Plyometric Power Plan

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Los ntawm tam sim no koj paub tias plyometrics-dhia dhia dhia dhia dhia, zoo li lub thawv dhia-tau txais txiaj ntsig zoo. Tsis tsuas yog lawv tau txais koj lub plawv dhia (yog li koj hlawv ntau rog thiab calories thaum ntxiv dag zog thiab ua kom cov nqaij ntshiv), tsis tu ncua tau txais koj cov plyos ntawm tuaj yeem pab koj dhia nrawm dua thiab muaj zog dua hauv koj lwm qhov kev ua kom haum. (Saib tawm qhov Plyometric Workout: Dhia tawm ntawm Jiggle.)

Tab sis qhov haujlwm no, tsim los ntawm Autumn Calabrese, tus tsim ntawm 21 Hnub Kho thiab qhov tshiab 21 Hnub Kho Ntxiv, coj lawv mus lwm nqa. Los ntawm kev ntxiv qhov hnyav rau cov txav txav no, koj tau txais txawm tias ntau bang rau koj cov nyiaj ua haujlwm hnyav. Nov yog vim li cas: "Thaum koj ntxiv kev tiv thaiv, cov leeg thiab cov hlab plawv yuav tsum ua haujlwm nyuaj dua kom ua tiav tib lub zog," Calabrese hais. "Qhov no txhais tau tias koj tsim cov nqaij ntshiv ntau dua thiab hlawv ntau calorie ntau ntau.” Yog li, koj tos dab tsi? dhia mus rau nws.

Nws ua haujlwm li cas: Ua cov kev txav hauv ib lub voj voog, ua txhua qhov txav mus rau ib feeb ua ntej txav mus rau lwm qhov. Rov ua dua lub Circuit Court peb zaug tag nrho.

Koj yuav xav tau: Dumbbells

Squat dhia

A Pib sawv nrog taw duav-dav sib nrug thiab sib luag, tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes ntawm koj sab.

B Khoov ob lub hauv caug kom txog thaum cov leeg ntshav sib luag rau hauv av thiab tom qab ntawd dhia mus rau saum huab cua, khaws dumbbells ntawm koj ob sab. Av nrog koj lub hauv caug khoov, nyob rau hauv ib qho chaw squat thiab rov ua dua. Ua ntau tus reps li sai tau rau 1 feeb.

Split Squat Dhia

A Pib nyob rau hauv staggered stance, dumbbell hauv txhua txhais tes, thiab khoov ob lub hauv caug mus rau 90-degree lub kaum ntse ntse.

B Khaws abs koom nrog thiab koj lub hauv siab nce, tawg mus rau hauv huab cua ua rau koj ob txhais ceg nyob hauv txoj hauj lwm staggered thiab dumbbells ntawm koj ib sab. Av nyob rau tib txoj hauj lwm nrog lub hauv caug khoov thiab rov ua dua. Ua kom ntau li ntau tau rau 1 feeb.

Sumo Squat Dhia

A Pib nrog koj lub luj taws ua ke, cov ntiv taw tig tawm, tuav lub dumbbell ntawm ob kawg ntawm lub hauv siab. Khoov lub hauv caug rau hauv txoj hauj lwm squat thiab tom qab ntawd tawg mus rau saum huab cua, ua kom lub dumbbell ntawm lub hauv siab theem.

Squat Hop

A Pib sawv ntsug nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug thiab sib luag, tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes ntawm koj ob sab.

B Khoov ob lub hauv caug kom txog rau thaum cov pob qij txha sib npaug rau hauv av thiab tom qab ntawd dhia mus rau pem hauv ntej, sab xis, rov qab, thiab tom qab ntawd sab laug, ntaus tag nrho 4 lub ces kaum ntawm ib lub xwmfab, tsaws hauv squat txhua zaus. Ua ntau tus reps li sai tau rau 1 feeb.

Calf dhia

A Pib sawv nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab sib luag, tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes ntawm koj lub cev.

B Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab yob hla lub pob ntawm koj txhais taw kom tawg tawm ntawm koj cov ntiv taw. Av nrog lub hauv caug khoov thiab rov ua dua. Ua ntau tus reps li sai tau rau 1 feeb.

Burpee Tuck dhia

A Pib nrog koj txhais taw hip-dav sib nrug thiab ua tib yam, tso ob txhais tes rau hauv pem teb nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, thiab dhia rov qab mus rau hauv ib tug plank, tuav koj lub taub hau, lub cev, thiab luj taws nyob rau hauv ib kab.

Ntsuam xyuas rau