6 Kev Ntsuas Sov Ua Kom Pab Tau Koj Ua Haujlwm

Zoo Siab

• Qhov txiaj ntsig ntawm qhov sov ua ntej ua ntej tawm haujlwm?
• Dab tsi yog qhov ua kom sov sov?
• Dab tsi yog ua kom ncab?
• Kev ua kom sov
• Zaum-sawv
• Cov Phiaj Xwm
• Sab ntsws
• Tej Pob Tsuas
• Triceps ua kom sov
• Jogging ceg nqa
• Lub sijhawm ua kom sov yuav tsum ntev npaum li cas?
• Hauv qab kab

Yog tias koj tsis ncav sijhawm, koj yuav muaj lub siab xav hla kev sov siab thiab dhia mus rau hauv koj qhov chaw ua si. Tab sis kev ua li no tuaj yeem ua rau koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, thiab ua kom nruj ntxiv rau ntawm koj cov leeg.

Thaum npaj rau kev tawm dag zog txhua yam, tsis hais yog kev tawm dag zog, kev qhia kom lub zog, lossis pab pawg kis las, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav siv ob peb feeb los daws koj cov leeg ua kom tawm dag zog zoo. Ua li ntawd yuav pab koj sau ntau cov khoom plig qoj ib ce.

Ntawm no yog saib cov txiaj ntsig ntawm kev ua kom sov thiab piv txwv ntawm kev ua kom sov uas koj tuaj yeem sim ua ntej ncaws tawm koj cov kev sim rau hauv lub siab.

Qhov txiaj ntsig ntawm qhov sov ua ntej ua ntej tawm haujlwm?

Kev tawm dag zog siab tuaj yeem pab ua kom koj lub cev npaj tau rau ntau cov kev qoj ib ce thiab ua kom yooj yim rau kev tawm dag zog. Ib co ntawm cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ua kom sov muaj xws li:

• Muaj kev hloov pauv tau yooj yim. Kev ua kom yoog dua tuaj yeem ua rau nws txav tau yooj yim thiab qoj ib ce kom raug.
• Tsawg dua kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Kev ua kom sov koj cov leeg yuav pab tau lawv so qhov uas, dhau mus, tuaj yeem ua rau.
• Ua kom ntshav txaus thiab cov pa oxygen. Muaj ntshav ntws ntau yuav pab koj cov leeg tau txais cov zaub mov zoo uas lawv xav tau ua ntej yuav mus ua haujlwm hnyav.
• Txhim kho kev ua haujlwm. qhia tau tias qhov ua kom sov sov hauv cov leeg tuaj yeem pab koj ua haujlwm tau zoo dua.
• Cov kab ke zoo dua. Muaj ntau cov lus txav tuaj yeem tuaj yeem pab koj txav koj cov pob qij txha ntau dua.
• Tsawg leeg cov leeg nruj thiab mob. Cov leeg nqaij uas sov thiab so yuav pab koj txav mus los yooj yim dua thiab nrog dua mob lossis txhav tawv.

Dab tsi yog qhov ua kom sov sov?

Tej zaum koj yuav tau hnov ​​txog qhov kev ua kom sov dua thiab zoo nkauj ncab thiab xav paub tias lawv txawv li cas thiab thaum twg ua.

Qhov kev hloov kho kom sov yog pib thaum koj pib ua haujlwm. Nws yog lub ntsiab lus rau koj lub cev ua haujlwm kom siv ntau dua.

Qhov kev ua kom sov sov tsom rau kev ua zoo ib yam li qhov koj tau ua thaum koj ua haujlwm. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua zog kev ncab ib ce zoo li ntsws los yog zaum-sawv, lossis qoj ib ce zoo li caij tsheb kauj vab lossis dhia.

Cov cua sov ua kom zoo tuaj yeem pab tsim lub zog, kev mus ncig, thiab kev sib koom tes, uas txhua tus tuaj yeem pab txhim kho koj cov kev ua haujlwm dhau los.

Dab tsi yog ua kom ncab?

Kev ncab zoo li qub yog qhov ua tau zoo kawg ntawm koj qhov kev ua haujlwm. Nws muaj cov txheej txheem ncab uas tau tuav rau ib lub sijhawm los pab ua kom ntev thiab ua kom koj cov leeg mob thiab cov nqaij sib txuas ua ke. Qhov no txawv ntawm kev ua kom lub cev sov so vim koj lub cev tseem nyob.

Static ncab tuaj yeem pab ua kom koj qhov kev txav thiab ua kom yooj yim. Qee cov qauv suav nrog:

• triceps ncab
• duav flexor
• dag txoj hlua khi ncab

Kev ua kom sov

Koj tuaj yeem ua kev ua kis las-ua kom sov tshwj xeeb, lossis koj tuaj yeem sim ua qhov kev ua kom sov ua kom sov uas ua rau muaj ntau hom kev qoj ib ce. Ua ke, cov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab npaj koj cov leeg nqaij rau qhov kev tawm dag zog feem ntau.

Koj tuaj yeem pib tawm maj mam nrog qhov yooj yim dua ntawm txhua qhov kev qoj ib ce ua ntej yuav mus rau hauv theem nyuaj dua ntawm kev txav mus los.

Zaum-sawv

Zaum yog cov ntau yam kev tawm dag zog uas sib tw ntau ntawm cov leeg hauv koj lub cev qis, suav nrog koj qog, doog, thiab glutes.

Koj tuaj yeem ua thawj zaug ob peb zaum khooj ywb yooj yim dua los ntawm kev mus hauv kev ib nrab. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem maj mam nce qhov nyuaj yog li ob peb rov ua dua tas nrho yog qhov kuag.

Thaum koj ua kom sov sov, koj tuaj yeem siv qhov hnyav dua los ntawm tuav tes taw hnyav li thaum koj ua koj zaum-sawv.

Ua ib qho khwj ywb:

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab tig koj cov ntiv taw kom tig xub ntiag los sab nraud me ntsis.
2. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais, ua kom koj sab nraub qaum, thiab maj mam txo koj lub duav kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv pem teb.
3. Ncua luv nrog koj lub hauv caug hla, tab sis tsis dhau, koj cov ntiv taw.
4. Tso tawm thiab sawv rov qab.
5. Ua 1 txog 3 ntu ntawm 12 txog 15 reps.

Cov Phiaj Xwm

Cov txheej txheem yog ib qho txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho cov tub ntxhais thiab thim rov qab, nrog rau kev txhim kho kev tshuav nyiaj thiab lub cev sawv.

Thaum koj ua kom sov sov, koj tuaj yeem twv koj tus kheej nrog kev hloov pauv xws li forearm plank thiab sab plank.

Ua tus plank:

1. Nkag mus rau hauv qhov chaw thawb. Yog tias koj yog tus pib, koj tuaj yeem pib los ntawm kev ua cov txiag ntawm koj lub hauv caug. Yog tias koj tau ua dab tsi ntau dua, koj tuaj yeem sim ua cov txiag ntawm koj ob txhais npab. Yog tias koj nyob ib qho twg hauv nruab nrab, koj tuaj yeem sim ua qhov chaw siab nrog koj txhais tes nthuav dav.
2. Khaws koj lub xib teg thiab cov ntiv taw kom khov khov rau hauv av. Ua kom koj sab nraub qaum thiab koj cov leeg pob txha nruj. Tsis txhob cia koj lub taub hau lossis sab qaum rov sab sauv mus sab hauv.
3. Tuav koj plank rau 30 vib nas this txog 1 feeb.

Sab ntsws

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm koj lub cev qis dua thiab tuaj yeem pab koj txhais ceg, ntsej muag, thiab lub duav. Koj tuaj yeem ua thawj ob peb zaug hauv lub ntsws yooj yim dua los ntawm kev tsuas yog mus raws ib nrab, thiab tom qab ntawd nce mus rau tag nrho lub tsev tas nrho.

Tom qab koj ua kom sov sov, koj tuaj yeem nce qhov nyuaj los ntawm kev ua ib pawg siv cov dumbbells lossis rov qab txhais tes.

Ua ib sab xis:

1. Sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug.
2. Nias rau hauv koj sab taw xis thaum koj rhais koj txhais ko taw sab laug rau sab laug.
3. Txij ntawm no, zaum qis thaum khoov koj sab ceg laug thiab khaws koj sab ceg ncaj ncaj.
4. Ncaws me ntsis nrog koj lub hauv caug sab laug, tab sis tsis dhau ib sab, koj cov ntiv taw. Tsa koj lub duav thiab rov qab koj sab lauj taw rau qhov chaw pib.
5. Ua chav dej nyob sab xis. Qhov no yog 1 rep.
6. Ua 1 txog 3 ntu ntawm 8 txog 15 reps.

Tej Pob Tsuas

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm koj lub cev sab saud, lub hauv paus, thiab glutes. Txhawm rau kom nws tsis yooj yim, koj tuaj yeem ua kom muaj zog hauv koj lub hauv caug.

Thaum koj ua kom sov sov, koj tuaj yeem ua qhov nyuaj ntau dua los ntawm kev ncua ib qho chaw qis dua li ob peb feeb.

Ua ib lub laub:

1. Zaum koj tus kheej hauv qhov chaw siab, nyob rau sab saum toj ntawm kev thawb tawm, nrog koj xib teg ncaj nraim rau hauv av thiab txhais tes sib nrug lub xub pwg-dav sib nrug. Tsa koj lub xub pwg tso rau saum koj txhais tes. Koj sab nraub qaum yuav tsum ncaj thiab koj ob txhais taw yuav tsum sib koom ua ke tom qab koj. Khaws koj abs rub nyob rau hauv.
2. Maj mam qis koj lub cev rau hauv av. Tsis txhob cia koj lub npog tas sab los yog thim rov qab. Koj lub luj tshib yuav tawm tuaj thaum lub zog no.
3. Thaum koj lub hauv siab lossis lub puab tsaig yuav luag chwv hauv av, nias kom siab thiab ncaj koj ob sab caj npab. Ua kom koj lub lauj tshib me ntsis khoov kom tsis txhob hyperextension.
4. Ua 1 txog 3 ntu ntawm 8 txog 12 rov ua dua.

Triceps ua kom sov

Qhov kev tawm dag zog no koom nrog ntau qhov kev txav uas tuaj yeem pab txo qis thiab sov tuaj rau koj qhov triceps.

Ua ib tug triceps warmup:

1. Ncab koj ob txhais caj npab mus rau ob sab kom lawv sib npaug hauv pem teb, ua kom koj lub xib teg tig mus sab hauv.
2. Ua kom koj sab caj npab ncaj thiab tig lawv sab nraum qab.
3. Tom qab 20 txog 30 vib nas this, tig koj txhais tes ua cov voj tom ntej.
4. Tom qab 20 txog 30 feeb, tig koj lub xib teg kom lub ntsej muag rau pem hauv ntej thiab mem tes koj ob txhais caj npab rov qab thiab rov qab.
5. Tom qab 20 txog 30 vib nas this, rov qab ua dua qhov qub txav nrog koj lub xib teg tig rov qab, nce, thiab nqis.
6. Ua 1 txog 3 ntu ntawm cov taw no.

Jogging ceg nqa

Jogging ceg nqa yuav pab tau koj lub plawv dhia thiab txhim kho ncig thoob plaws koj lub cev.

Nyob ntawm qhov chaw koj muaj, koj tuaj yeem dhia rau hauv qhov chaw lossis khiav rov qab thiab mus. Ua ib ntu ntawm cov kev qoj ib ce no li 30 feeb txog 1 feeb. Koj tuaj yeem txo qhov kev siv dag zog ntawm kev tawm dag zog no los ntawm kev ua nws ntawm kev taug kev.

Ua jogging ceg nqa:

1. Jog ntawm qhov qeeb qeeb.
2. Tom qab li ib pliag, dhia thaum rub koj lub hauv caug siab mus rau koj lub hauv siab li 30 feeb, lossis dhia thaum uas koj ncaws koj ob txhais taw mus rau ntawm koj lub pob tw.
3. Rov qab mus rau kev dhia hauv qhov qeeb.

Lub sijhawm ua kom sov yuav tsum ntev npaum li cas?

Sim siv sijhawm li 5 txog 10 feeb kom sov sov. Qhov koj ua haujlwm hnyav dua yuav ntev mus, koj qhov kev sov siab yuav tsum ntev dua.

Ua kom pom tseeb ua ntej rau cov pab pawg leeg thiab tom qab ntawd ua kev ua kom sov uas ua qoj ib ce ntawm koj lub cev koj yuav ua thaum koj qoj ib ce. Piv txwv li, yog tias koj npaj siab yuav khiav lossis caij luv thij, ua li ntawd kom maj mam sov kom sov.

Hauv qab kab

Txawm hais tias feem ntau pom dhau los, kev ua kom sov yog ib feem tseem ceeb ntawm cov kev tawm dag zog. Koj lub cev xav tau qee yam kev ua si kom koj cov leeg ua kom sov ua ntej koj tso rau hauv koj qhov kev tawm dag zog.

Kev ua kom sov dua tuaj yeem pab txhawb koj qhov kev ua kom yooj yim thiab kis las, thiab tseem yuav txo koj txoj hmoo.

Koj tuaj yeem ua qis dua cov qauv kev hloov maj mam uas koj yuav ua thaum lub sijhawm ua haujlwm, lossis koj tuaj yeem sim ua ntau yam kev ua kom sov, zoo li cov uas tau hais los saum toj no.

Yog tias koj nyuam qhuav qoj ib ce lossis muaj mob lossis muaj kev txhawj xeeb txog kev noj qab haus huv, nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua haujlwm tshiab.