10 Zoo Lub Cev Sab Hauv Lub Cev kom zoo dua rau cov poj niam

Zoo Siab

• Pib tau
• Sov ua ntej
• Tes npab
• 1. Dumbbell curls
• 2. Cov pob yuam kev sib tw
• 3. Cov pob hluav taws xob ntsaws
• 3 HIIT Txav Mus Los Ua Rau Caj Npab
• Ce rov qab
• 4. Cov pab pawg txhim kho rub tawm sib nrug
• 5. Ob txhais tes dumbbell ob txhais tes
• 6. Ntsa tus tim tswv
• Kev tawm dag zog lub hauv siab
• 7. Hauv siab nias
• 8. Toj siab nce toj
• Kev qoj ib ce lub xub pwg
• 9. Dumbbell pem hauv ntej nce
• 10. Deltoid nce
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb
• Hauv qab kab

Kev xyaum ua haujlwm, tseem hu ua kev cob qhia lub zog, yog qhov tseem ceeb ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog rau koj lub cev sab saud. Thiab, txawm hais tias qee tus neeg yuav qhia koj, nws yuav tsis muab koj ua qhov loj, saib xyuas, ua kom nqaij.

Qhov tseeb, ua haujlwm tsis tu ncua cov leeg nqaij ntawm koj txhais tes, nraub qaum, hauv siab, thiab xub pwg yog qhov tseem ceeb los ua kom koj lub cev sab sauv muaj zog thiab muab koj cov leeg txhais tau. Yog tias koj yog poj niam, cov kev pab cuam ntawm lub dag lub zog txuas ntev tshaj li toned, txhais tau cov leeg nqaij.

Raws li Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, tus tsim ntawm Iron Fit Performance, txhim kho lub zog hauv koj lub cev sab saud tsis yog ua cov haujlwm txhua hnub kom yooj yim rau kev ua, tab sis nws tseem pab rau kev cuam tshuam ntawm txha pob txha caj dab thiab txhim kho lub cev kom zoo.

Thiab qhov zoo tshaj plaws? Koj tuaj yeem ua kev tawm tsam kev tawm tsam hauv qhov kev nplij siab ntawm koj lub tsev. Txhawm rau pab kom koj tau pib ua toning koj lub cev sab saud, peb tau ua qee qhov kev qoj ib ce zoo uas koj tuaj yeem ua nyob txhua qhov chaw, txhua lub sijhawm, nrog cov khoom siv yooj yim xwb.

Pib tau

Kev xyaum ntxiv dag zog tom tsev yog qhov yooj yim heev. Cov khoom koj xav tau muaj xws li:

• ib ce lev
• ob peb tawm tsam ntawm cov khoom sib txawv
• ob lossis peb lub teev ntawm cov dumbbells uas yog qhov hnyav sib txawv

Sov ua ntej

Txoj kev yooj yim thiab ua tau haujlwm los npaj koj lub cev rau kev tawm dag zog yog kom sov ua ntej los ntawm kev tawm dag zog uas ua kom koj cov kev ncig thiab sib zog ua kom cov leeg koj yuav ua haujlwm tiav.

Txog kev ua haujlwm ntawm lub cev sab saud, qhov no tuaj yeem txhais tau tias ua caj npab caj npab, cua tshuab, caj npab viav vias, thiab txha caj qaum. Tsis tas li ntawd, kev ua lub teeb tsom rau hauv lub plawv xws li taug kev lossis khiav hauv qhov chaw tuaj yeem txhawb koj lub plawv dhia thiab ua kom koj cov ntshav txaus.

Raws li American Council ntawm Kev Ua Si, nws siv sijhawm ntev li 8 txog 12 feeb kom sov siab.

Thaum koj tau ua kom sov, koj tuaj yeem pib ua kom ib ce muaj zog tshwj xeeb rau koj npab, rov qab, hauv siab, thiab xub pwg.

Tes npab

1. Dumbbell curls

Lub Hom Phiaj: biceps

1. Sawv ntsug lossis zaum nrog dumbbell hauv txhua tes, caj npab ntawm koj sab, taw lub xub pwg-dav ib sab.
2. Khaws koj lub lauj tshib kom ze rau koj lub npog tas ib ce thiab tig dumbbells kom lub xib teg ntawm koj txhais tes ntsia ntsoov koj lub cev. Nov yog koj txoj haujlwm pib.
3. Sib sib zog nqus pa thiab thaum koj tso pa tawm, caws cov tes taw kom siab kom siab thaum sib cog lus koj txoj kev biceps.
4. Ncua rau saum toj ntawm lub curl, tom qab ntawd qis dua mus rau txoj haujlwm pib.
5. Rov ua 10 txog 15 zaug. Ua 2 mus rau 3 teev.

2. Cov pob yuam kev sib tw

Lub Hom Phiaj: triceps

1. Sawv nrog dumbbell hauv txhua txhais tes, xib teg tig mus rau ib sab. Ua kom koj lub hauv caug me ntsis khoov.
2. Ua kom koj lub nraub qaum ncaj, khawm rau pem hauv ntej ntawm koj lub duav kom koj lub npog tas li yuav luag khiav mus rau hauv pem teb. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais.
3. Ua kom koj lub taub hau nyob hauv txoj kab nrog koj tus txha nqaj qaum, sab caj npab kom ze koj lub cev, thiab koj ob txhais caj npab khoov mus rau tom hauv ntej.
4. Raws li koj tso pa, tuav koj ob txhais caj npab tseem thaum koj ncab koj lub luj tshib los thawb koj ob caj npab rov qab thiab koom nrog koj qhov triceps.
5. Ncua li ntawd kom nqus tau thiab rov qab los rau hauv txoj haujlwm pib.
6. Rov ua 10 txog 15 zaug. Ua 2 mus rau 3 teev.

3. Cov pob hluav taws xob ntsaws

Lub Hom Phiaj: triceps thiab xwb pwg

1. Zaum saum ib lub rooj zaum uas khov kho. Tso koj txhais caj npab ntawm koj ib sab thiab koj ob txhais taw ncaj qha rau hauv av.
2. Tso koj lub xib teg kom ntsia ib sab ntawm koj lub duav thiab nyem ntawm hauv ntej ntawm lub rooj zaum.
3. Txav koj lub cev tawm ntawm lub rooj zaum thaum uas tuav lub rooj zaum. Lub hauv caug yuav tsum khoov me ntsis thiab koj lub ntsej muag yuav tsum yuj rau hauv pem teb. Koj ob sab caj npab yuav tsum ncua kom tas, txhawb nqa koj qhov hnyav.
4. Nqus thiab txo koj lub cev kom txog thaum koj lub luj tshib tsim 90-degree lub kaum ntse ntse.
5. Ncua rau hauv qab, ua pa tawm, tom qab ntawd thawb koj lub cev mus rau qhov chaw pib, nyem qhov koj tus qau rau sab saum toj.
6. Rov ua 10 txog 15 zaug. Ua 2 mus rau 3 teev.

3 HIIT Txav Mus Los Ua Rau Caj Npab

Ce rov qab

4. Cov pab pawg txhim kho rub tawm sib nrug

Lub Hom Phiaj: nraub qaum, biceps, triceps, thiab xub pwg

1. Sawv ntsug nrog koj ob txhais caj npab tawm ntawm koj hauv ntej ntawm lub hauv siab siab.
2. Tuav txoj hlua khi khov kho ntawm koj txhais tes kom cov qhab yog mus tib seem rau hauv av.
3. Ua ob sab caj npab ncaj nraim, rub txoj hlua rau koj lub hauv siab los ntawm kev txav koj ob sab caj npab mus sab nraud. Pib ua cov lus tsa suab no los ntawm koj nruab nrab-nraub qaum.
4. Ua kom koj tus txha nraub qaum ncaj thaum koj nyem koj lub xub pwg nyom ua ke. Nres luv luv, tom qab ntawd maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
5. Rov ua 12 txog 15 zaug. Ua 2 mus rau 3 teev.

5. Ob txhais tes dumbbell ob txhais tes

Lub Hom Phiaj: nraub qaum, biceps, triceps, thiab xub pwg

1. Caws dumbbell hauv txhua tes thiab sawv nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab nqa koj daim npog caj dab mus tom ntej los ntawm khoov ntawm lub duav. Koj ob txhais caj npab yuav tsum txuas nrog dumbbells ze rau koj lub hauv caug. Cia koj tus tub ntxhais koom nrog thoob plaws hauv qhov txav.
3. Ua kom koj lub cev sab saud tseem, koom nrog cov leeg hauv koj sab nraub qaum, khoov koj ob sab caj npab, thiab rub lub dumbbells mus rau koj sab. Tsom rau koj pob tw.
4. Ncua thiab nyem rau saum.
5. Maj mam txo qhov nyhav rau lub chaw pib.
6. Rov ua 10 txog 12 zaug. Ua 2 mus rau 3 teev.

6. Ntsa tus tim tswv

Lub Hom Phiaj: qaum, caj dab, thiab xwb pwg

1. Sawv ntsug nrog koj pob tw, qaum sab, xub pwg, thiab taub hau nias kom ruaj khov rau ntawm phab ntsa. Koj txhais taw tau ib nyuag deb ntawm phab ntsa kom pab koj tso koj lub cev kom raug. Ua kom koj lub hauv caug me ntsis khoov.
2. Ncab koj ob sab caj npab ncaj saum koj lub taub hau nrog sab nraub qaum ntawm koj txhais tes tiv thaiv phab ntsa. Nov yog koj txoj haujlwm pib.
3. Zuaj cov leeg ntawm koj nruab nrab-nraub qaum thaum koj xaub koj ob sab caj npab mus rau ntawm koj lub xub pwg. Ua kom koj lub cev nias khov kho ntawm phab ntsa thoob plaws hauv kev txav.
4. Xaub koj ob sab caj npab rau ntawm phab ntsa kom txog thaum lawv qis dua koj lub xub pwg. Luv luv tuav txoj haujlwm no, tom qab ntawd xaub koj ob txhais caj npab rov qab rau qhov chaw pib thaum tseem nias tiv thaiv phab ntsa.
5. Rov ua 15 txog 20 zaug. Ua 2 txog 3 pawg.

Kev tawm dag zog lub hauv siab

7. Hauv siab nias

Lub Hom Phiaj: hauv siab, lub xub pwg nyom, triceps

1. Pw hauv ib ce lev nrog lub hauv caug khoov thiab lub dumbbell lub teeb rau hauv txhua txhais tes. Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no ntawm lub rooj ntev zaum.
2. Ncua lub luj tshib mus rau qhov chaw 90-degree nrog rau sab nraum qab ntawm koj ob txhais caj npab pw hauv av. Cov dumbbells yuav tsum hla koj lub hauv siab.
3. Ua pa sib sib zog nqus thiab thaum koj tso pa, ncua koj ob txhais caj npab mus txog thaum cov dumbbells yuav luag kov.
4. Ncua, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
5. Rov ua 10 txog 15 zaug. Ua 2 mus rau 3 teev.

8. Toj siab nce toj

Lub Hom Phiaj: hauv siab, lub xub pwg nyom, caj npab, tub ntxhais, thiab sab nraud

1. Tau txais hauv plank lossis thawb txoj haujlwm. Txo koj txhais tes hauv qab koj lub xub pwg, nrog koj tus tub ntxhais thiab glutes ua ke, lub duav nyob rau hauv txoj kab nrog lub xub pwg nyom, ko taw lub duav-dav sib nrug.
2. Nqa koj lub hauv caug sab xis rau ntawm lub hauv siab. Thaum koj tsav nws rov qab, rub lub hauv caug sab laug mus rau hauv koj lub hauv siab.
3. Hloov rov qab thiab sab nraud ntawm ob txhais ceg nrawm nrawm.
4. Rov hais dua rau 20 txog 40 vib nas this. Ua 2 mus rau 3 teev.

Kev qoj ib ce lub xub pwg

9. Dumbbell pem hauv ntej nce

Lub Hom Phiaj: lub xub pwg nyom, tshwj xeeb tshaj yog anterior deltoid cov leeg

1. Tsuag lub teeb ntom nti nyob rau hauv txhua tes.
2. Muab tus dumbbells tig xub ntiag ntawm koj ob sab ceg nrog koj lub luj tshib ncaj los yog khoov me ntsis.
3. Tsa kom dumbbells rau pem hauv ntej thiab tig kom txog rau sab saud sab saud kab rov tav.
4. Txo rau hauv txoj haujlwm pib.
5. Rov ua 10 txog 15 zaug. Ua 3 txheej.

10. Deltoid nce

Lub Hom Phiaj: lub xub pwg nyom, biceps, thiab triceps

1. Sawv ntsug nrog ko taw duav-dav sib nrug, hauv caug me ntsis khoov. Tuav dumbbells raws koj lub cev, xib teg tig rau koj tus ncej puab.
2. Xuas rau pem hauv ntej me ntsis ntawm lub duav thiab koom nrog koj tus tub ntxhais.
3. Tsa koj ob sab caj npab rau sab kom txog thaum lawv mus txog theem xwb pwg thiab tsim tau tus “T.”
4. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
5. Rov ua 10 txog 15 zaug. Ua 2 mus rau 3 teev.

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

• Ua kom sov thiab ua kom txias dua. Ua kom sov ua ntej ua ib qho kev tawm tsam tsis yog tsuas yog ua kom koj lub cev npaj tau rau kev tawm dag zog, nws tseem yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm koj qhov kev raug mob. Siv tsawg kawg 5 txog 8 feeb koom rau hauv qee hom cardio lossis nthuav ncab. Thaum koj tau ua tiav koj cov kev xav tawm, siv qee lub sijhawm kom txias thiab ncab.
• Tsom ntsoov rau koj daim foos. Thaum koj pib ua ib qho kev tawm dag zog ib txwm, Miller hais tias koj lub siab yuav tsum nyob ntawm koj daim ntawv lossis txheej txheem. Tom qab ntawd, thaum koj txhim kho kev ntseeg siab, kev ua siab ntev thiab lub zog, koj tuaj yeem pib nce qhov hnyav lossis ua ntau cov kev teeb tsa.
• Koom tes nrog koj tus tub ntxhais. Txhua qhov kev tawm dag zog uas teev rau sab saud yuav tsum muaj lub zog txhawm rau txhawm rau txhawb koj sab nraub qaum. Txhawm rau kom muaj kev nyab xeeb, nco ntsoov koj koom nrog koj cov leeg hauv plab ua ntej yuav tawm mus lwm qhov thiab ua kom lawv koom thoob ib ce.
• Nres yog koj hnov ​​mob. Kev tawm dag zog lub cev sab saud yuav ua rau koj cov leeg mob thiab yuav ua rau koj mob siab me ntsis, tab sis koj tsis hnov ​​mob. Yog tias koj ua, nres thiab ntsuas qhov teeb meem. Yog tias qhov tsis xis nyob yog tshwm sim los ntawm daim ntawv tsis tsim nyog, xav txog kev ua haujlwm nrog tus kws qhia ntawv. Yog tias koj qhov mob mob txawm tias tom qab kho koj daim foos, soj qab xyuas nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws kho lub cev.

Hauv qab kab

Kev tiv thaiv lub cev lossis lub zog sab saud tau muaj cov txiaj ntsig ntev. Nws pab koj ua kom lub zog muaj zog thiab thev taus ntawm koj sab caj npab, nraub qaum, hauv siab, thiab xub pwg. Nws tseem yuav pab koj hlawv cov calories, txo qhov koj yuav raug mob, thiab ua kom cov pob txha muaj zog.

Txog qhov ua tau zoo tshaj plaws, sim ua ib lub cev sab saud ua ob peb zaug hauv ib lub lim tiam. Pib maj mam nrog tsawg dua qhov rov ua dua thiab cov kev teeb tsa, thiab maj mam nce qhov kev siv ntawm koj txoj kev ua haujlwm thaum koj tsim koj lub zog.