Tag Nrho-Lub Cev Tabata Circuit Workout xa koj lub cev mus rau Overdrive

Zoo Siab

• Ua Kom sov
• Lub zog muaj zog
• Tabata Round 1
• Tabata Round 2
• Tshuaj xyuas rau

Yog tias koj tsis tau txais qhov saj ntawm kev ua haujlwm khawv koob uas yog Kaisa Keranen (@kaisafit), koj nyob rau hauv kev kho mob tiag tiag. Kaisa qhia chav kawm ntawm Cov duab Lub Caij Nplooj Ntoos Zeeg tshwm sim hauv Los Angeles thaum Lub Rau Hli-uas peb tau tshaj tawm nyob ntawm Cov duab Facebook nplooj ntawv Ntawm no, koj tuaj yeem koom nrog rau tag nrho kev tawm dag zog, thiab nws zoo li yog tias koj nyob ntawd hauv lub hnub kub California.

ICYMI, koj tuaj yeem ntes Kaisa's 4-mintue Tabata kev tawm dag zog thoob plaws hauv peb lub xaib (tsuas yog sim qhov vwm laub-up/plyo combo lossis peb 30-hnub Tabata kev sib tw)-suav nrog qee qhov muaj tswv yim tiag uas muaj cov khoom siv hauv tsev uas tsis tau xav txog, zoo li daim ntawv tso quav Tabata kev tawm dag zog lossis kev mus ncig ua haujlwm ntawm lub hnab nqa mus.

Ua Kom sov

Lub plab ua pa

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb hauv txoj haujlwm yooj yim.

B. Ua pa, tshuab lub plab zoo li lub zais pa. Tom qab ntawd ua pa, rub lub plab khawm mus rau hauv pem teb.

C. Rov ua dua 5 ua pa.

Choj

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog txhais taw cog thiab hauv caug taw tes.

B. Nias lub duav mus rau saum huab cua los ua txoj kab ncaj ntawm lub hauv caug mus rau xub pwg. Txhawm rau ua kom yooj yim dua, nqa ib ceg rau saum huab cua.

C. Tuav 10 vib nas this, tom qab ntawd txo qis thiab nqa lub duav 5 zaug. Hloov ob sab; rov hais dua.

Tabletop Plank rau Downward Dog

A. Pib hauv lub rooj zaum nrog lub xub pwg hla lub dab teg thiab lub duav hla lub hauv caug. Nqa lub hauv caug thiab koom nrog cov tub ntxhais kom tsa lub hauv caug tawm hauv av.

B. Hloov lub duav rov qab thiab ncaj ob txhais ceg kom nkag los rau hauv tus dev, lub cev tsim lub ntsej muag "V".

C. Khoov lub hauv caug thiab tso lub duav rov qab mus rau lub rooj ntoo. Ua 5 reps.

Mid-Back Rotating

A. Kneel rau hauv pem teb, glutes so ntawm pob taws. Muab sab tes laug tso rau hauv av pem hauv ntej ntawm lub hauv caug sab laug, thiab sab tes xis nyob tom qab lub taub hau, lub luj tshib taw qhia.

B. Tig lub cev mus kov lub luj tshib sab xis mus rau lub luj tshib, tom qab tig lub hauv siab qhib rau sab xis, ncav lub luj tshib sab xis mus rau lub qab nthab.

C. Ua 5 reps. Hloov sab, rov ua dua.

WGW

A. Pib nyob rau hauv ib tug siab plank txoj hauj lwm. Kauj ruam taw mus rau sab nraud ntawm sab xis.

B. Tshem lub hauv caug sab laug mus rau hauv pem teb, tom qab ntawd hloov lub duav rov qab, ncaj ceg ncaj thiab hloov qhov hnyav mus rau sab xis.

C. Hloov mus rau pem hauv ntej, tom qab rov qab, maj mam co hauv qhov ncab. Ua 10 reps. Hloov sab rov ua dua.

Squat nrog Ncav

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dua li lub duav dav sib nrug.

B. Hloov lub duav rov qab thiab khoov lub hauv caug kom qis rau hauv squat, ces nias rau hauv nruab nrab-ko taw kom rov qab los sawv. Rov ua dua 30 vib nas this.

C. Hauv qab ntawm squat, ncav tes sab xis mus rau sab laug ko taw, tom qab ntawd sawv ntsug thiab ncav tes saum taub hau.

D. Ntawm zaum zaum tom ntej, ncav tes sab laug mus rau ko taw sab xis, tom qab ntawd sawv ntsug thiab ncav caj npab saum taub hau. Txuas ntxiv rau 30 vib nas this.

Lateral Reach

A. Sawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab txhais tes ntawm lub duav, hauv caug khoov me ntsis, thiab cov tub ntxhais koom nrog.

B. ncav tes sab xis saum taub hau thiab sab laug, flexing torso tom qab rau sab laug.

C. Rov qab mus rau qhov chaw, tom qab ntawd rov ua dua nrog caj npab sab laug. Ua 5 reps ntawm ib sab.

Lateral Lunge nrog Ncav

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke thiab txhais caj npab ntawm ob sab.

B. Coj ib kauj ruam loj tawm mus rau sab xis, khoov lub hauv caug sab xis thiab xa lub duav rov qab mus rau hauv ib qho lateral lunge, ncav tes sab laug mus rau sab xis ntiv taw.

C. Nias tawm ntawm txoj cai ko taw kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab rov ua dua. Txuas ntxiv rau 30 vib nas this.

Rov Qab Lunge nrog Ncav

A. Sawv nrog ob txhais taw ua ke thiab txhais caj npab ntawm ob sab.

B. Ua ib kauj ruam loj rov qab nrog sab xis, nqes mus rau hauv lub ntsws kom txog thaum lub taub hau zoo ib yam rau hauv pem teb, ncav tes sab laug mus rau ntiv taw xis.

C. Nias rau sab xis kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab rov ua dua. Txuas ntxiv rau 30 vib nas this.

Tsis Muaj Tes-Push-Up

A. Pib nyob rau hauv txoj hauj lwm uas muaj plank siab nrog taw taw-dav sib nrug. (Txhawm rau hloov kho, tso lub hauv caug rau hauv av kom pib.)

B. Khoov lub luj tshib rov qab ntawm 45-degree kaum sab xis kom qis hauv siab mus rau hauv av. Nqa xib teg tawm hauv av, nthuav caj npab rau pem hauv ntej.

C. Muab xib teg tso rau hauv pem teb hauv qab lub xub pwg nyom thiab nias lub hauv siab kom deb ntawm hauv pem teb kom rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua dua 30 vib nas this.

Squat dhia

A. Sawv nrog taw hip-dav sib nrug.

B. Zaum lub duav rov qab thiab khoov lub hauv caug kom qis rau hauv ib nrab squat, tom qab ntawd dhia, nthuav caj npab saum taub hau.

C. Av softly, tam sim ntawd txo qis mus rau tom ntej squat. Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this, tom qab ntawd dhia mus pib tus sawv cev tom ntej. Rov ua dua 30 vib nas this.

So rau 1 feeb.

Lub zog muaj zog

Rov qab Lunge nrog Hurdle Kick

A. Sawv nrog ko taw ua ke. Kauj ruam rov qab nrog txoj cai ko taw mus rau sab laug ceg lunge.

B. Lub voj voos sab xis rau pem hauv ntej thiab ib puag ncig kom qis rov qab rau sab laug. Rov ua dua 45 vib nas this. Hloov ob sab; rov hais dua.

Laub-Up

A. Pib hauv txoj hauj lwm uas muaj plank siab nrog taw taw dav sib nrug. (Txhawm rau hloov kho, tso lub hauv caug rau hauv av kom pib.)

B. Khoov lub luj tshib rov qab ntawm 45-degree kaum sab xis kom qis hauv siab mus rau qib luj tshib. Tuav rau 1 thib ob, tom qab ntawd nias lub hauv siab kom deb ntawm hauv pem teb kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua 45 vib nas this.

Sumo Squat Punch Combo

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw dav dua hip-dav sib nrug, ntiv taw taw qhia.

B. Squat, txo qis kom txog thaum tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av, tom qab ntawd sawv ntsug thiab tig mus rau sab laug, xuas nrig sab xis hauv qab thiab nce, zoo li yog tsoo hauv qab ntawm lub hnab hnyav (uppercut).

C. Squat, tom qab ntawd sawv thiab piv rau sab xis, xuas tes laug hla lub cev thiab lub xub pwg siab (hla). Rov ua dua 45 vib nas this.

Sab Plank ntiv taw kais

A. Pib nyob rau hauv ib txoj hauj lwm plank ntawm sab laug luj tshib nrog lub duav lifted.

B. Coj mus rhaub cov ntiv taw sab xis nyob rau pem hauv ntej ntawm sab laug ko taw, tom qab sab laug ko taw, tsis tas kov sab laug mus rau sab laug ceg. Rov ua dua 30 vib nas this. Hloov sab, rov ua dua.

Ua lub zog Circuit Court 2 zaug.

Tabata Round 1

Giant Roob nce toj kom sib npaug

A. Pib hauv txoj hauj lwm plank siab. Kauj ruam taw sab nraum sab tes xis.

B. Dhia thiab hloov taw, txhais taw xis hauv txoj haujlwm plank thiab sab laug sab nraum sab tes laug. Hloov 2 zaug ntxiv.

C. Nias rau hauv ko taw sab xis thiab sawv ntawm txhais ceg sab xis, tsav lub hauv caug sab laug pem hauv ntej ntawm sab laug sab laug kom sib npaug.

D. Muab xib teg rau hauv pem teb mus rau sab laug ntawm txoj cai ko taw thiab xa ko taw sab laug rov qab rau hauv txoj haujlwm plank. Rov ua dua, dhia thiab hloov 3 zaug, tom qab ntawd sib npaug ntawm sab nraud. Rov ua dua 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

Lateral Bound rau High Knee Shuffle

A. Sawv nrog ko taw ua ke. Hla mus rau sab laug, tsaws ntawm sab laug ko taw, ces sab xis ko taw.

B. Shuffle rov qab mus rau sab xis, tsav lub hauv caug nce mus rau hauv siab. Rov ua dua 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua lwm yam dhia tawm ntawm qhov kev taw qhia.

Ua qhov no Tabata rov 4x. So rau 2 feeb.

Tabata Round 2

Lub hauv caug High Jog thiab Dhia

A. Hloov lub hauv caug tsav tsheb mus rau hauv siab. Rov ua dua 5 vib nas this.

B. Squat thiab dhia, ncav tes saum taub hau. Av maj mam, tom qab ntawd rov mus rau hauv caug siab. Rov ua dua 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

Ib nrab Burpee

A. Pib hauv txoj hauj lwm plank siab.

B. Dhia taw mus rau sab nraud ntawm txhais tes. Sink rau hauv qis squat, nqa caj npab saum taub hau, biceps los ntawm pob ntseg.

C. Muab xibtes tso rau hauv pem teb nruab nrab ntawm taw thiab ko taw rov qab mus rau qhov chaw siab. Rov ua dua 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

Squat rau Oblique Crunch

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw dav dua lub duav dav sib nrug, txhais tes tom qab lub taub hau nrog lub luj tshib taw.

B. Zaum lub duav rov qab thiab khoov lub hauv caug kom qis rau hauv squat.

C. Sawv ntsug, tsav lub hauv caug sab xis mus rau hauv siab thiab tig lub cev kom kov lub lauj tshib sab laug rau hauv caug sab xis. Rov ua dua, alternating sab, rau 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

Kab laug sab Plank

A. Pib hauv txoj hauj lwm plank siab.

B. Kos lub hauv caug sab xis txhawm rau txhawm rau lub luj tshib sab xis, rub taw tawm hauv av. Tuav rau 3 vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw siab thiab rov qab rau sab nraud. Rov ua dua 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

Ua qhov no Tabata rov 2x. So rau 2 feeb, tom qab ntawd ua raws Kaisa qhov txias-ncab ncab ib ntus, lossis sim ua qhov no post-workout stretches.

Tshuaj xyuas rau