Ua haujlwm 30 feeb ntawm GAP: rau gluteal, plab thiab ceg

Zoo Siab

• 1. Ntsig nce siab
• 2. Classic zaum-muaj
• 3. Tsa ceg ncaj
• 4. Kev Pab sab ceg siab kom siab
• 5. Sab tso nrog lub dab dej
• 6. Kev siab txij ko taw mus rau saum qab nthab
• 7. Txim nrog ob txhais ceg sib puab

Kev qhia GAP yog txoj kev zoo tshaj plaws rau kev ntxiv dag zog thiab rov ua dua lub ntsej muag gluteal, plab thiab ceg leeg, ua kom koj ua tiav qhov zoo thiab ntau dua silhouette.

Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau yoog raws li lub peev xwm ntawm txhua tus neeg thiab yog li ntawd, nws raug nquahu kom sab laj tus kws qhia lub cev. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem ua tau tom tsev, tsuav koj zam dhau qhov txwv tsis pub tshaj ntawm koj lub cev, tshwj xeeb tshaj yog muaj teeb meem nqaij, pob qij txha lossis txha nraub qaum.

Rau cov txiaj ntsig zoo, qhov kev qhia no yuav tsum tau ua 2 mus rau 3 zaug hauv ib lub lis piam. Ib ntu zuj zus ntawm 7 cov kev tawm dag zog no yog cov series thiab, nyob rau txhua hnub kev kawm, koj yuav tsum ua ntawm 2 txog 3 series, so txog 30 seconds ntawm txhua qhov kev qoj ib ce thiab 2 feeb ntawm txhua series.

1. Ntsig nce siab

Pw rau koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov, tsa koj lub duav, khaws koj txhais taw thiab taub hau ncaj rau hauv av. Tom qab ntawd, rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab tsa koj lub duav dua, rov ua 20 zaug.

Qhov kev tawm dag zog no pab kom sov thiab ua haujlwm rau gluteus thiab lub plab thiab caj pas thiab cov leeg, yog li nws yog qhov zoo rau kev pib qhia kev kawm kom tsis txhob mob leeg.

2. Classic zaum-muaj

Qhov no yog qhov kev paub ua tau zoo tshaj plaws los ua haujlwm lub plab ua lub plab thiab qhov tseeb, nws yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los kho yuav luag txhua thaj tsam ntawm cov leeg no.

Ua li no, koj yuav tsum pw hauv av thiab khoov koj ob sab ceg. Tom qab ntawd, ib nyuag rub lub xub pwg nyom tawm hauv pem teb thiab rov mus rau txoj haujlwm pib, rov ua dua 20 txog 30 zaug. Lub sijhawm qoj ib ce nws yog qhov tseem ceeb heev kom koj lub qhov muag saib mus rau sab saud, txhawm rau kom tsis txhob khoov koj lub caj dab thiab khuam cov leeg ntau dhau.

Hauv qib siab dua, txhawm rau kev tawm dag zog kom nyuaj, koj tuaj yeem nqa koj ob txhais taw tawm hauv pem teb thiab ua kom koj lub plab hlaub sib luag rau hauv pem teb, ua rau 90º lub kaum sab xis nrog koj lub hauv caug. Nws tseem muaj peev xwm los ua tus zaum rov zoo li qub thiab, txhua txhua 5, ua tiav koj lub nraub qaum kom txog thaum koj zaum nrog koj ob txhais ceg khoov thiab mus dua.

3. Tsa ceg ncaj

Pw hauv pem teb ntawm koj sab nraub qaum, txhais ceg ncaj, thiab muab koj txhais tes tso rau hauv qab pob txha. Tom qab ntawd, ua kom koj ob txhais ceg ncaj, tsa lawv kom txog 90º lub kaum sab xis nrog hauv pem teb thiab maj mam qis dua dua. Qhov zoo tshaj plaws yog tias nws yuav siv sijhawm li 2 vib nas this nce mus, thiab lwm 2 vib nas this los rau hauv qab ceg. Rov ua 20 zaug.

Qhov kev tawm dag zog no, ntxiv rau pab ntxiv dag zog rau ob txhais ceg, yog qhov chaw nyob qis dua hauv plab thiab pab kom muaj daim duab nyias nyias thiab muaj xim dua, pab ua kom txoj kab ntawm bikini zoo nkauj dua.

4. Kev Pab sab ceg siab kom siab

Cia pw hauv av, tab sis muab koj tus kheej tso rau hauv ib sab tom qab nrog koj ob txhais ceg ncaj. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tso koj lub luj tshib hauv qab koj lub cev thiab maj mam nqa koj lub npog tas ib ce. Tom qab ntawd, tsa sab saum toj ceg thiab rov qab los, ua kom nws ib txwm ncav tau. Ua qhov no txav 15 mus rau 20 zaus nrog txhua ceg, tig mus rau sab tod thaum hloov pauv.

Nrog kev tawm dag zog no, nws muaj peev xwm los ua haujlwm me ntsis ntawm lub plab tom qab, lub ntsej muag gluteus thiab, feem ntau, thaj av hauv ncej puab, yog qhov kev xaiv zoo rau cov poj niam tab tom nrhiav rau daim duab thinner.

5. Sab tso nrog lub dab dej

Qhov no yog qhov sib txawv ntawm cov pab pawg sab classic, uas coj tau zoo rau kev txhim kho thiab thinning ntawm lub duav thiab tom qab thiab tom qab plhaw nqaij.

Ua li no, koj yuav tsum pw ntawm koj ib sab thiab nqa koj lub cev nrog koj lub luj tshib, kom koj sab caj npab zoo txhawb rau hauv av. Hauv kev tawm dag zog no nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum thawb lub plab kom koj sab nraub qaum heev. Tom qab ntawd qis koj lub duav mus rau hauv pem teb thiab rov qab mus txog ntawm txoj haujlwm plank. Rov qog ua qoj ib ce li 30 feeb rau txhua sab.

6. Kev siab txij ko taw mus rau saum qab nthab

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm zoo heev rau tag nrho cov leeg lub ntsej muag gluteal, pab ua kom lub pob tw nruj. Txhawm rau kom ua qhov yog, koj yuav tsum muab koj tus kheej tso rau hauv 4 txoj haujlwm txhawb thiab saib ncaj rau tom ntej, txhawm rau ua kom koj sab nraub qaum ncaj thiab mus raws li. Tom qab ntawd, tshem ib lub hauv caug tawm ntawm lub hauv pem teb thiab thawb koj txhais ko taw mus rau lub qab nthab, ua kom koj txhais ceg nyom.

Nws raug nquahu kom ua li ntawm 15 txog 20 qhov rov ua dua nrog txhua tus ceg, txhawm rau kom ua haujlwm cov leeg kom mob. Txhawm rau ua kom yooj yim, 5 qhov kawg tas los ua tau nrog kev txav mus los luv, ua kom tus ceg ib txwm nyob saum, tsis tas rov mus rau qhov chaw pib.

7. Txim nrog ob txhais ceg sib puab

Sawv ntsug thiab tom qab ntawd mus rau theem tom ntej kom txog thaum koj tus ncej puab mus tib seem rau hauv pem teb thiab koj lub hauv caug ntawm 90º, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib thiab hloov ceg, rov ua dua kom txog thaum koj ua nws 15 zaug nrog txhua ceg.

Nov yog kev tawm dag zog zoo los qhia koj cov leeg kav ceg, ntxiv dag zog rau lawv thiab ua rau lawv hnyav dua.