Qhov 6 Qhov Tshuaj Ntxiv Rau Cov Neeg Mus Ntxiv Tuaj

Zoo Siab

• 1. Kev Tsim Txiaj
• 2. Khoom Noj Ntxiv Khoom Noj protein
• 3. Kev Tshaj Tawm Khoom Phaus
• 4. Beta-Alanine
• 5. Ceg Txheem-Chain Amino Acids
• 6. HMB
• Lwm Cov Tshuaj Ntxiv
• Rau hauv qab Kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Yog tias koj ib ce muaj zog tas li, koj yuav xav paub tseeb tias koj yeej tau qhov zoo tshaj plaws los ntawm nws.

Ib qho txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog yog nce cov leeg nqaij thiab lub zog. Muaj lub cev muaj zog ua kom cov leeg ua rau koj ua tau koj lub zog thaum qoj ib ce thiab lub neej txhua hnub.

Peb qho tseem ceeb yuav tsum ua kom tau cov nqaij ntshiv kom tau ntau: noj ntau calories ntau dua li koj hlawv, noj protein ntau dua li koj rhuav tshem thiab ib ce qoj ib ce uas nyuaj rau koj cov leeg (,,).

Txawm hais tias nws muaj peev xwm ua tau raws li tag nrho cov txheej txheem no yam tsis tau noj tshuaj pab ntxiv, qee yam tshuaj yuav pab koj ua tiav koj cov hom phiaj.

6 lub tshuaj qhia hauv qab no tuaj yeem pab koj nce ntau cov leeg nrog koj txoj kev tawm dag zog.

1. Kev Tsim Txiaj

Creatine yog ib hom lwg uas tsim tawm hauv koj lub cev. Nws muab lub zog rau koj cov leeg thiab lwm cov ntaub so ntswg.

Txawm li cas los xij, kev noj nws raws li kev noj zaub mov ntxiv tuaj yeem nce cov nqaij creatine cov ntsiab lus nce ntxiv mus txog 40% dhau ntawm nws cov qib qub (,,).

Qhov no cuam tshuam koj cov leeg nqaij thiab ua kom ib ce muaj zog, txhawb cov leeg mob. Qhov tseeb, qhov ntau ntawm kev tshawb fawb pom tias creatine txhim kho cov leeg muaj zog (,,).

Qhov no yog xov xwm zoo yog tias koj sim kom mob leeg. Lub zog loj dua qub tso cai rau koj kom ua tau zoo thaum qoj ib ce, ua rau cov nqaij ntshiv loj zuj zus thaum sijhawm ().

Creatine kuj tseem tuaj yeem nce cov dej hauv koj cov leeg ntshav. Qhov no tuaj yeem ua rau koj cov leeg mob hlwb o me ntsis thiab tsim cov cim rau cov leeg mob ().

Tsis tas li ntawd, cov ntawv ntxiv no tuaj yeem nce qib ntawm cov tshuaj hormones koom nrog kev loj hlob hauv cov leeg, xws li IGF-1 ().

Ntxiv mus, qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias creatine tuaj yeem txo qis ntawm cov protein nyob hauv koj cov leeg ().

Zuag qhia tag nrho, ntau tus kws tshawb fawb tau kawm txog cov tshuaj creatine thiab kev tawm dag zog, thiab ib qho yog qhov tseeb - creatine tuaj yeem pab ua kom cov leeg nqaij (,).

Creatine kuj tau kawm ntau yam thiab muaj daim qhia txog kev nyab xeeb ().

Yog tias koj tab tom nrhiav kev pabcuam ntxiv kom pab koj cov leeg mob, xav txog cov khoom ua ntej.

Mus yuav khoom noj muaj tshuaj online.

Ntsiab lus:Creatine yog zaum ib qho zoo tshaj plaws ntxiv rau cov leeg mob
nce. Ntau cov kev tshawb fawb tau paub tseeb tias nws tuaj yeem pab txhawb qhov nqaij ntshiv.

2. Khoom Noj Ntxiv Khoom Noj protein

Tau txais cov protein txaus yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom lub cev.

Tshwj xeeb, txhawm rau kom cov leeg, koj yuav tsum noj cov protein ntau dua li koj lub cev tawg los ntawm cov txheej txheem ntuj ().

Txawm hais tias nws muaj peev xwm tau txais tag nrho cov protein uas koj xav tau los ntawm cov khoom noj muaj protein ntau, qee tus neeg muaj kev tawm tsam.

Yog tias qhov no suab zoo li koj, koj yuav xav txiav txim siab noj cov khoom noj protein ntxiv.

Muaj ntau ntau cov protein ntau pab muaj, tab sis qee qhov nrov tshaj plaws yog whey, casein thiab kua protein. Lwm cov kev pabcuam protein ntxiv muaj cov protein cais tawm ntawm cov qe, nqaij nyuj, nqaij qaib lossis lwm yam ().

Kev tshawb fawb qhia tias ntxiv cov protein ntxiv ntawm cov tshuaj pab ua rau cov leeg ib ce ntau dua ntxiv rau cov neeg qoj ib ce ntau dua ntxiv cov carbs ntxiv (,,).

Txawm li cas los xij, cov teebmeem cuam tshuam loj tshaj rau cov neeg uas tsis tau txais protein txaus hauv lawv cov kev noj zaub mov zoo.

Qhov tseeb, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov protein ntau tsis pab ua rau cov leeg mob yog tias koj tau ua raws li muaj protein ntau (,,,).

Coob leej ntau tus xav tias muaj protein ntau li cas noj txhua hnub. Yog tias koj yog ib tus neeg nquag ua kom nce cov nqaij, 0.5-0.9 grams ntawm cov protein ib phaus (1.2-2.0 grams tauj ib kg) ntawm lub cev hnyav tuaj yeem ua tau zoo tshaj (,,).

Mus yuav cov tshuaj protein online.

Ntsiab lus: Kev noj cov protein txaus txaus yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau
qib siab cov leeg nce ntxiv. Txawm li cas los xij, yog tias koj tau txais protein txaus hauv koj cov zaub mov noj,
noj protein ntxiv tsis tsim nyog.

3. Kev Tshaj Tawm Khoom Phaus

Cov cev hnyav dua ntxiv yog cov khoom tsim kom yooj yim pab koj kom tau txais calories thiab protein ntau. Lawv feem ntau siv los ntawm cov tib neeg uas tawm tsam kom cov leeg mob.

Qee tus neeg pom tias nws nyuaj rau lub cev muaj zog, txawm tias thaum noj ntau ntawm calories thiab nqa qhov hnyav ().

Txawm hais tias cov calories ntau ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig sib txawv, nws tsis txawv rau lawv kom muaj ntau dua 1,000 calories ntawm ib pluag noj twg.

Coob leej xav tias cov calories no yog los ntawm cov protein vim nws yog ib qho tseem ceeb heev rau cov leeg tsim. Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm cov calories tiag tiag los ntawm carbs.

Muaj feem ntau 75-300 grams carbs thiab 20-60 grams protein rau ib pluag noj cov zaub mov muaj calorie siab no.

Thaum cov khoom no tuaj yeem pab koj kom ntau cov calories, nws yog qhov tseem ceeb kom paub tias tsis muaj ib yam dab tsi txog kev pab txhawb nqa hnyav.

Qee qhov kev tshawb fawb hauv cov neeg laus lub cev tsis ua haujlwm tau pom tias cov calories ntau zog tuaj yeem ua rau nce cov nqaij ntshiv zoo li nqaij, ntev li koj noj protein txaus ().

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntawm cov neeg laus uas tau kawm ua kom yuag qhia tau tias kev noj zaub mov hnyav ntxiv yuav tsis zoo rau kev nce phaus ().

Tshaj tag nrho, cov kev hnyav nce tsuas yog pom zoo yog tias koj tawm tsam noj zaub mov kom txaus thiab koj pom tias nws yooj yim los haus cov yuag hnyav dua li noj ntau dua cov zaub mov tiag.

Mus yuav cov tshuaj hnyav nce phaus online.

Ntsiab lus: Cov yuag yuag yog cov khoom siv ua kom muaj calorie kom pab tau
koj noj ntau calories thiab protein. Txawm li cas los xij, lawv tsuas yog pom zoo yog tias
koj tawm tsam kom tau cov calories kom txaus los ntawm zaub mov noj.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine yog ib qho amino acid uas pab txo kev qaug zog thiab yuav ua rau muaj kev qoj ib ce (,).

Ib qho ntxiv, Beta-alanine tuaj yeem pab txhawb cov leeg nqaij yog tias koj tab tom ua kom ib ce muaj zog.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias noj 4 gram ntawm beta-alanine ib hnub rau yim lub lis piam nce lub cev nqaij daim tawv ntau dua cov placebo hauv tsev kawm qib siab hauv tsev kawm qib siab thiab cov kws ncaws pob ().

Lwm qhov kev tshawb fawb tau tshaj tawm tias ntxiv beta-alanine ntxiv rau 6-lub lis piam, kev siv sib txawv ntawm txoj kev qhia ntau ntxiv lub cev nyhav los ntawm kwv yees li 1 phaus (0.45 kg) ntau dua cov placebo ().

Thaum muaj kev tshawb fawb ntau dua ntawm beta-alanine thiab cov leeg nqaij xav tau, qhov kev pabcuam no yuav pab txhawb cov leeg muaj zog thaum ua ke nrog kev tawm dag zog.

Khw rau cov tshuaj beta-alanine online.

Ntsiab lus: Beta-alanine yog cov amino acid uas tuaj yeem txhim kho kev tawm dag zog
kev ua tau zoo. Qee cov pov thawj pom tias nws kuj tseem tuaj yeem pab ua kom cov leeg nyob hauv
teb rau kev tawm dag zog, tab sis xav tau cov ntaub ntawv ntxiv.

5. Ceg Txheem-Chain Amino Acids

Ceg ntoo-cov saw amino acids (BCAAs) muaj peb tus neeg amino acids: leucine, isoleucine thiab valine.

Lawv pom nyob hauv cov khoom siv protein feem ntau, tshwj xeeb yog cov tsiaj keeb kwm zoo li nqaij, nqaij qaib, qe, mis nyuj thiab ntses.

BCAAs yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij thiab ua kwv yees li 14% ntawm cov amino acids nyob hauv koj cov leeg (,).

Tsuas yog hais txog txhua tus neeg noj BCAAs los ntawm cov khoom noj txhua hnub, tab sis nws kuj tseem nrov heev los noj BCAAs los ua cov khoom noj ntxiv.

Kev tshawb nrhiav me me tau pom tias BCAAs tuaj yeem txhim kho cov nqaij pob txha los yog ua kom cov nqaij leeg tsis zoo, piv rau cov placebo (, 37).

Txawm li cas los xij, lwm txoj kev tshawb fawb qhia tau hais tias BCAAs yuav tsis tuaj yeem tsim cov nqaij ntau dua hauv cov tom qab kev tawm dag zog ().

Nws yuav tshwm sim tau tias BCAA cov tshuaj tsuas pab tau koj nkaus xwb yog tias koj tsis tau noj zaub mov muaj protein ntau txaus rau hauv koj lub cev.

Txawm hais tias lawv yuav tau txais txiaj ntsig yog tias koj qhov khoom noj tsis txaus, xav tau cov ntaub ntawv ntxiv ua ntej BCAAs raug pom zoo ua kev tawm mus rau kev ua kom cov leeg mob.

Mus yuav tshuaj BCAA online.

Ntsiab lus: Cov ceg ntoo-ua ke amino acids yog qhov tseem ceeb rau cov leeg
kev loj hlob. Lawv muaj nyob hauv ntau cov khoom noj, thiab nws tseem tsis tau paub meej yog tias noj lawv li a
ntxiv yog pab tau thaum koj twb tau noj txaus protein.

6. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) yog cov roj uas tsim thaum koj lub cev ua cov amino acid leucine.

HMB yog lub luag haujlwm rau qee qhov txiaj ntsig zoo ntawm cov protein thiab leucine hauv kev noj haus ().

Nws yuav yog qhov tshwj xeeb tshaj plaws rau kev txo cov kev puas tsuaj ntawm cov leeg (40).

Thaum HMB tsim tawm los ntawm koj lub cev, noj nws yog qhov kev tso cai ntxiv rau cov qib siab thiab yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov leeg (40,).

Ntau cov kev tshawb fawb hauv cov neeg laus tsis tau kawm yav dhau los pom tias noj 3-6 grams HMB ib hnub tuaj yeem txhim kho qhov nce hauv cov nqaij ntshiv loj los ntawm qhov kev qhia hnyav (,,,).

Txawm li cas los xij, lwm qhov kev tshawb fawb qhia tau tias HMB zoo sib xws yog qhov tsis muaj txiaj ntsig ntawm kev nce cov leeg nqaij hauv cov neeg laus uas muaj kev qhia txog kev hnyav (,,).

Qhov no tuaj yeem txhais tau hais tias HMB ua hauj lwm zoo tshaj rau cov neeg uas tab tom tawm dag zog los yog tawm dag zog ntawm lawv cov kev tawm dag zog.

Kav rau HMB tshuaj online.

Ntsiab lus: HMB tuaj yeem pab txhawb cov leeg nqaij kom ntau
pib ib qhov kev qhia txog kev hnyav, tab sis nws zoo li ua tsis tau zoo rau
cov muaj kev kawm paub.

Lwm Cov Tshuaj Ntxiv

Ob peb lwm cov tshuaj pab kom cov leeg nqaij loj. Cov no suav nrog kev sib xyaw linoleic acid, testosterone boosters, glutamine thiab carnitine.

Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv pov thawj tau sib xyaw.

• Conjugated linoleic acid
  (CLA): CLA hais txog ib pawg ntawm omega-6 fatty
  kua qaub ua tawm ntau cov teebmeem rau lub cev. Kev tshawb fawb ntawm CLA rau qhov ua kom leeg muaj zog
  tau muab cov txiaj ntsig sib xyaw ua ke, thiab nws tsis paub meej yog tias nws muaj txiaj ntsig (,,,).
• Testers boosters: Testosterone-txhawb kev pab muaj
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA thiab ashwagandha. Nws yog
  yuav muaj cov tebchaw no tsuas tau txais txiaj ntsig rau cov uas muaj testosterone tsawg (,,,,).
• Glutamine thiab carnitine: Cov no tej zaum
  tsis zoo ntawm kev nce hauv cov nqaij ntshiv loj hauv cov hluas lossis nruab nrab hnub nyoog nquag
  cov tib neeg. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb pom tias cov carnitine tuaj yeem muaj qee yam
  cov txiaj ntsig rau cov leeg nqaij hauv cov neeg laus (, 58,,).

Ntsiab lus: Muaj ntau hom tshuaj pab kom cov leeg nqaij loj,
tab sis tsis muaj cov pov thawj me me uas lawv siv tau rau kev noj qab haus huv, nquag
cov tib neeg.

Rau hauv qab Kab

Cov tshuaj tsis tuaj yeem muab cov txiaj ntsig ua kom zoo tshaj rau koj cov nqaij ntshiv yog tias koj lub cev kev noj haus thiab kev tawm dag zog tsis muaj.

Txhawm rau kom cov leeg nqaij, koj yuav tsum noj zaub mov kom txaus thiab muaj protein ntau, nrog rau kev qoj ib ce, tob hau nrog hnyav. Thaum koj cov khoom noj khoom haus thiab kev tawm dag zog raws li kuaj tau, koj yuav xav txiav txim siab txog kev noj zaub mov zoo noj.

Creatine thiab cov tshuaj ntxiv protein yuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov leeg nqaij, tab sis lwm cov tshuaj yuav muaj txiaj ntsig zoo rau qee tus neeg.