20 Txav Mus Kom Tau Muaj Zog Rau Hauv 2 Lub Lis Piam

Zoo Siab

• Ntawm no yog koj li niaj zaus workout:
  
• Ua haujlwm nruab hnub 1
• Zaum-sawv
• Xam dumbbell xovxwm
• Mob ntsws nrog dumbbell
• Rub tawm ntsej muag
• Plank ncav cuag-hauv qab no
• Ua haujlwm hnub 2
• Hloov thruster
• Kauj ruam
• Hlav hlua hla
• Lateral chav nyob
• Superman
• Ua haujlwm hnub 3
• Sab-kauj ruam
• Leej
• Lunge
• Ceg pob txhaa ncaws pob
• Plank
• Ua haujlwm ib hnub 4
• Dhia plej
• Tsheb tuam nkhaus
• Zaum rub tawm
• Tshuab raj txuas nrog band
• Lub roob nce toj
• Koj yuav tsum so heev npaum li cas?

Yog tias koj qhov kev tawm dag zog niaj zaus xav tau qhov pib-pib lossis koj yog ib tug pib tsis paub qhov yuav tsum ua ua ntej, muaj ib txoj kev npaj ua yog qhov tseem ceeb.

Peb nyob ntawm no los pab. Peb kev tawm dag zog ob-lub lim tiam niaj hnub tuaj yeem muab cov qauv rau koj cov kev ua haujlwm nrog lub hom phiaj kom ntxiv dag zog, sib npaug thiab kev txav mus los.

Ua cov haujlwm no plaub hnub toj ib lim tiam nrog ib hnub so nyob nruab nrab ntawm, yog tias ua tau.

Ntawm no yog koj li niaj zaus workout:

• Lub warmup: Ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog, siv 10 feeb los ua kev taug kev ceev, dhia, lossis caij tsheb kauj vab kom koj lub plawv dhia. Tom qab ntawd rau 5-6 feeb ua ib co dynamic ncab.
• Cov Workout 1–3: Txoj kev ua kom lub cev muaj zog tag nrho nrog kev sib xyaw ua ke ntawm sab saud thiab qis-lub cev ua kom koj lub sijhawm ntau dua thiab ua kom koj tsawg nyob rau hauv. Ua kom tiav 3 pawg ntawm kev tawm dag zog, 10–15 reps txhua (raws li sau tseg hauv qab). So 30-60 thib ob ntawm cov teeb tsa thiab 1-2 feeb ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.
• Workout 4: Ua ke nrog kev tawm dag zog ntawm lub zog thiab cov hom phiaj tshwj xeeb ua rau koj qhov kev ua siab ntev. Ua cov txheej txheem no ua lub voj voog: Ua kom tiav 1 teeb ua kom ib ce rov qab mus rau tom qab, so 1 feeb, tom qab ntawv rov ua dua 2 zaug.

Thaum kawg ntawm ob lub lim tiam koj yuav tsum xav tias muaj zog, muaj zog thiab ua tiav - koj tau tso lub hws kom sib luag. Npaj, npaj, mus!

Ua haujlwm nruab hnub 1

Ua tiav 3 qhov kev qoj ib ce ua ntej hloov mus rau tom ntej.

Zaum-sawv

los ntawm Ua Si GIFs ntawm Gfycat

3 teeb, 15 reps

Tsis muaj dab tsi ntau lub hauv paus ntau tshaj qhov khwj ywb, yog li ncaws tawm tej yam nrog lub cev qhov hnyav ntawm no yog qhov chaw pib zoo. Thaum lub sijhawm txav, xyuas kom koj lub xub pwg rov qab, koj lub ntsej muag ntsia ua ntej, thiab koj lub hauv caug plam tawm, tsis yog hauv.

Xam dumbbell xovxwm

ntawm Gfycat

3 teeb, 10 reps

Koj yuav xav tau lub rooj ntev zaum thiab qee qhov dumbbells ua qhov kev tawm dag zog no. Yog tias koj yog tus pib, pib nrog 10- lossis 12-phaus dumbbells kom txog thaum koj xis nyob ntawm qhov txav. Txheeb lub rooj ntev zaum ntawm lub kaum sab xis 30-degree. Siv koj lub hauv siab cov leeg kom coj sab caj npab txuas.

Mob ntsws nrog dumbbell

ntawm Gfycat

3 teeb, 12 reps txhua ceg

Ntxiv rau qhov bicep caws rau ib qho chaw tso quav ntxiv ib txheej kev nyuaj, nyuaj rau koj cov leeg, thiab sib npaug, nyob rau hauv ib txoj kev ntxiv. Ib zaug ntxiv, yog tias koj yog ib tus pib tshiab, pib nrog lub cev ntaws hnyav dua, zoo li 8 lossis 10 phaus, kom txog thaum koj hnov ​​lub zog ntawm qhov txav.

Rub tawm ntsej muag

ntawm Gfycat

3 teeb, 10 reps

Pav koj lub xub pwg thiab sab nraub qaum, rub lub ntsej muag zoo li yuav txawv txawv thaum xub thawj, tab sis koj yuav hnov ​​zoo li tsis muaj dab tsi li. Siv ib txheej txheem tiv thaiv anchored rau taw tes saum taub hau kom tiav.

Plank ncav cuag-hauv qab no

los ntawm Ua Si GIFs ntawm Gfycat

3 teeb, 12 ub

Xaus kev tawm nrog kev tawm dag zog-tawm dag zog yog txoj kev zoo mus. Spice txog ib plank ib txwm los ntawm ntxiv no ncav cuag nyob rau hauv siv. Ua tib zoo saib rau koj lub nraub qaum, nco ntsoov tias nws tsis sag, thiab kom koj lub duav nyob hauv pem teb.

Ua haujlwm hnub 2

Ua tiav 3 qhov kev qoj ib ce ua ntej hloov mus rau tom ntej.

Hloov thruster

los ntawm Ua Si GIFs ntawm Gfycat

3 teeb, 12 reps

Ua ke nrog qhov khuam khuam nrog cov nyiaj siv ua haujlwm dumbbell xovxwm tsim lub zog sib txuas, uas ua haujlwm ntau cov leeg nqaij thiab pob qij txha rau ntxiv kev hlawv. Tsib lossis 8 phaus dumbbells yuav tsum ua haujlwm zoo rau tus pib.

Kauj ruam

los ntawm Ua Si GIFs ntawm Gfycat

3 teeb, 12 reps txhua ceg

Cam koj qhov sib npaug thiab ruaj khov thaum ntxiv dag zog koj txhais ceg leeg nrog cov kauj ruam. Tuav lub dumbbell hauv txhua tes rau ib qho kev sib tw ntxiv. Txo los ntawm koj cov luj taws kom pom tseeb rau koj glutes thoob plaws hauv lub zog.

Hlav hlua hla

ntawm Gfycat

3 teeb, 10 reps

Phom koj lub hauv siab nrog ib txoj hlua hla kev. Siv lub tshuab xaim hluav taws xob hauv chav ntaus kis las lossis ob txoj hlua khi ua haujlwm. Nco ntsoov tias koj tau rub nrog koj pectorals, tsis yog koj txhais caj npab.

Lateral chav nyob

ntawm Gfycat

3 teeb, 10 reps txhua ceg

Sab-dav hlau txav yog ib qho tseem ceeb hauv kev qoj ib ce muaj zog. Tsom mus zaum rov qab mus rau hauv koj lub glutes nyob hauv qab ntawm qhov kev txav mus los kom tau tshaj tawm ntawm nws, los ntawm lub zog thiab kev mus ncig ntawm qhov pom.

Superman

ntawm Gfycat

3 teeb, 10 reps

Kev dag ntxias yooj yim, lub superman ce yog qhov tseem ceeb-kev ua haujlwm, ua haujlwm ob qho tib si abs thiab qis rov qab cov leeg. Mus qeeb li thiab tswj tau raws li koj tuaj yeem ua tau thaum lub zog no. Taw rau me ntsis kev ncua nyob rau sab saum toj.

Ua haujlwm hnub 3

Ua tiav 3 qhov kev qoj ib ce ua ntej hloov mus rau tom ntej.

Sab-kauj ruam

ntawm Gfycat

3 teeb, 10 kauj ruam ib txoj hauv kev

Ib pawg band-kauj ruam yog qhov zoo rau kev sov koj lub duav ua ntej kev ua haujlwm, tab sis nws kuj pabcuam ntxiv dag zog rau cov leeg thiab. Qhov qis koj zaum qis, qhov ua kom tawm dag zog no yuav nyuaj.

Leej

ntawm Gfycat

3 teeb, 12 reps

Kev ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum yog qhov tseem ceeb kom tswj tau tus cwj pwm kom zoo thiab yooj yim ntawm lub neej. Siv ib pawg tiv thaiv raws li qhia ntawm no. Dumbbells tseem tuaj yeem ua haujlwm.

Lunge

ntawm Gfycat

3 teeb, 12 reps txhua ceg

Tso koj txoj hauv kev kom txhais ceg muaj zog. Tsuas yog lub cev hnyav yog qhov yuav tsum tau ua. Ruam rau pem hauv ntej kom koj ob txhais ceg tsim ib daim duab peb sab nrog hauv av thiab qis dua mus rau hauv qhov chaw qhov chaw zov me nyuam.

Ceg pob txhaa ncaws pob

los ntawm Ua Si GIFs ntawm Gfycat

3 teeb, 12 reps txhua ceg

Ntxiv dag zog rau koj lub duav thiab glutes nrog kickbacks. Maj mam maj mam, tsa koj txhais ceg kom deb li deb ntawm hauv av thaum nws yuav mus thaum uas ua kom koj lub plab mog sib tsoo.

Plank

ntawm Gfycat

3 teeb kom txog thaum tsis ua tiav

Lub plas rov qab ua haujlwm ntau ntau cov leeg hauv koj lub cev, tsis yog koj lub cev tsis ua haujlwm, uas ua rau nws ua kom ib ce muaj zog tiag tiag los suav nrog hauv koj qhov niaj hnub ua. Koj qhov tseem ceeb yuav tsum ua kom ruaj khov thiab ruaj khov hauv cov theem no. Saib xyuas tias koj lub xub pwg nyom kuj yog nqes thiab rov qab thiab koj lub caj dab yog nruab nrab.

Ua haujlwm ib hnub 4

Ua kom tiav qhov kev tawm no ua lub voj voos: Ua tiav 1 txheej ntawm dhia tsho, tom qab ntawd txav mus rau lub tsheb kauj vab tsoo, thiab lwm yam, kom txog thaum koj tau ua tiav tag nrho 5 ce. Tom qab ntawd so thiab rov qab kho lub Circuit Court ob zaug ntxiv.

Dhia plej

ntawm Gfycat

1 feeb

Classic tab sis muaj txiaj ntsig, dhia jacks yuav tau txais koj tsiv. Yog tias qhov dhia ntawd ntau dhau, cia li coj mus rhaub nrog koj ob txhais ko taw tawm ib qho dhau ib qho.

Tsheb tuam nkhaus

los ntawm Ua Si GIFs ntawm Gfycat

20 reps

Los ntawm kev saib xyuas koj lub taub hau, caj dab, thiab sab nraub qaum tsa sab hauv av thoob plaws qhov kev txav no, koj lub ntsej muag nyob nrog lub sijhawm. Nco ntsoov tias koj lub puab tsaig nyob qis qis. Mob siab rau lub npog tas ib zog rau hom phiaj koj obliques.

Zaum rub tawm

ntawm Gfycat

10-12 reps

Zaum rub tawm yog qhov siv ntau, tab sis lawv muaj qhov them nyiaj ntau. Tsom mus rau tawg tawg mus rau hauv qab ntawm cov pob ntawm koj txhais taw, dhia kom siab li koj tuaj yeem mus, thiab tom qab ntawd tsaws muag ntawm pob ntawm koj txhais taw. Siv kev ceev faj nrog qhov kev tawm dag zog no yog tias koj muaj mob qis dua hauv lub cev lossis teeb meem sib koom ua ke.

Tshuab raj txuas nrog band

ntawm Gfycat

15 reps

Ua kom tiav cov hniav glute nrog txoj hlua khi sab saum toj koj lub hauv caug ntxiv lwm txheej kev nruj, xav tau ntau cov leeg ua kom muaj zog los ntawm koj lub glutes thiab lub duav. Zuaj koj cov glutes thiab koom nrog koj lub plab hlaus hauv sab saum toj.

Lub roob nce toj

ntawm Gfycat

20 reps

Tub ntxhais thiab cardio hauv ib qho, cov nce roob nce mus yuav tsum muaj lub zog thiab thev taus. Mus ceev tom qab koj daim foos ruaj khov.

Koj yuav tsum so heev npaum li cas?

Rau cov neeg pib tshiab, ib hnub so tag nrho yuav zoo rau kev rov qab los. Ob hnub ob hnub koj tuaj yeem taug kev los yog taug kev yooj yim.

Muab nws ob lub lis piam thiab tawm los muaj zog nrog txoj kev ua no. Rau cov neeg so lossis deb ntawm kev tawm dag zog rau lub sijhawm, qhov kev coj ua no tuaj yeem yooj yim ua nrog cov khoom koj tuaj yeem ntim hauv koj lub hnab. (Rau cov hloov dumbbell, xav txog lub taub ntim dej nrog xuab zeb.)

Tsom ntsoov ua txhua qhov kev txav txav suav, tsim cov leeg nqaij-hlwb sib txuas. Koj lub cev yuav ua tsaug rau qhov koj tau xaiv txav!

Nicole Davis yog ib tus kws sau ntawv Boston-based, tus kws qhia ntawv pov thawj ACE, thiab tus neeg nyiam saib xyuas kev noj qab haus huv uas ua haujlwm pab poj niam kom muaj zog dua, muaj lub dag zog thiab muaj lub neej zoo. Nws lub tswv yim yog mus khawm koj curves thiab tsim koj haum - xijpeem uas yuav! Nws tau tshaj tawm hauv Oxygen cov ntawv xov xwm "Yav Tom Ntej ntawm Qoj" nyob rau lub Rau Hli 2016 qhov teeb meem. Ua raws li nws ntawm Instagram.