Puas Yog Hnub So Puas Yog Tseem Ceeb Rau Kev Tawm Dag Zog?

Zoo Siab

• Cov txiaj ntsig
• 1. Siv sijhawm sijhawm rau kev rov qab los
• 2. Tiv thaiv kom txhob muaj leeg mob
• 3. Txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob
• 4. Txhim kho kev ua haujlwm
• 5. Txhawb kev pw tsaug zog zoo
• Yuav ua li cas hnub so muaj cai
• Cardio
• Khiav
• Lub cev nqaij daim tawv
• Rau qhov poob phaus
• Dab tsi yuav ua rau koj hnub so
• Kev noj haus thiab protein
• Yoga
• Tsawg-cuam tshuam workout
• Cov phiajcim koj xav tau so hnub so
• Thaum tham nrog ib tus pro
• Hauv qab kab

Peb yeej ib txwm hais kom ua ub ua no thiab ua kom ib ce muaj zog tas li. Tab sis txawm hais tias koj tau kev cob qhia rau kev sib tw lossis muaj kev mob siab ntxiv, yuav tsis zoo dua tas li.

So hnub tsuas yog ib qho tseem ceeb raws li kev tawm dag zog. Qhov tseeb, txoj kev ua kom lub cev muaj zog ua tsis tiav yam tsis muaj hnub so.

Kev so li niaj zaus ua rau koj lub cev rov zoo dua thiab kho tau. Nws yog qhov tseem ceeb ntawm kev nce qib, tsis hais koj qhov kev tawm dag zog lossis kev ua kis las. Txwv tsis pub, hnub so tsis tuaj yeem tuaj yeem ua rau mob siab lossis hlawv.

Cov txiaj ntsig

Ntawm no yog saib ntawm qhov zoo ntawm kev coj ua hnub so.

1. Siv sijhawm sijhawm rau kev rov qab los

Txheeb rau qhov kev ntseeg nrov, hnub so tsis yog hais txog ua tub nkeeg nyob ntawm lub rooj zaum. Nws yog lub sijhawm no uas cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog tau tshwm sim. Tshwj xeeb, kev so yog qhov tseem ceeb rau kev mob leeg.

Kev tawm dag zog tsim cov kua muag me me hauv koj cov leeg nqaij. Tab sis thaum so, cov hlwb hu ua fibroblasts kho nws. Qhov no pab ua kom cov nqaij mos zoo thiab loj hlob, ua rau cov leeg muaj zog.

Tsis tas li, koj cov leeg khaws cov carbohydrates hauv daim ntawv ntawm glycogen. Thaum qoj ib ce, koj lub cev zom glycogen rau roj koj workout. So kom txaus muab sijhawm rau koj lub cev los ua kom tiav cov khw muag khoom hluav taws xob no ua ntej koj kev ua haujlwm tom ntej.

2. Tiv thaiv kom txhob muaj leeg mob

So kom txaus yog qhov tsim nyog kom zam kev tawm dag zog dhau los. Nco ntsoov, ua kom ib ce pov tseg koj cov leeg glycogen ntau ntau. Yog tias cov khw muag khoom no tsis hloov, koj yuav muaj cov leeg mob nkees thiab mob mob.

Ntxiv rau, koj cov leeg xav tau glycogen ua haujlwm, txawm tias thaum koj tsis ua haujlwm. Los ntawm kev so kom txaus, koj yuav tiv thaiv kev qaug zog los ntawm kev tso cai rau koj cov khw muag khoom glycogen.

3. Txo kev pheej hmoo ntawm kev raug mob

So ib ce yog qhov tseem ceeb rau kev nyob nyab xeeb thaum qoj ib ce. Thaum koj lub cev ua haujlwm dhau lawm, koj yuav yog tus tawm tsam ntau dua, poob ceeb thawj, lossis ua tsis tiav.

Overtraining kuj ua rau koj cov leeg ua rau qhov kev ntxhov siab rov ua dua thiab lub siab. Qhov no nce ntawm kev pheej hmoo ntawm kev raug mob ntau dhau, yuam koj mus so hnub so ntau tshaj qhov tau npaj tseg.

4. Txhim kho kev ua haujlwm

Thaum koj tsis tau so txaus, nws yuav nyuaj rau koj ua cov haujlwm ib txwm ua, cia ib leeg twv koj tus kheej. Piv txwv li, koj yuav tsis tshua muaj siab los ua tus rep ntxiv lossis khiav lwm mais.

Txawm hais tias koj thawb koj tus kheej, kev sib tsoo yuav txo qis koj kev ua tau zoo.Tej zaum koj yuav muaj kev txo qis, lub sijhawm qeeb qeeb, thiab lub zog tsis txaus.

So muaj cov txiaj ntsig. Nws nce lub zog thiab tiv thaiv kev qaug zog, uas npaj koj lub cev kom ua tau haujlwm zoo tas mus li.

5. Txhawb kev pw tsaug zog zoo

Thaum cov kev tawm dag zog tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho koj txoj kev tsaug zog, kev so hnub so kuj yog qhov tseem ceeb.

Cov kev tawm dag zog lub cev ua rau muaj zog ntxiv cov tshuaj hormones xws li cortisol thiab adrenaline. Kev tawm dag zog tas li, txawm li cas los xij, tshaj tawm cov tshuaj hormones no. Koj yuav muaj lub sijhawm pw tsaug zog zoo, uas tsuas yog ua rau kev nkees nkees thiab qaug zog heev.

So kom txaus tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua los ntawm kev cia koj cov tshuaj hormones rov qab mus rau qhov qub, muaj kev sib npaug hauv lub xeev.

Yuav ua li cas hnub so muaj cai

Hnub so zoo tshaj plaws zoo li txawv rau txhua tus neeg. Nws nyob ntawm qhov siv thiab ntau zaus ntawm koj ib txwm ua, nrog rau koj kev ua neej nyob sab nraud ntawm kev tawm dag zog.

Txawm li cas los xij, muaj cov txheej txheem dav dav rau kev sib xyaw hnub so hauv ntau qhov chaw ua haujlwm.

Cardio

Feem ntau, hnub so tsis tsim nyog rau lub teeb cardio. Qhov no suav nrog kev ua ub ua no zoo li taug kev mus kev lossis seev cev qeeb. Nws muaj kev nyab xeeb txaus los ua txhua txhua hnub, tshwj tsis yog koj tus kws kho mob hais lwm yam.

Tab sis yog tias koj ua ib qho kev sim ua hauj lwm nruab nrab los sis txaus ntshai, kev so hnub so yog qhov tseem ceeb. Nws raug nquahu kom siv sijhawm so txhua peb mus rau tsib hnub. Yog tias koj ua kev tawm dag zog cardio, koj yuav xav so kom ntau mus so ntau.

Koj tuaj yeem ua lub hnub so nquag los ntawm kev ua si sib xws, xws li maj mam ncab.

Txhawm rau txiav txim siab thaum koj yuav tsum so, xav txog cov lus pom zoo rau kev ua aerobic. Txhua lub lim tiam, cov neeg laus yuav tsum tau 150 mus rau 300 feeb ntawm cov dej num nquag lossis 75 mus rau 150 feeb ntawm cov nquag ua haujlwm. Koj tuaj yeem ua kev sib txuam los ntawm kev ua si thiab cov nyhav nyhav.

Cov txheej txheem no tuaj yeem pab koj npaj lub sijhawm so. Piv txwv, yog tias koj nyiam ua peb hnub 50 feeb ntawm kev muaj zog ntawm lub hnub ua si, koj tuaj yeem npaj hnub so thiab lwm yam kev tawm dag zog nyob ib puag ncig lawv.

Khiav

Thaum khiav yog ib daim cardio, feem ntau nws xav tau ib txoj kev sib txawv los so hnub.

Yog tias koj yog tus pib, pib khiav peb hnub hauv ib lub lis piam. Khiav ntau dhau sai yuav ua rau qaug zog thiab siv kev raug mob.

Lwm hnub, cia koj tus kheej so lossis ua ntau yam dej num. Koj lwm qhov kev tawm dag zog yuav tsum koom nrog cov leeg uas koj tsis siv thaum ua haujlwm.

Cov hnub so tseem ceeb dua yog tias koj tab tom xyaum qhia marathon. Hauv peb lub lis piam ua ntej qhov xwm txheej, nws yog qhov zoo tshaj los mus so ntau. Tus kws qhia tus kheej lossis tus kws qhia tawm tuaj yeem piav qhia txog kev so kom txaus raws li koj lub hom phiaj.

Lub cev nqaij daim tawv

Kev tawm dag zog lub cev, lossis kev tawm dag zog, sib xyaw cov hnub so los ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg ua haujlwm.

Tom qab ua kom tawm dag zog ib pab pawg leeg mob, cia nws so li ib mus rau ob hnub. Qhov no muab sijhawm rau koj cov leeg kho thiab kho.

Lwm hnub, qhia cov leeg sib txawv. Nco ntsoov ua haujlwm tawm tsam cov leeg ua kom koj lub cev sib luag.

Ib txoj hauv kev ua hnub so yog kom muab ib hnub rau txhua qhov ntawm lub cev. Piv txwv, hnub Monday tuaj yeem yog txhais ceg hnub, Tuesday tuaj yeem yog hauv siab hnub, thiab lwm yam.

Rau qhov poob phaus

Yog tias koj tab tom sim ua kom poob ceeb thawj, koj tseem yuav tsum muaj sijhawm so hnub so.

Qhov so tso cai rau koj cov leeg tsim kho dua thiab loj tuaj. Thiab thaum koj cov leeg ntaug, koj yuav hlawv ntau calories thaum so. Qhov ntawd vim tias cov leeg nqaij ua rau lub zog ntau dua li cov rog.

Tsis tas li ntawd, thaum koj hnov ​​zoo li koj rov ua dua, koj yuav nyob nrog ib puag ncig koj ib ce ntau dua.

Dab tsi yuav ua rau koj hnub so

Yuav kom tau zoo tshaj plaws ntawm koj lub sijhawm so, xav txog cov hauv qab no:

Kev noj haus thiab protein

Txog cov hnub so, koj lub cev feem ntau xav tau cov calories tsawg vim tias koj tsis ua haujlwm ntau. Tab sis hloov qhov kev sim tawm qee cov calories, tsuas yog mloog koj lub cev. Nws yuav "nug" rau cov zaub mov tsawg dua los ntawm kev lom zem thiab muaj kev tshaib kev nqhis.

Nws kuj tseem ceeb kom noj cov protein txaus, txawm tias yog hnub so. Tsim nyog cov protein ntau txhawb txoj kev kho cov leeg uas tshwm sim lub sijhawm so.

Cov neeg nquag yuav tsum tau 1.2 rau 2.0 gram ntawm cov protein ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav txhua hnub. Qhov no yuav tsum tau muab tusyees nyob ib hnub dhau ib hnub.

Txog hnub so, koj yuav tsum tsom mus rau:

• Carbohydrates. Noj cov carbs uas yuav ua kom koj qib glycogen. Nyob ntawm koj qib kev ua haujlwm, koj yuav tsum tau li 3 txog 10 gram ib kilogram ntawm lub cev qhov hnyav ib hnub.
• Dej. Nws yog ib qho tseem ceeb kom haus dej txaus, txawm tias koj tsis ua haujlwm. Nyob hydrated tiv thaiv cov leeg mob thiab muab cov zaub mov zoo thoob koj lub cev.
• Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Txiv hmab txiv ntoo thiab veggies muaj carbs zoo thiab cov as-ham uas pab txhawb rau kev rov qab los.

Yoga

Yoga yog ib yam zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau nyob rau hnub so. Nws zoo heev rau kev txhim kho lub cev kev paub, ua pa, thiab yoog raws. Nws kuj tseem pab koj tsim lub zog thaum xoob koj cov leeg.

Ntxiv rau, yoga txhawb qhov kev nyob tus kheej, ua rau koj rov zoo siab thiab npaj rau kev ua haujlwm tom ntej. Koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau txaus siab kom tau txais txiaj ntsig ntawm yoga. Tsuas yog 10 txog 15 feeb yuav pab kom rov ua kom lub cev muaj zog.

Tsawg-cuam tshuam workout

Ib yam li yoga, kev tawm dag zog qis tsis zoo yog kev so hnub ib hnub ua si. Kev ua haujlwm qis rau kev pabcuam pab kom koj ua ub ua no yam tsis muaj kev hnyav rau koj lub cev. Lawv tseem tuaj yeem ua kom koj nyiam kev tawm dag zog kom nyob ntsiag to.

Cov piv txwv ntawm kev ua haujlwm tsawg yog suav nrog:

• taug kev
• ua luam dej ib txwm
• caij tsheb kauj vab
• seev cev
• kayaking

Cov phiajcim koj xav tau so hnub so

Yog tias koj pom ib qho ntawm cov cim hauv qab no, nws yuav yog lub sijhawm los so:

• Mob leeg. Thaum nws ib txwm mloog zoo li mob tom qab qoj ib ce, mob ib ce yog xim liab. Nws txhais tau tias koj cov leeg nqaij twb tsis zoo tu qab los ntawm kev ua haujlwm dhau los.
• Nkees. Ua tib zoo saib kom dhau kev qaug zog. Yog tias koj xav tias tau siv sijhawm, cia koj lub cev so.
• Mob. Mob los yog mob ua ke uas tsis ploj mus yuav yog tus cim ntawm kev raug mob ntau dhau.
• Kev xav hloov. Thaum koj lub cev raug hlawv tag nrho, cov tshuaj hormones xws li serotonin thiab cortisol ua tsis txaus. Qhov no tuaj yeem ua rau hloov pauv zoo li tsis txaus siab, crankiness, thiab hloov pauv lub siab.
• Cov teeb meem pw tsaug zog. Cov qib siab ntawm cortisol thiab adrenaline tuaj yeem ua rau nws tsaug zog tsis zoo.
• Txo qhov kev ua tau zoo. Yog hais tias koj cov kev ua ib txwm nyuaj nyuaj, lossis yog tias koj tsis pom kev kawm lawm, siv sijhawm so.

Thaum tham nrog ib tus pro

Yog tias koj nyuam qhuav ua tawm dag zog, lossis yog koj tsis tau ua haujlwm ntev ntev, tham nrog tus kws tshaj lij tawm haujlwm zoo li tus kws qhia tus kheej. Koj tuaj yeem tham nrog tus kws tshaj lij qoj ib ce yog tias koj xav sim ua cov haujlwm tshiab xws li kev tawm dag zog lub cev lossis kev qhia marathon.

Tus kws tshaj lij tuaj yeem txiav txim siab qhov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau koj qhov qoj ib ce. Lawv kuj tuaj yeem pab koj kom siv zog, ntev, thiab nrawm rau hauv qhov kev nyab xeeb. Tseem ceeb tshaj, lawv tuaj yeem piav qhia yuav ua li cas txhawm rau ntxiv cov hnub so raws li koj tus kheej lub sijhawm.

Hauv qab kab

Txawm tias koj yog ib tus neeg tshiab lossis kis las raws caij, so ib qho tseem ceeb yog qhov tseem ceeb. Nws yog qhov tsim nyog rau kev kho cov leeg, tiv thaiv kev qaug zog, thiab kev ua haujlwm txhua yam.

Ua kom zoo tshaj plaws ntawm koj cov hnub so, ua cov haujlwm qis xws li yoga thiab taug kev. Cov haujlwm no yuav pab koj ua kom lub cev nquag thaum uas cia koj lub cev rov zoo.

Nco ntsoov tias, tsis muaj kev so kom txaus, koj yuav tsis tshua muaj lub hom phiaj koj tau ua thawj qhov chaw. Cia koj lub cev so yog qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua rau lub dag zog ua tiav.