Caij ntau dua 100 mais hauv 8 lub lis piam

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Kev caij 100 mais hauv 60 hnub yog txoj hauv kev zoo tshaj kom tau koj lub khau raj hauv iav thiab kov yeej qhov kev sib tw tshiab. Nrog rau qhov kev vam meej no, kev npaj sib npaug koj yuav tsis tsuas yog ua kom tiav koj lub hom phiaj, tab sis koj yuav hnov ​​​​zoo tom qab. Koj kev caij tsheb tuaj yeem ua rau sab nraum zoov (nyab xeeb thiab ib txwm caij nrog lub kaus mom hlau thiab tshuaj xyuas peb cov kws tshaj lij qhia txog kev caij tsheb kauj vab), lossis sab hauv tsev ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj.

Hauv qab no yog koj cov sijhawm teem qhia, tab sis nco ntsoov mloog koj lub cev thaum koj tawm dag zog. Yog tias kev qhia tawm dag zog dhau los, lossis ntau mais, ntsuas nws rov qab kom tau raws li koj lub cev xav tau. Thiab, yog tias koj xav tias koj tuaj yeem ua tau ntau dua, xav tias dawb ntxiv mais lossis ncua koj li kev ua haujlwm raws li xav tau. Txhua qhov haujlwm no yuav ua rau koj nkag mus ntau dua 100 mais thaum kawg ntawm koj li phiaj xwm yim lub lim tiam. Tham txog kev ua tiav! Yog tias los ntawm lub lim tiam kawg ntawm koj txoj kev kawm, koj xav tias npaj txhij los daws lub xyoo pua puv (100 mais) caij ntawm koj qhov kev ua siab ntev, mus rau nws! Tsuas yog nco ntsoov caij tsheb kom nyab xeeb, hloov txoj haujlwm ntau zaus, thiab nyob twj ywm dej thaum koj caij. Yog tias koj tsis paub meej tias yuav ua li cas thiaj li paub koj qhov kev ncua deb rau koj qhov kev caij tsheb sab nraum zoov, mus saib MapMyFitness.com's 'daim ntawv qhia txoj kev' xaiv kom paub meej tias pes tsawg mais koj txoj kev npaj yuav coj koj mus.

Txoj Kev Npaj Xyoo Poob:

Cov Lus Qhia Cadence: Koj qhov 'cadence' yog pes tsawg lub kiv puag ncig koj lub pedals ua hauv ib feeb. Feem ntau, koj yuav tsum mob siab ua kom koj li cadence nyob nruab nrab ntawm 70 thiab 80 rpm (kiv puag ncig ib feeb) rau toj roob hauv pes, thiab nyob nruab nrab ntawm 85 thiab 95 rpm ntawm txoj kev tiaj. Koj tuaj yeem nqis peev hauv lub khoos phis tawj cadence rau koj txoj kev tsheb kauj vab, lossis yooj yim suav tus naj npawb ntawm kev tawm tsam koj txhais ceg sab xis ua rau 20 vib nas this, thiab tom qab ntawd muab tus lej ntawd los ntawm 3. (Piv txwv li, yog tias koj suav 25 qhov kev tawm tsam hauv 20 vib nas this, koj qhov cadence. yuav yog 75 rpm).

Core Training: Kev kawm tseem ceeb ntxiv dag zog rau cov leeg uas pab koj sib npaug thiab tswj koj lub tsheb kauj vab, nrog rau txhawb koj lub cev thaum koj caij tsheb. Sim ua qhov kev qhia ua haujlwm tseem ceeb no lossis ua ke plaub lossis tsib qhov txav ntawm koj tus kheej los ntawm cov kev tawm dag zog no (siv kev tawm dag zog los ntawm "nruj abs" thiab "rov qab zoo").

Caij Nyoog Caij Nyoog: Qhov kev caij tsheb no pab tsim koj lub hauv paus aerobic, thiab tso cai rau koj mus deb. Tom qab tsib feeb yooj yim ua kom sov sov (siv zog 3-4), tsom kom tswj tau qhov ua kom ruaj khov thiab siv zog (siv zog 5-6) thaum lub sijhawm so ntawm koj caij kom txog rau thaum nws txias txog tsib feeb ntawm qhov yooj yim (kev rau siab 3).

Cov Lus Qhia Yooj Yim: Txhua lub sijhawm ntawm lub tsheb kauj vab yuav tsim qee qhov nruj hauv koj cov leeg, yog li nws tseem ceeb dua li puas tau ncab! Siv sijhawm li 10-15 feeb nthuav dav rau ntau hnub ntawm lub lim tiam, tshwj xeeb tshaj yog tom qab koj ua tiav kev tawm dag zog. Koj tuaj yeem ua raws li niaj hnub no lossis tsim koj tus kheej.

Caij Caij Nyoog: Kev qhia luv luv pab txhim kho koj qhov nrawm thiab ua siab ntev. Tom qab tsib feeb sov sov ntawm kev caij tsheb yooj yim (siv zog 3-4), hloov kev thawb nyuaj, ib qho los ntawm kev nce koj qhov kev tiv thaiv lossis kev nrawm-lossis ob qho- (siv zog 8-9) rau 1 feeb, thiab tom qab ntawd caij ntawm khov kho, siv tau yooj yim dua (siv zog 5-6) rau 3 feeb. Rov ua qhov no rau lub sijhawm koj caij, tso cai rau tsib feeb txias ntawm kev caij tsheb nrawm (siv zog 3-4) kom ua tiav koj lub sijhawm sib ntsib.

Rov qab caij: Kev caij tsheb rov qab tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo li koj cov kev siv zog siab - yog li tsis txhob hla lawv! Koj tseem yuav tau suav cov mais ntawm koj lub tsheb kauj vab thaum koj tseem tso cai rau koj lub cev siv qee lub sijhawm ntawm kev ua haujlwm qis dua thaum caij tsheb kauj vab. Siv koj lub tsheb rov qab tag nrho ntawm li 50 feem pua ​​​​ntawm koj li ib txwm siv zog (qhov no yog lub sijhawm zoo rau kev caij tsheb hauv chaw ua si lossis nrog phooj ywg).

Hnub so: Nws yog ib qho tseem ceeb kom siv sijhawm so los ntawm kev qhia kom tso cai rau koj lub cev so. Yog li siv sijhawm qee lub sijhawm tawm ntawm lub tsheb kauj vab thiab mus taug kev yooj yim, ua chav yoga yooj yim, lossis yooj yim so.

Lub zog caij: Qhov kev caij puv roob no yuav tawm tsam koj cov leeg ua kom muaj zog thiab muaj zog ntawm lub tsheb kauj vab. Tom qab tsib feeb sov sov ntawm kev caij tsheb yooj yim (siv zog 3-4), nce toj nce toj, ib qho los ntawm kev nce koj qib kev tiv thaiv lossis caij caij lub zog tiag tiag (siv zog 7-8) rau 8 feeb, thiab tom qab ntawd txo koj qhov kev tiv thaiv , lossis caij nqes hav, ntawm qhov khov kho, siv zog (siv zog 5) rau 2 feeb. Lub hom phiaj kom tswj tau qhov cadence ntawm 70-80 rpm thaum lub sijhawm koj nce toj. Rov ua qhov no rau lub sijhawm koj caij, tso cai rau tsib feeb txias ntawm kev caij tsheb nrawm (siv zog 3) kom ua tiav koj ntu ntu.

Kev Kawm Muaj Zog: Nws yog ib qho tseem ceeb los ua kom tag nrho lub cev lub zog tawm ntawm lub tsheb kauj vab. Lub hom phiaj ua haujlwm tag nrho koj lub cev, thiab muaj ntau pawg leeg ua ke tib lub sijhawm (zoo li koj ua ntawm lub tsheb kauj vab) thaum koj lub zog sib ntsib.

Download tau Txoj Kev Npaj Qhia ntawm no

Ntsuam xyuas rau