Qhov Kev Noj Haus TLC Puas Pab Tau Kom Choo Qib Cholesterol?

Zoo Siab

• TLC Cov Khoom Noj Yog Dab Tsi?
• Ua haujlwm li cas
• Lub Plawv Huv Si thiab Lwm Cov Nyiaj Pab
• Tej Zaum Downsides
• Cov Khoom Noj Khoom Noj
• Cov Khoom Noj Kom Tsis Zam Txim
• Rau hauv qab Kab

TLC kev noj haus yog ib qho ntawm ob peb lub phiaj xwm kev noj haus uas tau raug xwm yeem ua ib qho kev noj haus zoo tshaj plaws los ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv thoob plaws ntiaj teb.

Nws tau tsim los pab txhawb kev noj qab haus huv zoo dua hauv lub siab thiab txo cov roj (cholesterol) los ntawm kev ua cov qauv noj zaub mov zoo nrog rau kev hloov lub neej thiab cov tswv yim tswj kom hnyav.

Ntxiv rau, nws kuj tseem tuaj yeem siv tau los kho lwm yam mob los ntawm kev txo cov ntshav qab zib, tswj cov ntshav siab thiab ua kom koj lub duav rov sauv zoo dua.

Tsab ntawv no xyuas TLC zaub mov noj, nws cov txiaj ntsig muaj txiaj ntsig thiab kev poob qis.

TLC Cov Khoom Noj Yog Dab Tsi?

Kev noj zaub mov TLC, lossis Kho Kev Noj Qab Haus Huv Hloov Pauv txoj kev noj zaub mov, yog kev noj zaub mov zoo noj haus raug tsim los txhim kho kev mob plawv.

Nws tau tsim los ntawm National Institutes of Health txhawm rau pab txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg.

Lub hom phiaj ntawm kev noj haus yog ua kom ntshav qis ntawm tag nrho thiab "roj" LDL roj kom cov leeg ntshav ntshiab thiab ua kom lub siab huv.

Nws ua haujlwm los ntawm kev sib txuas ntawm cov khoom noj ntawm lub cev, kev tawm dag zog thiab lub cev nyhav kom pab tiv thaiv kab mob plawv.

Tsis zoo li lwm cov phiaj xwm kev noj haus, TLC kev noj haus kom tau raws li lub sijhawm ntev thiab yuav tsum xav txog ntau txoj kev ua neej hloov ntau dua li noj fad.

Ntxiv nrog rau kev txo qis roj cholesterol, TLC kev noj haus tau cuam tshuam nrog ntau ntawm lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, los ntawm kev ua kom muaj zog tiv thaiv kab mob txo qis oxidative kev nyuaj siab thiab ntau dua (,).

TLC kev noj zaub mov kom noj qab haus huv yog lub tswv yim noj qab haus huv uas tsim los txhim kho kev mob plawv los ntawm kev txo cov qib roj cholesterol.

Ua haujlwm li cas

Kev noj haus TLC koom nrog kev sib xyaw ntawm kev noj haus thiab kev ua neej hloov pauv uas tau pom los pab txhim kho kev noj qab haus huv.

Hauv qee qhov, nws cuam tshuam txog kev hloov pauv cov rog uas koj noj thiab ua rau koj muaj kev noj qab haus huv txhawb cov tebchaw zoo li soluble fiber thiab cog sterols uas tuaj yeem pab txo cov roj cholesterol.

Nws tseem ua rau kev noj haus hloov nrog kev ua kom lub cev muaj zog ntxiv los pab tswj lub cev nyhav thiab ua kom lub plawv muaj zog.

Cov lus qhia tseem ceeb rau kev ua raws li TLC zaub mov noj yog ():

• Noj kom tsuas muaj calories kom txaus rau lub cev ua kom yuag.
• 25–35% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum los ntawm rog.
• Tsawg dua 7% ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum yog los ntawm roj ntxaum.
• Kev noj haus roj kom tsawg yuav tsum tsis pub tsawg dua 200 mg ib hnub twg.
• Tsom rau 10-25 grams soluble fiber txhua hnub.
• Noj tsawg kawg 2 gram ntawm cov tshuaj sterols lossis stanols txhua hnub.
• Pom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev ua ub no txhua hnub.

Ua raws li TLC cov khoom noj feem ntau suav nrog kev noj koj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov khoom ua kua nplej tag nrho, legumes, noob txiv thiab noob kom ua rau koj cov nqaij fiber ntau.

Ntxiv 30 feeb ntawm kev qoj ib ce ib hnub rau koj txoj kev ua yog tseem pom zoo, uas tuaj yeem koom nrog kev ua ub ua no xws li taug kev, khiav, caij luv thij lossis ua luam dej.

Lub sijhawm no, koj yuav tsum txwv cov zaub mov muaj roj thiab roj ntau ntau hauv cov zaub mov zoo xws li kev txiav rog ntawm cov nqaij, cov zaub mov mis, qe qe thiab cov zaub mov tiav ua raws li cov lus pom zoo hauv ib hnub, uas pab tau ntau kawg.

Kev noj haus TLC suav nrog kev tswj hwm lub cev nyhav, kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov kom hloov kho lub siab.

Lub Plawv Huv Si thiab Lwm Cov Nyiaj Pab

Kev noj haus TLC yog tsim los pab txo cov qib roj cholesterol thiab txo cov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav 32-hnub hauv 36 tus neeg muaj roj cholesterol siab, TLC kev noj zaub mov muaj peev xwm txo qis cov roj "LDL" cov roj cholesterol tsawg dua li 11% ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav pom tau hais tias tom qab noj zaub mov TLC rau 6 lub lis piam ua rau txo qis tag nrho cov roj (cholesterol) thiab triglyceride ntau, tshwj xeeb tshaj yog cov txiv neej ().

Ib txoj hauv kev nws ua haujlwm yog los ntawm kev txhawb ntxiv kom muaj cov tshuaj fiber ntau, uas tau cuam tshuam nrog cov roj (cholesterol) tsawg dua thiab muaj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob plawv (,).

Kev noj haus TLC tseem pom zoo kom haus cov nroj tsuag sterols thiab stanols.

Cov no yog cov tebchaw uas muaj nyob hauv cov zaubmov xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, nplej, noob txiv thiab noob uas pom tias ua rau cov ntshav qis thiab muaj cov roj (LDL) phem ().

Kev ua kom qoj ib ce mus rau hauv koj txoj kev ua thiab kev noj ntau ntau ntawm cov roj nyeem tuaj yeem tuaj yeem pab tswj LDL cov roj (cholesterol) kom qis dua li tswj tau (,).

Ntxiv nrog rau pab txo qis cov roj cholesterol, TLC cov zaub mov tau cuam tshuam nrog lwm tus txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog:

• Txhim kho kev ua haujlwm: Ib txoj kev tshawb nrhiav me me ntawm 18 tus neeg tau qhia tias tom qab TLC kev noj haus zoo dua kev tiv thaiv kab mob hauv cov neeg laus uas muaj cov roj ().
• Txhawb nqa kev poob phaus: Kev tawm dag zog tsis tu ncua, ua kom lub cev muaj zog hauv kev tshawb xyuas thiab ua kom koj cov roj fiber ntau ua kom lub cev muaj peev xwm ua tau tag nrho cov tswv yim zoo los pab txhawb lub cev ua kom poob phaus (,).
• Ua kom cov ntshav qab zib: Kev noj haus TLC suav nrog kev pab koj noj kom muaj cov tshuaj fiber yaj, uas tuaj yeem ua rau cov suab thaj hauv cov ntshav pab tswj ntshav qab zib kom qis (,).
• Txo oxidative kev nyuab siab: Kev tshawb nrhiav hauv 31 cov neeg laus uas muaj ntshav qab zib tau qhia tias tom qab TLC kev noj zaub mov zoo nyob rau hauv legumes txo oxidative kev nyuaj siab, uas ntseeg tau tias cuam tshuam nrog kev txhim kho kev mob ntsws ntev (,).
• Txo ntshav siab: Cov kev tshawb fawb qhia tias kev ua kom koj cov dej qab zib tsawg tsawg tuaj yeem txo cov qib systolic thiab diastolic cov ntshav siab (,).

Kev noj haus TLC tuaj yeem pab txo qis cov roj cholesterol thiab tau txuas nrog cov txiaj ntsig zoo li nce poob phaus, txo qis ntshav siab, txo qis oxidative kev nyuaj siab thiab ua kom lub cev tsis muaj zog.

Tej Zaum Downsides

Txawm hais tias TLC khoom noj muaj txiaj ntsig tuaj yeem yog cov txiaj ntsig muaj txiaj ntsig los pab txhim kho kev mob plawv, nws yuav cuam tshuam nrog qee qhov kev poob qis.

Nws yog qhov nyuaj ua raws thiab yuav xav kom koj taug qab koj txoj kev noj kom zoo zoo kom ntseeg tau tias koj tau nyob nrog cov txheej txheem nruj tswj kev noj zaub mov roj, roj khov thiab roj fiber ntau.

Tsis tas li ntawd, ntau cov lus qhia nyob rau hauv kev noj haus tej zaum yuav ua raws cov kev tshawb fawb dhau los, hu rau lawv qhov xav tau rau cov lus nug.

Piv txwv li, TLC kev noj haus pom zoo kom txo cov kev noj haus roj kom tsawg dua 200 mg ib hnub twg.

Txawm hais tias cov zaub mov noj cov roj cholesterol tau raug xav ib zaug los ua lub luag haujlwm hauv kev noj qab haus huv, feem ntau cov kev tshawb fawb tam sim no qhia tias nws tsis muaj dab tsi tshwm sim rau cov ntshav roj ntau ntau rau cov neeg feem coob (,).

Ib qho ntxiv, TLC kev noj haus tseem pom zoo kom txo cov roj tsawg hauv cov zaub mov noj.

Thaum cov roj nyeem txaus tuaj yeem nce qib "roj" LDL roj cholesterol, kev tshawb fawb qhia tau tias nws muaj peev xwm nce roj cholesterol HDL "zoo" nyob rau hauv cov ntshav, uas tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv ().

Tsis tas li ntawd, ntau qhov kev txheeb xyuas loj tau pom tias txo qis kev noj cov roj nyeem tsawg tsis khi rau txo qis kev pheej hmoo ntawm lub plawv lossis tuag los ntawm kab mob plawv (,).

Kev noj haus TLC tuaj yeem nyuaj ua raws, thiab ntau lub cev ntawm cov khoom noj tsis haum rau cov neeg feem coob.

Cov Khoom Noj Khoom Noj

Kev noj haus TLC yuav tsum muaj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej, qoob loo, txiv ntoo thiab noob kom muaj txiaj ntsig zoo.

Cov khoom noj no tsis tsuas yog muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig xwb tab sis kuj muaj cov fiber ntau hauv kev pab koj cov kev xav tau txhua hnub.

Kev noj zaub mov noj yuav tsum suav nrog cov roj ntshiv kom tsawg xws li ntses, nqaij qaib thiab nqaij rog tsawg.

Nov yog qee yam khoom noj kom suav nrog hauv kev noj haus:

• Txiv Hmab Txiv Ntoo: Txiv tsawb, txiv tsawb, txiv qab zib, txiv kab ntxwv, pears, txiv duaj thiab lwm yam.
• Zaub: Zaub cob pob, zaub cob pob, zaub cob pob, dib, zaub ntsuab, kale, thiab lwm yam.
• Cov tseem nplej: Barley, mov nplej, couscous, oats, quinoa, thiab lwm yam.
• Muaj: Taum, taum, lentils, chickpeas.
• Ceev: Almonds, cashews, txiv ntseej, macadamia ceev, walnuts, thiab lwm yam.
• Noob: Cov noob chia, flax noob, noob hemp, thiab lwm yam.
• Cov nqaij liab: Cov nqaij ntshiv, nqaij npuas, nqaij yaj, thiab lwm yam.
• Nqaij qaib: Tsis muaj qaib cov txwv, qaib, thiab lwm yam.
• Ntses thiab nqaij ntses nyoo: Salmon, codfish, flounder, pollock, thiab lwm yam.

Kev noj haus TLC yuav tsum muaj txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej ntau ntau, ntau yam noob txiv, noob txiv thiab noob.

Cov Khoom Noj Kom Tsis Zam Txim

Cov neeg ntawm TLC kev noj haus tau qhia kom txwv cov zaub mov uas muaj cov rog thiab roj ntau hauv cov nqaij zoo li cov rog ua kom nqaij, ua cov nqaij ua, nqaij ua qe thiab khoom noj siv mis.

Cov zaub mov tseem ceeb thiab kib yuav tsum raug zam kom tsis txhob ua kom koj cov rog rog thiab noj kom tsawg hauv qhov xav kom tau.

• Cov nqaij liab: Cov rog rog ntawm nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij yaj, thiab lwm yam.
• Nqaij nqaij: Nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm, kub dev, thiab lwm yam.
• Nqaij qaib nrog daim tawv: Qaib ntxhw, nqaij qaib, thiab lwm yam.
• Cov roj ntsha uas muaj roj: Mis nyuj, yogurt, cheese, butter, thiab lwm yam.
• Cov zaub mov tiav: Cov khoom ci, ncuav qab zib, khoom tawg, qos yaj ywm, thiab lwm yam.
• Cov khoom noj uas kib: Fabkis kib, ncuav ci, qe qej thiab lwm yam.
• Qe qe

Cov zaub mov muaj roj ntau thiab roj cholesterol yuav tsum raug zam rau ntawm TLC cov khoom noj, suav nrog cov khoom siv tsiaj muaj roj ntau thiab cov zaub mov ua tiav.

Rau hauv qab Kab

Kev noj haus TLC sib xyaw ua ke kev noj haus thiab kev tawm dag zog kom ua tiav lub neej ntev ntev uas hloov pauv uas pab txo qis cov roj cholesterol thiab txhim kho kev mob plawv.

Nws kuj tseem tuaj yeem txhim kho kev tiv thaiv kab mob, oxidative kev nyuaj siab thiab ntshav qab zib kom tsawg.

Kev noj haus tsom mus rau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, cov nplej, nplej, noob txiv thiab noob, thaum txiav cov zaub mov muaj roj ntau thiab roj ntau ntau.

Thaum siv los ua kev hloov kho hauv kev ua neej ntau dua li kev kho kom sai lossis fad zaub mov noj, TLC zaub mov noj kom muaj kev cuam tshuam zoo rau kev noj qab haus huv hauv lub sijhawm ntev.