6 Quadriceps Qoj Ib Ce Los Ruaj Ruam ntawm Hauv caug

Zoo Siab

• 1. Pem teb txuas ntxiv
• 2. Cov pob taws tom qab nplooj siab
• 3. Ruam qis qis
• 4. Sab ceg txuas ntxiv
• 5. Ib sab ceg sawv
• 6. Lub Sij Hawm Sij Hawm Sij Hawm (TKEs)
• Cov nqa mus

Txheej txheem cej luam

Qhov chaw nyob ntev heev yog ib qho ntawm plaub plaub txoj leeg, nyob sab xub ntiag ntawm koj sab ncej puab, siab dua koj lub caug. Nws yog lub innermost ib. Thaum koj rub koj txhais ceg siab, koj tuaj yeem hnov ​​thiab qee zaum pom cov leeg sib cog lus no.

Ntu ntawd ntawm cov leeg uas nyob sab saud hauv caug lub hauv caug raug xa mus rau raws li loj tshaj plooj (VMO).

Koj qhov kev ua kom zoo tshaj plaws yuav pab ua rau koj lub hauv caug khov kho thiab kom nws nyob hauv txoj kab thaum koj khoov koj lub hauv caug. Yog tias koj muaj mob hauv caug lossis mob hauv caug, nws yuav yog vim tsis muaj zog ntawm koj qhov kev ua kom zoo lossis lwm cov leeg.

Thaum koj tsis tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug muaj zog, koj tuaj yeem txhim kho cov leeg puag ncig koj lub hauv caug kom pab tswj lub hauv caug thiab kom tsis txhob raug mob. Muaj lub zog loj ua cov nqaij nruab nrab yuav pab tiv thaiv kev raug mob hauv caug.

Nov yog qee qhov kev ua si dav dav uas koj tuaj yeem ua txhua lub sijhawm hauv tsev lossis tom chaw ua si.

1. Pem teb txuas ntxiv

Qhov kev tawm dag zog no cais koj cov kev loj dav dav. Zaum siab nrog lub cev zoo yog qhov tseem ceeb heev nrog kev tawm dag zog no. Yog tias koj xav tias koj puag ncig mus tom ntej, sim zaum nrog koj sab nraub qaum, xub pwg, thiab pob tw rau ntawm phab ntsa.

Cov khoom siv: lev, phab ntsa, thiab tes taw hnyav luj (yeem)

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps

1. Zaum hauv pem teb nrog lub cev siab. Koj lub xub pwg yuav tsum rub tawm sab nraub qaum nrog koj lub hauv siab siab. Kho koj lub hauv caug sab laug mus rau hauv koj lub hauv siab nrog koj sab laug ko taw ncaj nraim rau hauv av. Ncab koj sab ceg xis nyob sab pem hauv ntej ntawm koj nrog koj txhais taw taw me ntsis ntawm sab xis.
2. Tuav hauv qab koj lub hauv caug sab laug nrog ob txhais tes sib cuam tshuam, thiab khaws koj txoj cai plaub ceg luv rau ntev li ntawm qhov kev tawm dag zog no.
3. Kev tso tawm. Tsis txhob plam koj tus cwj pwm lossis khoov sab nraud ntawm phab ntsa, nqa koj sab ceg xis sab hauv saum ntuj kom siab npaum li koj ua tau. Tuav txoj haujlwm no rau 1 suav.
4. Nqus pa thiab maj mam txo koj sab ceg xis rov qab rau koj txoj hauj lwm pib. Sim tsis txhob txhuam koj sab xis sab hauv.
5. Ua 12 rov ua dua rau 3 rau 4 pawg, thiab tom qab ntawd hloov txhais ceg. Yog tias koj pom qhov kev qoj ib ce no yooj yim haum, ntxiv pob luj taws qhov hnyav nyob sab ncej puab (tsis yog hauv pob taws) ntawm txhais ceg ncua, thiab ua kev qoj ib ce rau tib cov lus rov ua dua.

Tswv yim ntxeev: Yog tias koj tsis muaj peev xwm tsa koj txhais taw txhua, tsis txhob poob siab. Nws yog qhov ntau, thiab txhais tau tias koj xav tau ntxiv dag zog rau koj qhov kev ua kom zoo tshaj qub.

Koj yuav tsum, txawm li cas los xij, hnov ​​qhov kev sib cog lus saum koj lub hauv caug. Tso sab tes xis rau koj sab xis sab xis sab saum lub hauv caug thiab me ntsis sab laug. Raws li koj hloov kho lub quadriceps, koj yuav tsum hnov ​​qhov loj heev medialis leeg cog lus.

Thaum koj lub zog muaj zog, koj yuav tuaj yeem nyom koj sab ceg tawm hauv pem teb.

2. Cov pob taws tom qab nplooj siab

Qhov kev tawm no pab ntxiv dag zog ua rau cov leeg ua ntej thiab sab nraub qaum thiab sab nraub qaum, uas yuav pab kom koj zaum thiab txhaws ntswg yam tsis muaj mob hauv caug. Ob txhais ceg yuav raug txhawb nyob rau tib lub sijhawm hauv qhov kev qoj ib ce no.

Ib txhais ceg yuav ib txwm thawb tawm ntawm kauj ruam, thaum cov leeg nqaij ntawm lwm tus yuav sib cog lus thiab tswj hwm qhovntsej thiaj tsis mob thaum lub ce no.

Cov khoom siv: Tes taw hnyav li stepper thiab pob luj (tsis teb los tau)

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps, glutes, hamstrings, thiab calves

1. Sawv ntsug siab nrog koj sab ceg laug ncaj tab sis tsis xauv thiab koj sab xis taw so ntawm lub kauj ruam me me. Koj lub hauv caug sab xis yuav tsum khoov me ntsis, thiab koj sab laug taw yuav tsum ncaj ncaj rau hauv pem teb. Koj lub hauv caug sab xis yuav tsum tsis txhob saib koj cov ntiv taw. Zuag koj qhov tseem ceeb kom sib npaug.
2. Tso tawm thiab thawb tawm ntawm koj sab ceg kom txog thaum ob txhais ceg ncaj ncaj. Sim ua kom koj lub duav qib siab thaum koj nce qib.
3. Nqus pa, sib cog lus rau koj sab laug plaub muag, thiab maj mam hle koj txhais taw rov qab los rau ntawm koj txoj hauj lwm pib.
4. Rov ua 15 zaug rau 3 rau 4 pawg, thiab tom qab ntawd rov ua dua nrog koj sab ceg sab xis ntawm lub stepper thiab koj sab ceg xis rau hauv pem teb, tswj qhov tsis zoo ntawm qhov txav no.

Tswv yim ntxeev: Siv kauj ruam me. Koj tsis xav hnov ​​cov kev mob hauv ob lub hauv caug.

3. Ruam qis qis

Yog tias koj ntseeg siab nrog koj tshuav nyiaj li cas, koj tuaj yeem tso koj sab laug taw ua ntej thiab tuav ua ntej koj pib lub zog.

Pib nrog qhov qis qis kom tau txais kev nplij siab hauv lub hauv caug ob tog. Koj ib txwm tuaj yeem hloov mus rau qib siab dua, raws li qhia, thaum koj xis nyob thiab koj cov leeg yuav muaj zog dua. Ib yam li cov kev tawm dag zog dhau los, qhov kev txav no yuav txhawb ob lub hauv caug nyob rau tib lub sijhawm.

Cov khoom siv: stepper, thiab luj taws luj (yeem)

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps, hamstrings, thiab calves

1. Sawv ntsug nrog koj sab xis sab xis ntawm ko taw thiab koj sab laug taw mus rau sab.
2. Ua pa. Qoj koj sab laug plaub sab, thiab khoov koj lub hauv caug sab xis kom txog rau thaum koj sab laug ncaj ncaj rau hauv pem teb. Ib zaug ntxiv, sim ua kom koj lub duav nyob ntawm txhua lub sijhawm.
3. Tso tawm, koom nrog koj tus tub ntxhais, thawb koj sab laug ko taw, thiab rov qab los rau koj txoj haujlwm pib.
4. Rov ua 15 zaug rau 3 rau 4 pawg, tom qab ntawd hloov ceg.

4. Sab ceg txuas ntxiv

Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no nyob hauv tsev nrog lub rooj zaum thiab pawg ua haujlwm lossis ntawm tes txuas tshuab. Txawm li cas los xij, koj yuav hloov kho qhov ceg txuas ntxiv cov lus tsa suab, raws li txoj kev siv lub tshuab no tso ntau dhau rau lub hauv caug.

Qhov kev tawm dag zog no siv qhov kev tawm dag zog ua ntej, kev nthuav dav hauv pem teb, mus rau qib tom ntej, nrog rau qhov hnyav ntxiv.

Cov cuab yeej siv: lub rooj zaum thiab cov ua haujlwm tsis kam lossis hauv tshuab txuas ceg

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps

1. Zaum siab hauv ib lub rooj zaum, thiab txhuam koj tus kheej rau pem hauv ntej ntawm lub rooj zaum.
2. Qhwv txoj hlua khi nyob ib puag ncig koj pob taws, thiab muab cov hlua khi nyob hauv qab lub rooj zaum, uas koj yuav ncav cuag rov qab thiab tuav koj txhais tes
3. Tso tawm thiab hauv ib qhov lus tawm maj mam rub koj sab ceg mus rau qhov kev nthuav dav tawm ntawm koj xub ntiag.
4. Kev nqus pa, sib cog lus koj plaub ceg, thiab maj mam txo cov ceg rov qab kom txog 30 degrees.
5. Ua 15 qhov rov ua dua rau 3 rau 4 pawg.Nco ntsoov khaws cia lub sijhawm 30-degree kom txog thaum koj lub hauv caug rov qab zoo dua.

5. Ib sab ceg sawv

Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw muaj lossis tsis muaj khoom siv.

Cov cuab yeej siv: daim lev lossis tiaj tiaj, phuam, thiab pob luj taws (yeem)

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps, hamstrings, calves, thiab glutes

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug sab laug khoov thiab koj sab laug taw ncaj ntawm lub lev. Qoos txuas koj sab ceg xis nyob sab pem hauv ntej ntawm koj, tso tes taw hnyav rau koj sab ncej puab, yog xav tau. Yog tias qhov no yog koj thawj zaug ua no, tsis txhob siv lub cev qhov hnyav.
2. Zaws koj qhov tseem ceeb, sib cog lus koj plaub sab xis, thiab nqa koj sab ceg sab xis ntev li 2 ntiv ntiv. Ua kom nws siab rau lub sijhawm ua qoj ib ce no. Nco ntsoov tias koj tsis nkim koj sab nraub qaum. Koj tsis tas yuav muaj qhov chaw nruab nrab ntawm koj sab nraub qaum thiab daim lev.
3. Ua pa. Nrog koj txoj cai quadricep uas tau cog lus, tsa koj sab ceg xis kom txog thaum koj sab tes xis nyob txawm tias koj sab ceg laug. Tuav txoj haujlwm no rau 1 suav.
4. Tso tawm thiab maj mam tswj, txo koj sab ceg xis rau koj txoj hauj lwm pib, ua kom nws deb li 2 nti deb ntawm lub pob.
5. Rov ua 15 zaug rau 3 rau 4 pawg, tom qab ntawd hloov ceg.

Tswv yim ntxeev: Nws yog qhov tseem ceeb kom tsa koj sab xis tsuas siab txij li koj sab ncej puab sab laug. Yog tias koj tsa nws siab dua, koj tsis yog txhawb koj lub hauv caug, koj yuav tsis pom koj lub duav yooj. Qhov ntawd tsis yog qhov kev tawm dag zog no.

6. Lub Sij Hawm Sij Hawm Sij Hawm (TKEs)

Cov cuab yeej siv: 2 pawg tiv thaiv

Cov leeg ua haujlwm: quadriceps

1. Khi khi txoj hlua khi nyob ib puag ncig lub tog raj kheej ruaj khov, thiab xaub rau lwm qhov mus txog me ntsis sab nraub qaum koj sab hauv caug sab xis, ntsia lub thauj tog rau nkoj. Ruam rov qab mus txog thaum cov hlua khi. Ncab koj sab ceg laug, thiab ua kom koj sab xis hauv caug me ntsis khoov.
2. Tso tawm thiab thawb koj lub hauv caug sab xis rov qab kom phim koj lub hauv caug sab laug, thiab tiag tiag zam rau qhov kev sib txuam nrog koj sab xis. Ib zaug ntxiv, koj xav pom lossis tsawg kawg hnov ​​cov kev sau dav dav nyob hauv kev zawm thiab cog lus. Tuav txoj haujlwm no nrog kev tsis kam rau 1 suav.
3. Ua pa thiab maj mam tso tawm qhov nro hauv qhov pawg tiv thaiv, khoov koj sab hauv caug sab xis rov qab rau koj txoj haujlwm pib. Yog tias koj tsis xav tias muaj kev tawm tsam nyob hauv koj qhov chaw dav dav, tuav txoj hlua kom nruj dua lossis txav mus deb ntawm cov thauj tog rau nkoj, ua rau band ntxiv dua.
4. Ua 15 qhov rov ua dua rau 3 rau 4 pawg, thiab tom qab ntawv rov ua dua ntawm koj sab lauj.

Cov nqa mus

Cov neeg feem coob tau hnov ​​mob hauv caug hauv qee lub sijhawm hauv lawv lub neej. Ntxiv dag zog rau cov leeg thiab txoj leeg ua ke nyob ib ncig ntawm koj lub hauv caug tuaj yeem pab ua kom ruaj khov thiab tiv thaiv koj lub hauv caug.

Qhov kev ua haujlwm no yog tsim los ntawm Kat Miller, CPT. Nws tau muaj npe ntawm Cov Ntawv Niaj Hnub, nws yog tus kws sau ntawv tawm suab, thiab yog tus tswv Kev nyab xeeb nrog KatCov. Tam sim no nws tau caij tsheb ciav hlau ntawm Manhattan's elite Upper East Sab Brownings Fitness Studio, nws yog tus kws qhia ntawv ntawm New York Health thiab Racquet Club nyob hauv nruab nrab Manhattan, thiab qhia kev pw hav zoov.