6 Ab Exercises (thiab 7 Pro Secrets) rau lub hauv paus muaj zog

Zoo Siab

• 7 Cov Lus Qhia rau Lub Plawv Ruaj Ntseg
• 1. Xaiv Ntau Yam Ntawm Cov Reps
• 2. Tsis nco qab ″ Upper Vs. Qhov qis dua "Lub Tswv Yim
• 3. Koom koj lub plab mog
• 4. Ua hauj lwm koj lub Abs, tsis yog koj caj dab
• 5. Tshem tawm lub plab khov nrog kev pab ntawm Cardio
• 6. Ua Abs Koj Qhov Kev Hloov Pauv Hloov Ua Haujlwm
• 7. Paub Thaum So
• 6 Lub Cev Muaj Zog Ua Si Koj Ua Tau Txhua Qhov Chaw
• 1. Nias thiab tawm tsam
• 2. Nyoob hoom qav taub
• 3. Tes ntawm Sijhawm
• 4. Round the Clock
• 5. Cov neeg quaj qw
• 6. Ua raws daim duab peb sab
• Ntsuam xyuas rau

Cia peb ntsib nws: Txuj kev qoj ib ce zoo li zaum ib ce thiab tsoo me ntsis yog qhov qub thiab tsis tshua muaj neeg-tsis hais, tsis muaj qhov crunches lossis ab txav yuav tig koj lub plab rau hauv J. Lo's. Ntau ntau nkag mus rau hauv koj lub plab zoo li zoo li cov leeg lawv tus kheej (saib: caj ces, noj zaub mov, lub cev zoo, thiab lwm yam). Thiab, thaum peb tau xav tau rau pob-pob abs, koj tuaj yeem muaj zog thiab haum thiab hlub koj lub cev yam tsis muaj lawv.

Qhov ntawd tau hais tias, txhua tus tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm qhov nruab nrab muaj zog - uas, yog, yuav ua rau lub plab khov dua. Yog tias koj xav tsim lub hauv paus muaj zog (thiab tau txais tag nrho cov txiaj ntsig tsis zoo nkauj uas tuaj nrog nws) txiav txim siab cov lus qhia no thiab cov kev tawm dag zog tshwj xeeb uas yuav pab koj mus txog ntawd.

7 Cov Lus Qhia rau Lub Plawv Ruaj Ntseg

Ua ntej koj pib, cov kws qhia sab saum toj, cov kws qhia thiab kws kho mob-tshuaj kws kho mob tau ua qee lub plab khov kho:

1. Xaiv Ntau Yam Ntawm Cov Reps

Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, sib tov qhov kev txiav txim ntawm koj lub abs txav thaum txhua qhov kev tawm dag zog, thiab hloov koj txoj haujlwm txhua peb mus rau plaub lub lis piam. (Qhov no 12-feeb hauv tsev ruaj lub plab niaj hnub yog lwm qhov kev xaiv los pov rau hauv kev sib hloov.) "Kev hloov koj qhov kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb dua li kev tawm 100 crunches txhua hnub," hais tias Michele Olson, Ph.D., tus xibfwb ntawm kev tawm dag zog science ntawm Auburn University Montgomery. ″ Ua 15 txog 20 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd txav mus ntxiv. ″

2. Tsis nco qab ″ Upper Vs. Qhov qis dua "Lub Tswv Yim

Nws yog txhua yam ntawm cov leeg: cov leeg hauv plab. Alycea Ungaro, tus tswv ntawm Real Pilates hauv New York City hais tias "Yog tias koj xav tias lub abs sab sauv ua haujlwm, nws tsis tau txhais hais tias lub abs qis tsis koom nrog," Pilates Promise. Qhov twg koj xav tias nws nyob ntawm qhov txav ntawm qhov taw tes thauj tog rau nkoj. Piv txwv li, txhais ceg nqa ntau dua ntawm sab qis vim koj lub cev sab sauv tawm tsam hauv pem teb. (Muaj feem cuam tshuam: Kev tawm dag zog rau lub plab tiaj thiab muaj zog)

3. Koom koj lub plab mog

Txhawm rau tsom koj abs zoo dua, ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab. Olson hais tias "Cov leeg no pab koj qhov tob tshaj plaws hauv kev tawm dag zog kom raug," Olson hais. Koj tab tom thawb lub plab qis dua li rub cov leeg thiab nce, dag koj lub abs ntawm kev ua haujlwm tag nrho. Ua kom cov leeg sib cog lus thaum ua haujlwm abs. Cov leeg hauv plab hauv plab muaj zog kuj pab koj rov tshawb pom koj lub zog tom qab cev xeeb tub.

4. Ua hauj lwm koj lub Abs, tsis yog koj caj dab

Ua piv txwv tias koj muaj ib lub txiv kab ntxwv nyob rau hauv koj lub puab tsaig kom tso qhov nro thaum lub plab txav xws li lub tsheb kauj vab crunch. Los yog nias koj lub ntsis ntiv tes rau hauv lub hauv paus ntawm koj lub caj dab thiab muab koj tus kheej ib lub caj dab zoo nkauj thaum curling. Lwm lub tswv yim: Txhawm kom nres cov leeg caj dab los ntawm kev nruj, tso koj tus nplaig ruaj khov rau ntawm lub ru tsev ntawm koj lub qhov ncauj thaum koj tsoo. (Txog: Cov no yog Qhov Kawg Ab Workout Tsiv, Raws li Cov Kws Qhia)

5. Tshem tawm lub plab khov nrog kev pab ntawm Cardio

Txhua qhov kev tawm dag zog hauv ntiaj teb txhais tau tias tsis muaj dab tsi yog tias muaj txheej rog ntawm cov leeg nqaij dag hauv qab. Yog tias koj xav pom koj lub abs tiag tiag, tsom mus txog 45 feeb ntawm cardio kom hlawv cov calories, peb txog tsib zaug hauv ib lub lis piam. Olson hais tias "Koj yuav tsum tau hlawv lub cev rog dhau los ntawm kev tawm dag zog aerobic kom pom muaj zog abs," hais tias Olson.

6. Ua Abs Koj Qhov Kev Hloov Pauv Hloov Ua Haujlwm

Thaum koj muaj sijhawm los ua lub zog qhia thiab cardio hauv ib qho haujlwm, sim ua qhaub cij 10 feeb ntawm kev ua haujlwm nruab nrab. Txias los ntawm cardio, ntaus lub lev rau stretches, thim rov qab curls thiab planks (tejzaum nws muaj ntau yam ntawm txhua lub plab txav). Nov yog txoj hauv kev zoo los hloov qhov ua kom pom tseeb ntawm cardio rau kev qhia ua lub zog; nws pab koj xoom rau ntawm koj lub abs thiab lub zog tseem ceeb thaum koj nqa.

7. Paub Thaum So

Koj tuaj yeem qhia tau tias koj tau ua haujlwm zoo rau koj abs thaum lawv mob hnub tom qab. Ib yam li lwm cov leeg, qhov abs teb zoo tshaj rau kev qhia hnyav txhua ob hnub. Ua haujlwm rau lawv hnyav dhau, ntau dhau, thiab koj yuav pom kev nce qib tsawg, hais Holland. (Txheeb xyuas seb yuav siv hnub so so so kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog li cas.)

6 Lub Cev Muaj Zog Ua Si Koj Ua Tau Txhua Qhov Chaw

Ua txhua qhov kev tawm dag zog (tsis txhob hnov ​​qab koom nrog koj cov tub ntxhais thoob plaws!) Rau 30 vib nas this, so 30 vib nas this ntawm kev txav mus los. Koj tuaj yeem ntxiv cov kev tawm dag zog hauv plab no rau koj qhov kev pabcuam kev noj qab haus huv tam sim no lossis ua qhov no cais raws li koj txoj haujlwm tseem ceeb.

1. Nias thiab tawm tsam

• Poob ntsej muag nrog lub hauv caug khoov thiab taw ncaj rau hauv pem teb.
• Txuas cov tub ntxhais thiab kos lub hauv caug rau ntawm lub xub pwg, tsim lub kaum sab xis 90-degree nrog lub hauv caug kom lub ntsej muag sib luag nrog hauv pem teb. Muab xib teg me ntsis saum lub hauv caug ntawm tus ncej puab.
• Nias xib teg rau hauv ncej puab, ib txhij tiv qhov siab nrog hauv caug. Ua kom sib npaug sib npaug nrog lub siab ntawm xib teg thiab ncej puab kom koj khaws lub kaum sab xis 90-degree ntawm lub hauv caug.

Tuav rau 30 vib nas this.

2. Nyoob hoom qav taub

• Poob ntsej muag nrog lub hauv caug khoov thiab taw ncaj rau hauv pem teb, txhais caj npab nthuav tawm ob sab, xib teg qis.
• Koom nrog cov tub ntxhais, ua pa tob tob, thiab kos lub hauv caug rau hauv siab.
• Ua pa, nias qis rov qab rau hauv pem teb thaum koj nthuav taw mus rau saum qab nthab. (Lub cev sab sauv thiab lub cev qis yuav tsim lub kaum 90-degree nrog ob txhais taw nias ua ke.)
• Khaws cov tub ntxhais sib cog lus, flex cov ntiv taw mus rau hauv pem teb, thiab pib ncig ob txhais ceg clockwise, tuav ob txhais ceg kom ntev thiab lub duav nyob ruaj khov rau hauv pem teb. Ntxiv rau 30 vib nas this.
• Tom qab ntawd pib puag ncig ob txhais ceg-clockwise, ua kom ob txhais ceg nthuav dav thiab lub duav so ruaj khov rau hauv pem teb.

Ntxiv rau 30 vib nas this.

Nplai nce: Tig xib teg kom tig mus rau lub qab nthab kom txo qis kev ruaj ntseg thaum nce cov haujlwm tseem ceeb.

3. Tes ntawm Sijhawm

• Poob ntsej muag nrog lub hauv caug khoov thiab taw ncaj rau hauv pem teb, txhais caj npab nthuav tawm ob sab, xib teg qis.
• Koom nrog cov tub ntxhais, kos lub hauv caug rau hauv siab, thiab nias taw mus rau saum qab nthab. Cov taw yuav tsum nyob ua ke nrog cov ntiv taw hloov kho.
• Nqus pa thiab qis dua txhais ceg tawm mus rau sab xis kom deb li deb tau, ua kom sab laug tseem nyob.
• Ntawm qhov qis tshaj, ua pa tawm thiab siv lub hauv paus txav txoj cai ceg rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 30 vib nas this. Hloov ob sab; rov hais dua.

4. Round the Clock

• Pw lub ntsej muag nrog lub hauv caug khoov thiab ko taw tiaj tus hauv pem teb, caj npab nthuav tawm mus rau sab, xib teg.
• Nkag mus rau hauv cov tub ntxhais thiab kos lub hauv caug sab xis mus rau lub ntaj. Flare sab hauv caug tawm (qhib sab hauv puab tsaig) thiab txuas sab xis kom txog thaum nws nyob ntawm 45-degree lub kaum ntse ntse. (Sab laug yuav tsum nyob twj ywm hauv pem teb thoob plaws qhov kev tawm dag zog.)
• Rov qab taw qhia rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 30 vib nas this. Hloov ob sab; rov hais dua.

Ua kom lub plab khov kho no yooj yim dua: Khaws lub hauv caug rov qab ntawm txoj hlua txuas ntxiv nrog ko taw ncaj nraim rau hauv pem teb. 

5. Cov neeg quaj qw

• Tau nyob rau hauv ib txoj hauj lwm sab laug sab nrog tus thawj coj ruaj khov tso rau hauv pem teb thiab lub duav tsa hauv pem teb. Daim ntawv cog lus thiab tsav lub hauv caug sab xis mus rau ntaws nrog ntiv taw hloov kho.
• Thaum lub hauv caug ncav cuag lub xub pwg, nqa sab xis tawm ntawm lub cev ntawm lub kaum sab xis ntawm 45 degrees.
• Ceev viav ceg rov qab mus rau qhov chaw pib.

Txuas ntxiv reps rau 30 vib nas this. Hloov ob sab; rov hais dua.

6. Ua raws daim duab peb sab

• Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm thawb-up nrog ob txhais tes nyob rau hauv txoj kab nrog lub xub pwg nyom thiab ko taw hip-dav sib nrug.
• Txuas cov tub ntxhais thiab ncav tes sab laug tawm 45 degrees kom deb li deb tau. Ua tib yam nrog sab tes xis, nqa ob txhais tes ntawm ib sab.
• Ncav tes sab xis kom deb li deb tau ntawm lub taub hau. Ua raws li nrog sab laug tes.
• Tuav rov qab nrog sab tes xis ntawm lub kaum sab xis 45 °, tom qab nrog sab laug tes. (Koj txhais tes yuav zoo li yog koj nyuam qhuav taug ib daim duab peb sab.) Rov qab taw qhia los ntawm txhua kauj ruam.

Txuas ntxiv, hloov cov lus qhia rau 30 vib nas this.

Ntsuam xyuas rau