Koj Cov Qhia Tawm Ua Haujlwm Rov Qab Ua Haujlwm

Zoo Siab

• Kev siv ua haujlwm siab
• Rov qab txoj kev
• Nyhav tawm
• Txoj kev rov qab:
• Kev xyaum ua hauj thiab kev qhia ua hauv Circuit Court
• Rov qab txoj kev
• Kev cob qhia Marathon
• Rov qab txoj kev

Unlace koj cov khau ntaub, khi koj lub hnab looj tes nqa, thiab pauv koj cov ris luv sai rau ib nkawm super comfy leggings. Nws yog lub sijhawm rau qee qhov tob-tob, zoo-rau-koj-cov pob txha tom qab kev cob qhia.

Los ntawm txoj kev, nws yog qhov zoo rau koj cov pob txha, raws li kev tshawb fawb luam tawm hauv FASEB Journal. Qhov tseeb tiag, kev rov kho kom zoo yog tsis zoo rau koj cov pob txha nkaus xwb - nws zoo rau koj lub cev.

"Thaum koj ua haujlwm, koj lub cev rhuav tshem koj lub cev: cov leeg nqaij, koj lub cev tsis muaj zog, koj cov ntaub so ntswg sib txuas, txhua yam. Yog tias koj tsis rov ua kom zoo, koj tsuas yog rhuav koj lub cev dua ib zaug xwb, ”Karli Alvino CPT, FNS, tus kws qhia ntawm Mile High Run Club thiab Founder ntawm Iron Diamond Fitness.

Skimping ntawm kev rov qab tuaj yeem ua rau cov tsos mob xws li kev ua haujlwm tsawg, ua kom ntshav siab, pw tsaug zog tsis txaus, lub cev tsis muaj zog, thiab lub siab tsis meej, piav qhia txog lub zog thiab tus kws tshaj lij, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, thiab tus tsim ntawm Training2XL.

Alvino hais tias "Txawm koj ib ce muaj zog npaum li cas, kev noj zaub mov zoo, dej haus cawv thiab pw tsaug zog yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm txoj kev zoo rov los." Qhov ntawd txhais tau tias noj zaub mov kom muaj protein ntau thiab muaj cov carbohydrates zoo, haus tsawg kawg (ib nrab) koj lub cev hnyav nyob hauv dej, thiab tsom kom pw 8+ teev ib hmos, nws hais ntxiv.

Tab sis nyob ntawm koj txoj kev tawm dag zog, muaj ntau txoj hauv kev los ntawm kev rov qab los uas tuaj yeem pab koj kom tau txais qhov tseem ceeb tshaj plaws. Yog li, txawm hais tias koj nyuam qhuav pib ua kom muaj lub dag zog lossis pib ua kom lub cev qoj ib ce tshiab, peb tau sau cov kev ua kom zoo tshaj plaws rau koj cov kev ua niaj hnub.

Nco ntsoov hais kom suav nrog peb txoj kev ua no hauv koj txoj kev zoo rov ua haujlwm:

• hydration
• pw tsaug zog
• kev noj haus

Kev siv ua haujlwm siab

Rov qab txoj kev

• 15-feeb txias-down stretch tam sim ntawd hauv qab chav kawm
• khob ntawm kas fes

HIIT-style workouts yog qhov txaus ntseeg tsis txaus rau koj lub hauv siab thiab lub cev, hais tias Luciani, uas yog vim li cas nws qhia lub sijhawm 15 feeb kom txias dua. Nws hais tias "qhov kev cia txias kom koj lub zog hauv nruab siab ploj mus, rov qab ua rau koj lub plawv rov zoo li qub, thiab teeb tsa koj kom rov zoo dua,"

Txog qhov txuas ntxiv rov qab, tsis txhob txaj muag dhau ntawm lub khob thib ob ntawm joe. Ib txoj kev tshawb nrhiav tawm hauv Cov Ntawv Xov Xwm Journal of Pain tau pom tias cov neeg tawm dag zog tau pom kev poob qis vim tias mob leeg nqaij (DOMS) thaum lawv haus kas fes.

So raws sijhawm

• Raws li Alvino, koj yuav tsum tsis txhob ua qhov kev cob qhia HIIT-style ntau dua ob hnub sib law. Hloov chaw, nws qhia tias ob hnub so, ib-hnub so sijhawm so.

Nyhav tawm

Txoj kev rov qab:

• zaws
• ua npuas ncauj dov

Txo qhov kev ntxhov siab ntawm koj cov leeg tom qab kev sib tw ua qhov hnyav dua yog qhov tseem ceeb rau kev mloog siab tshaj plaws thaum lub sijhawm koj yuav mus rub tawm tom ntej, hais tias Luciani. Ib qho ntawm txoj kev zoo tshaj plaws los ua ntawd, yog nws zaws. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb fawb luam tawm nyob rau hauv kev tshawb pom tias kev qoj cev tom qab tawm dag zog tuaj yeem txo qhov kev tawm dag zog tawm hws thiab kev nquag zaws mus ntxiv yuav pab kom lub cev mob sai.

Tab sis thaum zaws yuav yog cov txheej txheem rov zoo, tsis muaj qhov tsis kam lees tias lawv kuj muaj txiaj ntsig. Yog tias koj tsis muaj cuab kav ua kom poob lub khob noom cookie uas tsim nyog nyob rau ib zaug ib lim tiam, Alvino qhia kev hloov ua npuas dej. Qhov no tseem tuaj yeem pab txo qis DOMS thiab tseem txhim kho kev ua tau zoo hauv koj cov haujlwm uas tau ua raws, raws li kev tshawb fawb luam tawm hauv .

So sij hawm cov lus qhia

• Cov pib tshiab yuav tsum siv ob hnub so nruab nrab ntawm kev sib tham, thaum nqa cov neeg nqa khoom yuav tsum tau so txhua txhua peb hnub, raws li kev ntsuam xyuas luam tawm hauv.
• Nqa ib lub lim tiam de-load ib hlis ib zaug txhua ob lub hlis. Luciani txhais tau hais tias "de-loading" raws li "lub hom phiaj tsis tseem ceeb hauv koj qhov kev qhia ntau thiab kev siv dag zog uas kav ntev li ib lub lim tiam." Luciani ntxiv tias cov qhia kev ua haujlwm nrog cov nqa khoom hnyav yuav tawm tswv yim rau lub lim piam de-load rau hauv kev cob qhia tom qab muaj zog theem hnyav.

Kev xyaum ua hauj thiab kev qhia ua hauv Circuit Court

Rov qab txoj kev

• mus kev
• khiav
• tsheb tuam

Thaum pw tsaug zog yog kev coj ua kom rov zoo los ntawm kev tawm dag zog feem ntau, Alvino hais tias kev pw tsaug zog yog "tus naj npawb-ib yam koj tuaj yeem ua [rau] koj lub cev" los pab txhim kho koj qhov kev ua tau zoo thiab txhim kho koj txoj kev rov qab los ntawm lub zog kev ua haujlwm. "Nws pab [kho] cov leeg ua kom [thiab] rov qab kho lub zog, thiab [tso cai] koj lub cev kom pom cov kev mob hauv tsev, tshwj xeeb yog tom qab tawm dag zog," nws hais ntxiv.

Yuav ua li cas ib qho tseem ceeb yog pw tom qab ib qho kev sib tsoo? Yog tias koj tau kawm tas li, pw yuav tsum yog qhov tseem ceeb tshaj plaws, tab sis tshwj xeeb yog tom qab qhov kev tawm dag zog. Qhov tseeb, raws li ib qho, kev pw tsis tsaug zog tiag tiag cuam tshuam qhov rov qab los ntawm cov leeg tom qab cov kev qhia ua secularly se. Nov yog pes tsawg xuab moos koj xav tau tiag tiag.

Koj tuaj yeem ua ke qee qee lub teeb tsa cardio, zoo li taug kev, khiav (txawm tias nws yuav tsum luv thiab qeeb), lossis caij tsheb kauj vab kom ua kom rov zoo. Luciani piav qhia tias koj yuav tsum koom nrog kev ua si uas "maj txaus los tiv thaiv koj kom tsis txhob txhawm rau cov leeg nqaij" tab sis kuj "nquag" txaus kom koj cov ntshav tso ntshav tawm. "Qhov no nqa oxygen thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau thaj chaw tsom thiab pab lub cev rov qab," nws hais ntxiv.

So raws sijhawm Alvino pom zoo kom koj tsis txhob xyaum ua tej yam kev tawm tsam rau tib pab pawg neeg ua ke ob hnub uake. Hloov chaw, koj yuav tsum siv sijhawm ib mus rau ob zaug uas tsis tuaj yeem so hnub so txhua asthiv.

Kev cob qhia Marathon

Rov qab txoj kev

• Epsom ntsev da dej
• tart txiv ntoo qab zib

Vim tias kev xyaum ua siab ntev yog them se rau koj lub cev, Luciani hais tias kev rov qab los ntawm koj qhov kev qhia paub thiab nyob tawm ntawm koj txhais taw yog qhov tseem ceeb heev. Ib txoj hauv kev los ua qhov no? Ib da dej. Epsom ntsev da dej tau txais ntau lub ntsej muag rau lawv cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tshwj xeeb rau cov neeg ncaws pob, tab sis cov kev tshawb fawb tseem zoo nkauj tshiab.

Ib txoj kev tshawb fawb me me uas tau tshaj tawm hauv phau ntawv Journal Temperature, txawm li cas los xij, tau pom tias kev da dej kub yuav ua rau kub li ntawm 140 calories thiab ib teev thiab txo cov ntshav qab zib kom txog li 10 feem pua ​​ntau dua li kev tawm dag zog.

Txhawm rau rov qab ntxiv-txhawb, pov qee cov txiv ntoo qab zib rau hauv koj cov khoom noj txom ncauj tom qab. Kev tshawb fawb luam tawm hauv qhov pom tias cov marathoners haus cov kua txiv lws suav tsib hnub ua ntej, nyob rau hnub ntawm, thiab 48 teev tom qab lawv cov haiv neeg txo qhov mob nqaij.

So raws sijhawm

• Alvino hais tias cov kev cob qhia rau marathon yuav tsum suav kev so thiab rov qab ua haujlwm tsawg kawg ob zaug hauv ib asthiv mus rau lawv cov sijhawm kawm. Cov no yuav tsum nyob rau hnub tsis tuaj yeem txiav txim siab.

Gabrielle Kassel yog kev ua yeeb yam, ua si av, khiav ntawm av, muaj protein-smoothie nding blending, noj mov ua ntej, noj mov hla, CrossFitting, New York-raws li kev sau txog kev noj qab haus huv. Nws tau dhau los ua tus sawv ntxov, sim qhov kev sib tw tag nrho Whole30, thiab noj mov, haus dej, txhuam nrog, txhuam nrog, thiab da dej nrog hluav ncaig - txhua yam hauv kev sau xov xwm. Hauv nws lub sijhawm pub dawb, nws tuaj yeem pom nyeem ntawv nyeem phau ntawv pab tus kheej, ua rooj zaum-nias, lossis xyaum hygge. Ua raws li nws ntawm Nyob Instagram.