13 Qhov hauv paus muag khoom noj qab nyob zoo tshaj plaws

Zoo Siab

• 1. Dos
• 2. Qos Ntshav qab zib
• 3. Lub ntsej muag muag
• 4. Qhiav
• 5. Beets
• 6. Qej
• 7.Qhov khoom txhav
• 8. Fennel
• 9. Carrots
• 10. Celeriac
• 11. Turmeric
• 12. Qos Yaj Yig
• 13. Leem Reeb
• Rau hauv qab Kab
• Pluas Noj: Txhua Hnub Ua Ntej Noj Ua Ntej Nrog Taub Hau Hash

Cov hauv paus zaub tau ntev ntev tau los ua kev noj qab nyob zoo rau kev noj zaub mov zoo.

Txhais tau tias yog tsob nroj tuaj yeem tuaj yeem cog hauv av, qos yaj ywm, carrots thiab dos yog ob peb qhov piv txwv uas feem ntau tau paub txog.

Txawm li cas los xij, muaj ntau lwm yam - txhua tus muaj qhov sib txawv ntawm cov as-ham thiab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Nov yog 13 qhov zaub ntsuab zoo tshaj rau koj cov zaub mov noj.

1. Dos

Dos yog cov hauv paus zaub uas nrov, ua zaub mov noj hauv zaub mov ntau yam.

Lawv muaj fiber ntau, vitamin C thiab tshuaj tua kabmob (1).

Cov tshuaj antioxidants yog cov tshuaj tiv thaiv uas tuaj yeem tiv thaiv koj lub hlwb tiv thaiv kev puas tsuaj oxidative thiab pab tiv thaiv kab mob (,).

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj cov hauv paus hniav tuaj yeem cuam tshuam rau ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Piv txwv li, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias noj 3.5 ounces (100 grams) ntawm cov dos nyoos ib hnub ua rau txo cov ntshav qab zib cov ntshav ntau hauv cov neeg muaj ntshav qab zib ().

Dab tsi ntxiv, lwm qhov kev tshawb fawb tau pom tias cov hauv paus hniav tuaj yeem muaj cov tshuaj anticancer muaj zog, nrog kev soj ntsuam tshawb pom kev sib txuas ntawm kev noj cov hauv paus no ntau dua kom txo qis kev mob qog nqaij hlav (,).

Cov dos ua tau ntau yam zaub mov thiab tuaj yeem yooj yim ntxiv rau cov zaub xas lav, kua zaub, txaij qe, zaub mov, mov lossis nplej tais diav thiab ntau yam ntxiv.

Ntsiab lus Dos muaj ntau antioxidants thiab tej zaum yuav pab txo cov ntshav qab zib
theem thiab koj qhov kev pheej hmoo ntawm qee cov qog nqaij hlav.

2. Qos Ntshav qab zib

Cov qos yaj ywm qab zib yog lub dag zog thiab qab hauv cov zaub uas muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj cauj-xyaw nrog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Lawv muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau, vitamin C, manganese thiab vitamin A thiab qhov zoo ntawm ntau yam antioxidants - suav nrog beta-carotene, chlorogenic acid thiab anthocyanins (7, 8,).

Kev tshuaj xyuas peb txoj kev tshawb fawb qhia tau hais tias noj 4 grams ntawm cov qos yaj ywm dawb rho tawm txhua hnub rau 12 lub lis piam txhim kho cov ntshav qab zib kom tswj tau hauv cov neeg muaj ntshav qab zib ().

Vim tias lawv cov vitamin A cov ntsiab lus, qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov zaub hauv paus no tseem yuav ua kom lub cev tsis muaj zog tiv thaiv, tiv thaiv tsis pom kev thiab pab txhawb kev noj qab haus huv (,,).

Qab zib qos yuav tuaj yeem ci, hau, roasted lossis sautéed thiab nyiam noj zaub mov qab lossis ntxiv rau txhua yam los ntawm cov qhaub cij rau zaub nyoos rau pluas tshais.

Ntsiab lus Qab zib qos yuav pab txhim kho kev tswj cov ntshav qab zib thiab
siab nyob hauv cov vitamins A, uas tuaj yeem khaws lub zeem muag thiab txhim kho kev tiv thaiv thiab tawv nqaij
noj qab haus huv.

3. Lub ntsej muag muag

Turnips yog cov zaub hauv paus muaj qab thiab muaj cog qoob loo rau ntau pua xyoo.

Lawv muaj ib qho muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev txaus siab rau lub cev, yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamins C, fiber, manganese thiab potassium (14).

Ntxiv cov vitamin C rau koj cov zaub mov noj tuaj yeem pab txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob, nrog rau ib txoj kev tshawb fawb pom tias kev txais cov vitamin no txaus yuav pab txo cov tsos mob thiab txo qis kev mob ua pa, xws li tus mob khaub thuas ().

Tsis tas li ntawd, kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub ntau dhau heev, xws li cov zaub mov turnips, yuav cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua hauv plab, mis, mob hnyuv thiab mob ntsws (,,,).

Turnips tuaj yeem hloov pauv mus rau yuav luag txhua daim ntawv qhia nyob rau hauv qhov chaw ntawm qos yaj ywm. Sim ua cov khoom noj uas ua rau frip, coleslaw, do-kib lossis zaub xam lav.

Ntsiab lus Turnips muaj txiaj ntsig zoo-txhawb kev txhawb nqa cov vitamin C thiab suav hais tias a
paus raws li tau zoo raws li zaub paj. Noj nws yuav cuam tshuam nrog qis dua
kev pheej hmoo ntawm qee yam mob qog noj ntshav.

4. Qhiav

Qhiav yog cov nroj tsuag tawg paj los ntawm Tuam Tshoj uas tau txheeb ze rau lwm cov zaub hauv paus zoo li turmeric.

Nws muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant, suav nrog qee qhov kev sib txuas hu ua gingerol, uas tau cuam tshuam nrog cov npe ntev ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 1,278 tus poj niam cev xeeb tub pom tias qhiav ua hauj lwm zoo los txo kev xeev siab thiab mob thaum sawv ntxov ().

Nws kuj tseem tuaj yeem txo qhov mob thiab qhov mob o, nrog rau lwm cov kev tshawb fawb qhia tias cov qhiav extract tuaj yeem pab txo kev mob khaub ncaws thiab txo cov tsos mob hauv cov neeg muaj pob txha caj qaum (,,).

Qhiav ua ib qho zoo ntxiv rau tshuaj yej, kua zaub, smoothies thiab stews thiab tuaj yeem nqa cov zing zing rau txhua yam zaub mov.

Ntsiab lus Qhiav yog cov nplua nuj nyob hauv antioxidant thiab tuaj yeem pab txo kev xeev siab thiab
txo qhov mob thiab o.

5. Beets

Beets yog ib qho ntawm cov zaub ntsuab zoo tshaj plaws muaj, ntim cov txiaj ntsig zoo ntawm fiber ntau, folate thiab manganese mus rau txhua qhov (25).

Lawv kuj muaj nitrates siab, uas yog cov txiaj ntsig zoo uas cog cov roj uas tuaj yeem pab ua kom koj cov hlab ntshav txhaws, txo qis ntshav siab thiab txhim kho lub plawv ().

Kev tshawb fawb tseem qhia tau tias kev noj zaub mov beets tuaj yeem txhim kho kev tawm dag zog thiab ua kom ntshav khiav mus rau koj lub hlwb (,,).

Tsis tas li ntawd, cov kev tshawb fawb tsiaj tau pom tias beetroot extract yuav muaj cov tshuaj anticancer thiab yuav ua rau qeeb kev loj hlob thiab nthuav tawm ntawm cov qog nqaij hlav cancer (,).

Ua kom zoo dua cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tshwj xeeb ntawm beets, sim ci, juicing, pickling, rhaub lossis muab cub no cov zaub ntsuab qab.

Ntsiab lus Beets yog qhov zoo ntawm cov nitrates thiab tuaj yeem txhim kho kev tawm dag zog
kev ua haujlwm, nce ntshav txaus thiab txo qis kev mob hlwb -
raws li tib neeg thiab tsiaj kev tshawb fawb.

6. Qej

Qej yog cov hauv paus zaub uas yog cov Allium genus thiab muaj feem cuam tshuam rau dos, leeks, chives thiab shallots.

Txhua pab ntawm qej boasts zoo npaum li cas ntawm ob peb cov as-ham tseem ceeb, suav nrog manganese, vitamin B6 thiab vitamin C (32).

Ntxiv rau, nws yog qhov zoo rau nws cov khoom siv tshuaj, uas feem ntau yog vim muaj cov tshuaj compound allicin, uas tawm thaum cloves ntawm qej raug zom, zom lossis tws ().

Cov kev tshawb fawb pom tias qej tuaj yeem txhawb kev noj qab haus huv los ntawm kev txo qis ntshav siab thiab theem ntawm cov roj (cholesterol) tag nrho thiab triglycerides (,,).

Nws kuj tseem tuaj yeem txhawb lub cev tsis muaj zog, raws li kev tshawb fawb qhia tau tias nws tuaj yeem txo cov tsos mob hnyav thiab pab tiv thaiv kev kis mob, xws li mob khaub thuas (,).

Qhov zoo tshaj plaws, qej yog qhov muaj peev xwm heev thiab tuaj yeem siv los ua kom nrov ntawm koj nyiam savory kua zaub, kua ntses, sab lauj kaub tais diav thiab cov chav kawm tseem ceeb.

Ntsiab lus Qej muaj hwj chim tshuaj vim muaj qhov sib txuas
allicin. Nws yuav pab txhim kho koj qhov kev tiv thaiv kab mob, txo ntshav siab thiab txo qis
roj thiab triglyceride qib.

7.Qhov khoom txhav

Radishes yuav yog qhov me me, tab sis lawv tswj los ntim ib qho punch thaum nws mus txog khoom noj khoom haus.

Lawv muaj carbs tsawg thiab muaj calories ntau tab sis tseem muaj cov tshuaj fiber ntau thiab vitamin C (39).

Radishes tseem muaj cov tshuaj tua kab mob thiab tau txais kev tiv thaiv zoo rau ntau hom pwm hauv kev sim-raj thiab tsiaj cov kev tshawb fawb (,).

Tsis tsuas yog hais tias, tab sis ib qho kev tshawb nrhiav nas pom tias cov nplooj ntawm cov nroj tsuag radish tuaj yeem tiv thaiv lub plab mob plab ().

Radishes tau zoo rau kev nqa me ntsis ntawm nkig rau koj cov zaub mov lossis khoom noj txom ncauj. Sim ntxiv cov nplais rau cov nqaj, cov qhaub cij, zaub xam lav los yog tacos los muab koj cov zaub mov kom zoo thiab ua kom zoo ntxiv.

Ntsiab lus Radishes muaj ib tug zoo npaum li cas ntawm fiber ntau thiab vitamin C. Lawv tej zaum
kuj tseem muaj cov tshuaj tua kab mob thiab tuaj yeem tiv thaiv lub plab mob,
raws li cov tsiaj thiab kuaj-raj ntsuas kev kawm.

8. Fennel

Paub txog nws cov licorice-zoo li tsw, fennel yog ib hom paj ntoo cog ze rau carrots.

Ntxiv rau qhov muab ntau tsawg calories rau ib pluag noj, fennel pob khoom fiber, vitamin C, potassium thiab manganese (43).

Nws tseem muaj qhov sib xyaw anethole, uas muab fennel nws cov tsw txawv, aroma thiab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Ib qho kev tshawb fawb nas pom tau hais tias anethole muaj peev xwm hloov kho qee qhov ntawm enzymes koom nrog hauv cov metabolism hauv carbs kom pab txo qis ntshav qab zib ().

Dab tsi ntxiv, kev kawm ntsuas cov leeg pom tias anethole muaj cov khoom ua haujlwm antimicrobial thiab tuaj yeem tiv thaiv kev loj hlob ntawm cov kab mob (,).

Fennel tuaj yeem nyiam ua khoom noj tshiab, ci lossis ci, thiab ntxiv rau hauv cov zaub nyoos, kua zaub, kua zaub thiab cov tais diav.

Ntsiab lus Fennel muaj qhov sib txuas anethole, uas tau pom tias yog
txo cov ntshav qab zib thiab thaiv kev loj hlob ntawm cov kab mob hauv qhov kuaj sim-raj thiab tsiaj
kev tshawb fawb.

9. Carrots

Raws li ib qho ntawm cov hauv paus muaj hauv paus hauv zaub, zaub ntsuab kuj yog nyob rau sab saum toj cov kab ntawv raws li ib qho ntawm kev noj qab haus huv tshaj.

Lawv tau ci ntsa iab nrog cov vitamins A thiab K, nrog rau qhov tseem ceeb antioxidant beta-carotene (47,).

Noj cov carrots tau txuas nrog kev txhim kho antioxidant thiab txo qis cov roj cholesterol hauv ob tus tib neeg thiab tsiaj (,).

Lwm txoj kev tshawb fawb qhia tau tias kev noj cov carotenoids ntau dua, xws li beta-carotene, tej zaum yuav cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua qee yam mob khees-xaws, nrog rau mis, prostate thiab mob plab (,,).

Dab tsi ntxiv, kev noj cov carotenoids tuaj yeem tiv thaiv kev tiv thaiv kab mob macular degeneration (AMD), ua rau pom kev tsis pom kev (,).

Carrots ua cov khoom noj txom ncauj zoo heev thaum noj cov nqaij nyoos los yog tais hauv hummus, tab sis lawv kuj tuaj yeem ua kom siav thiab siv rau hauv cov nqaij npuav, ua kua nqaij lossis tais diav.

Ntsiab lus Carrots yog siab nyob rau hauv beta-carotene, uas tej zaum yuav raug khi rau hauv qis dua
kev pheej hmoo ntawm teeb meem tsis pom kev thiab qee yam mob qog noj. Noj carrots kuj muaj
tau txuas rau cov roj (cholesterol) tsawg dua thiab ua kom muaj cov antioxidant zoo dua.

10. Celeriac

Kuj tseem hu ua cov hauv paus zaub celery, celeriac yog qhov muaj ntau yam thiab qab zaub ntsuab uas yooj yim ua noj thiab txaus siab.

Nws muaj cov qib siab hearty koob tshuaj vitamin C thiab phosphorus thiab kuj yog qhov zoo tshaj plaws ntawm vitamin K, nyem hauv 80% ntawm cov txiaj ntsig pom zoo txhua hnub hauv ib leeg-khob (156-gram) ua haujlwm (56).

Vitamin K yog ib yam khoom noj tseem ceeb, tsim nyog rau ntshav txhaws ().

Nws kuj tseem yog qhov xav tau rau kev ua haujlwm ntawm osteocalcin, cov protein ntau uas yog qhov tseem ceeb rau koj lub cev pob txha ().

Celeriac muaj cov txiv ntoo zoo nkauj thiab ntxhib los mos uas ua haujlwm zoo tshwj xeeb hauv cov zaub nyoos. Nws tseem tuaj yeem muab rhaub, ci, ci lossis ci thiab siv ua qos yaj ywm hauv txhua daim ntawv qhia.

Ntsiab lus Celeriac yog cov hauv paus zaub ntsuab uas tsis muaj zaub mov zoo uas muaj ntau hauv
Vitamin K, Vitamin uas tsim nyog rau cov ntshav txhaws thiab pob txha noj qab haus huv.

11. Turmeric

Turmeric yog hom cag zaub uas los ntawm tsob nroj cog qoob loo zoo li qhiav thiab kua txob.

Cov tawv ntoo, los yog hauv paus, ntawm cov nroj tsuag feem ntau yog hauv av rau cov txuj lom, uas yog siv los ntxiv txaws ntawm cov xim, tsw thiab muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv rau ntau cov tais diav.

Turmeric muaj qhov sib txuas ua ke hu ua curcumin, uas tau pom tias tiv thaiv cov ntshav txhaws, txo qis cov roj cholesterol thiab txo qhov cim sau ua mob hauv ob qho tib si kuaj ntsuas thiab kuaj tsiaj (,,).

Kev tshawb fawb hauv tib neeg kuj qhia tias curcumin tuaj yeem txo qhov mob ua ke, ua kom cov ntshav qab zib cov ntshav thiab txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab (,,).

Turmeric yog dav muaj li cov txuj lom thiab tuaj yeem raug ntxiv rau ob qho tib si savory thiab qab zib zaub mov noj, nrog rau cov dej haus, xws li cov mis turmeric kub.

Yuav kom sau nws cov txiaj ntsig, nco ntsoov txuas turmeric nrog cov kua txob dub, vim tias tom kawg muaj qhov sib txuas uas tuaj yeem cuam tshuam qhov nqus ntawm curcumin hauv koj lub plab ().

Ntsiab lus Turmeric muaj curcumin, qhov sib txuas uas tau cuam tshuam los ntawm
nrog rau cov npe ntev ntawm cov txiaj ntsig, suav nrog kev mob sib koom ua ke, ntshav qab zib kom tsawg
thiab cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab.

12. Qos Yaj Yig

Qos yaj ywm muaj peev xwm ua ntau yam thiab muaj ntau, muaj txog li 2,000 qhov sib txawv tam sim no cog rau 160 lub teb chaws thoob ntiaj teb (,).

Lawv tseem yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, ntim khoom zoo ntawm cov kab mob fiber ntau, vitamin C, vitamin B6, potassium thiab manganese (68).

Cov qos yaj ywm uas tau ua noj thiab txias yog tseem muaj cov hmoov txhuv nplej siab, uas yog hom hmoov txhuv nplej uas hla tsis dhau ntawm koj txoj hnyuv thiab pab koj cov plab muaj txiaj ntsig (,).

Tsis txhob hais txog, cov qos yaj ywm hau siav yog qhov ua zaub mov puv, ua rau koj lub siab nyob ntev dua, uas yuav ua rau koj yuag poob (,).

Tuav cov qos yaj ywm kib lossis cov khoom lag luam ua qos, uas feem ntau muaj cov rog, ntsev thiab calories ntau uas tsis muaj zaub mov noj. Hloov chaw, xaiv qhov cub ci, hau lossis ncu qos yaj ywm kom tau txais cov txiaj ntsig zoo tshaj.

Ntsiab lus Qos yaj ywm ntim ntau cov as-ham thiab muaj cov hmoov txhuv nplej siab ntau.
Lawv tseem yuav sau, uas tuaj yeem txhawb nqa kev poob phaus.

13. Leem Reeb

Rutabagas yog cov hauv paus zaub uas yog rau tsev neeg mustard thiab feem ntau cog rau lawv cov nplooj thiab cov hauv paus hniav.

Ib qho kev pabcuam ntawm rutabagas muab ntau ntawm cov vitamin C, potassium thiab manganese nrog rau tshuaj tua kabmob (73,).

Rutabagas tseem yog qhov zoo ntawm cov fiber ntau, uas tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev zom zaub mov noj qab haus huv thiab txo cov ntshav siab thiab cov qib roj cholesterol ().

Lawv tseem muab cov glucosinolates, sulfur-cov sib txuas uas ib txwm pom muaj nyob rau hauv cov zaub zaub uas yuav pab tiv thaiv qog cell kev loj hlob thiab kev loj hlob thiab tiv thaiv oxidative kev nyuaj siab (,).

Rutabaga tuaj yeem ua rau ci, ci lossis ci thiab nyiam nyob rau hauv cov kua zaub, zaub xam lav, mij thiab txawm tias cov khoom qab zib.

Ntsiab lus Rutabagas yog qhov muaj fiber ntau thiab glucosinolates, uas yuav pab tau
tiv thaiv mob qog noj ntshav thiab tiv thaiv kev ntxhov siab oxidative.

Rau hauv qab Kab

Ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj qab ntxiag zaub muaj - txhua tus muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Los ntawm kev txo oxidative kev nyuaj siab los tiv thaiv tus kab mob mus ntev, ntxiv ib qho lossis ob qho ntawm cov hauv paus zaub rau koj cov zaub mov noj txhua hnub tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo.

Rau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws, muab cov hauv paus no los tso rau cov zaub ntsuab muaj ntau yam txiaj ntsig zoo ntxiv los pab txoj kev noj haus thiab koj txoj kev noj qab haus huv.

Pluas Noj: Txhua Hnub Ua Ntej Noj Ua Ntej Nrog Taub Hau Hash