Yuav Ua Li Cas Kho thiab Tiv Thaiv Hamstrings nruj

Zoo Siab

• Qhov ncab rau xoob qhov ntom ntom nti ntom nti
• Dag txoj hlua khi kuv
• Dag txoj hlua khi II
• Zaum txoj hlua khuam caj dab I
• Zaum txoj hlua khi II
• Sawv ntsug hamstring ncab
• Yoga
• Downward Aub
• Kev Tshuav Daim Duab Peb Caug
• Ua npuas ncauj yob hamstrings
• Kev zaws kho
• Kev kho lub cev
• Kev Tiv Thaiv
• Thaum twg mus ntsib koj tus kws kho mob
• Nqa Nyiaj
• Ntawv xov xwm

Txheej txheem cej luam

Txoj hlab zaws plaub yog pab pawg ntawm peb leeg leeg nce toj qaum koj cov ncej puab. Cov kis las uas koom nrog ntau yam khiav nrawm lossis nres thiab pib, ib yam li kev ncaws pob thiab ntaus pob tesniv, tej zaum yuav ua rau koj cov nqaij ntshiv nruj. Yog li tuaj yeem ua cov haujlwm xws li seev cev thiab khiav.

Ua kom cov leeg no xoob yog qhov tseem ceeb. Cov pob txha caj dab nruj heev tuaj yeem cuam tshuam los hlab lossis ntuag dua. Muaj kuj sib txawv ntawm qhov nruj thiab raug mob. Yog tias koj xav tias qhov mob ntawm koj txoj hlab ntaws, nws zoo tshaj yog mus ntsib kws kho mob ua ntej sim kho koj qhov mob hauv tsev.

Muaj ntau ntau cov kev tawm dag zog thiab ncab uas koj tuaj yeem ua kom pab ua kom koj cov nqaij ntshiv zoo. Nws yog lub tswv yim zoo kom sov koj cov leeg ua ntej ncab. Sim mus taug kev lossis ua lwm yam haujlwm kom koj cov leeg sov.

Tsis txhob ncab thaum koj mob lossis sim yuam kom ncab. Ua pa ib ce thaum ua ncab ib ce. Sim ua kom sib txuas zes caj dab rau koj txoj kev ua yam tsawg ob los yog peb hnub txhua lub lim tiam.

Qhov ncab rau xoob qhov ntom ntom nti ntom nti

Ncab yog ib qho ntawm txoj kev yooj yim tshaj plaws los daws cov nqaj hlau. Lawv tuaj yeem tsim yuav luag txhua qhov chaw thiab xav tau khoom siv me me lossis tsis muaj khoom dab tsi.

Dag txoj hlua khi kuv

1. Pw hauv av nrog koj sab nraum qab thiab koj ob txhais taw hauv av, lub hauv caug khoov.
2. Maj mam nqa koj lub hauv caug sab xis mus rau hauv koj lub hauv siab.
3. Tshaj tawm txhais ceg thaum ua kom lub hauv caug me ntsis khoov. Koj tuaj yeem siv txoj hlua khi hlua hlua lossis hlua hlua kom tob rau koj cov ncab, tab sis tsis txhob rub rau nws sab heev.
4. Tuav li 10 feeb thiab ua haujlwm ntev txog 30 feeb.

Rov ua rau lwm ceg. Tom qab ntawv rov ua cov ncab no nrog txhua ceg ob rau peb zaug tag nrho.

Dag txoj hlua khi II

1. Pw hauv av nrog koj sab nraum qab ncaj thiab koj ob txhais ceg ncua ntev. Txog qhov ncab no, koj tseem yuav xav nyob ze rau ntawm kaum tsev ntawm phab ntsa lossis qhov rooj.
2. Tsa koj sab ceg xis, ua kom lub hauv caug me ntsis khoov, thiab tso koj pob taws rau ntawm phab ntsa.
3. Maj mam ua kom ncaj koj sab ceg xis kom txog thaum koj hnov ​​ib qho kev sib txuas ntawm koj txoj hlab ntaws.
4. Tuav li 10 feeb thiab ua haujlwm ntev txog 30 feeb.

Rov ua rau lwm ceg. Tom qab ntawv rov ua dua cov ncab no nrog txhua ceg ob peb zaug ntxiv. Raws li koj tau txais yoog raws ntau dua, sim txav koj tus kheej kom ze rau ntawm phab ntsa kom sib sib zog nqus ncab.

Zaum txoj hlua khuam caj dab I

1. Zaum hauv av hauv qhov chaw npauj npaim.
2. Ntev koj sab ceg xis nrog koj lub hauv caug me ntsis khoov.
3. Tom qab ntawd khoov rau ntawm koj lub duav hla koj sab xis.
4. Koj tuaj yeem tuav koj sab ceg qis rau kev txhawb nqa, tab sis tsis txhob yuam txoj kev ncab.
5. Tuav li 10 feeb thiab ua haujlwm ntev txog 30 feeb.

Rov ua rau lwm ceg. Rov ua qhov ncab no nrog txhua ceg ob rau peb zaug tag nrho.

Zaum txoj hlua khi II

1. Lob ob lub rooj zaum thiab muab lawv ntsia mus rau ib qho.
2. Zaum hauv ib lub rooj zaum nrog koj sab ceg xis mus rau lwm lub rooj.
3. Ntshiv rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov ​​qhov ncab hauv koj txoj hlab ntaws.
4. Tuav qhov ncab no ntev li 10 lij thiab ua haujlwm ntev txog 30 feeb.

Rov ua rau koj sab ceg laug thiab tom qab ntawd ntxiv rau txhua sab ceg ib ob zaug ntxiv.

Sawv ntsug hamstring ncab

1. Sawv nrog koj tus txha caj qaum nyob hauv ib qho chaw nruab nrab.
2. Tom qab ntawd tso koj sab ceg xis nyob sab xub ntiag. Khoov koj lub hauv caug sab laug me ntsis.
3. Maj mam rub mus rau tom hauv ntej thaum tso koj txhais tes rau ntawm koj txhais ceg sab xis.
4. Nco ntsoov koj sab nraub qaum kom tsis txhob ua rau koj ceg.
5. Tuav qhov ncab no ntev li 10 lij thiab ua haujlwm ntev txog 30 feeb.

Rov ua dua nrog koj ob txhais ceg, thiab dua nrog ob txhais ceg ob txog peb zaug tag nrho.

Yoga

Cov ncab yoga kuj tuaj yeem pab ua kom lub ntom ntom. Yog tias koj tab tom kawm hauv chav kawm, hais rau koj tus kws qhia ntawv tias koj cov leeg nqaij nruj. Lawv yuav muaj kev hloov kho uas koj tuaj yeem sim lossis cov kev xav paub uas yuav pab tau.

Downward Aub

1. Pib hauv av ntawm koj txhais tes thiab lub hauv caug. Tom qab ntawd tsa koj lub hauv caug sawv thiab xa koj pob tw mus rau saum qab nthab.
2. Ncaj koj ob sab ceg qeeb. Kev zawm zawm yuav ua rau qhov no nyuaj, yog li koj tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug khoov me ntsis. Tsuas yog ua kom ntseeg tau ncaj txha nraub qaum.
3. Ua pa li ob peb pa lossis tuav kom ntev li ntev tau koj tus kws qhia koj.

Kev Tshuav Daim Duab Peb Caug

1. Pib hauv sawv ntsug. Tom qab ntawv txav koj ob txhais ceg li peb mus rau plaub taw sib nrug.
2. Ncav koj ob txhais npab tawm mus tib seem rau hauv av nrog koj xib teg tig rov los.
3. Tig koj txhais taw sab xis rau sab laug thiab koj sab laug taw tawm 90 degrees. Khaws koj luj taws nyob hauv kab nrog ib leeg.
4. Maj mam khoov koj lub npog tas ib ce ntawm koj sab ceg laug thiab ncav koj sab tes laug mus rau hauv pem teb lossis lub yoga thaiv kom txhawb nqa. Ncab koj sab tes xis mus rau saum qab nthab.
5. Nyob ntev li 30 txog 60 feeb, lossis ntev li koj tus kws qhia ntawv taw qhia koj mus.
6. Rov ua rau sab tod.

Ua npuas ncauj yob hamstrings

Cov npuas ua npuas dej tuaj yeem pab kom ncab thiab pab txo koj cov leeg. Feem ntau cov gyms muaj cov npuas ua npuas dej uas koj tuaj yeem siv. Yog tias koj tsis yog lub tsev tawm dag zog, lossis yog koj lub chaw ua si tsis muaj npuas ua npuas dej, txiav txim siab yuav koj tus kheej yog tias koj nquag zawm lub zog.

Yuav kom yob tawm koj lub duav:

1. Zaum hauv pem teb nrog koj tus kheej ua npuas ncauj hauv qab koj sab ncej puab. Koj sab laug ceg yuav nyob hauv av rau qhov kev txhawb nqa.
2. Nrog koj ob sab caj npab tom qab koj, dov koj txoj siv tawv nqaij, tag nrho sab nraub qaum ntawm koj sab ncej puab, txij hauv qab ntawm koj lub pob tw mus txog koj lub hauv caug.
3. Tsom ntsoov rau koj lub plab plab thaum lub ce no. Khaws koj tus tub ntxhais koom thiab koj sab nraub qaum.
4. Txuas mus qeeb rau 30 feeb txog 2 feeb tag nrho.

Rov ua rau lwm tus ceg. Sim qaws koj rab daug rau peb zaug ib lub lim tiam.

Cov npuas dej ua npuas ncauj kuj tseem tuaj yeem siv los txhawm rau txhawm rau mob nraub qaum thiab ua kom cov leeg nyob hauv koj lub cev, nrog rau koj lub ntsej muag, plab thiab tawv nqaij.

Kev zaws kho

Yog tias koj tsis txhob zaws koj lub zaws ntoo ntawm koj tus kheej, txiav txim siab teem sijhawm nrog tus kws kho mob zaws hauv txoj cai. Cov zaws neeg kho mob siv lawv txhais tes los tswj cov leeg thiab lwm cov nqaij mos mos hauv lub cev. Zaws yuav pab nrog txhua yam los ntawm kev ntxhov siab mus rau qhov leeg mob leeg.

Koj tus thawj kws khomob yuav pab xa koj mus rau ib tus kws kho mob, lossis koj tuaj yeem tshawb rau lub koom haum American Massage Therapy Association cov ntaub ntawv los nrhiav cov kws kho mob hauv koj thaj chaw. Massage yog them nyob rau hauv qee qhov kev tuav pov hwm, tab sis tsis yog txhua yam. Hu rau koj tus kws khomob ua ntej teem sijhawm mus ntsib lawv.

Yog tias koj lub sijhawm tsis muaj kev tiv thaiv, qee lub chaw ua haujlwm muab cov zawv zawg ntsuas.

Kev kho lub cev

Kev kho lub cev (PT) tuaj yeem yog qhov zoo tshaj plaws yog tias koj pob qav txhaws txhaws ntev los yog nruj. Koj tuaj yeem xav tau lossis tsis xav tau kev xa mus ntsib tus kws kho mob lub cev. Nws yog qhov zoo tshaj plaws mus ntsib nrog koj lub chaw pov hwm kev them nqi ua ntej teem ib lub sij hawm. Koj tuaj yeem nrhiav cov kws kho mob hauv zej zog nyob ze koj los ntawm kev tshawb xyuas American Physical Therapy Association lub chaw khaws ntaub ntawv.

Thaum koj mus ntsib kws khomob thawj zaug, koj tus kws khomob lub cev yuav nug koj txog koj li keeb kwm kev khomob thiab cov haujlwm lossis cov kislas uas koj nyiam ua. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua cov kev ntsuas los ntsuas koj cov hlab ntsha ua ntshav.

Koj tus kws kho mob hauv lub cev yuav taw qhia koj ntau yam kev ncab, qoj ib ce, thiab lwm yam kev kho mob uas tshwj xeeb rau koj tus kheej cov kev xav tau. Cov sijhawm teem sijhawm koj xav tau yuav nyob ntawm koj lub hom phiaj tshwj xeeb. Koj yuav tsum raug cia siab tias koj yuav kawm nrog cov kab tawm los uas koj kawm tau rau hauv koj qhov niaj hnub.

Kev Tiv Thaiv

Muaj ob peb yam koj tuaj yeem ua kom nres ceev ua ntej nws pib. Koj kuj tuaj yeem nug koj tus kws kho mob txog qee yam kev tawm dag zog uas yuav pab tau.

• Ua kom sov ua ntej koom nrog kev sib tw sib txawv lossis lwm yam kev ua si txawv. Tsawg kawg 10 feeb ntawm taug kev, jogging lub teeb, lossis kev thev taus yooj yim tuaj yeem pab tiv thaiv kev ua kom daig.
• Txoj hlab ntuag ib ce ncab ua ntej thiab tom qab koj cov haujlwm kuj yuav pab tiv thaiv kom tsis txhob nruj. Sim siv peb mus rau tsib feeb ua ntej thiab tom qab koj cov kis las los yog kev ua si ncab.
• Ua kom koj lub cev muaj zog tag nrho, tsis yog hais rau koj cov dej num xwb.
• Noj zaub mov zoo, thiab haus dej kom txaus rau roj thiab rov ntxiv koj cov leeg.

Thaum twg mus ntsib koj tus kws kho mob

Teem lub sijhawm nrog koj tus kws kho mob yog tias koj qhov mob ntawm pob txha ntev feem ntau nruj thiab mob. Kev mob uas tsis ploj mus yuav yog lub cim ntawm kev raug mob.

Lwm cov tsos mob uas tuaj yeem cuam tshuam txog kev raug mob yog:

• dheev, mob heev
• ceevfaj lossis ncus nqaij
• o lossis rhiab
• Kev ua kom tawv nqaij lossis tawv xim
• leeg tsis muaj zog

Koj tuaj yeem kho tus mob me ntsis hauv tsev uas siv RICE (so, dej khov, zaws, thiab nce siab) thiab siv tshuaj ntau dhau ntawm cov tshuaj tiv thaiv mob (OTC). Yog tias koj tuaj yeem ua tsis tau ntau dua plaub kauj ruam yam tsis hnov ​​mob heev, teem sijhawm mus ntsib koj tus kws kho mob. Cov leeg hnyav tuaj yeem koom nrog txoj kev tsim nruj ntawm cov leeg. Qee tus yuav txawm xav phais.

Nqa Nyiaj

Tsis txhob cia txoj kev zawm zawm koj kom qeeb. Nrog me ntsis kev sib tw hlub saib xyuas thiab qee qhov ncab tsis tu ncua, koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg ua kom xoob thiab npaj txhij rau kev nqis tes ua.

Sim ua kom sib xyaw ntau yam txheej txheem sib txawv rau hauv koj qhov kev ua peb zaug ib zaug ib asthiv. Yooj yim rau hauv ncab maj mam muab.

Yog tias koj hnov ​​mob lossis muaj lwm yam kev txhawj xeeb, tsis txhob yig los teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob.

Tag nrho cov duab los ntawm lub Cev. Muaj tswv yim zoo.

Ntawv xov xwm

• Npuas yob tus kheej zaws. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hlob. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Txoj hlab tu ncab. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinic Cov Neeg Ua Haujlwm. (2015). Cov leeg raug mob: Tiv Thaiv. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinic Cov Neeg Ua Haujlwm. (2017). Kev zaws kho. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinic Cov Neeg Ua Haujlwm. (2017). Swb qhia tau: Daim ntawv qhia rau cov theem sab nrauv. http://www.mayoclinic.org/heem muaj sia- nyob zoo / muaj pov thawj/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Lub luag hauj lwm ntawm tus kws kho mob lub cev. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Ncab ua rau lub cev qis dua. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf