Nws Puas Muaj Peev Xwm Ua Ntau Lub Taub Hau Workouts?

Zoo Siab

• Xov Xwm Zoo: Koj Yuav Tsum Xav Tau Feem Ntau Ntawm Lub Taub Hau Ua Haujlwm
• Ntau dhau ntawm Qhov Zoo
• Cov Txoj cai Txoj kev mus rau Booty-Werk
• Tshuaj xyuas rau

Butts tau muaj sijhawm rau, zoo li, ntau xyoo tam sim no. Instagram tau siav nrog #peachgang cov duab thiab txhua qhov kev tawm dag zog lub pob tw-los ntawm squats thiab glute txuas hniav mus rau mini-band txav-tam sim no paub rau (wo) txiv neej.

Tab sis nws puas tuaj yeem hla dhau ntawm pob tw ua haujlwm? Cov lus teb luv: Yog, tab sis nws tsis yooj yim li. Nov yog cov kws tshaj lij tau hais.

Xov Xwm Zoo: Koj Yuav Tsum Xav Tau Feem Ntau Ntawm Lub Taub Hau Ua Haujlwm

"Feem ntau hais lus, tib neeg feem ntau muaj lub ntsej muag tsis muaj zog," hais Tara Romeo, CSC, CSE, tus kws qhia lub zog, tus kws tshaj lij kho kom raug, thiab tus thawj coj ntawm Chaw Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm Zoo hauv Garden City, NY. "Peb zoo li yog ib lub koom haum quadriceps-tseem ceeb heev, tsuas yog los ntawm txoj kev uas peb tsiv mus."

Txawm hais tias qee qhov ntawm koj cov leeg glutes muaj zog, lwm tus yuav slacking. Cov lus qhia ceev gluteus anatomy: Koj glutes suav nrog gluteus maximus (cov leeg loj tshaj plaws hauv koj lub pob tw), gluteus medius (sab nraum koj lub duav), thiab gluteus minimus (nyob rau sab saum toj ntawm koj lub pob tw). Nyob rau hauv cov no, muaj ib pawg ntawm cov leeg me me uas ua rau koj lub duav sib koom ua haujlwm, ua haujlwm kom koj txhais ceg tig, abduct (tsov tawm sab nraud ntawm koj), lossis adduct (tsav mus rau hauv koj lub midline).

Andrea Speir, tus tsim ntawm Speir Pilates hais tias "Cov neeg feem coob muaj qee lub zog hauv qhov tseem ceeb ntawm lawv cov glutes thiab hamstrings vim tias peb siv cov kev taug kev no, nce cov kauj ruam, caij tsheb kauj vab, thiab lwm yam." "Lwm qhov chaw tseem ceeb ntawm peb lub nraub qaum-glute medius thiab glute minimus-feem ntau tsis muaj zog vim peb tsis tsom lawv ntau npaum li peb yuav tsum tau."

Thiab nws tsis yog hais txog kev muaj zog brute-txawm tias txhua tus thiab txhua tus ntawm cov leeg muaj zog, koj yuav tsis yog. siv lawv raug. "Tsis yog tsuas yog ua rau peb cov glutes zoo li tsis muaj zog, tab sis nws muaj ntau heev uas feem ntau cov tib neeg tsis tuaj yeem qhib cov leeg kom raug," Romeo hais.

Txoj kev daws teeb meem yuav tsum yog pob tw ntau dua, puas yog? (Tom qab tag nrho, muaj ntau qhov laj thawj nws yog qhov tseem ceeb kom muaj pob tw muaj zog.) Tsis nrawm li.

Ntau dhau ntawm Qhov Zoo

Matty Whitmore, tus kws qhia ntawm Bay Club hauv Los Angeles hais tias "Kev siv ntau dhau lossis ua haujlwm ntau dhau, yog tias tsis tsim nyog rub los yog nthuav tawm, yuav ua rau cov leeg nruj." Rau ib qho, "qhov no tuaj yeem cuam tshuam rau lub paj hlwb," nws hais. (Piriformis syndrome, piv txwv li, tuaj yeem tshwm sim thaum koj lub piriformis-cov leeg nqaij sib sib zog nqus hauv koj lub taub qab-nruj lossis mob thiab ua rau koj lub paj hlwb puas, ua rau muaj peev xwm rov qab, ceg, thiab pob tw mob.)

Muaj cov glutes nruj lossis overactive glutes "tuaj yeem rub cov pob qij txha, hloov lawv tawm ntawm kev sib dhos, ua rau cov leeg nqaij tsis sib xws, uas tuaj yeem ua rau raug mob," hais Whitmore.

FYI: Muaj cov leeg nyob rau sab xub ntiag thiab nraub qaum ntawm koj lub hauv caug (suav nrog tag nrho cov leeg hauv koj cov glutes) uas rub koj lub plab hauv qhov sib txawv. Yog tias ib pawg leeg nruj thiab lwm tus tsis muaj zog, txhua yam tuaj yeem ua tsis tau zoo. Romeo hais tias "Kev sib xyaw ua ke ntawm cov leeg tsis muaj zog thiab tsis muaj zog tuaj yeem hloov cov qauv kev txav mus los, uas tom qab ntawd tuaj yeem muaj kev cuam tshuam ntev rau lub cev thiab txoj kev koj txav mus los," Romeo hais. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Txheeb Xyuas thiab Kho Koj Cov Ncauj Tsis Zoo Li Cas)

Yog li txawm hais tias koj tab tom sim tsim lub zog glute, koj tsis tuaj yeem ua tsis tau zoo yam tsis muaj kev ntxiv dag zog rau lwm cov leeg hauv cheeb tsam ib yam nkaus.

Speir hais tias "Yog tias koj ua haujlwm koj lub khauj khaum ntau dhau yam tsis tau muab kev hlub rau koj lub hauv paus, ob txhais ceg, lossis cov leeg ntawm lub cev, nws tuaj yeem ua rau nruj nreem rau sab nraub qaum," Speir hais. Xav txog qhov ua zaum zaum: Koj lub duav hloov thiab nruj, thiab koj cov glutes ua haujlwm. "Qhov nruj no nyob rau hauv pem hauv ntej ua rau muaj kev cuam tshuam sab nraub qaum nyob rau lub sijhawm, uas tuaj yeem ua rau tsis xis nyob. Koj xav kom ntseeg tau tias koj tseem tab tom ncua lub hauv ntej ntawm lub cev, ua haujlwm koj lub plab thiab nraub qaum, thiab ncab kom pab tiv thaiv qis nraub qaum. "

Cov Txoj cai Txoj kev mus rau Booty-Werk

Lub hom phiaj ua lub pob tw qoj ib ce ob mus rau peb zaug hauv ib lub lis piam, Romeo hais. Qhov ntawd yuav ua rau lawv muaj zog yam tsis muaj overdoing.

Tseem ceeb heev: Ua kom paub tseeb tias koj tau ua qhov kev tawm dag zog tiag tiag. Romeo hais tias "Yog tias koj tsis tuaj yeem qhib cov leeg nqaij, nws tsis tuaj yeem ua haujlwm rau cov leeg nqaij," Romeo hais.

Pib los ntawm kev ua qhov kev ntsuas ua kom glute: Puag ntawm koj nraub qaum nrog ob txhais ceg txuas rau hauv pem teb thiab ib txhais tes hauv qab txhua lub puab tsaig. Tsis muaj flexing lossis ua kom koj cov leeg quadriceps, tsom mus rau nyem qhov glute sab xis thiab sab laug glute nyias. Thaum koj muaj peev xwm cais tawm qhov kev txav no, kev nce qib los ntawm khoov koj lub hauv caug thiab rov ua dua. Thaum koj tau ua tiav qhov ntawd, xyaum cov kev nyem no sawv, hais Romeo. (Sim ua lwm yam kev ua kom lub ntsej muag glute ib yam nkaus.)

Master lub pelvic qaij: Romeo hais tias "Kawm paub yuav ua li cas txhawm rau lub plab yog lub hauv paus tseem ceeb rau kev ua tiav ntawm txhua qhov kev tawm dag zog," Romeo hais. Lub hom phiaj yog txhawm rau tswj lub plab thiab pob txha nruab nrab.Xav: Yog tias koj lub plab hlaub yog lub thoob dej loj loj, nws yuav tsis nchuav tawm sab xub ntiag lossis nraub qaum. (Ntawm no yog ib daim ntawv qhia tag nrho ntawm yuav ua li cas thiaj paub qhov pelvic qaij thiab siv nws kom zoo thaum lub zog qoj ib ce.)

Tshuav nws tawm: "Nws yog ib qho uas ib tug neeg uas tsis muaj zog lossis tsis muaj zog glutes kuj yuav muaj cov leeg nqaij tsis muaj zog hauv plab. Qhov no tsis muaj zog duo yuav ua rau lub duav flexors nruj thiab nruj nraub qaum," Romeo hais. Nco ntsoov tias rau txhua qhov kev qoj ib ce, koj tseem ua ib ce qoj ib ce zoo li lub plank (tsom mus rau tswj qhov nruab nrab qoj qaij thaum koj tuav nws). Ntau tus neeg kuj tsis quav ntsej ua haujlwm lawv cov glute medius (sab nraum koj lub duav / glute) thaum lub pob tw workouts, hais tias Speir. Sim clamshells thiab lwm yam qhib lub duav qoj ib ce nrog cov pab pawg me kom ntxiv dag zog rau qhov tseem ceeb ntawm koj lub taub qab.

Tsis txhob hnov ​​qab ncab: Khaws koj cov leeg nqaij tsis tau txais ib yam nkaus nruj los ntawm ua npuas ncauj dov koj glutes, thiab ua tus txha nraub qaum stretches, ib daim duab-plaub ncab, hamstring stretches, thiab lub duav flexor stretches, hais tias Speir.

"Nco ntsoov nco ntsoov: Ntau dhau ntawm txhua yam tuaj yeem ua rau tsis zoo, thiab lub neej yog hais txog kev sib npaug thiab kev saib xyuas," hais tias Whitmore.

Tshuaj xyuas rau