7 Prenatal Pilates Exercises kom muaj kev nyab xeeb rau koj lub cev thaum cev xeeb tub

Zoo Siab

• 1. Txhawb Footwork
• 2. Pob Zeb Raises
• 3. Sab Plank
• 4. Miv / Nyuj nrog Band
• 5. Thoracic Extension nrog Band
• 6. Lateral Extension nrog Band
• 7. Squatting Sab Khoov
• Ntsuam xyuas rau

Qhov tseeb tias koj tuaj yeem (thiab yuav tsum tau) txuas ntxiv ua haujlwm thaum cev xeeb tub tsis muaj dab tsi tshiab. Qhov tseeb, docs hais tias kev tawm dag zog pab nrog kev tsis txaus siab ntawm cev xeeb tub xws li mob nraub qaum thiab teeb meem pw tsaug zog. Nws tseem tuaj yeem ua haujlwm yooj yim dua! Kev tawm dag zog kuj tseem ua rau cov endorphins ntws, dopamine, thiab serotonin, txhawm rau pab txhim kho koj txoj kev xav thaum lub sijhawm ua dab tsi tuaj yeem yog kev xav rau cov menyuam coaster. (Saib tag nrho cov kab mob sib kis ntawm cov poj niam zoo li no 8-hli-tus kws qhia cev xeeb tub deadlifting 155 phaus rau pov thawj tias cov poj niam cev xeeb tub muaj peev xwm ntawm qee qhov zoo kawg kawg kev tawm dag zog.)

Tab sis rau qhov nruab nrab tsis yog tus kws qhia, paub txog * qhov tseeb* yuav ua li cas kom muaj kev nyab xeeb nrog tus menyuam hauv lub nkoj-tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau koj qhov tseem ceeb- tseem yog lub ntsiab lus tsis meej pem. Nkag mus: Andrea Speir, tus kws qhia Pilates tau ntawv pov thawj thiab tus tsim ntawm LA-raws li Speir Pilates, uas tshwm sim los tos txog tus menyuam. Ntawm no, nws rhuav tshem kev txav chaw uas yuav ua kom muaj kev nyab xeeb ntxiv rau txhua qhov ntawm cov tub ntxhais uas xav tau niam, nrog rau kev tsom mus rau "maj mam ncab thiab nthuav tawm tag nrho cov leeg nruj thiab ligaments." (Peb kuj pom zoo kom Speir's Pilates workout los sib ntaus sib tua bra bulge.)

Nws hais tias "Kev sib koom ua ke ntawm cov kev txav no yuav pab niam zoo siab thaum cev xeeb tub, thawb lub sijhawm ua haujlwm, thiab thaws rov qab tom qab yug menyuam," nws hais. Yeej, koj yuav tsum pib koom nrog cov kev txav no rau hauv koj qhov kev ua haujlwm cev xeeb tub.

Nws ua haujlwm li cas: Ua cov kev txav no peb mus rau plaub zaug hauv ib lub lis piam, Speir hais. (Lossis txhua hnub yog tias koj nyiam-mus!)

1. Txhawb Footwork

Reps: 10 rau ib txoj haujlwm

Hloov tawm

A. Tig rov qab thiab txhawb lub cev rau ntawm caj npab.

B. Khoov lub hauv caug rau hauv siab, khaws pob taws ua ke thiab ntiv taw sib nrug.

C. Nthuav ob txhais ceg mus rau 60-degree lub kaum sab xis thiab khoov rov qab rau hauv (lub hauv caug qhib dav dua tus me nyuam pob).

Flexed Taw

A. Nqa taw thiab hauv caug ua ke, khoov taw.

B. Nthuav ob txhais ceg tawm ncaj thiab khoov rov qab rau hauv, nyob rau pem hauv ntej ntawm tus menyuam pob.

Taw tes/Flex

A. Tuav ob txhais ceg tawm ntawm lub kaum sab xis 60-degree, luj taws ua ke thiab ntiv taw sib nrug.

B. Taw taw thiab khoov taw.

Vim li cas: "Tsuas yog tuav koj lub hauv siab nyob rau hauv txoj haujlwm no rau koj lub hauv paus yuav pab kom muaj kev nyab xeeb ntxiv dag zog rau lub cev, uas yuav ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev thawb lub sijhawm ua haujlwm," Speir hais. "Los ntawm kev tshem tawm qhov kev txiav txim siab (uas tuaj yeem ua rau diastasis recti, lossis me ntsis tearing ntawm lub plab phab ntsa), peb siv cov kev tawm tsam ntawm ob txhais ceg nyob rau hauv ntau txoj haujlwm los tsim kom muaj lub zog tseem ceeb tiag tiag."

Tswv yim: Speir hais tias "Nco ntsoov qhib koj lub hauv siab kom dav thiab tsis txhob slouch rau qhov ua," Speir hais. "Xav txog kev maj mam khawm koj tus menyuam nrog koj lub plab kom koom nrog lawv thiab ua kom koj lub plab nqus mus rau hauv koj lub nraub qaum."

2. Pob Zeb Raises

Reps: 10

A. Tseem propped rau ntawm forearms, nqa ob txhais ceg mus rau ib lub pob zeb diamond zoo li (heels ua ke thiab lub hauv caug qhib dav dua lub xub pwg nyom).

B. Txo pob zeb diamond zoo li hauv pem teb.

C. Nqa pob zeb diamond zoo rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Vim li cas: Qhov no nyuaj rau cov tub ntxhais yam tsis tau nruj nruj cov leeg ntawm lub plab los ntawm kev zom hauv, Speir hais. "Kev tswj hwm thiab tiv thaiv ntawm ceg ua haujlwm yuav pab ntxiv dag zog rau kev hla thiab obliques, ib feem loj ntawm kev thawb thaum lub zog ua haujlwm.

Tswv yim: Tsuas yog qis dua kom deb li deb tau uas koj tuaj yeem tsis ua rau koj lub nraub qaum lossis nruj nrog koj cov tub ntxhais-qhov kev txav no tuaj yeem yog ib nti lossis txhua txoj hauv kev rau hauv pem teb! "

3. Sab Plank

Reps: AMRAP rau 1 feeb (30 vib nas this/sab)

A. Teeb rau ntawm ob sab nrog ob txhais ceg nthuav tawm ntev, sab saum toj ko taw so pem hauv ntej ntawm ko taw hauv qab thiab txhais tes hauv qab cog ruaj khov rau hauv lub lev.

B. Nqa lub duav mus rau lub qab nthab nrog kev tswj, ncav tes rov qab mus rau lub qab nthab.

C. Tuav rau 30 vib nas this thiab tom qab ntawd hloov ob sab.

Vim li cas: Nov yog ib txoj hauv kev nyab xeeb tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws los txhawb nqa obliques, lossis ob sab ntawm peb lub plab. Xyaum ua qhov no ib hnub ib zaug yuav pab tsis tau cov leeg nqaij kom muaj zog thiab npaj txhij los thawb, nrog rau ua kom koj lub duav thiab nruj, THIAB ua kom lub zog txhawb koj lub nraub qaum (uas tuaj yeem pib mob yam tsis muaj kev hlub me ntsis).

Tswv yim: Yog tias koj xav tau hloov kho thiab khoov koj txhais ceg hauv qab thiab tso nws (yuav luag zoo li lub kickstand) mus rau nws-nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas koj mloog koj lub cev, Speir hais.

4. Miv / Nyuj nrog Band

Reps: AMRAP rau 1 feeb (siv koj lub sijhawm)

A. Muab qhwv ib ncig ntawm lub xub pwg nyom thiab tuaj rau hauv ob txhais tes thiab hauv caug (nrog ob txhais tes ncaj nraim hauv qab lub xub pwg nyom thiab lub duav ncaj nraim hauv qab hauv caug). Qhov kawg ntawm cov qhab yuav tsum ruaj ntseg nyob rau hauv pob taws ntawm koj txhais tes.

B. Dhia hauv siab qhib, ntsia ncaj nraim rau pem hauv ntej thiab maj mam ncab rau hauv plab.

C. Maj mam ntswj cov pob tw hauv qab thiab hloov mus rau hauv nraub qaum, nias lub plawv mus rau saum qab nthab thiab saib hauv qab lub cev.

D. Rov ua qeeb qeeb thiab txhob txwm ua.

Vim li cas: Speir hais tias "Qhov no yog ib qho ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws thiab tau qhia kom ua kom maj mam thiab nyab xeeb nthuav tawm lub plab thiab sab nraub qaum," Speir hais. Sacroiliac (SI) mob pob qij txha tuaj yeem tshwm sim, yog li nws tseem ceeb heev uas yuav tsum ua kom lub sijhawm tso tawm qhov chaw ntawm lub cev. "Qhov kev txav no tseem tso tawm thiab nthuav tawm lub voj voog ncig, uas txhawb nqa lub tsev menyuam, yog li thaum ntxiv dag zog rau lub hauv paus, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau pab ncab thiab tso cov nqaij ntshiv kom txav mus los ntawm cov ligament puag ncig thiab ua kom peb lub cev sib npaug," hais tias

Tswv yim: Qhov kev ncab no zoo heev tsis yog thaum koj ua haujlwm tseem ceeb, tab sis tseem ua ntej yuav mus pw, Speir hais.

5. Thoracic Extension nrog Band

(Tseem tuaj yeem ua tiav nrog phuam da dej)

Reps: 8 ib

A. Sawv ntsug nrog ob txhais taw lub duav nrug deb, tuav tus ntiv tes xoo thiab lub forefinger tsuas yog dav dua lub xub pwg nyom, nqa mus rau lub xub pwg siab.

B. Khaws lub hauv caug khoov thaum koj nthuav dav thiab ncav cuag pab pawg nce thiab nqis saum taub hau mus rau qhov txuas ntxiv me me.

C. Nqa lub cev rov qab nruab nrab, ncav mus rau qab nthab.

E. Ncaj ob txhais ceg thiab ncav rov qab pem hauv ntej ntawm lub cev.

Vim li cas: "Tsis tsuas yog qhov kev tawm dag zog no ua rau koj muaj txiaj ntsig zoo ntawm caj npab thiab nraub qaum, tab sis nws kuj tseem pab qhia cov leeg nqaij hauv plab kom ncab tawm thiab rov ua haujlwm rov qab," Speir hais tias "Qhov no yuav yog qhov loj heev rau kev tiv thaiv qhov nruj thiab dreaded diastasis tearing, thiab tseem pab cov abs tau txais kev qhia kom thim rov qab tom qab yug menyuam. "

Tswv yim: Ntev tus nqaj qaum nce thiab rov qab, xav txog kev loj hlob ntev dua vs. "Qhov no yuav tsum zoo siab thiab ua tau zoo me ntsis, yog li coj nws maj mam nrog koj lub cev."

6. Lateral Extension nrog Band

(Koj tseem tuaj yeem sim qhov no nrog phuam da dej lossis tsis muaj band txhua.)

Reps: 8 ib

A. Thaum tuav cov qhab tsuas yog dav dua lub xub pwg dav nrog caj npab nthuav tawm thoob plaws ntawm lub xub pwg, khoov hauv caug thiab ncav caj npab mus txog nthab.

B. Ntev mus rau ib sab, khoov sab nraum lub luj tshib rau ntawm lub cev, kos lub xub pwg hniav ua ke.

C. Ncua caj npab rov qab.

D. Nyob twj ywm hauv squat thiab rov qab los. Rov ua dua ntawm lwm sab.

Vim li cas: Qhov no yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom ntev thiab ntxiv dag zog rau cov leeg oblique uas tau nruj thaum cev xeeb tub, Speir hais. "Kev ncua thiab ntxiv dag zog rau cov leeg no yuav tsis tsuas yog pab ua haujlwm, tab sis tseem yuav pab koj nqa koj tus menyuam thiab txhua yam (hnyav!) Iav thaum tus menyuam tuaj txog!"

Tswv yim: Xav txog kev loj hlob peb ntiv tes siab dua txhua qhov kev tawm dag zog. Thaum koj kos koj lub luj tshib rau hauv koj lub cev, xav txog kev tawg ib lub walnut ntawm koj lub xub pwg hniav kom tau cov lats thiab ntxiab tiag tiag, nws hais.

7. Squatting Sab Khoov

Reps: 10sets / variation

Sab-rau-sab

A. Sawv nrog ko taw ntau dua lub duav dav sib nrug thiab txhais tes sib nrug tom qab taub hau. Txo hauv squat.

C. Length lub cev sab-rau-sab nyob rau hauv maj mam sab crunching nkaus.

Pem Teb ncav cuag

A. Ntxiv rau tes sab nraud mus rau hauv pem teb.

B. Nqa tes rov qab los ntawm lub taub hau thiab rov ua dua ntawm sab nraud.

Nyiaj Siv Kub Mus txog

A. Rov qab taw qhia thiab ncav cuag lub taub hau thaum rub mus rau ib sab.

B. Rov qab mus txog saum taub hau nyob rau sab nraud.

Vim li cas: Cov kev txav no pab txhawb kev sib tw thiab tsim kom muaj zog hauv tag nrho cov tub ntxhais kawm. Nws tuaj yeem pab ua kom cov ntshav txav mus los ntawm thaj chaw zoo li muaj cov khoom siv tsis zoo thaum cev xeeb tub (uas yog vim li cas koj thiaj tau txais cov ceg darn thaum hmo ntuj). Nws kuj nyuaj, tsim kom muaj zog, thiab ib txhij nthuav tawm txhua feem ntawm cov tub ntxhais ntawd.

Tswv yim: Ua kom muaj kev txav mus los thiab ntws. Mloog koj lub cev yog tias nws qhia koj tsis txhob mus qis dhau ntawm koj lub squat lossis ncav cuag.

Ntsuam xyuas rau