Swim, Bike, Khiav: Ironman 101

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Hnov lo lus "Ironman" thiab koj yuav cringe me ntsis-cov neeg no khaus, txoj cai? Zoo, paub tseeb ... tab sis triathlons tuaj rau txhua qhov duab thiab ntau thiab tsawg, suav nrog "sprints," uas suav nrog .45-mais ua luam dej, 13.2-mais kev caij tsheb kauj vab thiab 3.1-mais khiav (txoj kev tsis txaus ntshai dua li tag nrho!). Kev cob qhia rau "mini" triathlon yuav siv 12 txog 13 lub lis piam, yog li teem sijhawm ua ntej thiab npaj rau qee qhov kev qhia hnyav. Tab sis kuj tau txais kev zoo siab txog kev ua luam dej, khiav thiab caij tsheb kauj vab, zoo li raug txiav thiab ua kom zoo.

Yog li koj tuaj yeem pib li cas? Tsom ntsoov rau koj lub sijhawm ua haujlwm nyob ib ncig ntawm triathlon peb yam, nrog rau kev cob qhia hnyav nyob nruab nrab. Ntawm no yog yuav ua li cas txhua yam khoom tawg.

SWIM

Cov leeg ua haujlwm: Txhua tus ntawm lawv-tab sis tshwj xeeb tshaj yog lub xub pwg, abs thiab ceg leeg

Calories hlawv ib teev: 500 txog 600 nyob ntawm qhov hnyav thiab nrawm

Koj yuav xav tau dab tsi: tsom iav, khaub ncaws da dej, lub kaus mom ua luam dej, khaub ncaws ntub

Yuav pib li cas: Kauj ruam ib, ntawm chav kawm, yog nrhiav pas dej ua ke. Tshawb xyuas koj lub zos YMCA yog tias koj lub gym tsis muaj ib tus tswv cuab feem ntau pheej yig dua. Ntxiv ua luam dej rau koj lub sijhawm ua haujlwm ob zaug hauv ib lub lis piam, pib nrog 20 feeb ua luam dej dawb uas maj mam nce mus txog 25 feeb thiab tom qab ntawd 30 feeb.

BIKE

Cov leeg ua haujlwm: Thighs, quads, hamstrings, forearms

Calories hlawv ib teev: 450 txog 650 nyob ntawm qhov hnyav thiab ceev

Koj yuav xav tau dab tsi: Ib txoj kev tsheb kauj vab, lossis tsheb kauj vab kom muaj zog nrog tus ntoo khaub lig hla thiab cov log tsheb du. Tsis tas li ntawd, nco ntsoov kom tau txais clipless lossis tawb pedals kom koj txhais taw nyob hauv qhov chaw.

Yuav pib li cas: Pib qhov thib ob ntawm tib lub lim tiam koj pib ua luam dej, vim nws yog ib qho tseem ceeb rau kev cob qhia ib txhij. Kev caij tsheb kauj vab muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg nqaij, uas yuav pab nrog koj kev khiav thiab ua luam dej ua si zoo li xav tias nws yog kev cob qhia hla! Hauv thawj ob peb lub lis piam, koj yuav tsum ntxiv kev caij tsheb kauj vab 35-45 feeb, ob zaug hauv ib lub lis piam, rau koj lub sijhawm ua haujlwm. Kev caij tsheb kauj vab ua haujlwm dhau los ua ntej ua luam dej thiab khiav, yog li los ntawm lub lis piam xya thiab yim, koj tuaj yeem txo qhov ntev ntawm koj lub tsheb kauj vab mus rau 25 mus rau 30 feeb, tom qab ntawd nce ntxiv nyob rau lub lis piam 10 thiab 11.

Khiav

Cov leeg ua haujlwm: Calves, hamstrings, abs (ntsis: hnav lub dab teg hnyav rau lub caj npab, ib yam nkaus)

Calories hlawv ib teev: 600 txog 800 nyob ntawm qhov hnyav thiab nrawm

Koj yuav xav tau dab tsi: Khiav khau (lub taub hau mus rau lub khw tshwj xeeb uas yuav tsum tau ua kom haum), cov khaub ncaws ua pa uas ua tau nrog cov ntaub qhwv (tsis muaj paj rwb)

Yuav pib li cas: Kev khiav haujlwm pab ntxiv dag zog rau cov leeg thiab tsim kom muaj kev tiv thaiv cardio uas yuav pab tau nyob rau lwm theem ntawm koj kev ua haujlwm triathlon. Pib los ntawm kev khiav 20-feeb, ib zaug ib lub lim tiam, rau thawj lub lim tiam, thiab tom qab ntawd nce koj li haujlwm mus rau 30-feeb ob zaug hauv ib lub lis piam. Tau txais yam tsawg kawg yog ob lub sijhawm ntev mus rau lub lis piam 9 thiab 10, ntxiv 45-feeb kev ua haujlwm rau koj txoj haujlwm. Taper tawm los ntawm kev khiav tsuas yog 20 txog 25 feeb nyob rau lub lim tiam ua rau kev sib tw.

Tshuaj xyuas rau