Ib Qhov Ua Phem Tsis Zoo uas Koj Yuav Tau Ua Thaum Squats thiab Deadlifts

Zoo Siab

• Qhov teeb meem yog dab tsi?
• Yuav Ua Li Cas Ua Kom Ncaj Ncees Thaum Ntxov
• Tshuaj xyuas rau

Kev hnyav hnyav tau txais kev vwm. Thiab koj tsis tas yuav yog tus siv lub zog kom nyob ze thiab tus kheej nrog kev qhia hnyav. Cov poj niam siv chav kawm mus pw hav zoov, ua CrossFit, thiab ua haujlwm hauv cov chaw ua si niaj hnub muaj feem ntau dua li tau ntsib kettlebells, barbells, thiab ntau ntxiv. Txawm tias cov neeg muaj suab npe zoo li Kate Upton thiab Brie Larson tab tom txhawb nqa qhov hnyav ntawm kev tawm dag zog. (BTW, ntawm no yog dab tsi tshwm sim tiag tiag thaum cov poj niam nqa hnyav hnyav.)

Tab sis thaum nws los txog rau nqa yam hnyav, kev nyab xeeb yog zoo heev tseem ceeb Thiab muaj ib tus kws qhia yuam kev tseem ceeb pom ntau zaus nrog cov neeg nqa khoom hnyav uas ua rau lawv tawg. Qhov upside? Kho nws yog qhov yooj yim dua li qhov koj xav. Nov yog yam koj yuav tsum paub.

Qhov teeb meem yog dab tsi?

Koj puas tau saib ib tus neeg zaum lossis tuag thiab pom lawv thawb lawv lub duav mus rau tom ntej thaum kawg ntawm kev txav mus los? Qee lub sij hawm, nws nyob deb uas lawv tau thim rov qab. Yog, tsis yog lub tswv yim zoo.

Nicole Ramos, D.P.T., tus kws kho mob ntawm lub cev thiab tus kws qhia tus kheej tau ntawv pov thawj hais tias "Thrusting dhau mus rau pem hauv ntej kawg ntawm lub tsheb thauj neeg tuag lossis squat yog ib qho kev them nyiaj tiag tiag. Tab sis yog vim li cas nws thiaj li phem? "Qhov tshwm sim tiag tiag yog hyperextension ntawm lumbar qaum." Qhov ntawd yog ib feem ntawm koj tus txha nraub qaum uas ua rau koj sab nraub qaum. Hyperextending nws txhais tau tias koj tab tom thawb nws tawm ntawm nws qhov ntau ntawm cov lus tsa suab los ntawm kev yuam nws kom nkhaus mus rau "c" zoo li lub ntsej muag rov qab. Tej zaum koj yuav xav txog hyperextension ntawm sab nraub qaum thaum koj tawm ntawm koj lub taub qab (IG la IG "booty popping" gym daim iav duab). Tab sis nws kuj tseem tuaj yeem tshwm sim thaum koj nyem lub puab tsaig kom nruj thiab nias koj lub duav kom deb li deb mus rau tom ntej uas koj yuav luag khoov rov qab nyob rau sab saum toj ntawm kev tawm dag zog.

"Feem ntau nws los ntawm kev sim tsav koj lub duav mus rau pem hauv ntej kom ua tiav qhov nqa," Ramos piav qhia. Cov neeg feem coob tau qhia kom sawv ntsug thiab nyem lawv cov glutes thaum kawg ntawm squat lossis deadlift. Tab sis qee zaum, qhov no ua rau tib neeg tuaj yeem tig rov qab. Hauv lwm lo lus, lawv tsis tuaj yeem nyem lawv lub taub qab tsis muaj hyperextending lawv nraub qaum. "Hyperextending tus nqaj qaum ua rau lub zog txiav txiav tseem ceeb rau lub lumbar nqaj qaum thiab sacroiliac pob qij txha (uas txuas koj tus txha nraub qaum rau koj lub plab)," ntxiv Ramos. Hauv lwm lo lus, nws ua rau * ntau * ntawm lub siab ntawm koj sab nraub qaum kom khoov rau hauv txoj kev uas nws tsis xav tau - thiab nws yog ib qho chaw zoo nkauj uas yuav raug mob pib nrog. (Muaj feem cuam tshuam: Puas Yog Nws Puas Ua Tau Mob Qaum Qab Zib Tom Qab Ua Haujlwm?)

Cov kws tshaj lij pom zoo tias nws tsis zoo los ua qhov no hauv kev tshem tawm, tab sis nws yog * tshwj xeeb tshaj yog * txaus ntshai ua nws hauv barbell zaum. Greg Pignataro, C.S.C.S. "Thaum lub ntiajteb txawj nqus rub nws rov qab los ntawm ib nrab ntiv tes, nws ntxiv zog ntxiv rau koj tus txha nraub qaum, uas tuaj yeem ua rau raug mob." Ouch. Thaum nws yeej tsis yog lav tias koj yuav ua rau koj tus kheej yog tias koj nqa txoj hauv kev no, vim li cas thiaj pheej hmoo nws?!

Yuav Ua Li Cas Ua Kom Ncaj Ncees Thaum Ntxov

Yog li, koj tuaj yeem paub yog tias koj ua qhov yuam kev no thawj zaug, thiab koj tuaj yeem ua dab tsi txog nws? Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo qhia.

Thov kev pab. Yog tias koj ua haujlwm hauv chav ua si nrog tus kws qhia, nug ib tus ntawm lawv los tshuaj xyuas koj cov txheej txheem-lossis zoo dua tsis tau, teem sijhawm kev cob qhia tus kheej kom ntseeg tau tias koj daim ntawv yeej muaj tseeb. Ramos hais tias "Nws ib txwm zoo kawg kom muaj ob lub qhov muag thaum koj ua lub nra hnyav," Yog tias nrhiav tus kws qhia tsis yog qhov kev xaiv, koj tseem tuaj yeem tshawb xyuas koj tus kheej. "Yog tias koj ua haujlwm ntawm nws tus kheej, ua yeeb yaj kiab koj tus kheej yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tshuaj xyuas koj qhov kev ua tau zoo thiab kho cov qauv kev txav mus los qis."

Kawm dab tsi kaw koj cov glutes yuav tsum xav zoo li. Ramos hais tias "Ntau zaus, cov nyiaj them poob haujlwm xws li hyperextension ntawm lub lumbar qaum yog qhov teeb meem tswj lub cev muaj zog," Ramos hais. Hauv lwm lo lus, koj lub cev tsuas yog tsis siv txav mus rau qhov ntawd. Rau kev ruaj khov (thiab nyab xeeb) kaw qhov rooj kaw, Ramos 'mus-rau kev tawm dag zog yog lub ntsag ntawm lub rooj zaum. Siv lub zog sib zog ua haujlwm (lossis tsis muaj kev tawm tsam tag nrho) thiab tsom mus rau kev ua tiav ntawm lub plab pelvic qaij thaum koj txav lub plab mus rau hauv lub duav txuas ntxiv (sab saum toj ntawm tus neeg sawv cev), nws pom zoo.Qhov ntawd txhais tau tias koj lub duav tau ntim hauv qab, yuav luag zoo li koj. rov rub koj lub pob tw ntawm koj ob txhais ceg. Nws hais tias "Kuv kuj nyiam cueing posterior pelvic tilts sab hauv lub plank," nws hais."Nws tsis yooj yim sua kom hyperextend koj lumbar qaum nyob rau hauv lub posterior pelvic qaij." Thiab qhov ntawd yog tus yuam sij. Yog tias koj nyob hauv qab lub plab pelvic qaij, koj lub nraub qaum yuav tiaj tus, tsis nkhaus, yog li koj yuav tsis tuaj yeem ua rau koj sab nraub qaum. Thaum koj tuaj yeem tswj hwm lub plab pelvic qaij tas li nyob rau hauv cov kev tawm dag zog no, rov qab mus rau koj lub squat lossis deadlift thiab saib seb koj puas tuaj yeem koom ua ke cov tswv yim tshiab no los ntawm kev xav txog cov pelvic qaij tom qab kom ua tiav glute lockout thiab nruab nrab qaum. (Muaj feem cuam tshuam: Koj Cov Glutes tsis muaj zog, Lawv Tsis Yog Tua)

Xyaum nyem koj lub taub qab. Yog, tiag tiag. Yog tias lub tswv yim pelvic qaij tom qab tsis ua haujlwm rau koj, sim ua qhov no. Timothy Lyman, tus kws qhia txog tus kheej thiab tus thawj coj ntawm kev cob qhia cov kev pab cuam ntawm Fleet Feet Pittsburgh hais tias "Tshaj li 'thrusting' koj lub duav mus rau pem hauv ntej thiab 'tucking' lub tailbone, koj yuav tsum xyaum siv koj cov glutes los ntawm kev sib cog lus isometric," "Xav txog 'squeezing' lossis 'clenching' koj lub puab tsaig ntawm lub puab tsaig ua ke, yam tsis tso koj lub duav mus rau pem hauv ntej. Los ntawm isometrically cog lus glutes rau saum lub squat lossis deadlift, koj yuav nquag tsom koj cov glutes thiab koom nrog koj lub hauv paus thaum khaws cia. lub duav qib thiab koj lub nraub qaum nyob rau hauv txoj kev nyab xeeb, nruab nrab. "

Kawm paub yuav ua li cas khi koj lub hauv paus. Yog tias koj ua kom koj cov tub ntxhais khov kho thiab khov thaum lub sijhawm nqa, koj yuav tsis tuaj yeem thawb koj lub duav rau pem hauv ntej. Nov yog yuav ua li cas:

• Thaum pib ntawm txhua tus neeg sawv cev, koj ua pa tob, ua pa diaphragmatic, sau koj lub plab.
• Tom qab ntawd, thaum tuav koj ua tsis taus pa, rub koj lub plab mus rau koj tus txha nraub qaum, tensing lub plab cov leeg.
• Tsis txhob exhale kom txog thaum koj ua tiav cov rep.
• Ua ntej pib koj tus neeg sawv cev tom ntej, siv lwm qhov ua pa diaphragmatic.

Pignataro hais tias "Qhov no yog txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv kev raug mob thaum nqa hnyav hnyav vim tias nws ua rau koj tsis txav mus rau pem hauv ntej thiab tso kev ntxhov siab rau koj lub nraub qaum." (Ntawm no yog cov lus qhia ntxiv txog yuav ua li cas khi koj lub hauv paus thaum koj ua haujlwm.)

Khaws lub teeb. Txog thaum koj tau txheeb koj li kev nqa tawm, muaj ib txoj cai nyob los ntawm: "Los ntawm txhua txoj hauv kev, txo qhov hnyav koj tab tom siv thiab ua haujlwm ntawm daim ntawv ua ntej!" hais tias Gabrielle Fundaro, Ph.D., tus kws pab tswv yim noj zaub mov thiab tawm dag zog rau Renaissance Periodization.

Tshuaj xyuas rau