Qhov Tseeb Txog Rog

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Tau ntau xyoo rog yog lo lus qias neeg, qee yam kws tshaj lij ceeb toom yuav ua rau peb lub siab thiab peb lub duav. Tom qab ntawd peb tau hais tias peb tuaj yeem noj tau ntau npaum li peb xav tau—tsuas yog peb zam lub pob tawb.

Hmoov zoo, tam sim no cov kws tshawb fawb tau xaiv tawm seb hom roj twg uas koj yuav tsum tau noj thiab koj xav tau ntau npaum li cas txhua hnub. Txhawm rau ua kom yooj yim, peb tau rhaub nws tag nrho rau rau qhov tseeb no.

1. Rog yuav tsis ua rau koj rog

Tej zaum koj yuav xav tias cov rog uas koj haus yuav ncaj nraim ntawm koj daim di ncauj mus rau koj lub duav, tab sis qhov ntawd tsis yog kiag li. Ib qho khoom noj, txawm tias nws yog rog, carbohydrates, lossis protein, yuav hloov pauv mus rau hauv lub cev yog tias koj noj ntau dhau. Thaum rog ntim ntau dua ob npaug ntawm calories ib gram ntawm cov protein thiab carbohydrates (9 piv rau 4), suav nrog qhov tsim nyog ntawm nws hauv koj cov zaub mov yuav tsis ua rau koj poob phaus. Qhov tseeb, kev nce koj cov rog kom tsawg tuaj yeem pab ua rau koj yuag: Cov kws tshawb fawb ntawm Stanford University pom tias cov neeg uas noj cov zaub mov muaj roj tsawg tau poob ob zaug ntau dua qhov hnyav hauv ob lub hlis raws li cov uas ua raws txoj kev noj haus qis.

2. Koj lub cev xav tau

Kev noj zaub mov zoo ntawm cov nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij thiab tuav cov zaub xam lav tsis yog tsuas yog muag muag, nws tseem yog qhov txaus ntshai. Tib neeg lub cev tsis tuaj yeem muaj sia nyob tsis muaj rog. Ntxiv rau kev ua raws li lub zog qhov chaw nws muab lub ncoo tiv thaiv rau koj cov pob txha thiab cov kabmob thiab ua rau koj cov plaub hau thiab tawv nqaij noj qab nyob zoo.

Dab tsi ntxiv, rog pab koj lub cev nqus tau qee cov vitamins, xws li A, D, E, thiab K, los ntawm tag nrho cov kev noj qab haus huv koj thiaj li dutifully pawg ntawm koj lub phaj. Cov as -ham no ua txhua yam los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj cov pob txha txhawm rau tiv thaiv kab mob hauv lub plawv. Raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no los ntawm Ohio State University, cov neeg uas tau noj salsa ua nrog avocado (uas yog nplua nuj nyob hauv cov rog) tau nqus plaub zaug ntau dua ntawm cov tshuaj tiv thaiv kab mob lycopene thiab ze li peb zaug ntau dua vitamin A los ntawm cov txiv lws suav ntau dua li cov uas noshed ntawm nonfat salsa.

3. Tsis yog tag nrho cov rog tsim muaj sib npaug Tseem, tsis txhob siv koj lub cev cov rog xav tau los ua kev zam txim rau nqus txhua txhua chocolate chip ncuav qab zib lossis cov nqaij npuas kib uas hla koj txoj kev. "Muaj ntau hom roj sib txawv, thiab qee qhov zoo dua rau koj dua li lwm tus," hais Mo. Ib txoj hauv kev yooj yim los qhia qhov sib txawv? Cov rog "tsis zoo" (saturated thiab trans fats) feem ntau pom muaj nyob rau hauv cov tsiaj txhu thiab cov khoom noj ua tiav (xav tias steak, cheese, butter, thiab donuts), thaum "zoo" rog (poly- thiab monounsaturated ones) nyiam los ntawm ntses thiab cov nroj tsuag, xws li ntses salmon, txiv ntseej thiab soybean roj, txiv ntseej, thiab noob.

Yog li dab tsi yog qhov teeb meem ntawm saturated thiab trans fats? Muab yooj yim, lawv ua rau muaj kev puas tsuaj rau lub plawv los ntawm kev nce qib ntawm cov hlab ntsha-clogging LDL cholesterol hauv koj cov hlab ntsha. Trans fats kuj txo qis qhov zoo-rau-koj HDL cholesterol, uas pab tshem cov hlab ntsha ntawm cov quav hniav. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb Harvard pom tias txhua txhua 5 feem pua ​​​​nce hauv tag nrho cov calories los ntawm cov roj saturated ib tug poj niam noj, nws txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv dhia los ntawm 17 feem pua. Cov rog zoo, ntawm qhov tod tes, tuaj yeem muaj qhov cuam tshuam tsis zoo-poj niam qhov sib txawv poob los ntawm 42 feem pua ​​rau txhua 5 feem pua ​​nce ntawm cov rog tsis txaus.

Tias yog vim li cas cov kws tshaj lij qhia kom tau txais yuav luag tag nrho koj cov calories rog los ntawm cov rog tsis txaus ntseeg; tsawg dua 10 feem pua ​​yuav tsum yog los ntawm cov roj saturated thiab tsawg dua 1 feem pua ​​ntawm cov rog trans. Txhawm rau txwv koj qhov kev nkag mus ntawm cov hlab ntshav txhaws, xaiv cov protein uas muaj cov rog zoo, xws li taum thiab ntses, lossis cov uas muaj roj tsawg, xws li nqaij npuas, nqaij qaib, thiab mis nyuj muaj rog tsawg. Koj kuj tseem yuav tsum xaiv cov nqaij ntshiv nqaij liab, puag ncig, thiab lub xub pwg nyom. Thaum kawg, nyeem cov ntawv qhia zaub mov ntawm cov zaub mov ua tiav thiab xaiv cov uas muaj tsawg kawg nkaus ntawm cov roj saturated thiab xoom grams ntawm cov roj trans fatty.

4. qis tsis yog ib txwm txhais tau tias zoo dua Nws yog qhov tseeb tias kev noj zaub mov muaj roj ntau feem ntau muaj calories ntau, uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev rog thiab txhim kho cov kab mob mus ntev, zoo li kab mob plawv thiab ntshav qab zib, tab sis mus qis dhau kuj tuaj yeem ua rau koj tsis zoo. Kev tshawb fawb hauv phau ntawv Journal of the American Medical Association tau pom tias cov neeg uas noj tsuas yog 20 feem pua ​​ntawm lawv cov calories los ntawm cov rog muaj tib lub plawv nres, mob hlab ntsha tawg, thiab qee yam mob qog noj ntshav zoo li cov neeg uas tau noj ze li ob npaug.

Yog li, pes tsawg ntawm cov as-ham txaus? Cov kws tshaj lij pom zoo kom kwv yees kwv yees li 25 txog 35 feem pua ​​ntawm koj cov calories tag nrho los ntawm cov rog. Rau ib tug poj niam uas noj 1,500 calories ib hnub twg, qhov ntawd yog 50 grams, los yog tus nqi ntawm 3 ooj ntawm sirloin, ib nrab avocado, 2 tablespoons txiv laum huab xeeb butter, thiab ob lub ncuav qab zib. (Yuav kom pom tseeb npaum li cas koj xav tau, mus rau myfatstranslator.com.) Cov lus pom zoo no tsis yog yuav tsum ua raws li txhua hnub. Nws yog qhov tseem ceeb tshaj qhov nruab nrab ntawm koj qhov kev noj cov rog nyob rau hauv ib lub lim tiam, txhais tau tias koj tuaj yeem noj me ntsis ntxiv rau ib hnub thiab tsawg dua tom ntej.

5. Ntses muaj cov rog zoo tshaj plaws Txawm hais tias tsis muaj ib yam zoo li kho-tag nrho, omega-3 fatty acids tuaj ze ze. Kev tshawb fawb qhia tias hom roj polyunsaturated no (pom hauv cov ntses dej txias, zoo li ntses liab, sardines, anchovies, thiab flounder, ntxiv rau flaxseed, walnuts, omega-3-fortified qe, thiab nqaij liab los ntawm cov tsiaj pub tsiaj) ua txhua yam los ntawm kev txo koj cov ntshav siab thiab qib roj cholesterol kom tiv thaiv kev nco thiab txhim kho koj cov tawv nqaij. Qee tus kws tshaj lij hais tias lawv tuaj yeem ua rau koj lub siab xav thiab tiv thaiv kev nyuaj siab.

Txoj kev tshawb fawb ntawm Tsev Kawm Ntawv Tufts pom tias cov neeg uas tau nce lawv qhov kev noj cov omega-3 fatty acids txo lawv qhov yuav muaj mob plawv nres 40 feem pua. Raws li, Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv qhia kev siv tsawg kawg 160 milligrams ntawm omega-3s ib hnub.

Tab sis tsis yog txhua hom omega-3s muaj txiaj ntsig zoo ib yam. Thaum peb qhov tseem ceeb ntau yam-ALA, DHA, thiab EPA-txhua yam zoo rau koj, ob tom kawg yog cov muaj zog tiv thaiv kab mob ntau dua. Cov chaw cog, xws li txiv ntoo thiab noob, yog qhov uas tuaj yeem pom ALA. EPA thiab DHA muaj nyob rau hauv algae, uas ntses thiab plhaub ntses noj, ua rau lawv ob qho tib si zoo heev. Kom tau txais cov as-ham txaus, noj cov ntses salmon lossis lwm hom ntses rog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Tsis yog tus kiv cua ntawm fillets? Xaiv rau cov roj ntses ntses txhua hnub uas tsis muaj mercury thiab lwm yam kab mob. Thiab rau qhov ntxiv uas tsuas yog ua tau zoo ntawm kev nce koj lub cev omega-3 qib li cov nqaij nruab deg-tsis muaj ntses tom qab-sim DHA ntxiv los ntawm algae lossis krill roj.

6. "Trans-fat-free" daim ntawv lo tuaj yeem ua rau tsis meej pem Tom qab cov kws tshawb fawb tau ua pov thawj tias cov rog trans muaj teeb meem rau lub siab li cas, feem ntau cov tuam txhab tsim khoom noj khoom haus tau sib tsoo kom rov ua dua lawv cov zaub mov txawv kom thiaj li sau lawv "tsis muaj rog-dawb." Tab sis txawm hais tias cov khoom lag luam tshiab thiab txhim kho tsis pub muaj cov rog no, ntau tus tseem muaj cov rog tsis txaus noj los ntawm cov txiv maj phaub roj, butter, lossis lwm qhov chaw.

Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum paub tias koj tsis tuaj yeem ntseeg txhua yam koj nyeem: Txawm tias cov khoom lag luam uas lees tias tsis muaj rog rog tuaj yeem raug cai tseem muaj txog li ib nrab ib gram ntawm ib qho kev pabcuam. Txawm hais tias qhov ntawd yuav zoo li tsawg kawg, cov kws tshawb fawb Harvard pom tias cov poj niam uas tau noj tsawg li 4 grams ib hnub twg yog peb zaug uas yuav ua rau mob plawv. Txhawm rau pom qhov chaw zais ntawm cov rog trans, luam theej cov npe rau cov roj hydrogenated ib nrab lossis luv luv.

Tshuaj xyuas rau