Puas yog 'Starvation Mod' tiag tiag lossis Xav txog tej yam? Ib Qhov Tseem Ceeb Saib

Zoo Siab

• Dab tsi yog 'starvation hom' txhais tau tias?
• Calories hauv, calories tawm
• Tus naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv tuaj yeem hloov pauv
• Cov kev tshawb fawb qhia tias qhov kev ntsuas calories ntau tuaj yeem ua rau koj cov metabolism
• Cov leeg nqaij nyhav kom tsawg
• Yuav ua li cas kom tsis txhob muaj cov metabolism qeeb
• Tes taw hnyav li
• Ua kom muaj protein ntau
• Siv sijhawm so los ntawm kev noj zaub mov kom zoo tuaj yeem pab | Kev txhawm rau so
• Lub cev poob phaus yuav tshwm sim los ntawm ntau yam
• Hauv qab kab

Kev poob phaus yog cuam tshuam nrog ntau cov txiaj ntsig ntawm lub cev thiab lub hlwb thiab feem ntau pom tias yog qhov zoo.

Txawm li cas los xij, koj lub hlwb, uas txhawj xeeb ntau dua txog kev tiv thaiv koj ntawm kev tshaib plab, tsis tas yuav pom nws ua li ntawd.

Thaum koj poob ntau qhov hnyav, koj lub cev pib sim ua kom muaj kev txuag hluav taws xob los ntawm kev txo cov calories uas nws hlawv ().

Nws tseem ua rau koj lub siab tshaib plab, ua rau lub siab nqig zuj zus, thiab nce siab ntawm cov khoom noj khoom noj.

Cov teebmeem no tuaj yeem ua rau koj kom tsis txhob yuag thiab yuav ua rau koj ntxhov siab heev uas koj yuav tsum tso koj qhov kev xav yuag thiab rov qab ua rau qhov hnyav.

Qhov tshwm sim no, uas yog koj lub hlwb lub tswv yim los tiv thaiv koj los ntawm kev tshaib plab, feem ntau hu ua "hom kev tshaib plab."

Kab lus no tshawb xyuas cov ntsiab lus ntawm kev tshaib plab, nrog rau yam koj tuaj yeem ua kom tiv thaiv nws los ntawm kev tshwm sim.

Dab tsi yog 'starvation hom' txhais tau tias?

Dab neeg feem ntau hu ua "hom kev tshaib plab" (thiab qee zaum "kev puas tsuaj rau lub cev") yog koj lub cev teb rau cov lus pom hauv lub cev ntev ntev.

Nws koom nrog lub cev ua rau txo cov calories kom tsawg los ntawm kev txo cov kev siv calories kom thiaj li tswj tau lub zog thiab ua kom tsis txhob muaj qhov tshaib plab.

Qhov no yog ib lo lus teb ntawm lub cev, thiab lub sij hawm muab rau nws yog "kev hloov kho thermogenesis" ().

Lub sij hawm starvation mode yog misnomer, raws li qhov tseeb tshaib plab yog ib yam dab tsi uas yuav luag tsis muaj feem cuam tshuam rau feem ntau cov kev poob phaus.

Kev tshaib plab hom yog qhov kev tsim tawm ntawm lub cev, txawm hais tias nws ua ntau dua qhov tsis zoo hauv qhov khoom noj zoo nkauj niaj hnub no qhov twg kev rog rog tau dhau mus.

Calories hauv, calories tawm

Kev pham yog qhov kev tsis txaus ntawm kev txuam nrog lub zog ntau dhau.

Lub cev muab lub zog (cov calories) rau hauv nws cov nqaij rog, khaws cia rau kev siv tom qab.

Yog tias muaj calorie ntau ntau nkag mus rau koj cov rog ntau dua li tso ntawd, koj muaj rog. Hloov pauv, yog tias cov calories ntau dhau ntawm koj lub cev rog dua li nkag mus, koj poob cov rog.

Tag nrho cov zaub mov poob phaus ua rau txo qis hauv cov calories. Qee tus ua li ntawd los ntawm kev tswj xyuas cov calories kom ncaj qha ncaj qha (suav cov calories, cov khoom noj ntawm qhov hnyav, thiab lwm yam), thaum lwm tus ua los ntawm kev txo qhov qab los kom koj noj tsawg calories.

Thaum qhov no tshwm sim, cov naj npawb ntawm cov calories tawm hauv koj cov rog (calories tawm) ua ntau dua cov lej hauv calories uas nkag mus hauv nws (calories hauv). Yog li, koj poob rog, uas koj lub cev saib raws li qhov pib ntawm kev tshaib plab.

Raws li qhov tshwm sim, koj lub cev tawm tsam rov qab, ua txhua yam nws ua tau kom koj nres kom poob.

Lub cev thiab lub hlwb tuaj yeem teb tau los ntawm kev ua rau koj dairier (yog li koj noj ntau dua, nce calories ntxiv hauv), tab sis lawv kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam cov calories uas koj hlawv (cov calories ntau).

Kev tshaib plab hom qhia tias koj lub cev txo cov calories kom rov ua kom lub zog sib npaug thiab txwv koj kom poob ntawm qhov hnyav dua, txawm tias ua rau lub zog txuas ntxiv mus kom tsawg.

Qhov tshwm sim no muaj tseeb heev, tab sis txawm nws muaj zog npaum li cas los nws tuaj yeem tiv thaiv koj kom yuag - lossis tseem ua rau koj nce phaus txawm hais tias txwv tsis pub muaj calories ntau ntxiv - tsis meej.

Dab tsi uas tib neeg hu ua "hom kev tshaib plab" yog lub cev lub cev los teb rau qhov muaj calorie ntev ntev. Nws suav nrog qhov txo qis hauv cov calories koj lub cev kub hnyiab, uas tuaj yeem ua rau poob phaus.

Tus naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv tuaj yeem hloov pauv

Cov naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv hauv ib hnub yuav raug faib ua plaub ntu.

• Basal metabolic tus nqi (BMR). BMR yog tus naj npawb ntawm cov calories uas koj lub cev siv los tswj lub luag haujlwm tseem ceeb, xws li ua pa, lub plawv dhia, thiab lub hlwb ua haujlwm.
• Cov nyhuv ntawm cov zaub mov sov (TEF). Qhov no yog tus naj npawb ntawm cov calories thaum hlawv thaum zom cov pluas noj, uas feem ntau kwv yees li 10% ntawm cov calories.
• Cov nyhuv thermal ua kom tawm dag zog (TEE). TEE yog tus naj npawb ntawm cov calories thaum hlawv lub sijhawm ua haujlwm, xws li kev tawm dag zog.
• Kev ua kom ib ce tsis muaj zog (thermogenesis) (NEAT). NEAT hais txog cov calories ntau cuam tshuam kev xav, hloov pauv hauv lub cev, thiab lwm yam Qhov no feem ntau tsis hnov ​​qab.

Cov theem ntawm cov kev ntsuas plaub no tuaj yeem txo thaum koj txiav cov calories thiab poob phaus. Qhov no yog vim muaj qhov txo qis hauv kev txav (ob qho tib si nco qab thiab subconscious) thiab qhov hloov pauv loj hauv kev ua haujlwm ntawm cov hlab ntsha hlwb thiab ntau cov tshuaj hormones (,).

Cov tshuaj hormones tseem ceeb tshaj plaws yog leptin, thyroid hormone, thiab norepinephrine. Qib ntawm tag nrho cov tshuaj hormones no tuaj yeem txo qis nrog cov kev txwv hauv calorie (,).

Muaj ntau txoj hauv kev uas lub cev hlawv cov calories, txhua qhov tuaj yeem pom qhov kev ua haujlwm tsawg dua thaum koj txwv tsis pub calories ntev.

Cov kev tshawb fawb qhia tias qhov kev ntsuas calories ntau tuaj yeem ua rau koj cov metabolism

Cov kev tshawb fawb qhia tias qhov kev poob phaus txo cov calories uas koj hlawv ().

Raws li ib qhov kev ntsuam xyuas loj, cov nyiaj no rau 5.8 calories ib hnub twg rau ib phaus poob, lossis 12,8 calories rau ib phaus. Txawm li cas los xij, qhov no feem ntau nyob ntawm seb koj poob ceeb thawj sai npaum li cas. Lub cev yuag qeeb thiab maj mam poob vim tias qhov tsis tshua muaj calorie txwv tsis txo tus naj npawb ntawm cov calories uas koj hlawv rau tib yam nkaus ().

Piv txwv li, yog tias koj poob poob 50 phaus (22.7 kg) sai, koj lub cev yuav xaus rau qhov kub hnyiab 290,5 tsawg dua ib hnub.

Dab tsi ntxiv, qhov txo qis hauv kev siv nyiaj hauv lub cev yuav ua tau ntau dua li qhov tau kwv yees los ntawm kev hloov hauv qhov hnyav.

Qhov tseeb, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias qhov poob thiab tswj 10% ntawm lub cev qhov hnyav tuaj yeem txo cov calories los ntawm 15-25% (,).

Qhov no yog ib qho laj thawj uas vim li cas cov kev hnyav hnyav nyhav qeeb me ntsis, thiab vim li cas nws nyuaj ua kom lub cev nyhav dua. Koj yuav tsum noj cov calories kom tsawg nyob mus ib txhis.

Nco ntsoov tias qhov "metabolic qeeb" no kuv yuav loj dua nyob rau qee pab pawg uas muaj lub sijhawm hnyav ua kom poob ceeb thawj, xws li cov poj niam postmenopausal.

Cov leeg nqaij nyhav kom tsawg

Lwm qhov kev cuam tshuam ntawm kev poob phaus yog tias cov nqaij ntshiv nyhav thim ().

Cov leeg nqaij yog cov ua haujlwm metabolically thiab hlawv calories ib ncig ntawm lub sijhawm.

Txawm li cas los xij, qhov txo qis hauv kev siv nyiaj muaj calorie ntau dua qhov uas yuav piav qhia los ntawm kev txo qis hauv cov leeg nqaij ib leeg.

Lub cev yuav ua haujlwm tau zoo dua qub thaum ua haujlwm, yog li siv zog tsawg dua li ua ntej yuav tsum ua tib qho haujlwm ().

Vim li no, kev txwv tsis pub kom tsawg ua rau koj siv tsawg zog los ua lub cev ua ub no.

Kev poob phaus thiab txo cov calories kom yuag tuaj yeem ua rau lub zog rog tsawg. Qhov nruab nrab, cov nyiaj no txog kwv yees 5.8 calories ib phaus (12.8 calories ib kg) ntawm lub cev poob.

Yuav ua li cas kom tsis txhob muaj cov metabolism qeeb

Tus nqi hauv lub cev zom zaub mov tsawg yog tsuas yog qhov lus teb kom txo tau cov calories kom tsawg.

Txawm hais tias qee qhov kev txo qis hauv cov rog hauv lub cev yuav tsis tuaj yeem tsis pom tshwm sim, muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua los txo cov nyhuv.

Tes taw hnyav li

Tib qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua yog kev tawm tsam.

Cov kev xaiv uas pom tseeb yuav yog nqa cov hnyav, tab sis lub cev siv lub cev kom hnyav tuaj yeem ua haujlwm ib yam nkaus.

Cov kev tshawb fawb pom tau tias kev tawm dag zog tawm tsam, ib yam li exerting koj cov leeg tiv thaiv kev tawm tsam, tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo thaum koj noj zaub mov noj.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, peb pawg ntawm cov poj niam tau tso rau hauv cov zaub mov muab 800 calories txhua hnub.

Ib pab tau raug qhia kom tsis txhob tawm dag zog, ib pab ua exercise aerobic (cardio), hos pawg thib peb tau tawm dag zog tawm tsam ().

Cov neeg nyob hauv cov pab pawg uas tsis ua tawm dag zog ua tawm dag zog lossis tsis tawm dag zog ua lub cev ua rau cov leeg poob thiab ua rau lub cev txo cov metabolism hauv lub cev.

Txawm li cas los xij, cov poj niam uas ua tawm tsam tawm dag zog ua rau lawv cov metabolism hauv theem, cov leeg nqaij, thiab lub zog.

Qhov no tau pom tseeb hauv ntau cov kev tshawb fawb. Kev hnyav hnyav yuav txo qhov nqaij ntshiv thiab cov metabolism, thiab kev tawm tsam qoj ib ce muaj peev xwm (tsawg kawg ib nrab) tiv thaiv nws kom tsis txhob muaj (().

Ua kom muaj protein ntau

Protein yog huab tais ntawm macronutrients thaum nws los poob ceeb thawj.

Kev noj zaub mov muaj protein ntau tuaj yeem txo ob txoj kev xav (calories nyob rau hauv) thiab txhawb cov metabolism hauv (calories tawm) yog 80–100 calories tauj ib hnub (,).

Nws tseem tuaj yeem txo qis kev nqhis dej, khoom noj txom ncauj hmo ntuj, thiab kev noj zaub mov kom muaj calorie (,).

Nco ntsoov tias koj tuaj yeem sau cov txiaj ntsig ntawm cov protein los ntawm kev muab nws ntxiv rau hauv koj cov zaub mov noj, tsis nco qab txwv dab tsi.

Uas tau hais tias, kev noj haus protein txaus kuj tseem ceeb rau kev tiv thaiv cov txiaj ntsig tsis zoo ntawm kev txo lub cev ntev.

Thaum koj cov protein ua kom siab, koj lub cev yuav tsis qis qis kom koj cov leeg ua zog lossis cov protein.

Qhov no tuaj yeem pab khaws cov leeg nqaij, uas yuav tsum (tsawg kawg ib nrab) tiv thaiv cov teeb meem metabolism uas ua rau poob phaus (, 21,).

Siv sijhawm so los ntawm kev noj zaub mov kom zoo tuaj yeem pab | Kev txhawm rau so

Qee tus neeg nyiam ua haujlwm tsis tu ncua suav nrog cov neeg ncaws pob, uas koom nrog so ntawm lawv pluas noj rau ob peb hnub.

Txog cov hnub no, lawv yuav noj me ntsis saum kev saib xyuas, tom qab ntawv txuas ntxiv nrog lawv cov zaub mov noj ob peb hnub tom qab.

Muaj qee cov pov thawj tias qhov no tuaj yeem txhawb qee theem ntawm qee cov tshuaj hormones uas ua rau poob phaus, xws li leptin thiab cov thyroid hormone (,).

Nws kuj tseem muaj txiaj ntsig los so sijhawm ntev zog, zoo li ob peb lub lis piam.

Tsuas yog nco ntsoov tias koj yuav tsum nco ntsoov txog yam koj tab tom noj thaum lub sijhawm so. Noj ntawm kev saib xyuas, los yog dhau me ntsis, tab sis tsis heev qhov koj pib ua kom muaj rog dua.

Sib quas ntus qhov kev yoo tej zaum kuj pab tau, txawm hais tias cov kev tshawb fawb tau muab cov ntsiab lus tsis sib haum. Piv nrog kev txwv tsis pub siv cov roj calorie tas li, qee qhov kev tshawb fawb tau tshaj tawm tias kev yoo sai sai txo qis kev hloov kho nyob rau hauv lub cev, thaum lwm tus pom tias muaj qhov nce ntxiv, lossis cov txiaj ntsig zoo li ().

Nqa khoom hnyav thiab ua kom muaj protein ntau yog ob txoj hauv kev ua pov thawj los txo cov leeg thiab cov metabolism thaum ua kom yuag. Muab lub sijhawm so ntawm koj cov zaubmov kom zoo kuj yuav pab tau.

Lub cev poob phaus yuav tshwm sim los ntawm ntau yam

Thaum koj sim ua kom poob ceeb thawj, koj yuav ntsib kev tshwm sim sai.

Hauv lub sijhawm pib thiab lub hlis, poob phaus tuaj yeem tshwm sim sai thiab tsis muaj dag zog ntau.

Txawm li cas los xij, tej yam yuav qeeb tom qab ntawd. Qee qhov xwm txheej, poob ceeb thawj poob qis ua rau ntau lub lis piam tuaj yeem mus los yam tsis muaj kev pom zoo txav ntawm lub ntsuas.

Txawm li cas los xij, ib qho chaw poob phaus yuav muaj ntau yam ua rau (thiab cov kev daws teeb meem), thiab nws tsis txhais tau tias koj yuav tsis poob phaus.

Piv txwv li, kev tuav dej tsis tu ncua tuaj yeem feem ntau ua rau pom qhov tsis pom kev hnyav dua.

Txawm hais tias muaj kev tshwm sim sai sai thaum koj thawj zaug sim tso cov phaus, koj qhov hnyav poob tuaj yuav qeeb los yog txiav tsis ua lub zog. Qhov no paub tias yog toj siab poob phaus, tuaj yeem muaj ntau yam ua thiab cov kev daws teeb meem.

Hauv qab kab

Hom tshaib plab tiag tiag, tab sis nws tsis muaj zog li ib co neeg xav.

Nws tuaj yeem ua kom yuag qeeb raws lub sijhawm, tab sis nws yuav tsis ua rau koj nce phaus txawm tias txwv tsis pub kom rog.

Nws kuj tsis yog "tshwm sim thiab tawm" qhov xwm txheej. Qhov tseeb, nws yog tag nrho lub cev ntawm koj lub cev yoog raws li kev nce lossis txo cov calories kom tsawg.

Qhov tseeb, tshaib plab hom yog lub ntsiab lus yuam kev. Qee yam xws li "kev hloov kho metabolic" lossis "qeeb hauv metabolic" yuav zoo dua.

Cov txiaj ntsig tsuas yog lub cev lub cev ua rau lub cev teb rau qhov txo qis hauv calorie. Yog tsis muaj nws, tib neeg yuav tau tu noob ib txhiab xyoo dhau los.

Hmoov tsis zoo, qhov kev tiv thaiv tiv thaiv no tuaj yeem tsim kev phom sij ntau dua li qhov zoo thaum kev yug menyuam yog qhov kev hem thawj rau tib neeg kev noj qab haus huv ntau dua li kev tshaib plab