Yuav Ua Li Cas Thiaj Tig Tau Nyob Hauv Koj Lub Cev Muaj Peev Xwm Yuav Ua Rau Koj Rov Qab Los Tsim Nyuaj Dua

Zoo Siab

• 1. Ua pa
• 2. Sib sib zog heev xyu
• 3. Kov
• 4. Tes rau lub siab
• 5. Kev Tawm Mus

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Los ntawm kev sib npaug ntawm peb cov physiology thiab cov leeg hlwb, kev ua haujlwm ntawm lub cev tuaj yeem pab peb dhau los ntawm lub sijhawm nyuaj.

Khoom tshwm sim. Lwm lub tsheb cia li dheev mus rau hauv koj txoj kab ntawm kev loj. Koj hloov mus rau hauv koj cov yuam sij thiab hnab nyiaj ob feeb ua ntej koj yuav xav tau kev caij tsheb mus ua haujlwm. Koj muab cov ntaub ntawv tsis raug ntawm cov neeg siv ntawm chaw lis haujlwm tso rau.

Kev puas ntsoog loj me no tsim tau ib qho ceeb thawj hauv koj cov leeg hlwb - maj ntawm adrenaline uas pab npaj koj lub cev rau "kev sib ntaus lossis ya davhlau," peb cov kws muaj txuj ci thaiv kom tsis txhob muaj kev phom sij.

Tab sis yog tias koj lub cev raug mob adrenaline rau txhua yam me me uas mus tsis ncaj ncees lawm hauv lub neej, nws tuaj yeem them se koj lub peev xwm los tiv thaiv, ua rau rov qab los ntawm cov kev ua tiav yav tom ntej zoo li no txawm tias nyuaj dua.

Hmoov zoo, nws muaj peev xwm ua kom ntxiv dag zog rau koj tus kheej lub cev somatic txawj ntse kom sai teb thiab rov qab los ntawm txhua qhov kev hem thawj ntawm kev nyab xeeb lossis kev nyab xeeb.

Somatic txawj ntse yog dab tsi? Nws nkag siab qhov uas koj lub cev teb rau qhov txaus ntshai thiab siv qhov kev paub ntawd los txhawb koj lub cev thaum koj mus hauv lub neej-uas, yog tias koj yog tib neeg, tau ua txhua yam kev txom nyem.

Hauv kuv phau ntawv tshiab, “Resilience: Cov Kev Coj Zoo Kom Ua Tau Zoo Los Tom Qab Tau Los ntawm Kev Ua Tsis Txaus Siab, Kev Nyuaj Siab, thiab Kev Puas Tsuaj Loj,” Kuv piav txog ntau yam kev pab uas peb muaj nyob hauv peb kom tsim tau peb lub zog Thaum phau ntawv hais tawm ntau cov cuab yeej tiv taus - suav nrog cov uas ua rau txhim kho kev xav, cuam tshuam, thiab muaj kev cuam tshuam kev txawj ntse - lub tsev somatic txawj ntse yog qhov tseem ceeb ntawm tag nrho cov no. Yog tsis muaj nws, nws nyuaj rau koom nrog ib yam ntawm lwm cov kev coj ua muaj rau koj.

Txhawm rau pab zoo dua peb cov kev txawj ntse somatic, peb yuav tsum tau soothe peb cov leeg hlwb los ntawm kev ua haujlwm hauv lub cev uas ua rau peb lub hlwb kev nkag siab thiab teb rau cov kev phom sij thiab pab peb ua kom muaj kev nyab xeeb. Thaum peb kawm kom paub qee yam txuj ci no, peb tau npaj rau qhov kev daws teebmeem, kev kawm, thiab kev loj hlob zoo dua.

Nov yog qee qhov kev coj ua uas yooj yim Kuv pom zoo hauv kuv phau ntawv, txhua ntawm lawv muaj hauv neurophysiology.

1. Ua pa

Kev ua pa yog kom ciaj sia. Txhua kev nqus tau koj ua kom lub ceg sib txuas ntawm koj lub paj hlwb me ntsis (ntau thaum koj overreact rau ib yam dab tsi thiab hyperventilate), thaum txhua tus exhalation ua rau tus ceg txhawm mob me me (ntau thaum koj xav tias ntshai tuag thiab tsaus muag). Qhov ntawd txhais tau hais tias koj ua tsis taus pa mus los ntawm ntuj mus.

Peb tuaj yeem siv lub suab sib dhos ntawm maj mam ua pa thiab tawm mus rau qhov tseeb rau kev tswj hwm txoj kev txhim kho thiab kaw ntawm peb cov hlab ntsha tsis txaus.

Tsuas tos ib pliag ib pliag thiab saib xyuas koj txoj kev ua pa zoo zoo. Nco ntsoov qhov twg nws yooj yim tshaj plaws rau kev nkag siab ntawm koj cov pa ua pa nkag thiab tawm - koj lub qhov ntswg, koj lub qa, nce thiab poob ntawm koj lub hauv siab lossis lub plab. Siv sijhawm ib pliag los ua ib qhov kev ris txiaj rau qhov ua pa uas txhawb nqa koj lub neej, txhua lub sijhawm ntawm koj lub neej.

2. Sib sib zog heev xyu

Kev quaj sib sib zog nqus yog koj lub cev-hlwb lub ntuj txoj kev tso tawm nro thiab rov ua kom koj lub paj hlwb zoo. Tsuas yog ua pa tawm rau hauv siab, tom qab ua pa tawm tag nrho, ntev dua ntawm kev ua pa tawm. tau pom tias kev sib sib zog nqus xyu rov qab los ua cov kab mob hlwb tsis zoo los ntawm lub xeev kev tsis txaus siab rau lub xeev parasympathetic kom sib luag.

Txawm hais tias qhov koj ntsib nrog qhov nyuaj dua, koj tuaj yeem tsim kev sib txuas ntawm lub sijhawm uas muaj kev ntxhov siab lossis chim siab nrog kev xyuav mus rau lub xeev uas muaj kev ntxhov siab thiab so ntau dua, yog li ua kom koj muaj feem yuav pom kom meej meej thiab xaiv teb qhov zoo rau qhov xwm txheej.

3. Kov

Txhawm rau so ntswg cov leeg hlwb thiab rov qab qhov kev nyab xeeb thiab kev ntseeg siab rau lub sijhawm no, nws yuav pab siv lub zog kov. Ua kom sov, nyab xeeb kov kov tso tawm cov oxytocin - "yam ntxwv thiab ua phooj ywg" uas ua rau muaj kev xav zoo nyob rau hauv lub cev thiab yog lub hlwb ncaj qha thiab tiv thaiv tam sim ntawd rau qhov kev ntxhov siab cortisol.

Oxytocin yog ib qho ntawm cov neurochemicals uas yog ib feem ntawm lub hlwb lub cev kev sib koom tes. Vim tias kev nyob nrog lwm tus neeg yog qhov tseem ceeb rau peb txoj kev noj qab haus huv thiab kev nyab xeeb, xwm tau muab cov kab ke no los txhawb peb kom ncav tes nrog lwm tus thiab sib txuas. Yog vim li cas thiaj kov, nrog rau qhov sib thooj ntawm lub cev thiab qhov muag, ua rau pom lub siab ua rau kev cia siab tias “txhua yam tsis ua li cas; koj tsis ua zoo. "

4. Tes rau lub siab

Kev tshawb nrhiav pom tau hais tias tso koj txhais tes rau ntawm koj lub siab thiab maj mam ua pa tuaj yeem so koj lub siab thiab koj lub cev. Thiab kev paub txog qhov xav tau ntawm kov nrog lwm tus neeg muaj kev nyab xeeb, txawm tias rov qab nco txog lub sijhawm ntawd, kev tso tawm ntawm oxytocin, uas evokes qhov kev xav ntawm kev nyab xeeb thiab kev ntseeg siab.

Qhov no yog qhov kev coj ua uas siv txoj kev ua pa thiab kov, tab sis kuj tseem muaj kev nco txog kev nyab xeeb nrog lwm tus neeg. Ntawm no yog yuav ua li cas nws ua:

1. Tso koj txhais tes rau ntawm koj lub siab. Ua pa maj mam, maj mam, thiab tob rau hauv thaj chaw ntawm koj lub siab. Yog tias koj xav tau, ua pa tawm lub siab ntawm qhov yooj yim lossis kev nyab xeeb lossis kev ua zoo rau hauv plawv.
2. Nco qab txog ib lub sijhawm, tsuas yog ib lub sijhawm thaum koj muaj kev nyab xeeb, hlub thiab hlub tshua los ntawm lwm tus neeg. Tsis txhob sim rov qab txog tag nrho cov kev sib raug zoo, tsuas yog ib pliag. Qhov no tuaj yeem yog nrog tus khub, menyuam yaus, phooj ywg, kws kho mob, lossis tus kws qhia ntawv; nws yuav nrog daim duab ntawm sab ntsuj plig. Kev nco txog lub sijhawm hlub nrog tus tsiaj tuaj yeem ua haujlwm zoo, thiab.
3. Raws li koj nco txog lub sijhawm no txoj kev nyab xeeb, hlub, thiab hlub, cia koj tus kheej hnov ​​qhov kev xav ntawm lub sijhawm ntawd. Cia koj tus kheej nyob nrog cov kev xav no li 20 mus rau 30 feeb. Daim ntawv ceeb toom ib qho zuj zus ntxiv hauv kev ua kom qhov muag pom tau yooj yim thiab nyab xeeb.
4. Rov ua qhov kev ua no ntau zaus ib hnub nyob rau thawj zaug, ntxiv dag zog rau cov pa hluav taws xob uas nco txog cov qauv no. Tom qab ntawd xyaum ua qhov kev qoj ib ce no thaum twg los xij uas koj ntsib cim thawj zaug ntawm tus ceeb thawj lossis chim siab. Nrog kev xyaum, nws yuav ua rau koj rov qab tawm ntawm qhov kev xav nyuaj ua ntej nws yuav rub koj tawm.

5. Kev Tawm Mus

Txhua lub sijhawm koj rhais koj lub cev thiab hloov koj lub cev, koj hloov koj lub cev, uas, nyeg hloov txoj haujlwm ntawm koj lub cev leeg.Yog li, koj tuaj yeem siv kev txav txav pauv koj lub siab thiab koj lub siab.

Piv txwv li, yog tias koj ntshai lossis ntshai, tau qhia tias kev coj tus cwj pwm uas qhia qhov tsis sib thooj ntawm qhov ntawd - tso koj txhais tes rau ntawm koj lub duav, koj lub hauv siab tawm, thiab koj lub taub hau tuav siab - yuav ua rau koj muaj kev ntseeg siab dua. Yoga ua rau koj txoj kev ntseeg siab, ib yam nkaus thiab - tej zaum txawm ntau dua li qhov ua rau cuam tshuam nrog kev muaj koob npe.

Yog li, yog tias koj tau ntsib ib lub xeev ntawm kev ntshai, npau taws, tu siab, lossis qias neeg, sim hloov koj tus cwj pwm. Cia koj lub cev txav mus rau hauv lub cev uas qhia qhov kev xav zoo li koj xav kom txhim kho hauv koj tus kheej kom tiv thaiv dab tsi koj hnov.

Kuv pom tau tias ua haujlwm nrog kuv cov neeg tau txais ntawm cov txheej txheem no qee zaum tuaj yeem hloov qee yam rau lawv, thaum lawv pom tias lawv tiag tiag muaj qhov hauv lawv tus kheej los cuam tshuam nrog cov kev xav nyuaj no.

Muaj ntau ntau cov kev coj ua tau sau tseg hauv kuv phau ntawv uas koj tuaj yeem siv los ua kom lub siab nqig ntxiv rau hauv lub cev, rov qab ua kom koj lub cev zoo dua qub, thiab nkag mus tob tob ntawm kev nyab xeeb thiab kev ua tau zoo uas ua rau koj lub hlwb txhawm rau kawm ntau dua qub thiab daws tau.

Los ntawm xyaum cov cuab yeej no, koj yuav tsis tsuas tiv taus zoo nrog kev ntxhov siab lossis kev puas tsuaj thiab thaws rov zoo dua los ntawm cov kev txom nyem, koj tseem yuav kawm pom koj tus kheej ua ib tus neeg tuaj yeem tiv thaiv.

Thiab qhov kev nkag siab ntawm kev muaj peev xwm los ntxias koj tus kheej tom qab kev poob siab yog qhov pib ntawm kev txhim kho qhov tseeb.

Kab lus no ib txwm tshwm sim rau Zoo Ntau Dua, ntawv xov xwm online ntawm Greater Good Science Center ntawm UC Berkeley.

Linda Graham, MFT, yog tus kws sau phau ntawv tshiab Resilience: Cov Cwj Pwm Coj Zoo rau Bouncing Rov Qab los ntawm Kev Ua Tsis Txaus Siab, Kev Nyuaj Siab, thiab Tseem CeebCov. Kawm ntxiv txog nws cov haujlwm ntawm nws lub vas sab.