Duab Studio: Groundwork HIIT Session

Zoo Siab

• Groundwork HIIT Session
• Banded Thruster Cov
• Banded Roob Climber
• Banded Xyooj
• Rov qab Lunge mus rau Banded Bicep Curl
• Banded dhia Jack
• Banded Xyooj Crawl
• Banded Hla-Lub Cev Roob Nce toj nrog Push-up
• Ntsuam xyuas rau

Kub thiab av noo ua rau koj vwm? Koj tsis nyob ib leeg. Cov kev tshawb fawb tau pom tias thaum nws kub thiab muggier sab nraud, peb feem ntau ntxhov siab thiab chim siab.

Thiab thaum tau txais txawm tias sweatier nrog kev tawm dag zog sab nraum zoov yuav zoo li qhov kawg uas koj xav ua, rau tus kws qhia ua yeeb yam Ashley Joi, nws yog ib qho ntawm nws txoj kev mus rau lub siab xav. "Kev tawm dag zog sab nraum zoov ua rau kuv muaj kev xyiv fab heev," nws piav qhia. Qhov kev xyiv fab ntawd tau txhawb nqa los ntawm kev tshawb fawb, ib yam: Kev pom zoo tsis ntev los no hauv Phau Ntawv Txog Kev Zoo Siab nug cov kws tshaj lij los ntsuas 68 lub tswv yim los txhawb nqa ib tus neeg txoj kev zoo siab. Ua haujlwm thib peb, thaum ua haujlwm tawm thib tsib. (Muaj feem xyuam: Kev Pabcuam Kev Nyuaj Siab thiab Lub Cev ntawm Kev Tawm Sab Nraud)

Npaj kom pib? Ntawm no, Joi koom nrog nws nyiam HIIT niaj hnub ua rau kub, muggy hnub sab nraum zoov. Thiab vim tias kev tawm dag zog feem ntau yog hauv av, koj yuav tsis tshua muaj kev qaug zog sai los ntawm huab cua sov.

Qhov ntawd tau hais tias, yog tias nyob rau lub sijhawm twg koj pib xav tias siv sijhawm ntau dhau, nres, hais tias Joi. "Txij li nws yog hnub sov, kub, mloog koj lub cev thiab mus raws koj tus kheej."

Thiab tsis txhob hnov ​​qab hydrate! (Muaj feem cuam tshuam: Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom Nyob Zoo Thaum Ua Haujlwm Sab Nraud)

Groundwork HIIT Session

Nws ua haujlwm li cas: Ua kom sov li tsib mus rau 10 feeb ua ntej pib. Ua txhua qhov txav mus rau 40 vib nas this, so rau 20 vib nas this nyob nruab nrab. Txav mus los ntawm txhua ntawm xya qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd rov ua dua rau peb qhov kev sib tw tag nrho.

Koj yuav xav tau: Ib qho kev tiv thaiv nrog cov leeg thiab cov hlua me me (lossis cov hlua khau)

Banded Thruster Cov

A. Sawv nrog taw hip-dav sib nrug. Loop qhov tsis kam ua haujlwm nrog tuav hauv qab ob txhais taw. Tuav mus rau tus tuav nrog txhua txhais tes, nqa txhais tes rau lub xub pwg nyob rau hauv pem hauv ntej txoj hauj lwm khib.

B. Pob khawm ntawm lub duav kom tso rau hauv ib lub squat, ncua luv luv thaum tus ncej puab sib npaug rau hauv pem teb (los yog qis li nyiam).

C. Thawb mus rau hauv nruab nrab-ko taw thaum siv glutes thiab hamstrings kom tsav lub duav nce mus rau qhov chaw sawv ntsug. Nyob rau tib lub sijhawm, nias caj npab saum taub hau, tuav ncaj qha saum lub xub pwg nyom. Brace core, thiab ua pa tawm rau saum.

D. Tam sim ntawd txhais tes qis - rau lub xub pwg/lub duav - thiab poob rau hauv lub squat kom pib ua tus sawv cev tom ntej.

Rov ua dua 40 vib nas this. So rau 20 vib nas this.

Scale nws: Ntxiv cov mem tes rau hauv qab ntawm zaum zaum.

Nplai nws: Tshem tawm qhov kev tawm tsam.

Banded Roob Climber

A. Loop mini band ncig ob txhais taw kom nws mus hauv qab pob taws. Nkag mus rau qhov chaw siab heev. Caj npab yuav tsum tau nthuav dav ntxiv, xib teg nias khov rau hauv av, ntiv tes splayed me ntsis. Sab nraub qaum yuav tsum tiaj thiab tseem ceeb thiab glutes koom nrog pib.

B. Tsav txoj cai hauv caug rau hauv siab, rub cov hlua nrog nws. Tam sim ntawd rov qab lub hauv caug mus rau qhov pib.

C. Sai li lub hauv caug raug tsoo pib txoj haujlwm, tsav lub hauv caug sab laug mus rau hauv siab. Txuas ntxiv ceev hloov ob txhais ceg.

Rov ua dua 40 vib nas this. So rau 20 vib nas this.

Nplai nws: Twist cov qhab rau ntxiv kuj.

Nplai nws: Tshem tawm txoj hlua tiv thaiv lossis siv txhua lub hauv caug rau hauv siab maj mam nrog tswj.

Banded Xyooj

A. Loop ib lub mini band ncig ob txhais taw kom nws mus hauv qab heels. Tuaj mus rau txhua plaub, ob txhais tes hauv qab lub xub pwg nyom thiab hauv caug hauv qab lub duav, ntiv taw tucked. Hover lub hauv caug kwv yees li ib nti saum hauv av kom pib. (Qhov no yog txoj haujlwm dais.)

C. Tuav tuav tuav txoj haujlwm, dhia ob txhais taw ob peb ntiv tes tawm mus rau ob sab, tom qab ntawd dhia lawv ze dua ua ke kom rov qab pib. Rov ua dua.

Rov ua dua 40 vib nas this. So rau 20 vib nas this.

Nplai nws: Twist cov qhab rau ntxiv tsis kam.

Nplai nws: Tshem tawm txoj hlua tiv thaiv lossis tshem tawm ib txhais ceg ib zaug nrog kev tswj hwm.

Rov qab Lunge mus rau Banded Bicep Curl

A. Loop ib tug tiv thaiv band nrog tuav nyob rau hauv txoj cai ko taw. Sawv ntsug nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug, tuav ntawm tes nrog txhua txhais tes, caj npab los ntawm txhua sab, dab teg tig rau sab hauv.

B. Kauj ruam sab laug rov qab rau hauv lub nraub qaum rov qab, ob txhais ceg tsim 90-degree lub kaum sab xis nrog lub hauv caug sab laug ntsaws me ntsis saum toj no hauv av.

C. Kauj ruam sab laug rau pem hauv ntej kom sawv. Thaum upright, curl tus tuav mus rau lub xub pwg nyom, ua kom lub hauv siab zoo siab thiab sab caj npab kom zoo li qhov ua tau.

D. Txo cov leeg nrog kev tswj kom rov qab pib.

Rov ua dua 40 vib nas this. So rau 20 vib nas this. Hloov ob sab; rov hais dua.

Nplai nws: Ntxiv cov mem tes rau hauv qab ntawm kev txav mus los.

Nplai nws: Tshem tawm cov hlua tiv thaiv. Yog tias caj npab xav tias nkees nkees, curl band txhua lwm tus sawv cev.

Banded dhia Jack

A. Loop ib lub mini band ncig ob txhais ceg saum lub hauv caug. Sawv nrog ob txhais taw ua ke thiab txhais caj npab ntawm ob sab.

B. Khoov lub hauv caug me ntsis, dhia taw tawm dav, ncav caj npab tawm mus rau ob sab thiab nyiaj siv ua haujlwm.

C. Dhia taw ua ke, txo caj npab ntawm ob sab.

Rov ua dua 40 vib nas this. So rau 20 vib nas this.

Scale nws: Twist lub band rau ntxiv kuj.

Scale nws down: Tawm ib txhais ceg ib zaug nrog kev tswj hwm.

Banded Xyooj Crawl

A. Loop ib lub mini band nruab nrab ntawm lub shins thiab xav tias dais txoj hauj lwm.

B. Tuav txoj haujlwm dais, taug tes sab laug rau pem hauv ntej thaum tseem taug txoj cai ko taw rau pem hauv ntej. Tom qab ntawd, taug kev sab tes xis rau pem hauv ntej thaum tseem taug kev sab laug taw rau pem hauv ntej.

C. Txuas ntxiv qhov kev txav mus los rau plaub mus rau tsib reps rau pem hauv ntej, tom qab ntawd txav plaub mus rau tsib reps rov qab, nyob ntawm qhov ntev ntawm lub lev. Khaws cov tub ntxhais koom nrog thiab rov tiaj tus tag nrho lub sijhawm.

Rov ua dua 40 vib nas this. So rau 20 vib nas this.

Scale nws: Txav mus sai li sai tau (thaum khaws daim ntawv kom zoo) rau pem hauv ntej thiab rov qab.

Scale nws down: Tshem tawm cov hlua tiv thaiv tag nrho.

Banded Hla-Lub Cev Roob Nce toj nrog Push-up

A. Loop lub mini band nruab nrab ntawm lub shins thiab xav tias siab plank txoj haujlwm kom pib.

B. Txo lub hauv siab mus rau hauv av (los yog tsawg li tsawg tau) hauv kev thawb-up, tuav lub luj tshib ze rau ntawm lub cev thiab cov tub ntxhais koom nrog, yog li lub cev tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm lub taub hau mus rau ntiv taw.

C. Nias lub cev rov qab mus rau qhov chaw siab.

D. Tsav lub hauv caug sab laug mus rau sab xis ntawm lub hauv siab. Rov qab mus rau qhov chaw siab plank siab, tom qab ntawd rov ua dua ntawm lwm sab.

E. Ua 8 reps ntawm roob nce toj (4 ntawm txhua sab), tom qab ntawd pib lub rep tom ntej nrog kev thawb.

Rov ua dua 40 vib nas this. So rau 20 vib nas this.

Nplai nws: Twist cov qhab rau ntxiv tsis kam.

Nplai nws: Tshem tawm txoj hlua tiv thaiv lossis ua lub laub ntawm lub hauv caug.(Tsuas yog xyuas kom lub cev tsim kab ncaj ncaj ntawm lub taub hau mus rau hauv caug, thiab lub luj tshib nyob twj ywm rau hauv lub cev.)

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