7 kev qoj ib ce rau kev kawm triceps hauv tsev

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua rau cov triceps workout
• 1. Kev tawm tsam ntawm lub rooj ntev zaum
• 2. Sawv ntsug rau triceps txuas ntxiv
• 3. Dag triceps ncua
• 4. Triceps recoil
• 5. Sab nraub qaum sab caj npab
• 6. Inclined npab flexion
• 7. forearm plank
• Yuav ua li cas tom qab kev cob qhia
• 1. Kab rov tav ncab
• 2. Ncab taub hau

Kev qhia triceps nyob hauv tsev yog yooj yim, yooj yim thiab pab kom ua tiav cov hom phiaj sib txawv, los ntawm toning, txo qis qhov tsis haum, nce cov leeg nqaij mus rau txhim kho lub luj tshib kev txhawb nqa, yoog raws thiab sab caj npab thiab yuav tsum tau ntxiv rau cov kev ua si ua si txhua lub lim tiam.

Kev tawm dag zog rau lub triceps tuaj yeem ua nrog lossis tsis muaj kev siv lub cev nyhav, txawm li cas los xij nws yuav tsum coj mus rau hauv tus lej ntawm lub cev thiab qee qhov kev txwv ntawm lub cev kom tsis txhob muaj kev raug mob twg xws li tawg ntawm lub triceps lossis tendonitis. Yog vim li cas koj yuav tsum tau sov ua ntej qoj ib ce, yog qhov kev xaiv zoo txav koj txhais tes nce thiab nqis lwm qhov, ob peb zaug ntawm kev ceev nrawm lossis ua dhia lub tsho, piv txwv.

Qhov zoo tshaj plaws yog qhov kev soj ntsuam kev kho mob ua ntej pib ib qho kev tawm dag zog thiab muaj kev qhia los ntawm tus kws qhia tawm lub cev uas yuav tsum qhia qhov nyhav rau txhua qhov kev tawm dag zog ib tus zuj zus.

Yuav ua li cas ua rau cov triceps workout

Kev cob qhia triceps tom tsev tuaj yeem ua 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lis piam, hauv 2 rau 3 pawg ntawm 10 txog 12 kev rov ua dua, nyob ntawm qhov qoj ib ce. Qhov zoo tagnrho yog xaiv 3 txog 4 ce ib workout.

Qee qhov kev tawm dag zog rau kev ua cov triceps workout tom tsev yog:

1. Kev tawm tsam ntawm lub rooj ntev zaum

Qhov kev sib tw ua rau lub rooj sib tw pab ua haujlwm kom muaj zog thiab thev taus ntawm cov triceps, ntxiv rau cov leeg nqaij ntawm lub xub pwg nyom, nraub qaum thiab qhov tseem ceeb, uas pab ntxiv dag zog rau cov leeg no thiab txhim kho kev tshuav nyiaj thiab kev sawv. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no nws tsis yog yuav tsum siv khoom hnyav, tsuas yog lub rooj zaum lossis rooj zaum.

Yuav ua li cas: nqa lub rooj zaum lossis rooj zaum, zaum saum lub rooj zaum thiab muab koj lub xib teg tso rau ntawm lub rooj zaum, ze rau koj cov ncej puab. Ua kom koj txhais tes rau hauv lub rooj thiab txav koj lub cev rau pem hauv ntej, nrog koj ob txhais ceg ncaj. Khoov koj lub luj tshib, txo koj lub cev kom deb npaum li koj ua tau kom txog thaum koj lub lauj tshib tsim 90 lub kaum sab xis, txhawb koj lub cev qhov hnyav ntawm koj ob sab caj npab. Thawb lub cev upwards los pib lub zog dua. Ua 3 teeb ntawm 10 txog 12 rov ua dua. Yog tias qhov kev tawm dag zog yog qhov nyuaj, koj tuaj yeem ua nrog koj lub hauv caug khoov thiab coj koj txhais taw ze ntawm lub cev kom ua qhov nce thiab nqis.

2. Sawv ntsug rau triceps txuas ntxiv

Cov sawv triceps txuas ntxiv ua haujlwm nrog lub zog ntawm triceps, deltoids thiab trapezius thiab yuav tsum ua kom siv nyhav raws li lub dumbbell lossis, yog tias koj tsis muaj nws, koj tuaj yeem tso ib lossis ntau 1 kg pob mov lossis taum hauv hnab ev khoom , lossis siv lub hwj tsiaj ntim nrog xuab zeb sab hauv, piv txwv.

Yuav ua li cas: sawv nrog koj txhais taw lub duav-dav sib nrug, tuav qhov hnyav nrog ob txhais tes tom qab koj lub taub hau, nrog koj lub luj tshib khoov, tsim qhov 90 degree ib puag ncig. Tsa qhov hnyav los ntawm kev ncab koj ob txhais caj npab upwards thiab txo koj sab caj npab maj mam rov qab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj lub plab nruj thiab koj lub nrob qaum.

Qhov kev qoj ib ce yuav tsum ua los ntawm nqus cov pa thaum caj npab nyob tom qab thiab ua pa thaum nce nrog caj npab. Yog tias nws yog qhov nyuaj rau kev qoj ib ce thaum sawv ntsug, koj tuaj yeem ua nws zaum, ntev li ntev tau saib xyuas kom tus txha nraub qaum ncaj. Lwm qhov txawv ntawm kev qoj ib ce no yog siv qhov hnyav ntawm ib txhais tes. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tau hauv 2 rau 3 pawg ntawm 10 txog 12 kev rov ua dua.

3. Dag triceps ncua

Qhov ncab ntawm triceps dag yog lwm qhov kev xaiv zoo rau triceps, raws li nws ua haujlwm lub zog, thev taus ntev, ntxiv rau qhov txhawb qhov nce hauv cov leeg thiab pob ntau. Yuav kom ua tiav cov hom phiaj no, hnyav xws li dumbbells, barbells lossis cov tsiaj ntim nrog cov xuab zeb sab hauv, piv txwv li, yuav tsum siv.

Yuav ua li cas: pw rau hauv pem teb thiab me ntsis khoov koj ob txhais ceg kom koj txhais taw tiaj nyob rau hauv pem teb. Tuav qhov hnyav nyob rau hauv txhua tes, ncab koj ob txhais caj npab mus rau saum qab nthab. Tom qab ntawd, khoov koj lub lauj tshib rov qab kom txog thaum koj txhais tes nrog hnyav nws nyob ze koj lub xub pwg. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua qhov kev txav no 10 mus rau 12 zaug, ua 2 txog 3 pawg.

4. Triceps recoil

Piv txwv li triceps ncaws pob yog kev tawm dag zog uas yuav pab kom muaj zog thiab cov leeg nqaij hauv thaj av no thiab yuav tsum ua nrog kev siv qhov hnyav uas ua rau lub dumbbell lossis tsiaj lub raj mis nrog xuab zeb, piv txwv.

Yuav ua li cas: sawv ntsug nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov thiab khoov rau pem hauv ntej nrog koj sab nraub qaum. Tuav qhov hnyav nrog ib sab tes thiab ua tib zoo ncav caj npab sib xyaw nrog lub cev. Muab khoov rau sab caj npab uas tuav qhov hnyav mus rau tom ntej, ntawm kaum ntawm 90 degrees ntawm lub luj tshib. Lwm txoj kev los ua kev tawm dag zog no yog los tuav qhov hnyav hauv txhua txhais tes thiab ua qhov txav nrog ob txhais caj npab tib lub sijhawm. Yog tias nws yog qhov nyuaj los ua qhov sawv ntsug, koj tuaj yeem pab txhawb nqa ib lub hauv caug ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Rov qog qhov kev ua no 8 mus rau 12 zaug thiab rov ua dua nrog lwm sab caj npab. Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua hauv 3 rau 4 series.

5. Sab nraub qaum sab caj npab

Txoj hauj lwm tom qab ua haujlwm rau ntawm lub zog thiab tsis kam ntawm cov triceps, ntxiv rau ntawm lub xub pwg leeg pab ua kom muaj zog thiab nyob sib npaug. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nrog kev siv qhov hnyav uas yog dumbbells thiab, yog tias koj tsis muaj lawv, koj tuaj yeem siv tus tsiaj lub raj mis nrog dej lossis xuab zeb lossis hnab ev ntawv nrog 1 lossis 2kg txhuv lossis taum nyob hauv txhua tus.

Yuav ua li cas: sawv ntsug, kis koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Tuav qhov hnyav nyob rau hauv txhua tes, nrog koj ob txhais caj npab sib dhos mus rau koj lub cev. Maj mam tsa koj ob txhais caj npab mus rau xub pwg qhov siab thiab maj mam rov qab los rau txoj haujlwm pib. Nws yog ib qho tseem ceeb kom sib cog lus koj lub plab, nqus tau pa thaum koj txhais tes sib txuas nrog koj lub cev, thiab ua pa tawm thaum koj tsa koj txhais tes. Ua 2 rau 3 teev ntawm 10 txog 12 rov ua dua.

6. Inclined npab flexion

Inclined caj npab flexion yog ib ce muaj zog uas pab ua kom lub zog thiab tawm tsam ntawm cov triceps, biceps thiab deltoids.

Yuav ua li cas: khaws cov saum npoo los tsim koj lub cev qias zoo xws li cov quav, rooj zaum, puff, pob pov pob lossis cov kauj ruam ib ce. Txhawb koj txhais tes rau ntawm qhov chaw inclined, nrog koj ob txhais caj npab txuas mus rau koj lub cev, me ntsis ntau dua li lub xub pwg dav thiab taw hauv pem teb. Lub cev yuav tsum ncaj nrog sab nraub qaum kom ncaj nrog lub npog tas ib ce. Cog lus koj lub plab, hloov ua ntej koj lub lauj tshib kom txog thaum koj lub hauv siab kov lub ntsej muag thiab rov mus rau qhov chaw pib. Koj tuaj yeem ua 2 rau 3 pawg ntawm 8 txog 10 rov ua dua txhua tus, so ntawm 60 txog 90 vib nas this ntawm cov teeb tsa.

7. forearm plank

Lub rooj tsavxwm forearm raug suav tias yog kev tawm dag zog kom tiav, vim tias nws ua haujlwm ntawm triceps, plab, qhov tseem ceeb thiab lwm cov leeg ntawm lub cev xws li biceps thiab xub pwg. Hauv qhov kev qoj ib ce no nws tsis yog qhov yuav tsum siv tes taw hnyav lossis cov dumbbells.

Yuav ua li cas: pw ntawm koj lub plab thiab tom qab ntawd tsa koj lub cev, txhawb tsuas yog koj ob txhais caj npab thiab ntiv taw rau hauv pem teb, ib txwm nrog koj lub plab thiab pob tw tau cog lus thiab koj lub taub hau thiab lub cev ncaj, sib txuas nrog koj lub nqaj qaum. Koj yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm no ntev li ntev tau. Koj tuaj yeem pib nrog 30 vib nas this thiab maj mam nce lub sijhawm. No ce tsis tau ua hauv koob.

Yuav ua li cas tom qab kev cob qhia

Tom qab kev qhia triceps, ncab yuav tsum ua kom pab txo cov nqaij ntshiv, suab nrov rau cov leeg, txhim kho yooj yim, nce ncig thiab tiv thaiv kev raug mob.

1. Kab rov tav ncab

Cov kab rov tav ncab yuav tsum tau ua nyob rau hauv qhov chaw sawv ntsug kom tso cai rau lub triceps kom ncab kom zoo, nce qhov yooj thiab ntau yam ntawm caj npab taw.

Yuav ua li cas: sawv ntsug nrog txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug thiab lub hauv caug me ntsis khoov, tso koj sab tes xis hla koj lub cev ntawm xub pwg. Nrog koj sab tes laug, tuav koj sab caj npab sab xis rau hauv txoj hauj lwm no los ntawm nias koj sab tes xis hla koj lub hauv siab. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thiab rov ua nrog koj sab tes laug. Koj tuaj yeem ua 3 txog 4 rov ua dua rau txhua sab caj npab.

2. Ncab taub hau

Kev ncab no, tso cai rau rub tawm txoj kev triceps, hauv siab thiab lub nraub qaum, thiab yuav tsum ua tiav thaum sawv lossis zaum.

Yuav ua li cas: tsa caj npab thiab khoov koj lub luj tshib, muab koj txhais tes ntawm koj sab nraub qaum lossis nraub qaum. Nrog lwm sab caj npab, rub koj lub luj tshib mus rau saum koj lub taub hau los ncab koj tus triceps. Ua qhov no txav li 20 mus rau 30 feeb. Rov ua dua nrog lwm sab caj npab. No ce tsis tau ua hauv koob.