Yuav Ua Li Cas Sib Ntaus Sarcopenia (Npag Poob Vim Laus)

Zoo Siab

• Sarcopenia Yog Dab Tsi?
• Plaub Qhov Uas Yuav Tsum Mus Ua Ntsoov Kev Ntsejmuag nqaij
• 1. Kev tsis tuaj yeem ua haujlwm, suav nrog Sedentary Txoj kev ua neej
• 2. Kev Noj Tsis Txaus
• 3. Kev o
• 4. Kev Nyuaj Siab Loj
• Yuav Qhia Li Cas Yog Tias Koj Muaj Sarcopenia
• Kev qoj ib ce tuaj yeem rov qab tau Sarcopenia
• 1. Kev Kawm Ua Haujlwm
• 2. Kev Tawm Dag Zog
• 3. Taug kev
• Plaub Tshuaj Noj uas Tiv Thaiv Sarcopenia
• 1. Muaj Nqa nqaij
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3 fatty acids
• 4. Kev tsim tawm
• Rau hauv qab Kab

Sarcopenia, tseem hu ua kev txiav tawm hauv cov leeg, yog ib qho kev mob uas cuam tshuam rau 10% ntawm cov neeg laus hnub nyoog tshaj 50 xyoo.

Thaum nws tuaj yeem txo qis lub neej thiab qhov zoo ntawm lub neej, muaj kev tiv thaiv koj tuaj yeem tiv thaiv thiab txawm thim rov qab qhov mob.

Txawm hais tias qee qhov ua rau mob sarcopenia yog lub ntuj tsim kev laus, lwm tus muaj kev tiv thaiv. Qhov tseeb, kev noj zaub mov zoo noj thiab kev tawm dag zog ib txwm muaj peev xwm thim rov qab sarcopenia, ua kom muaj sia ntau dua thiab muaj lub neej zoo.

Kab lus no piav qhia txog dab tsi ua rau mob sarcopenia, thiab teev ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tua nws.

Sarcopenia Yog Dab Tsi?

Sarcopenia lus txhais tau tias "tsis muaj cev nqaij daim tawv." Nws yog ib qho kev muaj mob ntawm lub cev ntsig txog lub hnub nyoog uas los ua ntau dua rau cov neeg laus dua 50 xyoo.

Tom qab hnub nyoog nruab nrab, cov neeg laus poob 3% ntawm lawv cov leeg lub zog txhua xyoo, thaj tsam. Qhov no txwv lawv lub peev xwm los ua ntau yam haujlwm niaj hnub (1,,).

Hmoov tsis zoo, sarcopenia tseem ua lub neej luv luv nyob rau hauv cov nws cuam tshuam, piv rau cov tib neeg uas muaj lub cev muaj zog (,).

Sarcopenia yog tshwm sim los ntawm kev tsis txaus ntseeg ntawm cov cim rau cov leeg mob ntawm tes thiab cov cim rau teardown. Cov txheej txheem loj hlob ntawm tes yog hu ua "anabolism," thiab cov txheej txheem hauv lub hlwb raug hu ua "catabolism" ().

Piv txwv li, cov tshuaj hormones kev loj hlob ua nrog cov protein-rhuav tshem cov enzymes kom cov leeg khov kho los ntawm lub voj voog ntawm txoj kev loj hlob, kev ntxhov siab lossis raug mob, kev rhuav tshem thiab tom qab ntawd kho.

Lub voj voog no ib txwm tshwm sim, thiab thaum txhua yam muaj qhov sib npaug, cov leeg ua rau nws lub zog dhau sijhawm.

Txawm li cas los xij, thaum lub sijhawm laus, lub cev tiv taus cov cim kev loj hlob ib txwm dhau, tipping qhov sib npaug mus rau catabolism thiab cov leeg mob (1, 7).

Koj lub cev ib txwm khaws tseg rau kev loj hlob thiab teardown nyob rau hauv kev sib npaug. Raws li koj hnub nyoog, koj lub cev tiv taus cov cim kev loj hlob, uas ua rau cov leeg poob.

Plaub Qhov Uas Yuav Tsum Mus Ua Ntsoov Kev Ntsejmuag nqaij

Txawm hais tias kev laus yog qhov tshwm sim ntawm kev mob sarcopenia, lwm yam kuj tseem tuaj yeem ua rau kev tsis txaus ntawm cov leeg nqaij anabolism thiab catabolism.

1. Kev tsis tuaj yeem ua haujlwm, suav nrog Sedentary Txoj kev ua neej

Kev siv dag zog ntawm cov leeg yog ib qho kev ua kom muaj zog tshaj plaws ntawm sarcopenia, ua rau cov leeg mob nrawm dua thiab nce lub zog tsis muaj zog ().

Kev mus so hauv txaj lossis immobilization tom qab raug mob lossis mob ua rau mob leeg sai ().

Txawm hais tias tsis tshua muaj siab, ob mus rau peb as thiv uas tsis tshua taug kev thiab lwm yam kev ua ub ua no kuj txaus los txo cov leeg nqaij thiab lub zog ().

Lub sijhawm tsis raug txo qis kev ua ub ua no tuaj yeem dhau mus ua lub voj voog siv tsis ntev. Lub zog ua rau lub zog poob qis dua, ua rau lub zog ntau dua thiab ua rau nws nyuaj rau rov qab mus ua haujlwm li qub.

2. Kev Noj Tsis Txaus

Kev noj zaub mov kom muab cov calories tsis txaus thiab cov protein ua rau poob phaus thiab txo lub cev mus rau lub cev.

Hmoov tsis zoo, cov zaub mov tsis muaj calorie thiab cov zaub mov muaj protein tsawg tsawg dua qub nrog rau kev laus, vim muaj kev hloov pauv ntawm kev hnov ​​qab ntawm saj, teeb meem ntawm cov hniav, pos hniav thiab nqos, lossis nce nyuaj kev yuav khoom noj thiab ua noj.

Txhawm rau pab tiv thaiv sarcopenia, cov kws tshawb fawb pom zoo kom noj 25-30 grams ntawm cov protein ntawm txhua pluas noj ().

3. Kev o

Tom qab raug mob lossis mob, o tuaj yeem xa cov cim rau lub cev kom rhuav thiab tom qab ntawd rov tsim cov pab pawg ntawm cov hlwb.

Cov kab mob mus ntev los yog mob ntev ntev kuj tseem tuaj yeem ua rau mob uas cuam tshuam kev sib luag ntawm kev tiv thaiv teardown thiab kho kom zoo, uas ua rau cov leeg mob.

Piv txwv li, kev kawm ntawm cov neeg mob uas mob o ntev los ntawm kev mob ntsws ua rau mob ntsws (COPD) kuj pom tias cov neeg mob tau txo qis cov leeg nqaij (11).

Piv txwv ntawm lwm yam kab mob uas ua rau mob ntev ntev suav nrog mob caj dab, mob plab hnyuv mob zoo li Crohn's lossis mob plab, mob lupus, mob vasculitis, mob hnyav thiab mob sib kis zoo li mob ntsws.

Kev tshawb nrhiav ntawm 11,249 cov neeg laus dua tau pom tias cov qib ntshav C-reactive protein, qhov taw qhia ntawm qhov mob o, kwv yees sarcopenia ().

4. Kev Nyuaj Siab Loj

Sarcopenia kuj tseem muaj ntau ntawm lwm yam mob uas ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv ntawm lub cev.

Piv txwv li, cov neeg muaj kab mob siab mob siab, thiab nce mus txog 20% ​​ntawm cov neeg muaj mob plawv raum, kev mob sarcopenia (,).

Hauv cov mob raum ntev, kev ntxhov siab ntawm lub cev thiab cov haujlwm tsawg dua li ua rau cov leeg tsis muaj zog ().

Kev kho mob qog noj ntshav thiab mob qog noj ntshav kuj tso kev nyuaj siab rau lub cev, ua rau mob sarcopenia ().

Ntxiv rau kev laus, sarcopenia yog nrawm los ntawm kev qoj ib ce tsis txaus, muaj calorie tsis txaus thiab muaj protein ntau, ua mob thiab kev ntxhov siab.

Yuav Qhia Li Cas Yog Tias Koj Muaj Sarcopenia

Cov tsos mob ntawm tus mob sarcopenia yog qhov tshwm sim ntawm lub zog ua kom tsawg dua.

Cov tsos mob thaum nyuam qhuav pib sarcopenia muaj xws li kev xav lub cev tsis muaj zog thaum sijhawm, thiab muaj teeb meem ntau dua li niaj zaus nqa khoom sib paub ().

Kev siv tshuaj ntxuav tes muaj zog siv los pab ntsuas mob sarcopenia hauv kev tshawb fawb, thiab yuav siv qee qhov chaw kho mob ().

Kev tawm dag zog tsawg yuav ua rau nws tus kheej mus rau lwm txoj kev thiab, nrog rau taug kev qeeb dua, ua rau sab sab yooj yim dua thiab tsis tshua xav ua lub cev ().

Kev poob phaus yam tsis tau ua kom yuag kuj tuaj yeem yog tus tsos mob ntawm tus mob sarcopenia ().

Txawm li cas los xij, cov phiajcim no tuaj yeem tshwm sim hauv lwm yam mob. Txawm li cas los xij yog tias koj ntsib ib lossis ntau dua ntawm cov no thiab tsis tuaj yeem piav qhia tias yog vim li cas, tham nrog tus kws kho mob.

Pom tias poob ntawm lub zog lossis lub zog thiab lub cev poob qhov tsis xav ua yog qhov cim ntawm ntau yam kab mob, suav nrog sarcopenia. Yog tias koj tab tom muaj ib qho ntawm cov no tsis muaj laj thawj, nrog koj tus kws kho mob tham.

Kev qoj ib ce tuaj yeem rov qab tau Sarcopenia

Qhov muaj zog tshaj plaws rau kev sib ntaus sarcopenia yog ua kom koj cov leeg ua ub ua no ().

Kev sib xyaw ua ke ntawm aerobic ce, kev kawm tawm tsam thiab kev kawm sib npaug tuaj yeem tiv thaiv thiab thim rov qab cov leeg mob. Tsawg kawg ob lossis plaub zaug kev tawm dag zog ib lim tiam yuav tsum kom ua tiav cov txiaj ntsig no ().

Txhua hom kev tawm dag zog tau zoo, tab sis qee qhov ntau dua li lwm qhov.

1. Kev Kawm Ua Haujlwm

Kev cob qhia kev tiv thaiv suav nrog kev hnyav, rub tawm ntawm txoj hlua khi tsis kam lossis txav ib feem ntawm lub cev tiv thaiv kev sib tsoo.

Thaum koj ua tawm dag zog tawm tsam, qhov nro ntawm koj cov leeg ua rau cov nqaij ntshiv ua rau lub cim loj hlob uas ua rau lub zog muaj zog. Kev tawm tsam ua haujlwm kuj tseem nce qhov kev nqis tes ntawm kev loj hlob-txhawb cov tshuaj hormones (,).

Cov paib no sib txuas ua ke ua rau cov leeg hlwb txoj kev loj hlob thiab kho lawv tus kheej, ob qho tib si los ntawm kev tsim cov protein tshiab thiab los ntawm kev qhib cov qia tshwj xeeb hauv lub cev hu ua "cell cells," uas txhawb cov leeg ().

Ua tsaug rau cov txheej txheem no, kev tawm dag zog tawm tsam yog txoj kev yooj yim tshaj plaws kom nce cov leeg nqaij thiab tiv thaiv nws poob.

Kev tshawb ntawm 57 tus neeg laus hnub nyoog 65-94 pom tias ua tau qoj ib ce muaj zog peb zaug tauj ib as thiv ua rau cov leeg muaj zog ntau dua 12 lub lis piam.

Hauv txoj kev tshawb fawb no, kev tawm dag zog suav nrog txhais ceg nias thiab txuas lub hauv caug tiv thaiv kev tawm tsam ntawm lub tshuab hnyav ().

2. Kev Tawm Dag Zog

Cov kev tawm dag zog uas txhawb nqa koj lub plawv dhia, suav nrog kev tawm dag zog aerobic thiab kev kawm kom ruaj, tuaj yeem tswj hwm sarcopenia ().

Feem ntau cov kev tshawb fawb ntawm kev tawm dag zog aerobic rau kev kho lossis kev tiv thaiv ntawm sarcopenia kuj tseem suav nrog kev tawm tsam thiab yoog raws li ib feem ntawm txoj kev tawm dag zog ua ke.

Cov kev sib txuas ua ke no tau qhia tas li los tiv thaiv thiab thim rov qab sarcopenia, txawm hais tias nws feem ntau tsis paub meej seb kev tawm dag zog aerobic tsis muaj kev xyaum tawm tsam yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo ().

Ib txoj kev tshawb xyuas tau soj ntsuam qhov tshwm sim ntawm cov kev tawm dag zog aerobic yam tsis muaj kev tawm tsam nyob rau hauv 439 tus poj niam hnub nyoog tshaj 50 xyoo.

Txoj kev tshawb no pom tau tias tsib hnub toj ib lub limtiam ntawm kev caij tsheb kauj vab, dhia lossis hiking ua kom cov leeg muaj zog. Cov poj niam pib nrog 15 feeb ntawm cov haujlwm no ib hnub, nce mus rau 45 feeb dhau 12 lub hlis ().

3. Taug kev

Taug kev tuaj yeem tuaj yeem tiv thaiv thiab thim rov qab sarcopenia, thiab nws yog ib yam haujlwm uas neeg feem coob tuaj yeem ua pub dawb, txhua qhov chaw lawv nyob.

Kev tshawb ntawm 227 tus neeg laus Japanese dua 65 xyoo pom tias 6 lub hlis kev taug kev muaj nqaij muaj leeg ntau, tshwj xeeb yog cov neeg tsis muaj nqaij leeg ().

Qhov kev ncua deb txhua tus neeg taug kev taug kev txawv, tab sis lawv raug yaum kom nce lawv qhov kev ncua deb txhua hnub los ntawm 10% txhua lub hlis.

Lwm txoj kev tshawb nrhiav ntawm 879 cov neeg laus hnub nyoog tshaj 60 xyoo tau pom tias cov neeg taug kev ceev dua tsis tshua muaj mob sarcopenia ().

Kev qoj ib ce yog qhov zoo tshaj los ua kom rov qab sarcopenia. Kev xyaum ua haujlwm yog qhov zoo tshaj plaws kom cov leeg nqaij thiab lub zog. Txawm li cas los xij, cov kev kawm ua ke ua ke thiab taug kev kuj tawm tsam sarcopenia.

Plaub Tshuaj Noj uas Tiv Thaiv Sarcopenia

Yog tias koj tau txais qhov tsis txaus hauv calories, protein los yog qee cov vitamins thiab minerals, koj yuav muaj kev pheej hmoo siab ntawm cov leeg pob txha.

Txawm li cas los xij, txawm hais tias koj tsis muaj qhov ua kom tsis txaus, kom tau txais ntau dua ntawm qee cov as-ham tseem ceeb tuaj yeem ua rau cov leeg mob lossis nce cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog.

1. Muaj Nqa nqaij

Txais cov protein ntau hauv koj cov zaub mov noj kom ncaj qha ua rau koj cov leeg ua ke thiab ua kom lub cev muaj zog.

Raws li cov neeg muaj hnub nyoog, lawv cov leeg tiv thaiv tsis tau zoo dua rau cov paib no, yog li lawv yuav tsum siv cov protein ntau kom muaj zog rau cov leeg mob ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias thaum 33 tus txiv neej hnub nyoog tshaj 70 xyoo tau noj ib pluas mov uas muaj tsawg kawg 35 grams protein, lawv cov leeg nce ntxiv ().

Lwm qhov kev tshawb fawb pom tias pab pawg ntawm cov txiv neej hluas tsuas yog xav tau 20 grams protein rau ib pluag mov los txhawb kev loj hlob ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav thib peb tau txais xya tus txiv neej hnub nyoog ntawm 65 mus rau noj txhua hnub 15-gram pab ntxiv ntawm cov amino acids tseem ceeb, cov tsev tsim cov protein kom me, uas ua rau cov leeg mob ().

Amino acids leucine yog qhov tshwj xeeb tseem ceeb rau kev tswj kev loj hlob ntawm cov leeg. Cov nplua nuj los ntawm leucine suav nrog whey protein, nqaij, ntses thiab qe, nrog rau cov kua protein cais tawm ().

2. Vitamin D

Vitamin D deficiency cuam tshuam txog kev mob sarcopenia, txawm hais tias yog vim li cas thiaj li tsis to taub tag nrho ().

Kev noj cov tshuaj vitamin D tuaj yeem ua rau kom cov leeg muaj zog thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev poob. Cov txiaj ntsig no tsis tau pom nyob rau hauv tag nrho cov kev tshawb fawb, tej zaum vim tias qee tus neeg ua haujlwm tshawb fawb yuav tau txais cov tshuaj vitamin D txaus ().

Qhov zoo tshaj plaws koob tshuaj vitamin D rau kev tiv thaiv sarcopenia yog tam sim no tsis meej.

3. Omega-3 fatty acids

Tsis hais seb koj muaj hnub nyoog li cas, kev noj cov omega-3 fatty acids uas yog los ntawm nqaij nruab deg los yog tshuaj ntxiv yuav ua rau koj cov leeg mob (,).

Kev tshawb ntawm 45 tus poj niam pom tias ib hnub 2-gram ntses roj ntxiv ua ke nrog kev paub thev naus laus zis muaj zog ntau dua li kev cob qhia tsis muaj roj ntses ().

Ib feem ntawm cov txiaj ntsig no tuaj yeem yog vim muaj cov txiaj ntsig los tiv thaiv cov roj omega-3 fatty acids. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb tau qhia tias omega-3s kuj tseem tuaj yeem ua rau lub zog loj hlob ncaj qha ().

4. Kev tsim tawm

Creatine yog ib qho protein me me ua hauv lub siab. Txawm hais tias koj lub cev ua kom txaus los tiv thaiv koj los ntawm kev tsis txaus, creatine nyob rau hauv kev noj haus los ntawm nqaij los yog ua ib qho ntxiv tuaj yeem muaj txiaj ntsig rau koj cov leeg kev loj hlob.

Ib pawg ntawm ntau qhov kev tshawb fawb tshawb xyuas seb yuav ua li cas noj txhua hnub 5-gram creatine ntxiv cuam tshuam rau 357 cov neeg laus uas muaj hnub nyoog nruab nrab ntawm 64.

Thaum cov neeg koom muab cov creatine, lawv tau txais ntau tau txais txiaj ntsig los ntawm kev xyaum ua haujlwm piv rau thaum lawv ua kev xyaum ua hauj lwm tsis muaj creatine ().

Creatine tej zaum yuav tsis muaj txiaj ntsig rau sarcopenia yog siv ib leeg, tsis muaj kev tawm dag zog.

Protein, vitamin D, creatine thiab omega-3 fatty acids uas yog txhua yam tuaj yeem txhim kho cov leeg kev loj hlob hauv teb kev tawm dag zog.

Rau hauv qab Kab

Sarcopenia, ploj ntawm cov leeg thiab lub zog, dhau los ua ntau dua nrog lub hnub nyoog thiab tuaj yeem txo lub neej thiab muaj lub neej zoo.

Noj zaub mov muaj calories txaus thiab cov khoom noj muaj protein zoo tuaj yeem txo qis kev qoj ib ce. Omega-3 thiab cov tshuaj creatine kuj tseem tuaj yeem pab tua sarcopenia.

Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los tiv thaiv thiab thim rov qab sarcopenia.

Kev tawm tsam ua rau pom tshwm sim tshwj xeeb, suav nrog kev siv cov nyom tsis kam, ua kom hnyav los yog ua kom lub zog zoo xws li zaum-sawv, thawb-zaum thiab zaum.

Txawm li cas los xij, txawm tias kev tawm dag zog yooj yim xws li taug kev tuaj yeem ua rau koj cov leeg mob qeeb. Thaum kawg ntawm lub hnub, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom tau nquag.