Kev Tawm Tswv Yim rau Cov Laus

Zoo Siab

• 6-feeb muaj zog ntu
• Mob plab plab
• Phab ntsa pushups
• Pelvic tilts
• Hniav ntiv tes nyem
• Ntiv taw qaib
• Pob taws nce
• Lub hauv caug nqa
• Lub xub pwg thiab lub nraub qaum loj ncab
• Pob luj taws ncig
• Ncab nws
• Caj dab ncab
• Qaum qaum
• Sib npaug boosters
• Hloov ua kom hnyav
• Ib ceg tshuav

Kev tawm dag zog lub hom phiaj rau cov laus

Yog tias koj yog ib tus neeg laus laus tab tom nrhiav tsim kom muaj kev tawm dag zog kom tawm dag zog, koj yuav tsum, muaj peev xwm koom nrog li 150 feeb ntawm kev ua siab ntev tiv thaiv mus rau hauv koj lub lim tiam. Qhov no tuaj yeem suav nrog kev taug kev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab lub sijhawm me ntsis txhua hnub los txhim kho lub zog, kev ua kom yooj yim thiab sib npaug.

Cov lus qhia txog lub sijhawm no rau feem ntau haum rau cov neeg Asmeskas hnub nyoog 65 thiab laus dua. Txawm hais tias qhov suab no zoo li ntau heev, txoj xov zoo yog tias koj tuaj yeem tsoo nws mus rau 10- lossis 15-feeb chunks ntawm kev tawm dag zog ob lossis ntau zaus hauv ib hnub. Nov yog ib qho piv txwv ntawm qhov uas ib lub lim tiam yuav zoo li, nrog rau cov lus qhia rau qee qhov kev qoj ib ce koj tuaj yeem ua kom tau pib:

6-feeb muaj zog ntu

Muaj ntau lub dag zog uas koj tuaj yeem ua tau los tsim lub zog yam tsis tas yuav tsum tau teeb tsa hauv chav qoj. Nov yog qee qhov piv txwv rau cov neeg uas nyuam qhuav tau pib.

Mob plab plab

Txhawm rau txhawm rau ntxiv dag zog hauv plab plab

1. Sib sib zog nqus pa thiab ua kom koj lub plab muaj zog.
2. Tuav 3 zaug ua pa thiab tom qab ntawd tso cov ntawv cog lus.
3. Rov ua 10 zaug.

Phab ntsa pushups

Txhawm rau ntxiv dag zog hauv lub hauv siab thiab lub xub pwg

1. Sawv ntsug li 3 feet ntawm ib lub phab ntsa, tig mus rau ntawm phab ntsa, nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Xaij rau pem hauv ntej thiab tso koj txhais tes ncaj ncaj rau ntawm phab ntsa, hauv kab nrog koj lub xub pwg. Koj lub cev yuav tsum yog nyob rau hauv plank, nrog koj tus txha nraub qaum ncaj, tsis txhob sagging los yog arched.
3. Txo koj lub cev mus rau phab ntsa thiab tom qab ntawd thawb rov qab.
4. Rov ua 10 zaug.

Pelvic tilts

Txhawm rau ntxiv dag zog thiab ncab cov leeg hauv qab nraub qaum

1. Ua pa sib sib zog, zawm koj lub pob tw, thiab qaij koj lub duav mus rau pem hauv ntej.
2. Zais rau 3-suav.
3. Tam sim no qaij koj lub duav rov qab, thiab tuav li 3 vib nas this. (Nws yog qhov kev hloov maj mam heev.)
4. Rov ua 8 txog 12 zaug.

Hniav ntiv tes nyem

Yuav ntxiv dag zog rau cov leeg tom qab thiab ncab lub hauv siab

1. Zaum nrawm rau hauv koj lub rooj zaum, tso koj ob txhais tes tso rau hauv koj sab ceg, thiab nyem koj ob sab hniav rau ib sab.
2. Ua kom pom tseeb tias ua kom koj lub xub pwg nyom qis, tsis txhob tsa koj lub pob ntseg, thiab tuav li 3 vib nas this.
3. Tso thiab rov ua 8 txog 12 zaug.

Ntiv taw qaib

Txhawm rau txhawm rau txo qis ceg

1. Zaum hauv ib lub rooj zaum thiab tuav koj lub luj taws rau hauv av, nqa koj cov ntiv taw kom siab txaus uas koj tuaj yeem hnov ​​cov leeg nqaij hauv koj txoj haujlwm sab sab. (Qhov no yuav pab kom ntshav nyob hauv koj ob txhais ceg thiab ua rau cov ceg qis dua.)
2. Rov ua 20 zaug.

Pob taws nce

Yuav kom ntxiv dag zog rau lub Upper calves

1. Zaum hauv ib lub rooj zaum, khaws koj cov ntiv taw thiab cov npas ntawm koj txhais ko taw rau hauv av thiab nqa koj pob taws.
2. Rov ua 20 zaug.

Lub hauv caug nqa

Txhawv kom tus ncej puab

1. Zaum hauv ib lub rooj zaum, nrog koj ob txhais caj npab so tab sis tsis nias rau ntawm daim armrests, sib cog lus koj plaub leeg sab xis thiab tsa koj sab ceg. Koj lub hauv caug thiab sab nraud ntawm koj sab ncej puab yuav tsum 2 lossis 3 nti ntawm lub rooj zaum.
2. Ncua rau 3 vib nas this thiab maj mam txo koj txhais ceg.
3. Ua tiav 8 txog 12 rov ua dua thiab tom qab ntawv rov ua dua nrog txhais ceg rov qab.

Lub xub pwg thiab lub nraub qaum loj ncab

Txhawm rau lub xub pwg nyom thiab nraub qaum

1. Khoov koj sab npab xis, tsa nws kom koj lub luj tshib yog qib siab thiab koj sab tes xis nyob ze koj sab xwb pwg.
2. Tso koj sab tes laug rau ntawm koj sab lauj tshib thiab maj mam rub koj sab caj npab hla koj lub hauv siab.
3. Tuav li 20 rau 30 feeb.
4. Rov ua nrog sab caj npab.

Pob luj taws ncig

Txhawm rau ntxiv dag zog ntawm calves

1. Zaum hauv ib lub rooj zaum, tsa koj sab xis sab hauv pem teb thiab maj mam tig koj txhais taw 5 zaug rau sab xis thiab tom qab ntawd 5 zaug sab laug.
2. Rov ua sab laug nrog ko taw sab laug.

Ncab nws

Kev mus rau hauv tus cwj pwm ntawm kev ncab txhua txhua hnub yuav ua kom koj cov kev txav thiab ua kom txhua yam haujlwm - nrog rau ncav rau lub tais los ntawm lub khob khob - xis dua. Nov yog ob qhov yooj yim ncab pib nrog:

Caj dab ncab

Txhawm rau daws qhov nro nyob hauv caj dab thiab sab nraub qaum

1. Sawv ntsug nrog koj ob txhais taw ncaj ncaj rau hauv pem teb, lub xub pwg-dav sib nrug. Ua kom koj ob txhais tes so ntawm koj ib sab.
2. Tsis txhob ntxeev koj lub taub hau mus rau tom ntej lossis tig rov qab thaum koj tig koj lub taubhau qeeb rau sab xis. Nres thaum koj xav tias me ntsis ncab. Tuav li 10 txog 30 feeb.
3. Tam sim no tig mus rau sab laug. Tuav li 10 txog 30 feeb.
4. Rov ua 3 txog 5 zaug.

Qaum qaum

Txhawm rau daws qhov nro ntawm lub xwb pwg thiab sab nraub qaum

1. Zaum hauv qhov chaw zaum. Tso koj txhais taw tiaj rau hauv av, lub xub pwg-dav sib nrug.
2. Tuav koj ob sab caj npab thiab sab pem hauv ntej ntawm qhov siab ntawm xub pwg, nrog koj xib teg tig mus sab nraud thiab sab nraub qaum ntawm koj ob txhais tes nias ua ke. So koj lub xub pwg kom lawv thiaj li tsis tau los ze koj lub pob ntseg.
3. Mus txog koj lub ntsis ntiv tes kom txog rau thaum koj hnov ​​qhov ncab. Koj lub nraub qaum yuav txav mus los ntawm sab nrauv ntawm lub rooj zaum.
4. Nres thiab tuav li 10 txog 30 seconds.
5. Rov ua 3 txog 5 zaug.

Sib npaug boosters

Txij li thaum lub caij nplooj zeeg tsis raug yog qhov tseem ceeb ntawm kev raug mob rau ntau tus neeg laus, ua kom muaj kev sib npaug ntawm kev tawm dag zog hauv koj qhov kev tawm dag zog. Ua cov kev tawm dag zog sib npaug, xws li cov uas tau piav qhia ntawm no, lossis cov haujlwm xws li tai chi lossis yoga, ua rau nws taug kev yooj yim ntawm qhov chaw tsis xwm yeem yam tsis poob. Koj tuaj yeem ua cov kev qoj ib ce no txhua hnub, ob peb zaug hauv ib hnub - txawm tias koj tau sawv ntawm kab ntawm lub tsev txhab nyiaj lossis khw muag khoom noj.

Hloov ua kom hnyav

1. Sawv ntsug nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab koj qhov hnyav sib txig faib rau ob txhais ko taw.
2. So koj txhais tes ntawm koj ob sab. Koj tuaj yeem ua qhov kev qoj ib ce no nrog lub rooj zaum khov kho nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj thaum koj xav tau los tuav nws kom sib npaug.
3. Hloov koj qhov hnyav rau ntawm koj sab xis, tom qab ntawd nqa koj sab lauj taw ob peb nti tawm hauv pem teb.
4. Tuav li 10 vib nas this, thaum kawg ua haujlwm ntev mus txog 30 feeb.
5. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua nrog txhais ceg rov qab.
6. Rov ua 3 zaug.
7. Sawv nrog koj ob txhais taw hip-dav sib nrug, nrog koj ob txhais tes ntawm koj lub duav lossis sab nraum qab ntawm lub rooj zaum uas khov kho yog tias koj xav tau kev txhawb nqa.
8. Tsa koj txhais taw laug sab hauv pem teb, khoov ntawm lub hauv caug thiab tsa koj pob taws ib nrab ntawm hauv pem teb thiab koj lub pob tw.
9. Tuav li 10 vib nas this, thaum kawg ua haujlwm ntev mus txog 30 feeb.
10. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua nrog txhais ceg rov qab.
11. Rov ua 3 zaug.

Ib ceg tshuav