Khw Ib Zaug, Noj Rau Lub Limtiam!

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Hnub Sunday sawv ntxov, ntes koj pw tsaug zog lossis pw tsaug zog ntawm lub rooj zaum rau Netflix marathon thov ntau dua li taug kev mus rau lub tsev loj. Tab sis ib qho kev mus ncig nrawm tsis muaj kev ntxhov siab thiab siv sijhawm ntau dua li kev sim ua ntu ntu tsim khoom thiab nthuav tawm txoj kab ntau lub lis piam thaum hmo ntuj tom qab ua haujlwm. Thiab yog tias koj mus nrog cov npe khoom noj uas tau npaj tseg thiab phiaj xwm noj mov, koj tsis tas yuav ntsia mus rau hauv koj lub tub yees xav tsis thoob, "Dab tsi yog noj hmo?" los yog qhov chaw tawm mus.

Txhawm rau pom tsuas yog yooj yim-thiab qab thiab noj qab haus huv-nws tuaj yeem yog, siv cov npe khoom noj thiab phiaj xwm noj mov hauv qab no. Tsis muaj cov khoom xyaw vwm lossis cov zaub mov nyuaj ntawm no! Thiab yog tias koj ua cov zaub mov txawv thaum koj muaj sijhawm nyob rau hnub Sunday, koj tuaj yeem pov ua ke tag nrho lub lim tiam cov pluas noj hauv feeb los ntawm kev sib txuas cov khoom noj uas koj muaj ntawm tes nrog cov khoom seem.

Nyem rau ntawm no kom luam tawm cov npe khoom xyaw, zaub mov txawv, thiab phiaj xwm noj mov.

Daim ntawv teev khoom noj

1 pawg parsley

1 taub hau zaub paj

1 taub hau cauliflower

2 (10-ounce) hnab zaub xam lav zaub ntsuab

1 qos yaj ywm

1 avocado

1 txiv qaub

1 taub hau qej

100% whole-wheat sandwich bread

Cov nplej tag nrho

1 pob 6-inch tortillas nplej tag nrho

Ntuj almond butter

1 khob anchovies

1 khob dub txiv ntseej

Fennel noob

Liab kua txob flakes

1 lub qe qe

1 wedge hnub nyoog Parmesan cheese

Tsawg-rog cheddar cheese

8 tsis muaj pob txha, tawv nqaij tawv ncej puab (kwv yees li 2 phaus)

1 lub hnab (4 ooj) smoked salmon

Khoom Pantry

Ntev nplej nplej xim av

Rolled oats

1 tau (3 ooj) cov ntses muaj mercury tsawg

1 tau (15 ooj) tsis muaj ntsev ntxiv chickpeas

Tsawg-sodium nqaij qaib broth

Tsis muaj ntsev ntxiv lws suav sauce

Salsa

Raisins

Dijon mustard

Ntxiv-nkauj xwb txiv roj roj

Dawb wine vinegar

Ua noj tshuaj tsuag

Ntsev

Kua txob

Qab Zib

Npaj zaub mov

Roman-Style Roast Chicken

Ua haujlwm: 1 nrog cov khoom seem

Cov khoom xyaw:

2 teaspoons fennel noob

1/4 teaspoon liab kua txob flakes

1/2 teaspoon ntsev

2 cloves qej, minced

1 tablespoon ntxiv-nkauj xwb txiv roj roj

8 tsis muaj pob txha, tawv nqaij tawv ncej puab (kwv yees li 2 phaus), txiav

Ua noj tshuaj tsuag

Cov lus qhia:

1. Preheat qhov cub kom 350 degrees.

2. Nyob rau hauv ib lub tais loj, muab cov noob fennel, kua txob liab, ntsev, qej, thiab roj. Ntxiv cov nqaij qaib thiab toss kom lub tsho zoo. Txau ib daim ntawv ci nrog cov tshuaj tsuag tsis ua noj, thiab npaj cov nqaij qaib hauv ib txheej. Ci kom txog thaum nqaij qaib sau npe 165 degrees ntawm tus ntsuas kub sai sai, kwv yees li 25 txog 30 feeb.

Txhua Lub Hom Phiaj Vinaigrette

Ua: 1 1/4 khob

Cov khoom xyaw:

1/2 khob ntxiv-nkauj xwb txiv roj roj

1/4 khob dawb wine vinegar

1/4 khob dej

2 tablespoons minced dos

1 teaspoon Dijon mustard

1/4 teaspoon ntsev

1/8 teaspoon suab thaj

Kua txob

Cov lus qhia:

Nyob rau hauv ib tug mason hub, muab tag nrho cov khoom xyaw, ntxiv kua txob mus saj, thiab co zoo kom sib tov. Khaws rau hauv lub tub yees kom ntev li 2 lub lis piam. Nqa mus rau chav sov ua ntej tshee thiab ua haujlwm rau txhua qhov siv.

Roasted Zaub

Pab: 1 nrog cov khoom seem

Cov khoom xyaw:

1 taub hau broccoli, tawg rau hauv florets

1 lub taub hau zaub paj, tawg rau hauv florets

1 qos yaj ywm qab zib, txiav rau hauv 1-nti pieces

1 tablespoon ntxiv-nkauj xwb txiv roj roj

Ntsev

Kua txob

Cov lus qhia:

1. Preheat qhov cub kom 400 degrees. Kab ob daim ntawv ci nrog parchment lossis nonstick aluminium ntawv ci.

2. Hauv lub tais loj sib tov, pov ua ke cov zaub paj, zaub paj, zaub paj, thiab txiv ntseej roj (ua haujlwm hauv ob pawg yog xav tau). Lub caij saj nrog ntsev thiab kua txob. Faib cov sib tov sib npaug ntawm cov ntawv ci npaj. Ci kom txog thaum kev sib tw thiab pib xim av, txog 30 feeb. Cia txias thiab khaws cia hauv cov thawv ntim hauv lub tub yees kom txog li ib lub lim tiam.

Herbed Brown Rice

Ua: 4 khob

Cov khoom xyaw:

1 1/2 khob ntev nplej nplej xim av

2 1/3 khob dej

1 teaspoon txiv roj roj

1/4 teaspoon ntsev

1/2 khob tws parsley nplooj

Cov lus qhia:

1. Preheat qhov cub kom 375 degrees.

2. Muab mov rau hauv ib lub tais ci 8-los-8-nti. Nqa dej kom npau, thiab ntxiv rau mov nrog roj thiab ntsev. Npog nruj nrog ntawv ci txhuas thiab ci rau 1 teev.

3. Tshem tawm ntawm qhov cub thiab do hauv parsley. Cia txias thiab khaws cia hauv cov thawv ntim hauv lub tub yees kom txog li ib lub lim tiam.

7-Hnub mov Plan

Hnub Sunday

Noj tshais: Whole-wheat toast nrog salsa-scrambled qe

Noj su:Zaub xam lav zaub ntsuab sib xyaw nrog 3 ooj tuna, 1/4 khob herbed xim av nplej, thiab 2 diav txhua lub hom phiaj vinaigrette

Noj hmo:Roman-style ci nqaij qaib nrog cov zaub ci thiab herbed xim av nplej (Reserve 6 tus ncej puab, 3 khob xim av xim av, thiab 3 1/2 khob ci zaub rau tom qab lub lim tiam.)

Hnub Monday

Noj tshais: Oatmeal nrog raisins thiab almond butter

Noj su:Zaub xam lav zaub ntsuab sib xyaw nrog 1/2 khob rinsed thiab drained chickpeas thiab 1 tablespoon txhua lub hom phiaj vinaigrette, cov khoom ua rau toasted tag nrho-nplej pita

Noj hmo:Roast zaub frittata: Chop 1/2 khob ntxiv cov zaub ci thiab do rau 2 qe ntaus. Ncuav mus rau hauv lub lauj kaub me me uas tsis ci thiab ci ntawm 350 degrees kom txog thaum teeb, txog 12 feeb.

Tuesday

Noj tshais: Whole-wheat toast nrog 1/8 avocado thiab 2 ooj smoked salmon

Noj su:Zaub xam lav zaub ntsuab sib xyaw nrog 1/2 khob txhoov cov nqaij qaib, 1 tablespoon grated Parmesan cheese, thiab 1 tablespoon txhua lub hom phiaj vinaigrette

Noj hmo:Roast zaub quesadilla : Chop 1/2 khob roasted zaub, thiab toss nrog 1 ooj shredded low-fat cheddar. Qhov nruab nrab ntawm 2 tortillas thiab ua noj hauv ib lub lauj kaub tshaj li cua sov nruab nrab kom txog thaum maj mam xim av ntawm ob sab. Pab nrog 1/8 mashed avocado thiab salsa.

Hnub Wednesday

Noj tshais: Sawv ntxov burrito: Quav qe nrog salsa thiab 1/8 avocado qhwv rau hauv cov nplej tag nrho

Noj su:Hummus thiab pita: Puree 1/2 khob rinsed thiab drained chickpeas nrog 1 teaspoon txiv roj roj, 1 me me qej qej, thiab kua txiv ntawm 1/2 txiv qaub.

Noj hmo: Italian nqaij qaib kua zaub: Do 1 crushed qej qej, 1/2 khob tsuav cov nqaij qaib, 1/2 khob seem zaub ci, thiab 1/4 khob ntxiv cov mov xim av rau hauv 2 khob cov nqaij qaib qis sodium. Tshav kub tshaj nruab nrab-qis cua sov kom txog thaum kub, li 5 feeb.

Hnub Thursday

Noj tshais: Oatmeal nrog raisins thiab almond butter

Noj su:Zaub xam lav nrog 1/4 khob rinsed thiab drained chickpeas thiab 1 tablespoon all-purpose vinaigrette stuffed rau hauv ib qho sov so-wheat pita

Noj hmo:Nqaij qaib nrog txiv lws suav thiab txiv ntseej: Hauv lub lauj kaub sauté, sib xyaw 1 teaspoon txiv roj roj, 4 txhoov cov txiv ntseej dub, thiab 1 anchovy fillet. Ntxiv 1/4 khob lws suav ntses thiab 1 seem nqaij qaib ncej puab, thiab ua noj kom txog thaum kub. Sab saum toj nrog tws parsley.

Hnub Friday

Noj tshais: Whole-wheat toast nrog salsa-scrambled qe

Noj su:Pov 1/4 khob rinsed thiab drained chickpeas, 1/8 tsuav avocado, thiab 1 tablespoon txhua lub hom phiaj vinaigrette, thiab pab tshaj zaub xam lav zaub ntsuab.

Noj hmo:Cov nplej xim av thiab cov zaub ci ci: Muab 1 khob seem zaub ci, 1 khob seem nplej xim av, 1 qe, thiab 1/4 khob zaub txhwb qaib hauv qhov cub kom nyab xeeb. Sab saum toj nrog 2 tablespoons shredded low-fat cheddar. Ci ntawm 350 degrees kom txog thaum ua kom sov thiab cheese yaj, li 8 txog 10 feeb. Tseg ib nrab rau pluas su tag kis, thiab noj ib nrab nrog zaub zaub ntsuab pov nrog 1 diav vinaigrette txhua lub hom phiaj.

Hnub Saturday

Noj tshais: Whole-wheat toast nrog 1/8 avocado thiab 2 ooj smoked salmon

Noj su:Leftover brown rice thiab roasted zaub casserole

Noj hmo:Pita pizza: nchuav 1 pita, thiab kis ib txheej nyias ntawm lws suav sauce tshaj txhua ib nrab. Sab saum toj nrog cov zaub roasted, tws txiv ntseej, thiab 2 tablespoons grated Parmesan cheese. Boil kom txog thaum pizza kub thiab cheese yog browned, li 2 feeb.

Ntsuam xyuas rau