Hla workouts? Koj Kev Ua Haujlwm Qoj Qoj Sai sai dua li qhov koj xav

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Nrog rau qhov kub thiab txias poob qis thiab kev ua koob tsheej puv koj daim ntawv qhia hnub, cov hnub so yog lub sijhawm yooj yim los muab koj tus kheej pub dawb rau ditching lub gym. Thiab yog tias nws txo koj cov kev ntxhov siab, peb txhua tus tau hla ob peb qhov kev tawm dag zog-tom qab tag nrho, nws muaj kev noj qab haus huv kom rov qab rov qab ob peb zaug hauv ib xyoos. Tab sis thaum koj tso tseg qoj ib ce tag nrho, zoo, tej zaum koj yuav tsis nyiam qhov txiaj ntsig: Koj tuaj yeem plam txog li 50 feem pua ​​ntawm koj qhov kev khwv tau zoo hauv lub cev ib lub lim tiam ntawm kev tsis ua haujlwm, raws li tus kws qhia Pete Magill, rau lub sijhawm masters thoob tebchaws tau sib tw thiab tus sau ntawm Tsim Koj Lub Cev Lub Cev: Ib Lub Cev Lub Cev Lub Cev Muaj Zog rau Txhua Tus Neeg Ua Haujlwm Sib Tw, los ntawm Milers mus rau Ultramarathoners-Khiav Mus Ntxiv, sai dua, thiab tsis raug mob. (Lub sijhawm tsis khoom tsis yog vim li cas peb thiaj li nyob ruaj khov! Qhov Tsis Txaus Siab 1 Vim Li Cas Cov Poj Niam Hla Lub Gym yuav ua rau koj xav tsis thoob.)

Koj yuav tsis plam tag nrho koj lub zog thiab kev ua siab ntev (ua tsaug qhov zoo!), Tab sis kev so ib ntus yuav nti tawm ntawm ib qho kev txhim kho uas koj tau ua hauv lub lis piam ua ntej. Tom qab ntawd, koj yuav plam lwm 50 feem pua ​​ntawm qhov kev qoj ib ce muaj nyob nrog txhua lub lim tiam uas ploj lawm. "Nws yog txhua yam hais txog kev muab khoom thiab kev xav tau," hais tias Jason Karp, Ph.D., tus kws kho mob lub cev thiab tus kws sau ntawv ntawm Khiav rau poj niam. "Thaum peb tawm dag zog, peb txhawb kev sib txuas ntawm cov protein, zoo li mitochondria thiab enzymes, kom tau raws li qhov xav tau peb tso rau ntawm peb lub cev. Thaum peb tso tseg kev tawm dag zog, peb tshem tawm qhov kev thov, yog li peb pib poob peb cov khoom."

Vim li cas koj lub cev tig rau koj sai heev?

Nws yog cov tshuaj tiv thaiv kab mob. Ua ntej tshaj, cov ntshav muaj rau koj lub plawv tso yuav pib poob qis tom qab ib lub lim tiam. Qhov ntim ntawm mitochondria hauv koj cov leeg kuj txo qis thaum koj mus rau qaib ntxhw txias. "Cov no yog cov nroj tsuag me me uas tsim tag nrho peb lub zog aerobic," Magill piav qhia. Thiab koj yuav poob capillary ntom (uas yog cov hlab ntsha me me uas nqa oxygen thiab cov as-ham rau koj lub hlwb). Nyob rau tib lub sijhawm, koj lub paj hlwb tsis siv txoj hauv kev uas tswj cov leeg nqaij, ua rau cov leeg tsis muaj zog thiab tsis muaj zog tom qab txhua qhov txav mus los. Qhov no tseem yuav ua rau kom tsis muaj roj tsawg lossis ua haujlwm qoj ib ce, uas txhais tau tias koj lub cev yuav xav tau oxygen ntau dua kom ua tiav txoj haujlwm. Ntxiv rau, cov enzymes lub luag haujlwm rau cov metabolism hauv koj cov leeg poob. Nws txhua yam ntxiv rau ib yam: Koj yuav tsis tuaj yeem thawb koj lub plawv, lub ntsws, cov leeg, thiab lub siab nyuaj li koj ib zaug ua tau.

Dab tsi txog koj li ob lub lis piam dhau los?

Peb paub: Nws suab txaus ntshai. Tab sis nco ntsoov nws kuj zoo rau kev so ntawm lub sijhawm. "Txo koj qhov kev tawm dag zog ib zaug lossis ob zaug hauv ib xyoos-rau ob mus rau peb lub lis piam ntawm ib lub sijhawm- tso cai rau koj lub paj hlwb kom rov zoo, cov leeg thiab cov ntaub so ntswg los kho kom zoo, thiab lwm lub tshuab kom rov zoo los ntawm qhov xav tau ntawm kev cob qhia," Magill piav qhia.

Nws yog qhov laj thawj tiv thaiv cov neeg ncaws pob hauv kev khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, thiab lwm yam kis las ua kom poob qis rau hauv lawv cov sijhawm kawm. Overtraining tuaj yeem ua phem dua li kev txwv vim nws tuaj yeem ua rau raug mob lossis hlawv tawm. Xav tsis txog tapering ua ntej muaj xwm txheej loj? Ob peb hnub ntawm kev poob qis ua rau koj zoo li lub cev: Koj lub cev tau muaj txoj hauv kev zoo los kho thiab kho los ntawm koj qhov kev tawm dag zog zaum kawg, tab sis tseem tsis tau poob qhov kev tawm dag zog. (Nws zoo li cas? 9 Vim Li Cas Thiaj Hla Koj Cov Kev Ua Haujlwm ... Qee zaum.)

"Kev npaj tsis so, ntawm qhov tod tes, tuaj yeem tso koj nqus cua hauv nruab nrab ntawm kev qhia ua haujlwm," Magill ceeb toom. Thaum twg los tau, nco ntsoov npaj so tom qab lub sij hawm ntawm kev cob qhia nyuaj los ntawm kev txo koj cov dej num, tab sis tsis txhob mus txias qaib ntxhw tag nrho. Nws yuav yooj yim dua rau koj lub cev dua li kev ua tsis tiav. Tom qab ntawd yooj yim rov qab mus rau qhov kev cob qhia tshiab thaum koj rov ua dua tshiab (feem ntau li ob mus rau peb lub lis piam, cov kws tshaj lij feem ntau pom zoo). (Pib dua txoj hauv kev, nrog yuav ua li cas dhia rov qab rau hauv Koj Li Qoj.)

Koj puas xav nyob hauv cov duab thaum lub sijhawm teem sijhawm poob lossis lub sijhawm tsis khoom npaj txhij txog?

Kev siv zog yog qhov tseem ceeb dua li lub sijhawm lossis zaus los tswj kev qoj ib ce, yog li tsawg kawg, ua ob peb qhov kev tawm dag zog es tsis txhob hla lub gym kiag li, Karp qhia. Magill pom zoo kom qoj ib ce tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam ntawm kev siv zog ib yam li ib txwm muaj, tab sis txiav lub sijhawm rau txhua qhov kev tawm hws los ntawm ib nrab (lossis txawm tias ob feem peb), tab sis tib lub zog ib yam li koj li kev tawm dag zog ib txwm muaj. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm caij lub elliptical li 60 feeb ntawm 9-feeb ntawm ib mais, caij 30 feeb nyob rau tib lub sijhawm kom tswj koj lub cev kom zoo.

Yog hais tias koj poob ntawm lub wagon kiag li, tsis txhob txhawj.

Koj tuaj yeem tau txais nws rov qab nrog lub sijhawm. Tab sis koj yuav tsum tau ua siab ntev: "Hmoov tsis zoo, nws siv sijhawm ntev dua kom rov muaj zog dua li nws ua kom poob vim nws siv sijhawm ntev dua los ua cov protein ntau dua li cov protein kom ua rau tsis zoo," Karp hais. (Dhia rov qab rau hauv kev nyab xeeb nrog Yuav Ua Li Cas Rov Qab Ua Haujlwm Tawm.)

Yog tias koj poob kev ua kom lub cev muaj zog-cov mitochondria thiab cov hlab ntsha-koj yuav xav tau tib lub sijhawm los tsim kho dua li nws tau coj koj mus nce qib (kwv yees li 12 mus rau 14 lub lis piam kom ncav cuag qhov siab tshaj plaws, Magill hais). (Ua kom nrawm nrawm hauv 4 Lub Lis Piam Kom Haum: Tag Nrho Lub Cev Makeover.)

Tam sim no rau qee qhov xov xwm zoo: "Yog tias koj tau poob lub zog neuromuscular-cov kev uas tswj koj cov leeg ua haujlwm-koj tuaj yeem ua rau koj lub cev rov ua haujlwm tsawg li ib hnub," Magill txhawb nqa. "Toj roob hauv pes luv yog qhov zoo rau qhov no yog tias koj yog tus khiav!"

"Siv los yog poob nws" tej zaum yuav muaj tseeb, tab sis nyob rau hauv cov duab yog ib qho yooj yim raws li ib tug ob peb hnyav workouts txhua lub lim tiam. Thiab rov qab zoo li qub txhais tau tias ua haujlwm zoo ib yam koj tau ua thawj zaug nyob ib puag ncig. (Xav tau qee qhov kev txhawb siab kom rov qab los hauv qhov zawj? Txheeb tawm cov 18 Qhov Kev Txhawb Siab Qoj Qoj Kom Txhawb Siab Txhua Yam Ntawm Koj Li Kev Ua Haujlwm.)

Ntsuam xyuas rau