Yuav Ua Li Cas Rub-Ups Hauv Tsev Tsis Muaj Qhov Rub-Up Bar

Zoo Siab

• Warm-Up: Lub cev hnyav kab + Push-Ups
• Lub cev hnyav kab
• Laub-Up
• Pull-Up Progressions
• Phuam Rub-Up
• Towel Pull-Up Hold
• Pull-Up phuam tsis zoo
• Phuam Rub-Up Shrug
• Finisher: Push-Up Hold
• Tshuaj xyuas rau

Kev rub tawm yog qhov tsis zoo-txawm tias yog qhov zoo tshaj plaws ntawm peb. Qhov nrog rub tawm yog tias tsis muaj teeb meem li cas ib txwm muaj zog thiab haum rau koj, yog tias koj tsis xyaum lawv, koj yuav tsis zoo dua ntawm lawv.

Yog tias koj nyam hauv tsev yam tsis muaj rub rub bar (lossis chaw ua si nyob ze kom xyaum ua), koj yuav raug tsoo ntawm lub tswv yim ntawm kev poob koj lub zog rub. Los yog, tej zaum, koj tau txiav txim siab siv kev cais tawm raws li lub sijhawm zoo tshaj plaws los muab koj tus kheej los ua qhov kev txav no - tab sis, dua, tsis muaj cov cuab yeej zoo.

Qhov ntawd yog qhov uas qhov kev tawm dag zog no tuaj txog: Tus kws qhia tus kheej Angela Gargano, peb lub sijhawm Asmeskas Ninja Warrior tus neeg sib tw, yav dhau los gymnast, thiab tus tsim ntawm Pull-Up Revolution rub-up program muab tso ua ke lub hauv siab thiab rov qab ua haujlwm - siv cov phuam so thiab lub qhov rooj ua ib qho kev ua haujlwm DIY rub-up bar-uas tso cai rau koj ua haujlwm ntawm kev rub tawm.

Gargano hais tias "Nws yog kev tuav nruj heev, lub cev sab sauv thiab rov qab ua haujlwm [ntaus cov leeg] uas peb feem ntau yuav tsis nco qab," Gargano hais. "Qhov twg ntau tus neeg tau daig ntawm lawv cov rub tawm yog nrog lub zog tuav thiab nrog lawv cov lats, uas tsis raug tua." (FYI, "lats" luv rau latissimus dorsi, thiab lawv yog cov leeg muaj zog zoo li cov leeg uas ncab hla koj nraub qaum thiab yog tus neeg tseem ceeb hauv kev rub tawm.)

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab koj txhim kho ob qho tib si, nrog rau txhim kho koj lub zog. Koj yuav pib nrog qhov sov-up superset ntawm thawb-ups thiab kab, tom qab ntawd txav mus rau hauv kev rub tawm, thiab ua tiav nrog 1-feeb thawb-up burnout. Gargano hais tias "Koj tab tom ua kom hnov ​​cov leeg nqaij uas koj tsis tau hnov ​​dua ua ntej,"

Nov yog qhov koj teeb tsa DIY rub-up bar: Muab ob lub puam los yog da dej phuam da dej thiab quav rau saum lub qhov rooj ruaj khov kom txog li rau ntiv tes dai ntawm "sab nraum" ntawm lub qhov rooj thiab yog li lawv nyob ntawm lub xub pwg dav. sib nrug. Qhib qhov kawg ntawm txoj phuam hauv ib nrab ntawm ib sab uas nyob sab nraum lub qhov rooj thiab khawm cov plaub hau khi lossis cov roj hmab nyob ib puag ncig nws. Kaw lub qhov rooj, thiab muab ob lub phuam da dej zoo zoo kom ntseeg tau tias lawv nyob nyab xeeb.

"Nws yog ib txoj hauv kev zoo kom tau txais kev tawm dag zog rov qab uas txawv me ntsis, thiab nws ua haujlwm txawm tias koj tsis muaj khoom siv," Gargano hais. "Peb qee tus tsis tuaj yeem them taus cov cuab yeej lossis tsis tuaj yeem tau txais cov cuab yeej, tab sis txhua tus muaj cov phuam da dej."

Npaj txhij los sim nws? Npaj koj lub cev sab saud-cov phuam da dej yuav mos, tab sis qhov kev rub tawm no yuav xav tau kev daws teeb meem hlau.

Warm-Up: Lub cev hnyav kab + Push-Ups

Nws ua haujlwm li cas: Koj muaj 3 feeb. Koj yuav ua 5 reps ntawm kab thiab 5 reps ntawm push-ups, rov ua kom ntau li ntau tau (AMRAP) nyob rau hauv lub sij hawm faib.

Lub cev hnyav kab

A. Tuav txhua daim phuam nrog ib txhais tes, ob txhais tes tig mus rau hauv. (Tuav ko taw los ze dua lossis deb ntawm lub qhov rooj kom yooj yim dua lossis nyuaj, raws li txoj cai.) Nias rov qab kom cov caj npab ncaj thiab lub cev ua ib txoj kab ncaj nraim ntawm pob taws mus rau lub xub pwg nyom.

B. Ua pa tawm mus rau kab luj tshib rov qab, nyem lub xub pwg nyom ua ke kom rub lub cev mus rau lub qhov rooj.

C. Inhale thiab, uas tswj, ncua caj npab kom rov qab pib.

Laub-Up

A. Pib hauv txoj haujlwm uas muaj plank siab nrog xib teg tsuas yog dav dua lub xub pwg dav, xib teg nias rau hauv pem teb thiab taw ua ke. Koom nrog quads thiab cov tub ntxhais zoo li yog tuav lub plank. (Txhim kho, txo qis rau hauv caug lossis tso tes rau ntawm qhov chaw siab. Tsuas yog nco ntsoov ua kom cov tub ntxhais koom nrog thiab lub duav nyob rau hauv txoj kab nrog rau lwm lub cev.)

B.Khoov lub luj tshib rov qab ntawm 45-degree kaum sab xis kom txo qis tag nrho lub cev mus rau hauv pem teb, nres thaum lub hauv siab qis dua lub luj tshib qhov siab.

C. Exhale thiab nias rau hauv xib teg kom thawb lub cev tawm hauv pem teb kom rov qab mus rau qhov chaw pib, txav lub duav thiab lub xub pwg nyom tib lub sijhawm.

Pull-Up Progressions

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov kev txav chaw hauv qab no rau tus lej qhia tus lej lossis sijhawm. Rov ua dua cov txheej txheem rub tawm nce 3 zaug tag nrho.

Phuam Rub-Up

A. Zaum hauv pem teb tsuas yog pem hauv ntej ntawm lub qhov rooj nrog lub hauv caug khoov thiab ko taw tiaj tus hauv pem teb. Mus txog caj npab saum taub hau kom rub cov phuam.

B. Rub lub luj tshib qis thiab rov qab los ua tus qauv "W", siv caj npab thiab nraub qaum kom rub lub duav tawm hauv av. (Cia ko taw cog kom ruaj khov, tab sis tsis txhob nias rau hauv lawv kom sawv.) Ncua thaum lub luj tshib nyob ib sab ntawm tav.

C. Nrog kev tswj hwm, nqis qis dua kom pib.

Ua 5 reps.

Towel Pull-Up Hold

A. Zaum hauv pem teb tsuas yog pem hauv ntej ntawm lub qhov rooj nrog lub hauv caug khoov thiab ko taw tiaj tus hauv pem teb. Mus txog caj npab saum taub hau kom rub cov phuam.

B. Rub lub luj tshib qis thiab rov qab los ua tus qauv "W", siv caj npab thiab nraub qaum kom rub lub duav tawm hauv av. (Cia ko taw cog kom ruaj khov, tab sis tsis txhob nias rau hauv lawv kom sawv.) Ncua thaum lub luj tshib nyob ib sab ntawm tav.

C. Tuav txoj haujlwm no rau 5 vib nas this. Nrog kev tswj hwm, qis dua rov qab los pib.

Pull-Up phuam tsis zoo

A. Zaum rau hauv pem teb tsuas yog nyob rau ntawm lub qhov rooj nrog lub hauv caug khoov thiab taw ncaj rau hauv pem teb. ncav tes saum taub hau kom rub mus rau cov phuam.

B. Rub lub luj tshib thiab rov qab los ua ib qho "W", siv caj npab thiab rov qab nqa lub duav tawm hauv pem teb. (Cia ko taw cog kom ruaj khov, tab sis tsis txhob nias rau hauv lawv kom sawv.) Ncua thaum lub luj tshib nyob ib sab ntawm tav.

C. Nrog kev tswj hwm, maj mam txo qis kom pib, siv 5 feeb tag nrho los ua li ntawd.

Phuam Rub-Up Shrug

A. Zaum hauv pem teb tsuas yog pem hauv ntej ntawm lub qhov rooj nrog lub hauv caug khoov thiab ko taw tiaj tus hauv pem teb. Mus txog caj npab saum taub hau kom rub cov phuam.

B. Khaws caj npab ncaj, cia lub xub pwg nyom sawv ntawm pob ntseg.

C. Tom qab ntawd rub lub xub pwg nyom rov qab thiab nqis, nyem lub nraub qaum sab saud, thiab rub lub duav ob peb ntiv tes tawm hauv av (yog tias ua tau). Khaws caj npab ncaj nraim mus tas li.

Ua 5 reps.

Finisher: Push-Up Hold

A. Pib hauv txoj haujlwm plank siab nrog xib teg tsuas yog dav dua lub xub pwg dav, xib teg nias rau hauv pem teb thiab taw ua ke. Koom nrog quads thiab cov tub ntxhais zoo li yog tuav lub plank. (Txhim kho, txo qis rau hauv caug lossis tso tes rau ntawm qhov chaw siab. Tsuas yog nco ntsoov ua kom cov tub ntxhais koom nrog thiab lub duav nyob rau hauv txoj kab nrog rau lwm lub cev.)

B.Khoov lub luj tshib rov qab ntawm 45-degree kaum sab xis kom nqes tag nrho lub cev mus rau hauv pem teb, tso tseg thaum lub hauv siab tsuas yog qis dua lub luj tshib. Tuav ntawm no rau 5 vib nas this.

C. Ua pa tawm mus nias kom pib. Ua 1 ntxiv thawb, tsis tuav hauv qab.

Rov ua dua, tuav hauv qab ntawm lub laub rau 5 vib nas this, tom qab ntawd ua 2 li niaj zaus thawb-ups. Ntxiv rau 1 feeb.

Tshuaj xyuas rau