khoom noj muaj calorie ntau dhau

Thaum hloov mus rau cov neeg tsis noj nqaij noj, koj yuav muaj feem ntau nce ntxiv koj cov zaub mov muaj roj ntau.

Cov neeg tsis noj nqaij cov zaub ua ke feem ntau xyaw cov txiv ntoo, noob, noob txiv ntoo, avocados, lossis txiv maj phaub. Thaum cov zaub mov no zoo rau lub cev tsis txaus ntseeg thiab ua kom puv, lawv tseem muab 9 calories rau ib gram - piv nrog 4 calories rau ib gram ntawm cov protein thiab carbs.

Piv txwv li, 2 diav (32 grams) ntawm txiv laum huab xeeb muaj ib qho 191 calories, 148 uas yog los ntawm cov rog ().

Dab tsi ntxiv, ntau tus neeg noj ntau dua li qhov pom zoo noj loj ntawm cov txiv ntoo thiab lwm cov rog.

Tsom rau cov khoom noj tsis zoo rau cov neeg noj nqaij

Yog tias koj cia siab rau cov zaub mov tiav ntau dhau los ua ib feem ntawm cov neeg tsis noj zaub, koj yuav muaj lub sijhawm hnyav poob.

Suav tsis suav cov khoom lag luam yog cov neeg tsis noj nqaij tiam sis tseem muaj cov khoom tsim txom ntxiv thiab lwm cov khoom tsis zoo. Cov piv txwv suav nrog veggie burgers, hloov nqaij, pub zaub mov txias, khoom noj ci, ntim khoom qab zib, thiab vegan cheese.

Cov zaub mov no feem ntau tau ntim tsis yog tsuas yog nrog sodium, cov khoom sib xyaw ua ke, tshuaj lom neeg, thiab cov xim ua kom tsis haum tab sis kuj muaj calories thiab ntxiv cov suab thaj.

Raws li qhov tshwm sim, lawv tuaj yeem pab txhawb rau qhov hnyav nce thaum noj ntau dhau.

Qhov tseeb, txoj kev tshuaj xyuas tau txuas rau qhov kev noj cov zaub mov ultra ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog, nrog rau cov roj (cholesterol) phem thiab ntshav siab ().

Qee qhov teeb meem kom poob phaus ntawm cov neeg tsis noj zaub yog tsis noj zaub mov muaj protein txaus thiab cia siab rau kev noj zaub mov kom ntau, cov khoom noj muaj calorie, thiab cov khoom tiav.

Cov lus qhia kom ua kom yuag poob rau kev noj zaub tsis muaj hau

Ob peb lub tswv yim tuaj yeem pab txhawb kev poob phaus ntawm cov neeg tsis noj nqaij, xam nrog rau:

• Txhaws ib nrab ntawm koj lub phaj nrog zaub tsis muaj quav zaub. Xaiv cov khoom muaj fiber ntau, xws li zaub cob pob, zaub paj taub, zucchini, zaub ntsuab, thiab nceb, tuaj yeem pab koj nyob kom tas thiab txo cov khoom noj muaj calorie.
• Ua kom muaj protein nyob rau txhua txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj. Cov zaub mov muaj protein ntau hauv tsev muaj xws li taum pauv, noob txiv, noob, lentils, qe, khoom noj siv mis, thiab cov khoom noj taum (xws li tempeh, taum paj, thiab edamame).
• Kev xaiv rau cov carbs uas nyuaj. Cov khoom noj muaj txiaj ntsig tag nrho yog suav cov nplej, zaub txhuv, txiv hmab txiv ntoo, thiab legumes.
• Saib xyuas koj cov zaub mov ntawm cov khoom noj muaj calories kom ntau. Khij cov noob txiv ntoo, noob thiab cov muaj rog kom tsawg nrog cov zaub mov tsis muaj calorie kom koj tsis txhob noj ntau dhau.
• Noj mov tag nrho cov zaub mov. Cov khoom noj tsis raug tswj, xws li tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, tsis muaj cov khoom xyaw tsis tsim nyog.
• Txwv kev ua zaub mov noj zoo kawg. Tsis txhob noj lwm yam nqaij, nqaij ua mov txias, thiab lwm yam zaub mov tiav, vim tias lawv yuav muaj cov zaub mov tsis zoo ntxiv rau, ntsev ntxiv, thiab ntxiv qab zib.

Kev noj zaub mov tsis zoo rau lub cev ua kom yuag tag nrho cov khoom noj cog thiab txwv cov zaub mov carbs thiab cov khoom lag luam muaj txiaj ntsig zoo yuav pab koj poob phaus.

Tseem, tsis txhob hnov ​​qab txog lwm cov txiaj ntsig tseem ceeb rau kev poob phaus, xws li kev pw tsaug zog kom zoo, kev haus dej kom txaus, thiab kev tawm dag zog.

Nrog rau cov protein nyob rau txhua lub pluas noj, noj kom ntau ntawm cov zaub mov, thiab tshem tawm cov khoom ua tiav tau zoo tsuas yog qee qhov kev coj ua koj tuaj yeem siv kom poob phaus ntawm cov neeg tsis noj nqaij.

Cov neeg noj zaub tsis zoo uas pab yuag poob

Txhawm rau kom poob ceeb thawj, xaiv cov khoom noj tsis muaj zaub noj uas muaj ntau yam tag nrho, kev ua ib tsob zaub tsawg tsawg.

Nyob ntawm koj cov kev cai tshwj xeeb, koj yuav tau teeb cov mis los yog qe.

Neeg tsis noj nqaij tej zaub mov uas yuav pab kom yuag tuaj yeem:

• Cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej: zaub cob pob, tswb kua txob, zaub paj dawb, zucchini, nceb, txiv lws suav, lws, carrots, zaub kav, thiab dib
• Zaub txhuv nplej siab: peas, qos yaj ywm, pob kws, thiab taub caij ntuj no
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: txiv ntoo, txiv kab ntxwv, txiv tsawb, txiv tsawb, txiv quav ntswv, txiv qaub, kiwi, thiab txiv nkhaus taw
• Cov tseem nplej: quinoa, mov daj, farro, millet, barley, thiab cov noob nplej
• Taum thiab legumes: lentils, taum dub, taum pinto, thiab taum taum
• Ceev thiab noob: almonds, walnuts, pistachios, cashews, noob paj noob hlis, chia noob, thiab cov noob txiv
• Cov nqaij ntshiv: noob taum, legumes, noob txiv, noob, txiv ntseej butters, qe, Greek yogurt, mis, thiab kua taum xws li taum paj, tempeh, thiab edamame
• Cov rog kom zoo: avocado, txiv roj roj, txiv maj phaub, txiv ntoo, noob, txiv ntoo butter, thiab cheese
• Dej thiab lwm yam dej haus zoo: flavored seltzer, txiv hmab txiv ntoo-infused dej, thiab kas fes dawb los sis tshuaj yej

Noj ntau yam ntawm cov zaub tsis muaj hmoov nplej, cov hmoov txhuv nplej thoob sawv cev, noob txiv ntoo, noob txiv, thiab noob yuav ua rau koj yuag poob.

Cov khoom noj kom tsis txhob rau tus neeg tsis noj zaub noj zaub mov rau qhov poob phaus

Txawm tias feem ntau cov khoom noj uas cog hauv lub cev ib txwm noj qab nyob zoo, cov zaub mov ua rau neeg tsis noj nqaij zoo li yuav tsawg dua.

Koj yuav tsum txwv los yog zam rau cov zaub mov hauv qab no yog tias koj ua raws li cov neeg tsis noj zaub ua zaub mov rau qhov poob phaus:

• Cov zaub mov ua tsis zoo ntau ntau: veggie burger, hloov nqaij, pub zaub mov txias, txias khoom noj qab, thiab qog cov khoom noj siv mis
• Refined carbs: cov khob cij dawb, khaub noom dawb, bagels, thiab crackers
• Qhia cov zaub mov thiab dej haus: khaub noom, ncuav qab zib, ncuav qab zib, cov lus qab zib, dej qab zib, kua txiv, khoom noj muaj zog, thiab dej qab zib

Ib qho ntxiv, sim kom tsis txhob muaj qee qhov ntawm cov zaub mov tshwj xeeb - tshwj xeeb yog cov uas muaj suab thaj thiab calories ntau.

Yog tias koj tab tom nrhiav kom poob phaus raws li cov neeg tsis noj nqaij, koj yuav tsum txav ncaj ntawm cov khoom lag luam ua kom zoo nkauj, ua kom zoo nkauj carbs, thiab haus dej qab zib.

Qauv npaj noj zaub tsis zoo rau lub cev yuag

Qhov 5-hnub noj mov no lub tswv yim muab ob peb lub tswv yim rau cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov rau qhov poob phaus.

Hnub 1

• Noj tshais: steel-txiav oats nrog txiv apples, txiv laum huab xeeb, thiab txiv kab ntxwv
• Noj su: cov zaub xam lav nrog cov zaub ntsuab, qe tawv tawv, avocado, txiv lws suav, thiab balsamic vinaigrette
• Noj hmo: kua zaub dub-hle nrog cov dollop ntawm Greek cov kua mis nyeem qaub, cov mov ci tag nrho, thiab sab zaub xam lav
• Khoom txom ncauj: almonds thiab tsaus chocolate

Hnub 2

• Noj tshais: scrambled qe nrog zaub cob pob thiab cheddar, ntxiv rau ib sab ntawm cov txiv ntseej
• Noj su: ib lub tais burrito nrog mov daj, pinto taum, lws suav, dos, thiab avocado
• Noj hmo: zucchini mij nrog marinara, noob paj noob hlis, thiab taum dawb
• Khoom txom ncauj: txoj hlua cheese lossis txiv kab ntxwv

Hnub 3

• Noj tshais: cov kua mis Greek cov kua mis nyeem nrog cov txiv puv ntoo, zom txiv maj phaub, thiab walnuts
• Noj su: lentil kua zaub, tws tswb kua txob, thiab guacamole
• Noj hmo: txaij Parmesan tau txais kev pab ntau dhau nplej zom nplej thiab taum ntsuab
• Khoom txom ncauj: tag nrho-grain granola bar los yog txiv ntseej

Hnub 4

• Noj tshais: lub tais uas yooj yim ua los ntawm cov txiv mis tsis muaj qab zib, zaub ntsuab, taum pauv, noob khov, thiab txiv tsawb
• Noj su: ib lub qe qab ntsev rau ntawm cov mov ci tag nrho nrog txiv pos nphuab, carrots, thiab hummus
• Noj hmo: do-kib nrog taum paj, carrots, zaub cob pob, mov ci, kua ntses, thiab zib ntab
• Khoom txom ncauj: txiv nkhaus taw thiab txiv twj ywm

Hnub 5

• Noj tshais: ob lub qe thiab ib qho hlais ntawm cov thoob mov ci nrog avocado, ntxiv rau ib sab ntawm txiv hmab
• Noj su: zaub xam lav nrog kale, pecans, cranberries qhuav, tshis cheese, thiab edamame
• Noj hmo: qhob qaib chickpea patties ib sab sautéed nceb thiab ci qos
• Khoom txom ncauj: lus Greek yogurt nrog txiv ntoo qab zib

Cov tswv yim noj mov thiab khoom txom ncauj no tuaj yeem pab koj pib nrog kev noj zaub noj zaub rau yuag poob.

Hauv qab kab

Kev noj zaub tsis muaj zaub uas tsom rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig cog yuav pab koj poob phaus.

Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau noj cov protein kom txaus thaum tab tom noj koj cov feem ntau thiab cov khoom noj muaj calorie, khoom noj muaj carbs, thiab cov zaub mov tiav.

Nco ntsoov tias tsis yog txhua tus neeg noj zaub noj tsis muaj zaub noj kom zoo rau lub cev.