Perfecting Pushups nyob rau hauv 30 Hnub

Zoo Siab

• Pushup kev sib tw lub sijhawm
• Txais nws ua tiav
• Scapular phab ntsa pushups
• Phab ntsa kev thawb tawm
• Yooj yim rub tawm
• Scapular thawb rau hauv pem teb
• Kev txhos caug thiab txheem thawb txheem
• Tus kws qhia ntsis
• Triceps pushups
• Pob zeb diamond incline pushups
• Vim li cas pushups thiaj li zoo
• Hlawv cov calories
• Sib koom ua ke
• Ntxiv dag zog ntau cov leeg ib zaug
• Cov nqa mus

Nws tsis yog qhov xav tsis thoob tias kev sib koom tes tsis yog txhua tus nyiam ua si. Txawm tias cov kws qhia kev ua koob tsheej Jillian Michaels lees tias lawv muaj qhov nyuaj!

Txhawm rau kom tau txais yav dhau los ntawm qhov kev sib tw pushup, peb tau tsim qhov kev sib tw nyuaj no nrog Michaels, tus tsim ntawm My Fitness App los ntawm Jillian Michaels, thiab Rachel MacPherson, tus kws qhia ntawv ACE-tau lees paub tus kheej.

Nws yog qhov kev pab cuam 30-hnub los ua kom cov leeg muaj zog ntawm koj lub cev thiab plab.

Lub hom phiaj ntawm qhov kev pab cuam yog mus maj mus los ntawm kev ua qhov pib hloov kho kom hloov tshiab kom puv thawm txhim kho kev sib hloov tsis pub dhau 30 hnub.

Nyeem rau kom paub ntau ntxiv txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm tsam kev ntxias, yuav pib li cas, cov lus qhia, thiab cov kev pauv hloov kom nws nthuav.

Pushup kev sib tw lub sijhawm

Txais nws ua tiav

Ob peb yam yuav tau khaws cia rau hauv siab:

• Ob txhais caj npab thiab txhais taw yuav tsum sib nrug - dav sib nrug.
• Khw koj tus ntiv tes xoo ntawm qhov tso quav, tsis yog sab pem hauv ntej lossis tom qab koj lub qhov tso.
• Ua kom koj lub taub hau thiab caj dab nyob hauv txoj kab nrog koj tus nqaj qaum.
• Cia cov tub ntxhais koom nrog txhawm rau txhawm rau txha nqaj qaum.
• Khaws koj lub lauj tshib me ntsis tucked nyob rau hauv es tsis txhob flared tawm dav heev.
• Nyob hauv dej thaum lub sijhawm koj ua haujlwm txhua yam.
• Yog tias koj tsis tuaj yeem tuav daim foos kom zoo, tsum ib ce tawm.

Scapular phab ntsa pushups

1. Pib los ntawm sawv ntsia ib phab ntsa, kwv yees li 1 mus rau 1 1/2 ko taw ntawm nws.
2. Tso koj txhais tes rau ntawm phab ntsa ntawm lub xub pwg qhov siab thiab lub xub pwg-dav sib nrug, nrog cov ntiv tes tig mus rau sab nraud me ntsis.
3. Tsis thas khoov rau koj lub lauj tshib, khi koj ob sab caj dab kom sib dho ua ke thaum koj coj koj lub hauv siab mus rau phab ntsa.
4. Tsis txhob tog koj lub duav lossis lub duav tau ntawm koj lub puab tsaig. Khaws ib txoj kab ncaj nraim ntawm taub hau mus txog ntiv taw, nrog koj tus tub ntxhais kawm kom nruj.
5. Rov qab thawb mus rau txoj haujlwm pib.

Qhov kev tawm dag zog no yog kev txav me me nrog cov kab kev luv luv, tsuas yog pinching koj lub xub pwg hniav ua ke thiab rub rov qab sib nrug.

Phab ntsa kev thawb tawm

1. Pib sawv tig mus rau sab phab ntsa, kwv yees li 1 mus rau 1 1/2 ko taw ntawm nws.
2. Ntawm qhov siab ntawm lub xub pwg, ncav thiab tso koj txhais tes rau ntawm phab ntsa, lub xub pwg-dav sib nrug, nrog cov ntiv tes tig me ntsis sab nraud.
3. Nqa koj lub hauv siab mus rau phab ntsa los ntawm maj mam khoov koj lub lauj tshib. Ua kom koj sab nraub qaum thiab lub duav ncaj yam tsis ntsaws, thiab ua kom koj tus ntxhais koom nrog. Ua pa thaum nyob hauv qis dua.
4. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib, ua pa tawm.

Yooj yim rub tawm

1. Pib los ntawm kev txhos caug ntsib lub rooj sib tw tawm haujlwm - lossis sawv ntsug tig rau lub txee lossis rooj zaum - ntev li 1 txog 1 1/2 taw ntawm nws.
2. Ncav tawm thiab tso koj txhais tes rau ntawm ntug ntawm lub rooj ntev zaum lossis lub txee, nrog cov ntiv tes tig mus sab nraud me ntsis. Koj ob txhais tes yuav tsum nyob rau hauv txoj kab nrog koj lub xub pwg.
3. Ncua ib txhais ceg thiab tom qab ntawd lwm sab tom qab koj, nrog caj npab nthuav dav thiab koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj ncaj.
4. Nqa koj lub hauv siab mus rau lub rooj zaum lossis txee los ntawm maj mam khoov koj lub lauj tshib, ua pa rau hauv. Tso koj lub nraub qaum thiab lub duav ncaj yam tsis ntsaws, thiab ua kom koj tus tub ntxhais koom.
5. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib, ua pa tawm.

Scapular thawb rau hauv pem teb

Qhov no version ntawm scapular pushups tseem nug txog kev txav me me thiab ntau yam ntawm cov lus tsa suab, tsuas yog pinching koj lub xub pwg hniav ua ke thiab sib nrug. Resisting lub ntiajteb txawj nqus kom koj daim ntawv no yog dab tsi siv lub zog los ntawm scapular phab ntsa pushups.

1. Pib los txhos caug hauv av.
2. Ntawm qhov siab ntawm lub xub pwg, ncav tes thiab muab koj txhais tes tso rau hauv pem teb, lub xub pwg-dav sib nrug, nrog cov ntiv tes tig me ntsis sab nraud.
3. Ntev koj ob sab ceg ib lub sijhawm tom qab koj, nrog cov ntiv taw hauv av thiab koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj nraim, cov tub ntxhais koom ua ke, hauv cov phiaj xwm.
4. Tsis thas khoov rau koj lub lauj tshib, khi koj ob sab caj dab kom sib dho ua ke thaum koj coj koj lub hauv siab mus rau phab ntsa.
5. Tsis txhob tog koj lub duav lossis lub duav tau ntawm koj lub puab tsaig. Khaws ib txoj kab ncaj nraim ntawm taub hau mus txog ntiv taw, nrog koj tus tub ntxhais kawm kom nruj.
6. Rov qab thawb mus rau txoj haujlwm pib.

Kev txhos caug thiab txheem thawb txheem

Qhov no yog qhov yooj yim ua ncuav-thiab-butter thawb, txawm tias koj tau ua nws ntawm koj lub hauv caug lossis ntiv taw.

1. Pib los txhos caug hauv av.
2. Tso koj txhais tes rau hauv pem teb, lub xub pwg-dav sib nrug, nrog cov ntiv tes tig me ntsis sab nraud.
3. Nqa koj lub hauv siab mus rau hauv av los ntawm maj mam khoov koj lub luj tshib, ua pa rau hauv. Koom nrog koj tus tub ntxhais, thiab ua kom koj sab nraub qaum thiab lub duav ncaj yam tsis ntsaws.
4. Tsum qhov ntau ntawm cov lus tsa suab thaum koj lub xub pwg nyom rau qhov siab tib yam li koj lub luj tshib.
5. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib, ua pa tawm.

Kev thawb tag nrho, txuas koj ob txhais ceg tom qab koj nrog koj cov ntiv taw rau hauv av. Koj lub cev yuav tsum yog nyob rau hauv plank txoj hauj lwm, hauv txoj kab ncaj nraim, nrog koj tus tub ntxhais koom.

Tus kws qhia ntsis

Yog tias qhov hloov thawb tawm ntawm koj lub hauv caug nyuaj dhau, coj qhov kev sib tw mus rau phab ntsa.

Ntxiv rau qhov yooj yim dua, MacPherson piav qhia tias kev txhawb nqa phab ntsa pab kom lub siab tawm ntawm cov pob qij txha vim koj tsis txo qis koj lub cev nce thiab nqis hauv av.

Kev hloov pauv zuj zus pab rau cov leeg maj mam tsim kho lub zog, xyuas kom meej tias muaj kev ua txhua yam.

Triceps pushups

1. Pib los txhos caug hauv av.
2. Ntawm lub xub pwg qhov siab, ncav tes thiab tso koj txhais tes rau hauv pem teb, zawv-dav sib nrug, nrog cov ntiv tes tig me ntsis sab nraud. Ob txhais tes tau muab tso ze me ntsis ua ke dua nrog cov kev sib thawb.
3. Ntev koj ob sab ceg ib lub sijhawm tom qab koj, nrog cov ntiv taw hauv av thiab koj lub cev ua raws li txoj haujlwm plank.
4. Nqa koj lub hauv siab mus rau hauv pem teb los ntawm maj mam khoov koj lub lauj tshib rov qab rau sab ntawm koj lub cev, ua pa nkag. Ua kom koj lub taub hau, nraub qaum, thiab lub duav mus ib sab, tsis txhob ntsaws thiab ua rau koj tus ntxhais koom tes.
5. Nres qhov ntau ntawm cov lus tsa suab thaum koj lub xub pwg yog qhov siab ib yam li koj lub luj tshib, nrog lauj tshib tawm tsam koj lub tawb.
6. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib, ua pa tawm.

Pob zeb diamond incline pushups

1. Pib txhos caug ntsia lub rooj sib tw tawm haujlwm - lossis sawv ntsug tig rau lub txee lossis rooj zaum - ntev txog 1 txog 1 1/2 taw ntawm nws.
2. Ntawm lub xub pwg qhov siab, ncav tes thiab muab koj txhais tes rau ntawm ntug, nrog ntiv tes ntiv tes thiab ntiv tes xoo kov txhua lwm yam raws li lub pob zeb diamond duab.
3. Txuas ntxiv ib sab ceg thiab tom qab ntawd lwm sab tom qab koj, lub duav-dav sib nrug, nrog caj npab ncua thiab koj lub cev nyob hauv txoj kab ncaj ncaj.
4. Nqa koj lub hauv siab mus rau lub rooj zaum lossis txee los ntawm maj mam khoov koj lub luj tshib tawm, ua pa rau hauv. Tso koj lub nraub qaum thiab lub duav ncaj yam tsis ntsaws thiab ua rau koj tus tub ntxhais koom.
5. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib, ua pa tawm.
6. Kom qhov kev tawm dag zog no yooj yim dua, cais koj ob txhais tes los ntawm ob peb nti.

Vim li cas pushups thiaj li zoo

Hlawv cov calories

Pushups yog ib txoj hauv kev zoo los hlawv cov calories vim lawv xav tau ntau lub zog los ua, Michaels hais. Koj lub cev kuj tseem tuaj yeem hlawv cov calories ntau ntxiv tom qab koj txoj kev ua haujlwm tiav.

Sib koom ua ke

Raws li ib qho txiaj ntsig ntxiv, pushups raug suav tias yog kev qoj ib ce.

"Lawv cob qhia koj lub cev los ua txoj kev nws xav tau hauv lub neej txhua hnub, nrog ntau pawg leeg ua haujlwm sib luag txhawm rau txav koj lub cev los ntawm nws cov kev cuam tshuam txhua hnub," Michaels hais.

Ntxiv dag zog ntau cov leeg ib zaug

"Pushups muaj kev tawm dag zog zoo li no vim tias lawv ua haujlwm ntau cov leeg sib koom ua ke," Michaels hais.

Qhov no suav nrog kev ua kom pom tseeb ntawm cov leeg hauv lub cev, xws li pectorals, triceps, deltoids, biceps, thiab tub ntxhais.

Lawv kuj ua haujlwm glutes thiab ceg leeg, uas ua kom lub cev ruaj khov thaum lub sijhawm ua haujlwm.

Cov nqa mus

Pushups yog kev tawm dag zog kom tag nrho lub cev muaj zog. Txawm tias tsis yog txhua tus nyiam, lawv hlawv calories ntau thiab pab duab puab. Koj tuaj yeem ua rau lawv zoo nkauj nyob txhua qhov chaw, tsis muaj khoom siv.

Tsuas yog nco ntsoov ua raws cov lus qhia txog kev nyab xeeb, uas suav nrog nres thaum koj poob zoo.

Raws li ib txwm muaj, sab laj nrog kws kho mob ua ntej pib tej phiaj xwm kev noj qab haus huv.