Sim Qhov No: 3 Qhov Hloov Tawm Hloov Uas Ua Haujlwm Koj Qhov Biceps

Zoo Siab

• Koj tuaj yeem ua dab tsi
• Yuav ua li cas thiaj ua kom yuam kev
• Yuav ua li cas taw koj lub biceps
• 1. Kaw-stance thawb
• 2. Sab hauv lub laub nrog txhais tes thim rov qab
• 3. Ib rab phom laub tawm
• Yam yuav tau xav txog
• Lwm yam kev siv ua biceps-teem
• Hauv qab kab

Koj tuaj yeem ua dab tsi

Ib qho kev sib tw tseem ceeb tsom koj lub pectorals (cov leeg hauv siab), deltoids, thiab triceps.

Tab sis yog tias koj koom nrog koj tus tub ntxhais thiab qhib koj lub glutes, qhov kev hloov pauv no muaj peev xwm txhim kho ntau dua li koj lub cev sab saud.

Koj tuaj yeem hloov kho koj cov txheej txheem rau hom phiaj koj lub biceps. Nov yog peb biceps-kev hloov pauv hloov mus sim, lwm txoj biceps-busting tsiv, thiab lwm yam.

Yuav ua li cas thiaj ua kom yuam kev

Txhawm rau ua tus qauv pushup, tau nkag mus rau hauv cov chaw plank.

Muab koj lub xib teg tso rau hauv av. Nco ntsoov tias lawv tau teem ncaj qha ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg. Ua kom koj lub caj dab nyob nruab nrab, rov qab ncaj, tseem ceeb khawm, thiab ob txhais taw ua ke.

Txhawm rau nqes, maj mam khoov koj lub luj tshib - lawv yuav tsum plam tawm ntawm 45-degree kaum - thiab maj mam txo koj lub cev rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias koj tuav txoj hlua ncaj ncaj thiab caj dab tsis.

Thaum koj lub hauv siab nce mus txog hauv pem teb, thawb koj tus kheej rov qab los pib los ntawm koj txhais tes. Ua zoo saib rau koj sab nraub qaum. Koj tsis xav kom nws sag mus rau hauv pem teb.

Kev muab koj lub xib teg thiab lub luj tshib los sib nrug deb yuav ua rau mob lub xub pwg. Thiab yog tias koj sab nraub qaum sags thaum koj sim nce, nws yuav ua rau rov qab mob.

Yog hais tias tus qauv thawb raug mob lossis tsis xis, tsis txhob yuam nws. Qee qhov kev hloov kho tuaj yeem pab ua kom lub siab ntawm koj cov pob qij txha thiab tso cai rau koj los tsim koj lub zog kom ruaj khov.

Koj yuav pom tias nws muaj txiaj ntsig rau kev xyaum nrog koj lub hauv caug hauv av es tsis txhob nyob hauv lub cev tag nrho. Koj tuaj yeem sim ua cov kev sib tw tawm ntawm ib qho chaw siab, zoo li lub rooj ntev zaum lossis kauj ruam.

Yuav ua li cas taw koj lub biceps

Qhov biceps brachii leeg - paub tsuas yog cov biceps leeg (yog, nws ib txwm ua ntau tus!) - yog cov leeg nyob rau sab xub ntiag ntawm koj sab caj npab.

Nws lub ntsiab haujlwm yog khoov koj sab caj npab rau koj sab caj npab. Nws kuj tseem pab rau hauv kev xa koj lub xibtes mus thiab nce.

Txawm hais tias qhov kev thawb lub zog tsis taw rau cov nqaij ntshiv biceps, hloov chaw ntawm koj txhais tes tuaj yeem ua rau cov leeg no ua lub luag haujlwm loj dua.

1. Kaw-stance thawb

Txav koj ob txhais tes kom ze dua ua ke koj yuav mus ncaj qha rau koj lub biceps.

Txav mus los:

1. Nkag mus rau hauv tus qauv thawb txoj hauj lwm, xyuas kom koj lub npog ncauj yog qhov txhav thiab koj lub caj dab yog nruab nrab.
2. Tshem koj ob txhais tes kom ze dua ua ke, tawm ob peb ntiv tes sib nrug xwb. Qhov ze dua lawv yog, qhov nyuaj no qhov kev qoj ib ce yuav ua, yog li kho raws li.
3. Txo koj lub cev mus rau hauv av, cia koj lub lauj tshib tawm ntawm lub kaum sab xis ntawm 45-degree.
4. Thawb rov qab kom pib thiab rov ua dua, ua ntau cov ntawv sau raws li koj muaj peev xwm - lossis ua haujlwm kom txog thaum "poob" - rau peb pawg.

2. Sab hauv lub laub nrog txhais tes thim rov qab

Txav mus rau kev kho kom haum ntawm koj ob txhais tes nqes koj lub npog tas ib ce thiab lawv tau rov qab los lawv txoj haujlwm yuav tsim ntau yam ntawm caj npab-curling. Qhov no yog tus yuam sij rau phiaj xwm biceps.

Qhov no yog kev nce qib siab, yog li txiav txim siab pib ntawm koj lub hauv caug es tsis txhob nyob hauv lub plhaw-tag nrho lub cev.

Txav mus los:

1. Pib hauv qhov qauv thawb txheem.
2. Tig koj txhais tes kom koj cov ntiv tes tig mus ntsia lub nraub qaum koj. Tsiv koj ob txhais tes kom lawv tau ua kom haum nrog koj nruab nrab-nraub qaum.
3. Txo qis dua, rub koj lub luj tshib rau hauv koj lub cev ntau li ntau tau.
4. Thaum koj lub hauv siab ncav cuag ze rau hauv av, thawb kom rov pib. Ib zaug ntxiv, ua tiav peb qho kev poob haujlwm.

3. Ib rab phom laub tawm

Kev piav qhia tus kheej hauv nws lub npe, ib qho kev thawb ib leeg yog ua nrog ib txhais caj npab tucked nraub qaum koj nraub qaum.

Qhov no yog lwm txoj kev qhia qib siab, yog li xav txo qis rau hauv koj lub hauv caug lossis ua rau ntawm qhov chaw siab kom pib.

Txav mus los:

1. Pib hauv qhov qauv thawb txheem.
2. Txo qhov kev ncua deb ntawm koj txhais taw kom tsim kev nyab xeeb ntxiv, tom qab ntawv nqa ib txhais tes nqa tawm hauv av thiab muab nws tso rau tom qab.
3. Txo qis kom txog thaum koj lub hauv siab ze rau hauv pem teb.
4. Rov thawb rov qab kom pib, ua tiav peb qhov poob mus rau qhov tsis ua haujlwm.

Yam yuav tau xav txog

Tsis txhob poob siab yog tias cov kev qoj ib ce no nyuaj thaum pib. Feem ntau yog rau kev tawm dag zog siab heev. Siv cov kev hloov kho kom tau sau cov txiaj ntsig.

Ua ib qho ntawm cov txav no tsawg kawg ib zaug ib lub lim tiam yuav pab koj cov biceps loj hlob tuaj rau hauv qhov loj me thiab lub zog - tshwj xeeb tshaj yog yog ua nrog cov ob peb ntawm kev ua biceps-hauv qab no!

Lwm yam kev siv ua biceps-teem

Koj tuaj yeem muab koj txoj kev ua si tawm nrog ntau qhov kev tawm dag zog, ib yam nkaus. Sim:

Xaiv dumbbell biceps caws. Yog tias koj nyuam qhuav pib tawm, lo rau 10 phaus lossis luv dua hauv ib txhais tes. Koj lub npog tas ib ce yuav tsum nyob ruaj ruaj thiab koj lub lauj tshib yuav tsum nyob ze koj lub cev thaum koj ua tiav txoj kev nkhaus.

Barbell biceps caws. Koj yuav tsum tuaj yeem nyom nyhav me ntsis ntxiv rau hauv daim ntawv barbell, yog li xav tias mus ua hnyav dua hnyav me ntsis. Nco ntsoov tias koj daim ntawv yog tawv, tab sis! Koj xav kom nyob twj ywm qeeb thiab tswj thoob plaws qhov kev txav mus los.

Nyiaj siv ua haujlwm cable caws. Koj yuav xav tau nkag mus siv ib lub tshuab cable rau qhov txav no, uas koj tau ua haujlwm siab dua koj lub taub hau.

Suav. Txawm hais tias rub tawm feem ntau ua haujlwm rau koj sab nraub qaum, hloov koj tuav kom ua chinup yuav ntaus cov biceps nyuaj. Yog tias koj muaj kev mus ncig xyuas cov kis las, xav txog kev siv lub tshuab ua kom zoo rub tawm. Koj tseem tuaj yeem siv khoom siv band thiab rub tawm los.

Hauv qab kab

Pushups yog ib qhov kev tawm dag zog, ib qho koj yuav tsum sib xyaw rau hauv koj qhov kev tawm dag zog kom niaj hnub ua kom muaj zog. Ua kev hloov pauv ntawm lawv - ntaus biceps, piv txwv li - yuav cov txuj lom ntau yam thiab phiaj rau cov leeg sib txawv.

Nicole Davis yog ib tus kws sau ntawv Boston-based, tus kws qhia ntawv pov thawj ACE, thiab tus neeg nyiam saib xyuas kev noj qab haus huv uas ua haujlwm pab poj niam kom muaj zog dua, muaj lub dag zog thiab muaj lub neej zoo. Nws lub tswv yim yog mus khawm koj curves thiab tsim koj haum - xijpeem uas yuav! Nws tau tshaj tawm hauv Oxygen cov ntawv xov xwm "Yav Tom Ntej ntawm Qoj" nyob rau lub Rau Hli 2016 qhov teeb meem. Ua raws li nws ntawm Nyob Instagram.