Yuav ua li cas ua cov pa hauv siab hauv tsev

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua dhia tawm hauv tsev
• 1. Muaj kev txawv txav (20x)
• ob.Isometric flexion (15 sec)
• 3. Raug rho tawm sab nraud (10x ib sab)
• 4. Cov tsis yeem hloov dua siab tshiab (20x)
• 5. Inclined flexion (15x)
• 6. tawg tau yooj yim (10 x)

Kev txais qhov hnyav hauv cov kis las yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom lub hauv siab muaj zog thiab siab dua, txawm li cas los xij, kev cob qhia hauv siab kuj tseem tuaj yeem ua tau tom tsev, txawm tias tsis muaj qhov hnyav lossis txhua yam khoom siv tshwj xeeb.

Thaum qhov hnyav tsis siv, qhov lus zais rau kev ua kom zoo dua yog ua kom lub sijhawm muaj kev ntxhov siab, uas yog, tawm ntawm cov leeg ua haujlwm ntev dua, dua li qhov yuav tsim nyog nrog siv hnyav. Qhov no yog vim tias, txhawm rau txhawb cov leeg mob, nws yog qhov yuav tsum tawm ntawm cov leeg kom nkees thiab, txawm hais tias qhov no tshwm sim sai thaum siv qhov hnyav, thaum kev cob qhia tom tsev tsis muaj cuab yeej siv, txoj kev zoo tshaj plaws los zes lub leeg yog ua dua qhov qub Cov.

Yuav ua li cas ua dhia tawm hauv tsev

Qhov kev ntaus kis las uas tau hais hauv qab no suav txog 6 qhov txawv ntawm cov qoj ib ce, uas yog ib qho kev ua qoj ib ce ua kom tiav los qhia lub hauv siab nyob hauv tsev. Cov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua ntu zus kom ncav cuag txhua thaj chaw ntawm lub hauv siab, cia ncua lub sijhawm 30 mus rau 45 feeb ntawm txhua qhov kev tawm dag zog.

Qhov kev tawm dag zog 6 no ua ib qhov kev cob qhia, uas yuav tsum tau ua ib zaug ntawm 3 txog 4 zaug, nrog kev so ntawm 1 txog 2 feeb, kom tau txais cov txiaj ntsig zoo. Txoj kev kawm no yuav tsum tau ua 1 mus rau 2 zaug hauv ib as thiv.

1. Muaj kev txawv txav (20x)

Kev hloov pauv yog qhov tseem ceeb tus phooj ywg hauv kev cob qhia hauv siab hauv tsev, vim nws tso cai rau koj ua kom muaj ntau thaj tsam hauv siab. Kev rov ua dua li qub yog ib qhov kev tawm dag zog ua ntej uas nws ua rau koj ua kom sov sov ntawm cov leeg maj mam, tsis txhob raug mob.

Yuav ua cas thiaj: muab ob txhais tes tso rau hauv pem teb ntawm qhov dav ntawm xub pwg thiab tom qab ntawd ncab koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv tsim ib txoj kab ncaj nraim los ntawm xub pwg mus rau ko taw. Thaum kawg, tswj tus cwj pwm no, ib qho yuav tsum khoov caj npab thiab nqis nrog lub hauv siab mus rau hauv av kom txog thaum tsim lub kaum sab xis ntawm 90º nrog lub luj tshib, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 20 reps ceev.

Nws yog ib qho tseem ceeb uas thaum lub sijhawm ua haujlwm ntawm lub flexion lub plab yog khaws cia ua lus cog lus, kom paub meej tias lub nraub qaum yog ib txwm txuas zoo. Cov neeg uas muaj teeb meem ntau dua los ua lub laub thawb tuaj yeem tso lawv lub hauv caug nyob rau hauv pem teb, piv txwv li, txhawm rau lub nra rau ntawm cov leeg nqaij me ntsis.

ob.Isometric flexion (15 sec)

Isometric flexion yog qhov sib txawv ntawm cov flexion ib txwm uas tso cai rau koj kom nce lub sijhawm qis dua ntawm cov leeg pectoral, uas nyiam cov leeg mob.

Yuav ua cas thiaj: kev qoj ib txwm yuav tsum tau ua, tab sis tom qab txo lub hauv siab mus rau hauv pem teb nrog koj lub luj tshib ntawm 90º kaum, koj yuav tsum tuav txoj haujlwm no li 15 vib nas this. Txhua lub sijhawm, nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum ua kom koj lub plab zawm, txhawm rau paub tseeb tias txoj kab ncaj ncaj tau tswj hwm ntawm tus taw mus rau lub taub hau.

Piv txwv li qhov kev tawm dag zog yog qhov nyuaj, koj tuaj yeem ua nws nrog koj lub hauv caug rau hauv pem teb thiab nyob rau ntawm 5 vib nas this, piv txwv li.

3. Raug rho tawm sab nraud (10x ib sab)

Hom kev sib nias no cais tawm cov leeg ua haujlwm ntawm txhua qhov ntawm lub hauv siab, ua rau qhov nro ntawm cov leeg yuav ua tau ntau dua, txhawb nqa hypertrophy.

Yuav ua cas thiaj: kev tawm dag zog no zoo ib yam li qub kev hloov pauv, txawm li cas los xij, es tsis txhob tso ob txhais tes lub xub pwg-dav sib nrug, ib sab tes yuav tsum tso kom deb dua ntawm lub cev, kom sab caj npab no ncab. Tom qab ntawd, qhov kev txav ntawm nqis nrog lub hauv siab mus rau hauv pem teb yuav tsum tau ua, tab sis thov siv lub zog tsuas yog nyob rau sab ntawm lub hauv siab uas muaj sab tes ze rau lub cev. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nrog 10 rov ua rau txhua sab ntawm lub hauv siab.

Yog tias kev tawm dag zog yog qhov nyuaj, koj yuav tsum ua nws nrog koj lub hauv caug rau hauv pem teb.

4. Cov tsis yeem hloov dua siab tshiab (20x)

Push-ups yog qhov ua tiav cov kev tawm dag zog kom qhia cov leeg pectoral, txawm li cas los xij, kev hloov pauv me me ntawm lub kaum sab xis uas lawv tau ua tiav tuaj yeem pab ua kom pom tseeb me ntsis ntxiv rau ntawm thaj av sab saud lossis kom nkag siab ntawm lub hauv siab. Cov ntawv no tso cai rau koj ua haujlwm ntau ntxiv rau ntawm cov leeg leeg sab.

Yuav ua cas thiaj: kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tso ob txhais ko taw rau ntawm lub rooj zaum thiab tom qab ntawd, tswj kev ua kom lub cev flexion zoo li qub, tab sis nrog lub taw tsa tau siab, koj yuav tsum ua 20 tus taw-nias.

Txhawm rau sim txo qhov hnyav ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem xaiv lub ntsej muag qis dua, piv txwv li, txhawm rau tshem tawm qhov hnyav los ntawm thaj av pectoral. Lwm qhov kev xaiv kuj yog ua cov me me ua 5 lossis 10 rov ua ib kab sib law liag, mus txog rau 10.

5. Inclined flexion (15x)

Tom qab ua haujlwm nyuaj rau cov thaj av sab sauv, qhov sib xyaw ua haujlwm sab hauv yuav pab tsom rau me ntsis ntxiv rau qhov qis dua ntawm cov leeg pectoral.

Yuav ua cas thiaj: kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua nrog kev txhawb nqa ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum. Hauv qhov no, tso ob txhais tes rau ntawm lub rooj ntev zaum thiab tom qab ntawd ncab koj ob sab ceg thiab ua kom koj lub cev ncaj, hauv txoj hauj lwm flexion. Thaum kawg, tsuas yog ua qhov thawb-nqa, nqa lub hauv siab mus rau lub rooj ntev kom txog thaum lub luj tshib nyob ntawm 90º kaum. Ua 15 rov ua dua nyob uake.

Piv txwv, yog tias qhov kev qoj ib ce nyuaj dhau, koj tuaj yeem sim siv kev pab txhawb qis dua los yog, yog tias ua tau, ua kev sib zog nrog koj lub hauv caug hauv av, piv txwv.

6. tawg tau yooj yim (10 x)

Txhawm rau xaus kev cob qhia thiab lav cov leeg ua kom nkees nkees, rov ua dua ntawm lub cev yog qhov kev qoj ib ce zoo heev, uas ua rau tag nrho cov leeg pectoral thiab siv tag nrho cov kev sib zog.

Yuav ua cas thiaj: cov nplaum tawg tau zoo ib yam li cov flexion zoo li qub, txawm li cas los xij, thaum rov qab mus rau qhov chaw pib, tom qab nqis nrog lub hauv siab mus rau hauv pem teb, qhov siab tshaj plaws yuav tsum tau ua nrog txhais tes tiv thaiv hauv pem teb, kom thawb lub cev thiab tsim me ntsis dhia. Qhov no saib kuas tias cov leeg sib cog lus tawg taus. Ua 10 qhov rov ua dua.

Qhov kev tawm dag zog no ua rau ntau cov leeg tsis muaj zog, yog li yog tias nws dhau los ua qhov nyuaj dhau, koj yuav tsum ua qhov ntau los ntawm lub zog thawb kom ntau li koj ua tau thiab tom qab ntawd ua kom tiav tus naj npawb ntawm cov laub uas tsis muaj nrog kev sib thawb.

Tom qab qhov kev qoj ib ce no, koj yuav tsum so ntawm 1 mus rau 2 feeb thiab rov qab mus rau qhov pib ntawm koob, kom txog thaum koj ua tiav 3 txog 4 ceg tawv.