5 Kev qoj ib ce kom qhia koj txhais ceg hauv tsev

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua qhia kev cob qhia ceg hauv tsev
• 1. Plantar flexion
• 2. Sab ceg nqa
• 3. Zaum khooj
• 4. Isometric zaum khooj ywb
• 5. Zag Bulgarian
• Yuav ua li cas tom qab kev cob qhia
• 1. Elongation ntawm nraub qaum ncej puab
• 2. Elongation ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab

Kev cob qhia caj dab kom ua hauv tsev yog qhov yooj yim thiab yooj yim, cia koj ua haujlwm rau ntawm koj lub pob tw, lub plab hlaub, ncej puab thiab sab nraum qab ntawm ob txhais ceg, thiab tuaj yeem ua nrog lossis tsis tas siv tes taw hnyav.

Cov kev tawm dag zog no pab txhawm rau txhim kho kev ua siab ntev thiab cov leeg muaj zog, ntxiv rau toning ntawm daim tawv nqaij, ntaus sagging thiab, ntawm tus poj niam, txhim kho qhov zoo li ntawm cellulite. Txawm li cas los xij, ib qho yuav tsum coj mus rau tus kheej lub cev thiab qhov txwv ntawm lub cev kom tsis txhob raug mob xws li kev sib kis, ncab lossis mob leeg.

Yog li, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum muaj kev tshuaj ntsuam xyuas ua ntej yuav pib ua ib qho kev tawm dag zog thiab ib tus kws qhia tawm dag zog uas tuaj yeem coj cov kev qhia uas ua tau raws li qhov xav tau thiab cov hom phiaj ntawm tus kheej.

Yuav ua li cas ua qhia kev cob qhia ceg hauv tsev

Piv txwv li kev qhia kev ua haujlwm hauv tsev tuaj yeem ua 1 mus rau 2 zaug hauv ib lub lis piam, nrog kev tawm dag zog uas ua haujlwm ntawm lub zog, kev ua siab ntev thiab kev sib npaug.

Nws yog qhov tseem ceeb, ua ntej pib kev cob qhia, kom sov siab txhawm rau txhim kho cov leeg kev ua haujlwm, ua kom ncig ncig thiab tiv thaiv kev raug mob. Qhov kev xaiv sov sov zoo yuav tsum taug kev li 5 feeb, coj 10 tus dhia sib law liag sai li koj ua tau, lossis nce thiab nqis ntaiv rau 5 feeb, piv txwv.

Qee qhov kev xaiv qoj ib ce los ua cov ceg workout hauv tsev yog:

1. Plantar flexion

Xws li kev qoj ib ce no pab ua kom cov leeg plab hlaub txhim kho ntxiv, txhawm rau txhim kho lub cev kom sib npaug thiab tiv thaiv kev raug mob hauv kev ua haujlwm khiav lossis taug kev, piv txwv.

Yuav ua li cas: txhawb koj tus kheej tawm tsam ib phab ntsa lossis nraub qaum ntawm lub rooj zaum. Nrog lub nraub qaum ncaj thiab lub plab tau cog lus, sawv thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Qhov kev cob qhia no tuaj yeem ua rau hauv 3 pawg ntawm 12 rau 20 taw thiab nrog 20 mus rau 30 feeb ntawm kev so ntawm txhua qhov teeb tsa.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: koj tuaj yeem siv cov tiv thaiv shin, ib qho ntawm txhua ceg, lossis tuav hnyav hauv koj txhais tes zoo li dumbbells lossis siv lub raj mis tus tsiaj nrog dej lossis xuab zeb, kom ua rau cov leeg ua haujlwm hnyav.

2. Sab ceg nqa

Kev nqa ceg yog kev qoj ib ce uas txhim kho kev mus ncig, yoog raws thiab lub zog ntawm lub ntsej muag thiab lub nraub qaum, ntxiv rau cov leeg hauv lub ntsag, thiab tuaj yeem pab lub cev sib npaug.

Yuav ua li cas: nqa lub rooj zaum thiab txhawb nqa tes rau ntawm lub nraub qaum. Nrog lub nraub qaum ncaj thiab lub plab tau cog lus, tsa ib sab ceg tom ntej thiab tom qab ntawd nqa tus ceg rov qab, ua tes taw txhais tau hais tias txhais ceg yog pendulum. Rov ua qoj ib ce nrog lwm ceg thiab rov qab mus rau qhov pib. Qhov kev cob qhia no tuaj yeem ua tau hauv 2 rau 3 pawg ntawm 10 txog 15 rov ua dua.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: kev txhawb nqa ceg yuav ua tau los ntawm kev siv lub tsho tiv thaiv lub cev, ib qho ntawm txhua tus ceg thiab nrog qhov hnyav uas pom zoo los ntawm tus kws qhia tawm dag zog.

3. Zaum khooj

Zaum khos qoj ib ce yog qhov ua tiav rau cov ceg thaum nws ua haujlwm ntawm gluteus, ncej puab, plab hlaub, nraub qaum ceg thiab plab.

Yuav ua li cas: sawv ntsug, kis koj ob txhais taw, nyob hauv txoj kab nrog koj lub xub pwg. Sab nraub qaum yuav tsum ib txwm ncaj thiab lub plab ntawv cog lus. Maj mam nqis los ntawm kev hloov koj lub hauv caug, qaij koj lub hauv siab me ntsis mus rau tom qab thiab thawb koj lub pob tw rov qab mus deb, zoo li yog koj tau zaum ntawm lub rooj zaum uas tsis pom. Poob siab txog thaum lub hauv caug nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab tsis txuas ntxiv dhau qhov taub ntawm taw. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua 3 teeb ntawm 20 rov ua dua nrog 1 feeb so ntawm cov pawg. Saib lwm cov txiaj ntsig ntawm zaum-ub thiab seb yuav ua li cas kom raug.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: piv txwv li koj tuaj yeem siv lub hwj kem lossis halter pob li qhov hnyav thiab, yog tias koj tsis muaj lawv, koj tuaj yeem tso ib lossis ntau tshaj 1 kg pob mov lossis taum rau hauv lub hnab ev ntawv, piv txwv. Yog li, ib qho yuav tsum nqa qhov hnyav, thiab nrog ob sab caj npab nyob ntawm sab xub ntiag ntawm lub cev, tuav nws thiab ua rau kev txav ntawm cov nqos tawm nrog cov caj npab sib dhos mus rau lub cev.

4. Isometric zaum khooj ywb

Lub isat squat yog lwm hom khwj ywb ua haujlwm rau cov leeg ntawm gluteus, ncej puab, hamstrings thiab qis rov qab. Zaum khooj no muaj qhov zoo ntawm kev pab txhawm rau tiv thaiv kev raug mob, ntxiv dag zog, thev naus laus zis thiab txhais cov leeg nqaij, ntxiv rau ntxiv dag zog rau cov leeg.

Yuav ua li cas: txhawb koj sab nraub qaum tiv thaiv phab ntsa, kis koj ob txhais ceg sib nrug ntawm lub xub pwg dav. Khoov koj lub hauv caug thiab nqis rau hauv pem teb, zoo li koj yuav tau zaum hauv lub rooj zaum, ua rau 90 degree kaum sab xis. Nyob hauv txoj haujlwm ntawd ntev li 45 txog 60 seconds thiab rov mus rau qhov chaw pib. Rov ua qhov txheej txheem no 3 zaug, nrog 1-feeb so ntawm txhua. Lwm qhov kev xaiv los ua isometric squat yog siv lub npas kis las ntawm koj sab nraub qaum thiab phab ntsa.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: koj tuaj yeem siv lub dumbbell lossis ib lub raj mis tsiaj ntim uas muaj dej li qhov hnyav thiab ua lub ntsej muag isometric ua los ntawm kev tso koj txhais tes rau sab xub ntiag ntawm koj lub cev, nrog ob txhais tes ua ke tuav cov hnyav hauv kab nrog koj lub cev thiab ntawm koj ob sab ceg.

5. Zag Bulgarian

Lub ntsej muag Bulgarian yog ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws los ua haujlwm rau koj cov ncej puab thiab glutes, txhim kho cov leeg ua kom muaj zog thiab ncab, nrog rau kev sib piv rau koj ob ceg.

Yuav ua li cas: ntawm koj sab nraub qaum, txhawb nqa ib txhais ceg ntawm ib lub rooj zaum lossis rooj zaum, kom lwm tus txhais taw nyob hauv av. Caws lub hauv caug ntawm ceg uas yog so hauv pem teb, nqes qis zoo li yog koj tau khoov ntshiv. Nws yog ib qho tseem ceeb kom koj tus txha nraub qaum kom ncaj thiab koj ob txhais taw thiab lub duav mus ua ke. Ua 3 teeb ntawm 10 qhov rov ua dua nrog txhua tus ceg, so 1 feeb ntawm txhua teeb.

Kev xaiv nrog qhov hnyav: koj tuaj yeem siv lub dumbbell hauv txhua txhais tes los ua zaum-sawv los yog siv lub raj mis tsiaj ntim ntim nrog dej lossis xuab zeb lossis 1 kg pob mov lossis taum.

Tshawb nrhiav lwm txoj hauv kev los zaum khooj ywb kom koj txhais ceg txhawm rau thiab kom ua li cas.

Yuav ua li cas tom qab kev cob qhia

Tom qab kev qhia ntawm txhais ceg, nws yog qhov tseem ceeb kom ncab txhawm rau pab txo koj cov leeg, txo cov leeg nruj thiab tiv thaiv kom tsis txhob mob, ntxiv rau kev ua kom koj cov leeg mob, txhim kho yooj yim thiab tiv thaiv kev raug mob.

Cov ceg yuav tsum suav nrog cov leeg ntawm pem hauv ntej thiab nraub qaum ncej puab thiab ceg nyuj. Txhawm rau ua cov ncab no, nws tsis tsim nyog siv hnyav.

1. Elongation ntawm nraub qaum ncej puab

Kev ncab ntawm sab nraud ntawm tus ncej puab yuav ua tau zaum ntawm hauv pem teb, cia kom ncab cov leeg nqaij tom qab, lub ntsej muag gluteus, plab hlaub thiab tus taw ntawm ko taw.

Yuav ua li cas: ib qho yuav tsum zaum rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg ncaj, khoov ib txhais ceg thiab nrog tus txha nraub qaum ncaj thiab lub xub pwg nyom mus rau sab nraud, khoov sab nrawm mus cuag tus taw nrog ib txhais tes thiab sim rub nws mus rau hauv lub cev, tuav li 20 mus rau 30 feeb. Rov ua rau lwm tus ceg.

2. Elongation ntawm sab xub ntiag ntawm tus ncej puab

Ncab sab xub ntiag ntawm lub ncej puab yuav tsum tau ua kom sawv ntsug thiab nrog sab nraub qaum. Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj kom ncab cov plaub fab quadriceps ntawm koj lub ncej puab, nrog rau kev pab txhawm rau txhim kho koj lub duav yooj.

Yuav ua li cas: txhawb koj tus kheej ntawm ib txhais ceg thiab khoov rau lwm sab nraub qaum, tuav nws nrog koj txhais tes li 30 rau 60 vib nas this. Rov ua rau lwm tus ceg.

Txheeb xyuas ntau qhov kev xaiv ceg ncab.