18 Cov Khoom Noj Muaj Zog Uas Nres Kom Pab Kom Ua Siab Nyuaj

Zoo Siab

• 1. Matcha hmoov
• 2. Swiss chard
• 3. Qos qos yaj ywm
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. Muab cov nqaij
• 7. Cov qe
• 8. Cov muaj khoom muaj kab
• 9. Acerola txiv ntoo hmoov
• 10. Rog ntses
• 11. Cov Zaub Txhwb Qaib
• 12. Qej
• Ua Li Cas Peev Cov Qej
• 13. Tahini
• 14. Paj noob hlis noob
• 15. Zaub paj zaub paj
• 16. Chickpeas
• 17. Chamomile tshuaj yej
• 18. Cov txiv pos nphuab
• Hauv qab kab

Yog hais tias koj tau ntxhov siab, nws tsuas yog ntuj nrhiav kev cawm.

Qee zaus kev ntxhov siab yuav nyuaj los zam dhau, kev ntxhov siab ntev yuav ua rau mob koj lub cev thiab kev noj qab haus huv ntau dua. Qhov tseeb, nws yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm cov mob xws li mob plawv thiab kev nyuaj siab (,,,).

Qhov ntxim siab, qee yam zaub mov thiab dej haus yuav muaj cov txiaj ntsig kev ntxhov siab.

Nov yog 18 cov zaub mov kev ntxhov siab thiab cov dej haus ntxiv rau koj cov zaub mov noj.

1. Matcha hmoov

Cov dej xas ntsuab cov hmoov ntsuab uas nrov zoo yog cov neeg nyiam noj qab haus huv vim nws muaj L-theanine, tsis muaj cov amino amino acid uas muaj lub zog ua rau muaj kev ntxhov siab.

Matcha yog qhov zoo dua ntawm cov amino acid tshaj li lwm hom ntsuab tshuaj yej, raws li nws tau ua los ntawm cov tshuaj yej ntsuab nplooj ua ntxoov ntxoo. Txoj kev no nce nws cov ntsiab lus ntawm qee cov txuas ntxiv, suav nrog L-theanine ().

Ob qho tib si thiab tib neeg kev tshawb fawb qhia tias matcha yuav txo cov kev ntxhov siab yog tias nws cov L-theanine cov ntsiab lus yog qhov txaus thiab nws cov caffeine muaj tsawg ().

Piv txwv li, hauv kev kawm 15-hnub, 36 tus neeg noj cov ncuav qab zib muaj 4.5 grams ntawm matcha hmoov txhua hnub. Lawv tau txo qis kev ua ub no ntawm kev ntxhov siab marker salivary alpha-amylase, piv nrog cov placebo pawg ().

2. Swiss chard

Swiss chard yog zaub ntsuab ntsuab uas ntim nrog cov zaub mov muaj kev ntxhov siab.

Tsuas yog 1 khob (175 grams) ntawm Swiss Swiss chard muaj 36% ntawm kev pom zoo kom muaj txiaj ntsig rau magnesium, uas yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev kev ntxhov siab teb (,).

Qib qis ntawm cov pob zeb hauv av no tau cuam tshuam nrog cov xwm txheej zoo li muaj kev ntxhov siab thiab ceeb ntshai. Ib qho ntxiv, kev ntxhov siab ntev yuav ua rau koj lub cev cov khw muag khoom noj magnesium, ua cov ntxhia no tshwj xeeb tshaj yog thaum koj ntxhov siab ().

3. Qos qos yaj ywm

Noj tag nrho, cov zaub mov muaj txiaj ntsig carb ntau yam xws li qos yaj ywm qab zib yuav pab txo qis ntawm kev ntxhov siab hormone cortisol ().

Txawm hais tias qib cortisol tswj tau nruj, kev nyuaj siab ntev yuav ua rau cortisol kawg, uas yuav ua rau mob o, mob, thiab lwm yam kev mob tshwm sim ().

Kev tshawb nrhiav 8 lub lis piam rau cov poj niam uas rog dhau los yog rog pom tias cov neeg uas noj zaub mov muaj zaub mov ntau, noj cov zaub mov muaj protein ntau dua li kev noj qab haus huv cortisol ntau dua li cov neeg uas ua raws li tus qauv Asmeskas cov zaub mov zoo hauv carbs ().

Qab zib qos yog tag nrho cov zaub mov uas ua rau xaiv carb zoo heev. Lawv tau ntim nrog cov as-ham uas yog qhov tseem ceeb rau kev teb ntxhov siab, xws li vitamin C thiab potassium ().

4. Kimchi

Kimchi yog cov zaub fermented zaub uas feem ntau ua nrog napa zaub qhwv thiab daikon, ib hom radish. Fermented cov zaub mov zoo li kimchi tau ntim nrog cov kab mob muaj txiaj ntsig hu ua probiotics thiab muaj cov vitamins, minerals thiab antioxidant ().

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov khoom noj muaj roj yuav pab txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab. Piv txwv li, hauv kev tshawb fawb hauv 710 cov neeg hluas hnub nyoog, cov neeg uas tau noj zaub mov raug ntau dua pom cov kev ntxhov siab me dua ntawm kev sib raug zoo ().

Ntau lwm txoj kev tshawb fawb qhia tau tias cov tshuaj probiotic thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig probiotic zoo li kimchi muaj cov txiaj ntsig zoo rau kev mob hlwb. Qhov no yuav tshwm sim vim lawv kev sib cuam tshuam nrog koj lub plab cov kab mob, uas cuam tshuam ncaj qha rau koj lub siab ().

5. Artichokes

Artichokes yog qhov tsis txaus ntseeg ntawm fiber ntau thiab tshwj xeeb tshaj yog nplua nuj hauv prebiotics, ib hom fiber ntau uas pub noj cov phooj ywg cov kab mob hauv koj lub plab ().

Cov kev tshawb fawb tsiaj qhia tias prebiotics zoo li fructooligosaccharides (FOSs), uas muaj nyob hauv artichokes, yuav pab txo qis kev ntxhov siab ().

Ntxiv rau, ib qho kev soj ntsuam qhia tau pom tias cov neeg uas noj 5 lossis ntau dua lub cev ntawm prebiotics ib hnub tau paub txog kev ntxhov siab thiab cov tsos mob nyuab siab, nrog rau qhov kev ua tau zoo, kev noj zaub mov zoo ua ntej yuav txo koj txoj kev ntxhov siab ().

Artichokes kuj muaj cov poov tshuaj, magnesium, thiab vitamins C thiab K, txhua qhov yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev ntxhov siab zoo (,).

6. Muab cov nqaij

Nqaij cov nqaij, uas suav nrog lub siab, nplooj siab, thiab lub raum ntawm cov tsiaj zoo li nyuj thiab qaib, yog qhov zoo ntawm cov vitamins B, tshwj xeeb tshaj yog B12, B6, riboflavin, thiab folate, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tswj kev ntxhov siab.

Piv txwv li, cov vitamins B yog qhov tsim nyog rau kev tsim cov neurotransmitters zoo li dopamine thiab serotonin, uas pab tswj kev mob hlwb (,).

Ntxiv nrog cov vitamins B lossis noj zaub mov zoo li nqaij me me yuav pab txo kev ntxhov siab. Kev tshuaj xyuas 18 cov kev tshawb fawb hauv cov neeg laus pom tias cov vitamin B pab txo qis kev ntxhov siab thiab muaj txiaj ntsig zoo rau lub siab ntsws ().

Tsuas yog 1 daim (85 grams) ntawm cov nqaij nyug daim siab muab ntau tshaj 50% ntawm Qhov Muaj Peev Xwm Txhua Hnub (DV) rau cov vitamins B6 thiab folate, tshaj 200% ntawm DV rau riboflavin, thiab ntau dua 2,000% ntawm DV rau cov vitamin B12 ().

7. Cov qe

Qe feem ntau tau xa mus rau lub ntiaj teb multivitamin vim tias lawv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Tag nrho cov qe yog ntim cov vitamins, minerals, amino acids, thiab antioxidant xav tau rau lub cev muaj kev ntxhov siab zoo.

Tag nrho cov qe yog tshwj xeeb hauv choline, ib qho khoom noj muaj txiaj ntsig hauv qhov ntau hauv qee yam khoom noj. Choline tau pom tias ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv lub hlwb thiab tuaj yeem tiv thaiv kev ntxhov siab ().

Cov kev tshawb fawb tsiaj nco ntsoov tias choline pabcuam tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab thiab txhawb kev xav hauv siab ().

8. Cov muaj khoom muaj kab

Qwj ntses, uas suav nrog qwj nplawm, qwj, thiab qwj, muaj cov amino acids zoo li taurine, uas tau kawm txog nws lub peev xwm-txhawb lub zog ().

Taurine thiab lwm cov amino acids xav tau los tsim cov neurotransmitters zoo li dopamine, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tswj kev ua teb. Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tau tias taurine yuav muaj kev cuam tshuam los tiv thaiv ().

Qwj ntses kuj tseem muaj cov vitamins B12, zinc, tooj, manganese, thiab selenium, txhua qhov yuav pab txhawb txoj kev npau taws. Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 2,089 Cov neeg laus Nyij Pooj txuam nrog qis kev nkag tau ntawm zinc, tooj liab, thiab manganese nrog kev nyuaj siab thiab ntxhov siab tus yam ntxwv ().

9. Acerola txiv ntoo hmoov

Acerola txiv ntoo qab zib yog ib qho zoo tshaj plaws los ntawm cov vitamins C. Lawv khav theeb 50-100% ntau cov vitamin C ntau dua li cov txiv qaub zoo li cov txiv kab ntxwv thiab txiv qaub ().

Vitamin C koom nrog hauv kev ntxhov siab teb. Dab tsi ntxiv, qib vitamin C siab yog txuas rau kev txhawb siab siab thiab qis dua kev nyuaj siab thiab npau taws. Ntxiv rau, noj zaub mov ntau nyob rau hauv cov vitamin no tuaj yeem txhim kho kev xav ntau (,,).

Txawm hais tias lawv muaj peev xwm nyiam tshiab tshiab, acerola txiv ntoo qab zib yog cov perishable. Xws li, lawv feem ntau muag ua hmoov, uas koj tuaj yeem ntxiv rau cov zaub mov thiab dej haus.

10. Rog ntses

Cov rog rog xws li mackerel, herring, salmon, thiab sardines yog nplua nuj heev ntawm omega-3 cov rog thiab vitamin D, cov as-ham uas tau pom tias yuav pab txo qis kev ntxhov siab thiab txhim kho mus ob peb vas.

Omega-3s tsis yog qhov tseem ceeb rau lub hlwb kev noj qab haus huv thiab kev xav xwb tab sis kuj tseem yuav pab koj lub cev daws kev ntxhov siab. Qhov tseeb, kev noj mov tsawg omega-3 tau txuas rau kev ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv thiab kev nyuaj siab hauv Western cov pej xeem (,,).

Vitamin D tseem ua si lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj hwm lub hlwb thiab kev tswj hwm kev ntxhov siab. Qib qis yog txuam nrog kev pheej hmoo ntawm kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab (,).

11. Cov Zaub Txhwb Qaib

Zaub txhwb qaib yog cov khoom noj zoo rau lub cev uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant - lub tebchaw uas tsis ua kom cov molecules tsis ruaj khov hu ua radicals dawb thiab tiv thaiv kev ntxhov siab oxidative.

Oxidative kev nyuaj siab yog cuam tshuam nrog ntau yam mob, suav nrog kev mob hlwb xws li kev nyuaj siab thiab ntxhov siab. Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov muaj tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant tuaj yeem pab tiv thaiv kev ntxhov siab thiab ntxhov siab ().

Cov tshuaj antioxidant tseem tuaj yeem pab txo qis kev mob, uas feem ntau muaj rau cov neeg muaj kev ntxhov siab ntev ().

Zaub txhwb qaib tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv cov carotenoids, flavonoids, thiab cov roj uas nrov nrov, tag nrho cov muaj cov khoom muaj zog antioxidant ().

12. Qej

Qej yog qhov ntau nyob rau hauv kev sau leej faj tuaj yeem pab kom muaj ntau yam glutathione. Cov tshuaj antioxidant no yog ib feem ntawm koj lub cev thawj kab kev tiv thaiv ntawm kev ntxhov siab ().

Dab tsi ntxiv, kev tshawb fawb tsiaj qhia tias qij pab tua kev ntxhov siab thiab txo cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab. Tseem, kev tshawb fawb ntawm tib neeg ntxiv yog xav tau (, 42).

Ua Li Cas Peev Cov Qej

13. Tahini

Tahini yog cov nplua nuj kis los ntawm cov noob hnav noob, uas yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov amino acid L-tryptophan.

L-tryptophan yog ib qho ua ntej ntawm kev puas siab puas ntsws ntawm kev tswj hwm cov neurotransmitters dopamine thiab serotonin. Ua raws li kev noj zaub mov ntau nyob rau hauv tryptophan tuaj yeem pab txhawb kev xav thiab txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab ntxhov siab ().

Hauv kev tshawb nrhiav 4-hnub hauv 25 cov tub ntxhais hluas hauv lub hnub nyoog, cov zaub mov muaj roj tryptophan ntau dua ua rau lub siab zoo dua, txo kev ntxhov siab, thiab txo cov tsos mob kev nyuaj siab, piv nrog kev noj zaub mov kom tsawg hauv cov amino acid ().

14. Paj noob hlis noob

Paj noob hlis yog qhov muaj cov vitamin E ntau kawg. Vitamin no fat-soluble ua cov antioxidant uas muaj zog thiab tseem ceeb rau lub hlwb.

Kev noj zaub mov tsawg ntawm cov khoom noj haus no yog cuam tshuam nrog kev hloov pauv siab ntsws thiab kev nyuab siab ().

Cov noob paj noob hlis kuj tseem muaj nyob rau lwm qhov kev ntxhov siab kom tsis txhob muaj cov tshuaj lom neeg, nrog rau cov khoom noj khoom haus magnesium, manganese, selenium, zinc, B vitamins, thiab tooj liab ().

15. Zaub paj zaub paj

Cruciferous zaub zoo li zaub cob pob muaj npe nrov rau lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Kev noj zaub mov zoo hauv cov zaub zawv zawg yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm qee yam mob qog nqaij hlav, mob plawv, thiab kev puas siab ntsws xws li kev nyuaj siab (,,).

Cruciferous zaub zoo li zaub cob pob yog qee cov zaub mov muaj zog tshaj plaws ntawm qee cov as-ham - suav nrog magnesium, vitamin C, thiab folate - uas tau pov thawj los tawm tsam cov tsos mob depressive ().

Zaub cob pob tseem yog nplua nuj nyob rau hauv sulforaphane, ib qhov leej faj sulfur uas muaj cov tshuaj neuroprotective thiab kuj yuav muaj qhov ua kom siab txias thiab pab tiv thaiv kev ntxhov siab (,,).

Tsis tas li ntawd, 1 khob (184 grams) ntawm cov zaub mov broccoli tau ntim ntau dua 20% ntawm DV rau cov vitamin B6, kev noj ntau dua uas yog khi nrog txoj kev pheej hmoo tsawg dua thiab kev nyuaj siab rau cov poj niam (,).

16. Chickpeas

Chickpeas tau ntim nrog cov vitamins thiab zaub mov hauv kev ntxhov siab, suav nrog magnesium, potassium, B vitamins, zinc, selenium, manganese, thiab tooj liab.

Cov legumes uas muaj qab zib kuj yog nplua nuj hauv L-tryptophan, uas koj lub cev yuav tsum tsim cov kev xav hauv nruab siab (neurotransmitters).

Kev tshawb nrhiav pom tau tias cov pluas noj zaub mov ntau nyob rau hauv cov nroj tsuag nqaij zoo li chickpeas tuaj yeem pab txhawb kev noj qab haus huv lub hlwb thiab txhim kho kev ua haujlwm hlwb ().

Hauv kev tshawb nrhiav ntau dua 9,000 tus neeg, cov neeg uas ua raws Mediterranean noj zaub mov zoo li cog khoom noj zoo siab muaj kev zoo siab dua thiab muaj kev ntxhov siab tsawg dua li cov uas tau ua raws li Western kev noj haus nplua nuj nyob hauv cov zaub mov tiav ().

17. Chamomile tshuaj yej

Chamomile yog tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab uas tau siv txij li puag thaum ub los ua kev ntxhov siab hauv lub cev. Nws cov tshuaj yej thiab extract tau pom tias txhawb kev pw tsaug zog zoo thiab txo cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab (,).

Kev tshawb nrhiav 8 lub lis piam hauv 45 tus neeg ntxhov siab tau qhia tias noj 1.5 grams ntawm chamomile extract txo salivary cortisol ntau ntau thiab txhim kho cov tsos mob ntxhov siab ().

18. Cov txiv pos nphuab

Blueberries cuam tshuam nrog ntau tus txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog ua kom zoo siab (,).

Cov txiv ntoo no yog qhov muaj txiaj ntsig ntawm flavonoid antioxidants uas muaj qhov ua tau zoo tiv thaiv kev mob siab thiab mob hlwb neuroprotective. Lawv yuav pab txo kev cuam tshuam txog kev ntxhov siab thiab tiv thaiv kev mob los ntawm kev ntxhov siab ntawm tes ().

Dab tsi ntxiv, kev tshawb fawb pom tau tias kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig flavonoid zoo li blueberries tuaj yeem tiv thaiv kev ntxhov siab thiab txhawb koj lub siab (,).

Hauv qab kab

Ntau cov zaub mov muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem pab koj txo kev ntxhov siab.

Matcha hmoov, cov rog rog, kimchi, qej, tshuaj yej chamomile, thiab zaub cob pob yog qee qhov uas yuav pab tau.

Sim koom ua ke ntawm cov khoom noj thiab dej haus no rau hauv koj cov zaub mov kom ib txwm txhawb txoj kev ntxhov siab.